Crossfit: apa itu, faedah dan kemudaratan, latihan litar dan cara penyediaannya

10 tahun yang lalu dalam dunia kecergasan konsep crossfit adalah baru dan tidak biasa, tetapi sekarang pilihan arah sukan ini untuk latihan biasa tidak mengejutkan. Hampir semua pusat kecergasan mempunyai pelatih dalam crossfit, kejohanan biasa, dan Internet penuh dengan video dengan jenis latihan yang dilakukan dengan cara "eksplosif", dan sangat berbeza dengan pergerakan Arsenal yang biasa seperti pembina badan dan angkat besi.

Crossfit telah membina pasukan penyokong setia yang besar, namun negatif dan kritikan (dibenarkan dan tidak) juga hilang. Dalam artikel ini percubaan untuk "menyusun" konsep crossfit bagi mereka yang berminat dalam topik ini dan mempertimbangkan sistem ini untuk diri anda sebagai petunjuk arah dalam latihan.

Lihat juga:

• 20 kasut terbaik lelaki untuk kecergasan
• 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan

Maklumat am mengenai crossfit

Crossfit (CrossFit) - sistem latihan dan pada masa yang sama sukan, teknik yang dikembangkan oleh Greg Glassman. Dia, bersama isteri dan pengasas bersama Lauren Genii, mengasaskan syarikat eponim, yang memiliki hak untuk jenama CrossFit. Crossfit cukup eklektik dari segi satu set latihan. Selain inovasi crossfitter semata-mata, termasuk elemen latihan intensiti tinggi, angkat tenaga, angkat berat, senaman dan kettlebell.

Matlamat sistem ini dinyatakan kepada pengembangan otot secara menyeluruh dengan mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Lebih-lebih lagi, kekuatan dianggap satu atau dua pengulangan dalam sekumpulan latihan yang terbatas, seperti pasukan keamanan, dan "fungsional" - yang dapat dilakukan oleh atlet dalam situasi yang berbeda dan dalam jangka waktu yang lebih lama. Crossfit juga mengembangkan banyak kualiti fizikal yang berguna - koordinasi, kelincahan, fleksibiliti, daya tahan sistem kardiovaskular (bagaimanapun, yang terakhir dikaitkan dengan banyak kritikan terhadap crossfit).

Disiplin ini lebih khas dari kolektivisme, berbeza dengan sukan individualistik seperti angkat berat, angkat tenaga, bina badan. Latihan dalam crossfit sering diadakan secara berpasangan atau berkumpulan, memberikan motivasi tambahan untuk meningkatkan hasilnya.

Penting untuk diperhatikan bahawa pergerakan crossfit sangat komersial, melalui perlesenan dan pensijilan, latihan, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, asas kecergasan moden juga Perdagangan, umumnya merupakan tanda sukan massa moden, jadi crossfit tidak unik dalam hal ini .

Kelebihan crossfit

Sebelum meneruskan penerangan mengenai ciri-ciri latihan crossfit, mari kita tentukan apakah kesan positif utama crossfit:

1. Perkembangan kualiti dan dedikasi sukarela dari atlet, kerana latihan dalam crossfit adalah intensiti tinggi. Untuk mengakhiri program, atlet perlu berlatih, mengatasi rasa tidak selesa.
2. Latihan dalam crossfit sangat berbeza dan membolehkan anda menyertai sukan ini untuk sebarang jenis badan - mesomorph, endomorph dan ectomorph. Manakala dalam kebanyakan disiplin ketergantungan kuasa pada data genetik sangat besar dan sering menjadi faktor utama yang menentukan kejayaan (bina badan, bina badan, angkat berat).
3. Oleh kerana pelbagai latihan tidak mematuhi peraturan dan tempat latihan tertentu: untuk berlatih di rumah, di gimnasium dan gelanggang sukan luar.
4. Perkembangan fizikal ternyata sangat serba boleh, seperti yang telah disebutkan di atas. Namun, untuk alasan yang sama, baik dalam kekuatan, atau dalam latihan aerobik tidak akan dapat mencapai hasil yang maksimum. Tetapi tidak betul untuk menganggap bahawa kekurangan crossfit, dan ciri khasnya.
5. Kerana penggunaan kalori yang tinggi semasa latihan, crossfit membantu anda dengan cepat menurunkan berat badan dan menambah angka trim.
6. Crossfit secara keseluruhan memperkenalkan seseorang kepada gaya hidup sihat dan terpaksa melepaskan tabiat berbahaya seperti penyalahgunaan alkohol, Merokok, dll.
7. Sistem latihan kolektif meningkatkan penyesuaian sosial, memperluas jangkauan latihan komunikasi menambahkan motivasi untuk mencapai tujuan.
8. Crossfit memperkenalkan secara serentak berurusan dengan sukan lain yang berkaitan: kecergasan, angkat berat, lari pecut, angkat berat, sukan, dll. Mungkin, kettlebell Rusia telah begitu berakar di Barat, sebahagian besarnya disebabkan oleh crossfit dan bentuknya sedikit berubah tetapi intinya tetap sama.

Ia membantu mengembangkan crossfit

Crossfit Athletic telah mengembangkan kualiti berikut:

• Kekuatan otot, dan di bawah kekuatan di sini merujuk kepada dua versi: daya "ragut" dinamik (dalam latihan plyometrics dan angkat berat) dan "Daya tahan kekuatan" (latihan dengan berat, dll). Kekuatan dalam manifestasi tertinggi, seperti dalam powerlifting, crossfit tidak berkembang.
• Crossfit secara sederhana (sangat sederhana!) Meningkatkan jumlah otot: kesan ini dapat dilihat pada pemula ketika mereka meningkat dalam sukan ini, tetapi tentu saja, pertumbuhan otot seperti dalam bina badan pada crossfitter tidak diperhatikan.
• Endurance dan kesihatan otot secara keseluruhan.
• Daya tahan sistem kardiovaskular (aspek ini menyebabkan kritikan paling banyak kerana anggapan mengenai bahaya beban seperti, seperti pada crossfit, untuk jantung).
• Kepantasan dalam perlumbaan, dan memang dalam pergerakan, dan ketangkasan, ketepatan, koordinasi kerja pelbagai kumpulan otot di antara mereka.
• Crossfit secara psikologi dapat mempersiapkan atlet untuk sukan berpasukan - sebahagian latihan diadakan dengan kerjasama pelatih lain dalam kumpulan.

Bahaya dan kontraindikasi crossfit

Aduan yang paling terkenal dan biasa mengenai crossfit - kesan memakai latihan jantung dalam prosedur ini. Ramai atlet terkenal crossfit agak sejuk (jadi, misalnya, bertentangan dengan populariti sukan crossfit terkenal Sergey Badyuk). Adalah dipercayai bahawa miokardium tidak dapat menahan latihan seperti itu dan mengalami risiko serangan jantung yang sangat tinggi. Oleh itu, orang dengan masalah jantung tertentu crossfit adalah kontraindikasi.

Crossfit sering dikritik kerana berpotensi untuk cedera, tetapi dengan pendekatan yang tepat dan kepatuhan pada teknik latihan seharusnya tidak menjadi masalah. Walaupun, tentu saja, di bawah beban yang kuat, risiko kecederaan selalu lebih tinggi. Dan sekiranya latihan disertakan dengan slogan "berusaha untuk gagal, tahan sakit, tetapi ulangi" (yang sebenarnya adalah yang menentukan crossfit), sangat mudah kehilangan kawalan dan melupakan teknik yang betul.

Satu lagi dakwaan tradisional mengenai crossfit - berisiko tinggi untuk menghidap penyakit rabdomioliza yang spesifik dan agak tidak menyenangkan. Penyakit ini berlaku kerosakan pada otot rangka menyebabkan masalah buah pinggang, hingga kegagalan buah pinggang akut. Saya tertanya-tanya apa yang pemilik jenama tidak menafikan risiko ini dan memperlakukannya dengan jenis humor "hitam". Sejauh ini betul dari sudut pandangan profesional, sukar untuk dinyatakan. "Ya, crossfit boleh membunuh anda, - kata Pencipta crossman Glassman. - Saya selalu bersikap jujur ​​ini ”.

Sesuai dengan senaman dalam crossfit

Crossfit serba boleh dan sesuai untuk hampir semua orang yang tidak menghadapi masalah kesihatan (terutamanya sistem kardiovaskular). Crossfit dapat melibatkan lelaki dan wanita, orang berumur dan remaja dalam program yang disesuaikan khas.

Di AS, Kanada dan beberapa negara Barat crossfit digunakan dalam penyediaan beberapa pasukan khas paramiliter, anggota bomba, pegawai polis. Tentera tentera nampaknya tertarik dengan fleksibiliti penyediaan crossfitter. Beberapa elemen crossfit (sekali lagi, di Amerika Syarikat dan Kanada) termasuk dalam kurikulum pendidikan jasmani universiti dan kolej (serta beberapa latihan dari Arsenal angkat tenaga dan pembina badan).

Baca lebih lanjut mengenai TABATA: versi "home" crossfit

Crossfit untuk penurunan berat badan

Latihan dalam crossfit sangat sengit, jeda antara latihan adalah minimum atau tidak ada, sementara sebahagian besar latihan adalah latihan aerobik. Ini membawa kepada fakta bahawa semasa latihan crossfit dibakar sebilangan besar kalori. Tubuh atlet menjadi kurus, mengurangkan peratusan lemak badan.

Oleh itu, latihan cross-fit digabungkan dengan pemakanan yang betul sangat berkesan untuk menghilangkan berat badan berlebihan dan membakar lemak. Terdapat program latihan yang dirancang khusus untuk memberi tumpuan kepada penurunan berat badan.

Adakah mungkin untuk melakukan pemula crossfit

Itu mungkin, dengan syarat pemilihan latihan yang betul dan peningkatan dalam jumlah dan kerumitan latihan secara beransur-ansur. Pemula mesti memulakan kelas mereka dengan latihan yang agak sederhana, tidak menyalahgunakan pelbagai peralatan sukan mereka dan pergerakan dalam crossfit sangat besar dan mula melakukan semuanya sekaligus adalah mustahil sukan kesannya akan menjadi sifar. Peningkatan beban secara beransur-ansur dan pengembangan bertahap yang sama dalam latihan teknologi baru - kunci kejayaan kemajuan dalam crossfit untuk pemula.

Pemilihan latihan untuk program latihan pertama mesti memenuhi bentuk fizikal pendatang baru - tidak ada gunanya untuk memasukkan dalam program satu set lima belas pull-UPS, jika orang itu tidak dapat mengejar ketinggalan. Dan tentu saja, memulakan latihan harus di bawah bimbingan jurulatih yang berkelayakan.

Latihan untuk crossfit

Latihan dalam crossfit "bulat", iaitu berturut-turut melakukan beberapa latihan tanpa rehat atau dengan jeda minimum di antara mereka. Sesi latihan biasanya terdiri daripada beberapa "lingkaran".

Latihan yang merangkumi crossfit

• Latihan memanaskan badan. Bersenam adalah tahap yang sangat penting dalam disiplin, dan sukan lain yang berkaitan. Anda perlu menyiapkan otot rangka, tendon, dan CNS, yang sangat penting dalam crossfit, sistem kardiovaskular untuk latihan yang akan datang. Digunakan untuk memanaskan badan berlari, meregangkan, memanaskan sendi individu, pergerakan tersentak dengan berat kecil (contohnya, papan fret kosong), dll.
• Bersenam terutamanya aerobik dalam alam semula jadi, dengan elemen daya tahan kecil (metabolik): berlari, mendayung di treadmill, melompat tali. Tujuannya adalah untuk mengembangkan daya tahan sistem pernafasan dan kardiovaskular.
• Latihan dengan berat badannya sendiri, mengembangkan ketangkasan, koordinasi (dan bahkan kemampuan untuk "memiliki" tubuhnya), serta "merebut" kekuatan dinamis. Secara konvensional, kumpulan latihan ini boleh disebut "gimnastik". Ini termasuk pelbagai jenis pull-UPS (di bar, cincin), krestianskie "burpees", push-UPS (di lantai, di bar, dll.), melompat di atas kotak, memanjat tali, pelbagai latihan di bar (kaki dulang, "outlet kuasa"), jongkok di satu kaki ("pistol") dan lain-lain yang serupa senaman.
• Berbeza latihan dengan berat - barbell, dumbbells, bola ubat, sandbaai, sledgehammer dan kettlebells (crossfit kettlebell telah menukar pegangan). Di sini penekanan adalah pada kekuatan dan bukan yang maksimum, dalam bentuk "murni", dan sekali lagi, kekuatan kelajuan dinamik dan daya tahan kekuatan. Terapkan latihan biasa dari angkat besi dan ahli bina badan: pelbagai jenis squats, penekan bangku, deadlift. Itu hanya cara pelaksanaan pergerakan ini dalam crossfit sangat berbeza - mereka dibuat dengan gaya yang lebih ringan dalam gaya "brengsek". Ini juga merangkumi pelbagai variasi pada tema angkat berat Olimpik: gegaran, gegaran, pengambilan bar di dada dll. Di samping itu, terdapat juga beberapa latihan dengan berat, memasang ban berat, beg angkat, "petani berjalan".

Prinsip asas latihan dalam crossfit

Metodologi crossfit agak kompleks, ia berpunca dari keistimewaan disiplin, yang menggabungkan unsur-unsur dari beberapa sukan pelbagai arah. Ternyata dalam bahagian teori sistem perakuan dan perlesenan yang kompleks seperti biasa dalam crossfit, dibenarkan. Tidak terlatih, tidak terlatih, jurulatih mampu mendatangkan bahaya kepada kesihatan pelajar yang dibina dengan betul.

Adalah mungkin untuk memperuntukkan prinsip latihan berikut dalam crossfit:

1. Prinsip masuk secara beransur-ansur ke kawasan beban serius: daya tahan dan pelbagai manifestasi kekuatan memerlukan masa untuk perkembangannya. Logik asas menetapkan bahawa peningkatan beban latihan harus lancar.
2. Prinsip kesinambungan: apa sahaja kualiti sukan yang tidak dilatih, kerjanya mesti dilakukan secara berterusan untuk jangka masa yang cukup lama. Barulah hasilnya akan "diperbaiki" pada tahap "minimum" tertentu. Latih kekuatan itu, jangka masa pendek yang bertahan dengan rehat yang panjang adalah tidak produktif - semua kemajuan yang harus diselesaikan semasa rehat ini dan kerja harus bermula dari awal.
3. Prinsip kepelbagaian: keistimewaan crossfit adalah penolakan pengkhususan, semasa latihan, latihan yang berbeza dilakukan. Pada kumpulan otot yang berbeza dan mengembangkan pelbagai kemahiran sukan. Idea ini, tentu saja, mustahil untuk dibawa masuk akal, untuk melakukan terlalu banyak - hampir sama dengan tidak melakukan apa-apa.
4. Prinsip bergantian isi padu dan intensiti beban: mesti ada kebolehubahan dalam pembinaan proses latihan. Tempoh dengan beban yang besar dan intensiti yang lebih rendah perlu diganti dengan kelas yang kurang besar dan lebih sengit, dan sebaliknya.
5. Prinsip "beban setara dengan pemulihan": untuk lebih banyak hasil sukan dan tempoh pemulihan selepas latihan tidak kurang penting daripada latihan itu sendiri. Pampasan otot yang berlebihan berlaku semasa pemulihan. Anda tidak boleh melatih crossfit sekerap tiga kali seminggu.

Cara membuat persediaan untuk melakukan latihan dalam crossfit

Oleh itu, anda telah memutuskan untuk melakukan crossfit. Di mana anda sebenarnya bermula?

• Tip 1: menjalani pemeriksaan perubatan, pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk melakukan crossfit. Perkara utama - kesihatan sistem kardiovaskular, mencari "zon risiko" ini. Perkara ini biasanya diabaikan, tetapi kami sangat mengesyorkan untuk berjumpa doktor, walaupun anda sudah melakukannya "Tidak pernah sakit, dan saya sihat sepenuhnya".
• Tip 2: Selaraskan secara mental. Untuk latihan crossfit dengan lingkaran ketatnya, yang sering kali perlu mengatasi ketidakselesaan fizikal, itu adalah motivasi yang sangat penting. Tanya diri anda adakah anda memerlukan crossfit? Kerana untuk menurunkan berat badan dan bentuk badan boleh menjadi lebih lembut.
• Tip 3: Crossfit adalah sistem latihan yang cukup kompleks. Cari diri anda sebagai jurulatih yang berkelayakan untuk tidak cedera. Lawati pelajaran percubaan sebelum anda menyertai kumpulan. Boleh berjumpa dengan jurulatih seperti yang dia alami dalam crossfit.
• Tip 4: Siapkan badan anda. Sekiranya anda jauh dari sukan atau berehat lama di dalam kelas, anda boleh bersiap untuk melakukan crossfit di rumah. Berikut adalah latihan yang membolehkan anda menyesuaikan diri dengan latihan yang sengit.

Latihan untuk mempersiapkan crossfit untuk pemula

Kami menawarkan pilihan latihan untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan untuk mempersiapkan crossfit. Latihan untuk pemula ini akan membantu anda menyiapkan otot dan sistem kardiovaskular anda dengan banyak beban. Setiap latihan ini boleh menjadi lebih sukar, jika anda meningkatkan kelajuan, bilangan pengulangan atau berat dumbbell. Sebelum bersenam pastikan anda melakukan senaman.

Lakukan secara konsisten melakukan sebilangan pengulangan yang ditentukan. Anda boleh mengulangi latihan ini 2-3 pusingan jika anda mempunyai stamina. Anda selalu dapat menambah atau mengurangkan bilangan pengulangan perasaan mereka.

1. Melompat dengan membiakkan tangan dan kaki: 30 ulangan

2. Tekan-UPS pada lutut: 10 pengulangan

3. Jongkok (dengan dumbbell atau tidak): 30 ulangan

4. Sentuh bahu di papan: 15 pengulangan (di setiap sisi)

5. Deadlifts: 15 ulangan

6. Berlari dengan kaki bawah zahlest: 25 wakil (setiap sisi)

7. Lunges (dengan atau tanpa dumbbells): 20 wakil (setiap sisi)

8. Bangku ke bahu: 20 ulangan

9. Burpee (pilihan lebih mudah): 15 ulangan

Latihan untuk mempersiapkan crossfit semakin maju

Lakukan secara konsisten melakukan sebilangan pengulangan yang ditentukan. Anda boleh mengulangi latihan ini 2-3 pusingan jika anda mempunyai stamina. Anda selalu dapat menambah atau mengurangkan bilangan pengulangan perasaan mereka.

1. Melompat dengan menaikkan kaki dengan dumbbell: 30 ulangan

2. Tekan Tubi: 15-20 ulangan

3. Squats dengan melompat keluar: 25 ulangan

4. Dumbbell dorong di lereng25 wakil

5. Burpee tanpa push-UPS: 15 pengulangan

6. Lunges berjalan (dengan atau tanpa dumbbells): 20 pengulangan pada setiap sisi

7. Bangku tekan dada: 30 ulangan

8. Berlari dengan angkat lutut tinggi: 25 repetisi di setiap sisi

9. Menarik papan lutut: 15 pengulangan pada setiap sisi

Apa lagi yang perlu diketahui mengenai crossfit

Pembentukan latihan dalam crossfit anda perlu mengelakkan, jika boleh, tekanan yang berulang pada kumpulan otot yang sama dalam satu pusingan (atau sekurang-kurangnya pengganti mereka). Jika tidak, kumpulan otot asid laktik "zakislenna" tidak akan membenarkan untuk meneruskan latihan dan lingkaran seterusnya. Mematuhi prinsip ini lebih mudah jika anda mengganti latihan mengikut arahannya:

• menolak dan menekan
• pelbagai pergerakan menarik
• latihan untuk otot kaki - jongkok dan paru-paru yang berbeza
• latihan aerobik dan kardio - berlari, melompat

Jenis latihan dalam crossfit

Program latihan dalam crossfit ada banyak dan mengandungi keterangan tentang semua pilihan dalam satu artikel tidak mungkin. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk membezakan tiga kumpulan utama program latihan, yang berbeza secara konseptual:

1. Latihan untuk kepantasan

Dalam latihan ini, anda perlu melakukan sebilangan repetisi dan pusingan dengan pantas. Sebagai contoh, dalam satu pusingan merangkumi: 20 push UPS, 15 zaprygivayem di tepi jalan, 30 menekan rod 30 ayunan dengan kettlebells. Diberikan tugas untuk melakukan 8 lingkaran ini. Tugas anda adalah membuat jumlah pusingan yang ditentukan secepat mungkin.

Hasil daripada latihan tersebut adalah masa. Jenis latihan dalam crossfit ini juga disebut AFAP (asecepat mungkin).

2. Latihan mengenai jumlah pusingan

Dalam latihan ini, anda perlu melakukan sebanyak mungkin bulatan dalam masa yang diperuntukkan. Contohnya, latihan diberikan selama 20 minit. Satu bulatan merangkumi: 20 jongkok melompat dengan gempa susulan 20 bobot, 20 lemparan bola ubat ke atas, 10 push-UPS. Tugas anda adalah membuat sebanyak mungkin pusingan dalam masa 20 minit yang diperuntukkan.

Hasil latihan ini adalah bilangan bulatan. Jenis latihan dalam crossfit ini juga disebut AMRAP (sebanyak mungkin pusingan).

3. Latihan tepat pada waktunya

Jenis ini melibatkan pembahagian senaman menjadi selang kerja dan rehat. Contohnya, 45 saat bekerja, rehat 15 saat, kemudian lakukan latihan berikut. Atau kerja 1 minit, rehat 1 minit. Ukuran selang kerja dan rehat dipilih bergantung pada intensiti latihan dan tahap latihan kumpulan.

Dalam latihan ini, anda perlu menahan seberapa banyak pengulangan dalam jangka masa yang terhad. Sebagai contoh, anda memerlukan 30 saat untuk melakukan jumlah burpees maksimum. Pertama, mungkin 4-5 pengulangan, tetapi peningkatan daya tahan adalah nilai untuk jangka waktu tertentu akan meningkat.

Petua untuk pemula crossfit

1. Ikut peraturan. Hasilnya tidak hanya dalam sukan crossfit, tetapi dalam sukan pada umumnya, selain latihan dan pemakanan bergantung pada cara hidup secara umum. Adalah mustahak untuk "terlibat" dengan tabiat berbahaya seperti Merokok, jangan menyalahgunakan acara malam dengan banyak alkohol, dll. Perlu tidur - kekurangan tidur yang kronik mengurangkan rembesan testosteron.
2. Simpan a buku harian latihanuntuk melakukan senaman, bilangan pengulangan, perasaan sebelum dan selepas bersenam, dll. Beratlah secara berkala dan buat pengukuran antropometri asas: seorang pelatih yang tidak mempunyai minat boleh mengikuti perubahan keadaan fizikal mereka.
3. Dalam menyusun program latihan ketika memulakan dengan crossfit, anda harus mempertimbangkan biografi sukan sebelumnya (atau ketiadaannya). Adalah logik untuk menganggap bahawa kekuatan "titik lemah" boleh menjadi latihan aerobik, dan latihan kekuatan pelari jarak jauh (terutama badan atas). Berikut adalah "kelemahan" dan perlu dilakukan dalam tempoh awal latihan.
4. Jangan sekali-kali kita tidak boleh mengabaikan pemanasan dan keselamatan latihan. Banyak orang cedera disebabkan oleh fakta bahawa mengabaikan perkara-perkara kecil.
5. Sejumlah latihan - terutama di angkat berat Arsenal (ragut dan bersih dan tersentak) sebenarnya agak kompleks dari segi teknikal. Tidak perlu meluangkan masa untuk belajar teknik yang betul.
6. Kemajuan sangat cepat dalam beberapa minggu pertama latihan, dari masa ke masa akan menjadi perlahan, begitu juga dengan "perkembangan neurologi". Aspek latihan ini perlu difahami dan dipersiapkan secara mental.
7. Power crossfitter mungkin sedikit berbeza dari diet pasukan keselamatan. Makan dengan betul (lebih lanjut mengenai ini di bawah).
8. Belajar bagaimana untuk menanggung ketidakselesaan fizikal semasa bersenam. Mengelakkan ketidakselesaan, anda akan melambatkan kemajuan anda (tentu saja, semua yang anda perlukan untuk mengetahui ukurannya).
9. Pada waktu yang hangat sepanjang tahun, jangan lupa untuk bersenam di udara segar. Ini akan membawa pelbagai latihan dan mentaliti "kemudahan".
10. Yang baru bermul tidak boleh terlibat dalam "Amatur". Dengarkan saranan tenaga pengajar berpengalaman yang kerap membaca literatur dalam crossfit, membandingkan kaedah, dan menganalisis.

Diet semasa melakukan crossfit

Latihan dalam crossfit dicirikan oleh penggunaan tenaga yang tinggi untuk jangka masa yang agak singkat. Dari bahagian tertentu crossfitter sedikit berbeza dengan pemakanan dalam bina badan.

Dipercayai bahawa kekuatan crossfitter yang dibahagikan kepada protein-lemak-karbohidrat harus berbeza dalam kuantiti yang dibekalkan dalam kalori badan peratusan berikut:

• Protein - 30%;
• Karbohidrat - 40%;
• Lemak tak jenuh tunggal - 30%.

Sebagai tambahan kepada makanan utama pada siang hari, adalah berkaitan dengan latihan, disarankan untuk mengikuti diet berikut:

• Diperlukan untuk dua kali makan sebelum bersenam: untuk 2-4 jam pertama, yang kedua selama 1-2 jam sebelum latihan. "Gigitan" kedua lebih mudah, terutamanya kerana karbohidrat "cepat", yang mengisi simpanan glikogen tepat sebelum latihan. Tidak boleh melakukan crossfit pada waktu pagi dengan perut kosong.
• Makanan bertenaga "terbaik": sebaik sahaja bersenam, anda boleh mengambil bahagian dalam pemakanan sukan (protein whey atau penambah), yang akan memulihkan kehilangan cecair badan dan membantu memulihkan simpanan glikogen; selepas beberapa jam selepas latihan untuk makan dengan lebih ketat.

Ramai yang mengamalkan sukan ini penyokong apa yang dipanggil paleodiet: intipatinya adalah untuk makan seperti manusia purba pada era Paleolitik, iaitu makan daging, ikan, sayur-sayuran segar dan buah-buahan, kacang. Sehubungan itu, dikecualikan produk tenusu yang berbeza dan makanan dengan kandungan garam dan gula yang tinggi, serta "keseronokan" masakan - daging, makanan goreng berlemak, dan lain-lain dipercayai bahawa paleodiet adalah "semula jadi" dan optimum untuk manusia. Pendekatan mana yang lebih wajar adalah sukar untuk dikatakan, atlet perlu menentukan prinsip diet yang paling sesuai untuknya.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah

Kesalahan yang paling biasa dalam latihan crossfit

1. Pemula berusaha untuk mencapai segalanya sekaligus, tanpa menghiraukan undang-undang semula jadi fisiologi dan metodologi latihan. Ini jelas tidak realistik - kemajuan dalam sukan secara beransur-ansur.
2. Keinginan dalam mengejar bilangan pengulangan formal (dan waktu formal) menganggap diri saya pengulangan yang kurang baik - Neposedy dalam squats, burpee tanpa melompat pengulangan separa dalam pull-UPS, dll.
3. Mengabaikan kecederaan ketika mengejar keputusan sukan. Sekiranya kecederaan itu berlaku - anda perlu sembuh dan pulih, latihan sepenuhnya dalam keadaan seperti ini tidak dapat diterima.
4. Pengimbangan semula latihan untuk menyenangkan latihan seperti itu, dengan tidak menghiraukan apa yang tidak suka atau ternyata buruk.
5. Kekurangan sepenuhnya untuk masa yang sangat lama - adalah resipi untuk penyakit berlebihan dan penyakit kardiovaskular.

Apa lagi yang disyorkan untuk dibaca untuk crossfit:

• Semua mengenai latihan burpee: latihan utama crossfitter
• Semua tentang menolak UPS dan mendorong UPS untuk semua peringkat
• Semua mengenai pull-UPS: bagaimana belajar mengejar ketinggalan