Creatine: mengapa keperluan untuk mengambil, memberi manfaat dan bahaya, peraturan untuk kemasukan

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular dalam sukan kecergasan dan pelbagai daya tahan (serta wakil kawasan sukan lain, misalnya atlet, pemain bola sepak, gimnastik dll). Buka bahan ini lama dahulu, pada separuh pertama abad kesembilan belas. Namun, dalam dunia sukan creatine "pecah" hanya pada tahun 90-an abad yang lalu, dengan cepat memenangi simpati atlet.

Ini tidak menghairankan, kerana creatine (tidak seperti suplemen lain yang diiklankan) benar-benar berfungsi. Pelatih mendapat kesan yang cepat dan positif dalam bentuk peningkatan otot dan kekuatan. Sementara kreatin telah dilaporkan sebagai bahan tambahan yang tidak berbahaya dan hampir tidak mempunyai kesan sampingan. Dunia sukan telah lama menginginkan fredderick yang efektif, sah dan selamat, sehingga kejayaan kreatin dapat difahami. Dalam artikel ini kita akan cuba "menerobos" maklumat asas mengenai creatine.

Maklumat umum mengenai creatine

Creatine adalah asid karboksilik yang mengandungi nitrogen - bahan semula jadi yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam badan. Di dalam tubuh disintesis dalam pankreas, hati dan ginjal dari tiga asid amino: glisin, arginin dan metionin dan terdapat di dalam otot haiwan dan manusia. Sebenarnya, nama itu sendiri berasal dari kata Yunani kreas - "daging."

Creatine dibuka pada tahun 1832 oleh saintis Perancis Chevrelet. Ia kemudian ditemui kreatinin - bahan yang dikeluarkan dalam air kencing. Lebih-lebih lagi, saintis dapat memahami hubungan antara bahan-bahan ini dan fakta bahawa tidak semua kreatin diubah menjadi kreatinin, air kencing. Oleh itu, sebahagian daripada kreatin, diet tetap ada di dalam badan. Nampaknya masa depan kreatin sebagai Makanan Tambahan atletik, telah ditentukan. Walau bagaimanapun, berkesan untuk atlet, pilihannya dijual secara besar-besaran hanya pada pertengahan - separuh kedua tahun 90-an.

Creatine apa?

Agar otot berfungsi dan menurun keperluan ATP zat (adenosin trifosfat)yang memberi tenaga untuk pengurangan ini. Apabila molekul ATP "berfungsi", ia kehilangan satu daripada tiga kumpulan fosfat, menjadi ADP (adenosin difosfat). Creatine juga digabungkan dengan fosfat dalam satu bahan (fosfokreatin), mampu "memperbaiki" molekul ADP, sekali lagi mengubahnya menjadi ATP, yang sekali lagi akan memberikan tenaga untuk otot yang bekerja.

Jelas bahawa semakin banyak kreatin, lebih banyak ATP dalam badan, dan semakin kuat dan kuat ototnya. Jumlah kreatin yang dapat diperoleh dari makanan biasa adalah terhad - di sini datang untuk bantuan suplemen sukan creatine. Penggunaan kreatin setiap hari rata-rata orang sekitar 2 g adalah jelas bahawa atlet yang mengalami aktiviti fizikal tinggi nilai ini lebih tinggi.

Creatine juga mengaktifkan glikolisis dan mengurangkan kesan berbahaya yang dikeluarkan semasa aktiviti fizikal asid laktik, sehingga mempercepat proses pemulihan otot setelah sesi latihan.

Kebaikan dan kesan kreatin

Berikut adalah senarai kesan utama kreatin, hampir semuanya dapat dibuktikan

1. Perkembangan kekuatan otot, dan dalam pelbagai bentuk: kekuatan biasa, daya tahan letupan, dan lain-lain, kerana operasi mekanisme yang dijelaskan dalam perenggan sebelumnya, pemulihan ATP menggunakan kreatin.
2. Peningkatan jisim otot kerana peningkatan prestasi daya, yang membawa kepada kesan merangsang otot yang lebih besar. Jisim otot (dan "kesan" penampilan otot) juga dapat meningkat akibat pengekalan air yang disebabkan oleh kreatin, kerana molekulnya mengikat dengan air. Namun, setelah anda berhenti mengambilnya, air akan mengalir.
3. Seperti disebutkan dalam perenggan sebelumnya, kreatin "memperlambat" pengumpulan asam laktat. Ini memastikan pemulihan lebih cepat dan juga membawa kepada kesan yang dijelaskan dalam dua perenggan sebelumnya.
4. Terdapat bukti bahawa kreatin melalui pelbagai mekanisme, sering secara tidak langsung, meningkatkan kandungan hormon anabolik dalam tubuh: testosteron, hormon pertumbuhan, faktor pertumbuhan seperti insulin.
5. Creatine juga menghalang pengeluaran myostatin, peptida spesifik yang menghalang pertumbuhan otot. Lebih-lebih lagi, creatine adalah satu-satunya penyekat myostatin, yang kesannya dapat dibuktikan kepada orang tersebut (perlu diperhatikan bahawa beberapa makanan tambahan yang dijual sebagai "myostatin blocker" biasanya tidak berkesan).
6. Maklumat yang diberikan dalam perenggan sebelumnya, memungkinkan kita untuk mencirikan kesan creatine, sebagai "Testosteronemale". Istilah yang kadang-kadang terdapat dalam kewartawanan sukan.
7. Menurut laporan, suplemen kreatin mungkin memberi kesan yang baik pada sistem kardiovaskular dan saraf.
8. Creatine mempunyai kesan anti-radang ringan (aspek ini masih memerlukan penyelidikan dan bukti yang lebih mendalam).
9. Sekali lagi, mungkin, creatine mungkin mempunyai aktiviti antitumor (aspek ini juga masih memerlukan penyelidikan dan bukti yang lebih mendalam).

Bahaya, kesan sampingan dan kontraindikasi

Adalah selamat untuk mengatakan bahawa creatine adalah salah satu makanan sukan yang paling selamat. Kekerapan kesan sampingan rendah, dan biasanya kebolehbalikan.

1. Pengekalan air (dikenal sebagai kata "hidrasi" yang menakutkan) ketika mengambil creatine, dan setelah penghentian proses terbalik ("dehidrasi"). Proses ini tidak berbahaya secara semula jadi, tahapnya dalam tubuh tidak membahayakan kesihatan. Kita boleh mengatakan bahawa pengekalan air sering dianggap salah sebagai kesan sampingan creatine yang berbahaya.
2. Kekejangan dan kekejangan kadang-kadang disebut sebagai kesan sampingan kreatin. Tetapi dalam praktiknya, hubungan langsung mereka tidak terbukti dengan baik.
3. Masalah pencernaan adalah tempat bagi peratusan pengguna creatine yang sangat kecil. Hasil - pakai pengeluar terbukti kreatin berkualiti tinggi, dan jangan menggunakan rejimen dengan "fasa pemuatan" ketika kreatin monohidrat digunakan sangat banyak.
4. Kadang-kadang jerawat dan kulit buruk. Tidak mungkin dari kreatin, dan meningkat, melalui kesan tidak langsung, pengeluaran testosteron (yang sangat bagus untuk pertumbuhan otot!).
5. Anda harus berhati-hati dengan suplemen creatine yang menghidap penyakit buah pinggang, terutamanya penggunaan jangka panjang tanpa rehat. Inilah bahaya sebenar creatine tidak dikaji hingga akhir, tetapi lebih selamat.
6. Kontraindikasi tradisional pada wanita semasa kehamilan dan menyusui. Tidak kira seberapa besar kemungkinan bahaya, dan sebagai langkah berjaga-jaga.

Keperluan harian creatine

Creatine semula jadi yang terkandung dalam daging vertebrata. Ini adalah otot yang menyumbang lebih dari 90% daripada jumlah kreatin yang terdapat di dalam badan. Berbagai jenis daging (lebih baik merah) dan ikan - sumber kreatin semula jadi. Menariknya, kandungan zat ini sangat tinggi dalam herring 2-2. 5 kali lebih banyak daripada daging lembu.

Dalam produk tenusu kandungan creatine sedikit – ia ada, tetapi sepuluh kali kurang daripada daging. Cukup aneh, tetapi sesetengah makanan tumbuhan juga mengandungi jumlah minimum bahan "daging" ini. Untuk produk semula jadi sebanyak creatine sebagai suplemen sukan untuk fizikal mustahil. Tidak ada yang makan 8-10 kg daging lembu sehari.

Keperluan harian kreatin, seperti yang disebutkan di atas, sekitar 2 g. Ini adalah bacaan bagi rata-rata orang yang beratnya sekitar 70 kg. Sudah jelas bahawa atlet yang berolahraga dengan berat lebih dari seratus berat badan memerlukan lebih banyak. Pada wanita, kerana fisiologi dan badan memerlukan kreatin lebih sedikit daripada lelaki. Walau bagaimanapun, ini tidak menafikan kegunaan suplemen kreatin dalam latihan.

Berkaitan dengan kreatin monohidrat (bentuk yang paling biasa, yang dijual) pengeluar disyorkan dos harian biasanya 5 g Adalah satu sudu teh, jika kita berbicara mengenai bentuk serbuk. Berapa banyak dos ini dimetabolisme oleh badan - adalah persoalan lain.

Soalan biasa mengenai jawapan creatine

1. Adakah kreatin mendapat jisim otot?

Ya, sangat membantu, dengan alasan yang telah dijelaskan di atas. Mengendalikan gabungan faktor - peningkatan kekuatan, dan sebagai akibatnya, keberkesanan latihan, penundaan air di otot, meningkatkan rembesan hormon anabolik. Sebagai tambahan, creatine berfungsi sebagai penyangga asid laktik, sehingga mempercepat pemulihan selepas bersenam.

2. Adakah anda perlu mengambil creatine semasa memotong?

Ya, mengambil kreatin sambil mengeringkan sesuai kerana mendorong pembakaran lemak, membantu mengekalkan daya pengeluaran semasa diet tanpa karbohidrat. Pengaruh positif kreatin pada jisim otot mengurangkan risiko “jatuh” semasa pengeringan. Ramai yang menjaga otot penghidratan semasa mengambil creatine, tetapi kita tidak perlu takut dengan ini. Pengumpulan air di otot, memperbaiki penampilan mereka, menjadikannya lebih kenyang dan terperinci. Selain itu, air menjadikan otot lebih anjal - ini adalah insurans untuk kecederaan.

3. Adakah benar bahawa kreatin mengekalkan air di dalam badan?

Ya, memang benar, ini sudah dijelaskan di atas. Molekul creatine mengikat air, oleh itu sejumlah kuantiti terkumpul di otot, "bergabung" selama beberapa hari setelah menghentikan kreatin. Biasanya, dalam pemikiran penduduk, "penahan air" dikaitkan dengan penampilan orang yang tidak sihat dan tidak menyenangkan, dan beg di bawah mata. Jadi, persengketaan pengekalan air penahan air. Bagi otot, pengumpulan air yang sederhana di bawah pengaruh kreatin hanya bermanfaat: otot menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel, dan mendapat kesan "spring" apabila tiba-tiba beban. Memperbaiki penampilan dan otot.

4. Adakah benar bahawa creatine merosakkan buah pinggang?

Pada masa ini tidak ada bukti kuat mengenai pengaruh negatif kreatin pada buah pinggang pada orang yang sihat. Namun, untuk mencegah akibat negatif bagi penderita buah pinggang tidak boleh. Soalan ini masih menuntut kajian ini lengkap dan objektif (lebih disukai bukan atas wang pengeluar pemakanan sukan). Mereka yang mengalami masalah buah pinggang adalah lebih baik tidak mengambil risiko dan menahan diri dari suplemen creatine.

5. Adakah saya perlu berehat daripada mengambil creatine?

Gangguan dalam pengambilan kreatin tidak diperlukan, tetapi ia tetap diinginkan untuk mengurangkan risiko teoritis kesan sampingan dan menjaga toleransi terhadap kreatin. Anda boleh mengambil creatine 1.5-2 bulan dan kemudian berehat 2-4 minggu.

6. Adakah anda perlu mengambil creatine untuk pemula?

Ya, bagi pemula disarankan untuk mengambil kreatin, ia akan membantu mereka mencapai standard fizikal atlet maju. Pengecualian dapat dibuat kecuali bahawa selama 2-3 bulan pertama latihan - yang disebut "tempoh perkembangan neurologi." Pemula pada masa ini dan berkembang dalam hampir semua sistem latihan dan kekuatan apa pun. Walaupun perkembangan neurologi tidak dapat dicapai, pengangkat pemula masih tidak berfungsi dengan kekuatan penuh, masing-masing tambahan kreatin yang tidak diperlukannya.

7. Adakah anda perlu mengambil gadis creatine?

Kanak-kanak perempuan juga boleh mengambil makanan tambahan kreatin, seperti atlet lelaki, tidak ada perbezaan mendasar mengenai kesan kreatin pada wanita dan organisma lelaki tidak. Kerana perbezaan jenis badan (kurang otot) permintaan untuk kreatin pada kanak-kanak perempuan lebih rendah daripada lelaki. Juga diperhatikan kecekapan yang agak rendah, jika kita menyimpannya mengenai keputusan sukan (mungkin itu bukan creatine, dan bahawa gadis-gadis dalam latihan berat badan masih kurang sukar). Dan tentu saja, anda harus menahan diri daripada mengambil creatine semasa mengandung dan menyusu.

8. Siapa yang anda perlukan untuk mengambil creatine?

• Creatine boleh dan harus menjadikan atlet jika disiplin di mana mereka terlibat, satu atau lain cara ada unsur kekuatan. Selain powerlifting murni, powerport dan sejenisnya, spesies ini, yang memerlukan kekuatan "eksplosif" yang dinamik - angkat berat, seni mempertahankan diri yang berbeza, berlari, bermain sukan (bola sepak, hoki, dll.)dan daya tahan kekuatan (angkat berat, gusti). Creatine memberikan kelebihan bahawa apabila kuasa jangka pendek itu banyak.
• Wakil-wakil bina badan dan kecergasan yang berusaha untuk massa otot dan memperbaiki penampilan otot. Air, yang melambatkan kreatin membuat otot kelihatan lebih "terisi".
• Mereka yang memahami dengan penurunan berat badan adalah pengurangan lemak badan, bukan jumlah berat badan anda boleh menggunakan kreatin. Creatine membantu mengurangkan lemak subkutan. Tetapi tidak secara langsung, tetapi secara tidak langsung, menjadikan senaman lebih berkesan, membawa kepada "pembakaran" lemak. Penting untuk diperhatikan bahawa jumlah berat badan mungkin masih meningkat kerana peningkatan pengekalan otot dan air.
• Mereka yang mematuhi diet vegetarian (seperti atlet, bukan atlet). Permintaan untuk kreatin masih ada di mana-mana organisma dan ketiadaan daging dan ikan makanan untuk memuaskannya.
• Anda boleh mencuba orang-orang creatine, yang hanya berusaha mengekalkan daya hidup yang baik dan menjalani gaya hidup sihat. Walau bagaimanapun, jika tidak ada aktiviti fizikal yang tepat, bergantung pada semacam "kesan wow" tidak begitu diperlukan.

Creatine: bagaimana memilih dan membuat?

Bentuk kreatin yang paling popular (dan wajar) adalah monohidrat. Sebenarnya, ia adalah creatine dengan air, walaupun ia adalah zat serbuk padat. Monohidrat boleh dijual sebagai serbuk dan kapsul. Kapsul lebih senang dari segi dos - tidak perlu diukur dan dikacau.

Adalah dinasihatkan untuk membeli dan menggunakan jenama terbukti monohidrat. Dan di sini pemimpinnya adalah sama selama bertahun-tahun - ini adalah Pemakanan Terunggul, Dymatize dan Pemakanan Optimum. Tidak sepatutnya creatine murah, Dikemas dalam pakej besar – dalam praktiknya, keberkesanan produk tersebut hampir sifar. Sudah tentu, walaupun creatine yang baik anda perlu menggunakan dengan betul apa yang akan dibincangkan di bawah.

1. Creatine Pemakanan Utama

2. Dimatisasi Creatine

3. Creatine Pemakanan Optimum

Beberapa bentuk kreatin lain:

• Krealkalyn. Creatine dengan alkali, digambarkan sebagai keajaiban Tambahan keberkesanannya jauh lebih tinggi daripada monohidrat. Dalam praktiknya tidak ada yang serupa. Lye, yang seharusnya dapat mencegah pemusnahan kreatin di persekitaran berasid perut tidak semestinya dan perlu. Creatine dan sedikit terdedah kepada kemusnahan oleh asid perut dan diserap dengan baik di saluran pencernaan.
• Kreatin berpenyakit. Tambahan yang disebut-sebut adalah kreatin dengan asid malik lebih larut dalam air. Secara teorinya, ia mungkin bukan creatine yang buruk, tetapi bukti biasa.
• Creatine hidroklorida. Anda boleh mengatakan perkara yang sama seperti sebelumnya, banyak pengiklanan, dalam praktiknya ulasannya bertentangan dan kelebihan berbanding monohidrat tidak terbukti dengan meyakinkan.
• Pelbagai sistem pengangkutan, kreatin, di mana biasanya monohidrat yang sama dicampurkan dengan pelbagai bahan tambahan - BCAA yang berlaku secara semula jadi dan asid amino, gula, vitamin, dan lain-lain. Secara teorinya mungkin dan tidak buruk, tetapi tidak bermanfaat kewangan. Lebih mudah untuk membelinya secara berasingan dan mengambil bersama kreatin. Kesannya akan sama, tetapi lebih murah.

Ternyata kreatin monohidrat pada masa ini merupakan bentuk kreatin yang paling optimum dari segi harga + kualiti + kecekapan.

Petua untuk mengambil creatine

Creatine boleh diambil dalam dua skema utama, dengan fasa pengisian dan tanpanya. Fasa memuat yang disyorkan untuk digunakan ketika creatine semakin popular sebagai makanan tambahan sukan. Dalam mod ini beberapa hari pertama (biasanya 5-7 hari) atlet menggunakan beberapa dos tunggal (4-6) 5 g, kemudian dos tunggal harian 3-5 g.

Sekarang fasa boot latihan tidak digunakan, dan minum setiap hari satu dos 5g dan semuanya. Dengan penerimaan sedemikian, kreatin masih terkumpul di dalam badan dan hasil akhir kedua kaedah penerimaan ini adalah sama. Dengan fasa boot hasil penggunaan creatine dapat dilihat dengan lebih cepat, tetapi kaedah ini lebih mahal kerana penggunaan produk yang lebih tinggi. Oleh itu, kedua-dua kaedah berfungsi - bagaimana membuat pilihan untuk atlet.

Apa lagi yang perlu diketahui?

• Mitos ketinggalan zaman mengenai ketidakcocokan kreatin dan kafein boleh dianggap dibendung sepenuhnya. Pecinta kopi kuat dan kompleks pra-latihan dengan kafein dapat menarik nafas lega.
• Telah terbukti secara saintifik bahawa pengambilan kreatin bersamaan dengan karbohidrat "cepat" meningkatkan kecekapan aditif ini yang menjadikan serbuk monohidrat dilarutkan dalam anggur atau jus buah manis yang lain. Kapsul boleh mengandungi jus yang sama untuk mencucinya.
• Berfungsi dengan baik dan gabungan protein + asid amino atau amino (termasuk BCAA). Idea sistem pengangkutan kreatin di dalamnya dan dibina - gabungan kreatin dengan karbohidrat dan protein.
• Terdapat bukti bahawa vitamin E dapat meningkatkan penyerapan dan kesan positif kreatin. Anda boleh membeli tokoferol asetat dalam kapsul dan mengambilnya bersama dengan creatine.
• Dari perkara di atas menjadi jelas bahawa penggunaan creatine bersama dengan pemakanan sukan (protein dan penambah, asid amino dan BCAA) bukan sahaja mungkin tetapi sangat diinginkan.

Peraturan suplemen creatine

Sebelum mengambil atlet harus memutuskan bagaimana ia akan mengambil creatine dengan fasa memuat atau tidak. Penting untuk diingat bahawa hasil jangka panjang tidak akan berubah. Dos harian maksimum kreatin monohidrat serbuk harus dipertimbangkan untuk kebanyakan latihan 5 gram adalah satu sudu teh tanpa slaid. Dos pemuatan 5 g diambil 4-6 kali sehari.

Orang dengan berat badan sendiri yang rendah dan gadis itu setelah 1-2 minggu penggunaan dapat mengurangkan dos kreatin menjadi 3 gram sehari (kanak-kanak perempuan "dos" kreatin secara objektif agak kurang daripada lelaki). Seperti yang disebutkan di atas, dalam tempoh kehamilan dan menyusui, wanita tidak boleh menggunakan creatine.

Orang NetResident pada dasarnya dapat mengambil creatine kerana sebagai tambahan kepada satu set jisim dan kekuatan otot, ia masih mempunyai sejumlah sifat berguna, seperti yang dinyatakan di atas. Perkara terburuk yang boleh berlaku, tetapi kesannya tanpa sukan atau aktiviti fizikal lain hampir tidak akan dapat dilihat. Mereka yang terlibat dalam kreatin tenaga kerja berat berguna dengan cara yang sama seperti atlet.

Masa terbaik untuk mengambil creatine selepas bersenam. Pada masa ini, otot hanya memerlukan bahagian baru dalam Tambahan ini. Anda boleh mengambil creatine pada masa yang sama dengan penambahan berat badan, protein, asid amino - jadi hanya akan menjadi lebih baik.

Hari rehat dari latihan, creatine boleh diambil pada bila-bila masa.

Adakah saya perlu mengambil creatine pada dasarnya?

Untuk creatine anda pasti boleh mengatakan Ya. Ia benar-benar berfungsi sebagai makanan tambahan sukan, berguna dan sah. Atlet sebenarnya dapat meningkatkan hasilnya dengan mengambil kreatin dengan minimum kesan sampingan.

10 suplemen teratas untuk pertumbuhan otot