Contents [show]
Trisep adalah otot trisep, yang terletak di bahagian belakang tangan dan bertanggungjawab untuk pemanjangannya. Penampilan visual dan kecerdasan tangan banyak ditentukan oleh trisep, jadi tanpa latihan otot ini tidak dapat dilakukan. Tawarkan 6 latihan terbaik dengan dumbbell untuk trisep untuk kanak-kanak perempuan yang boleh anda lakukan di rumah dan di gimnasium.
Trisep yang kuat diperlukan untuk push-UPS, pull-UPS, pelbagai pendirian dan latihan untuk dada. Selain itu, kendur dengan bahagian dalam lengan di mana trisep, tidak mungkin turun walaupun dari sudut estetik. Gadis trisep boleh dilatih di rumah dan di gimnasium, dan untuk kualiti bebannya, cukup untuk hanya mempunyai dumbbell.
Peraturan latihan trisep untuk kanak-kanak perempuan
Ramai kanak-kanak perempuan tidak melakukan senaman trisep, takut berjabat tangan atau bertambah banyak. Saya bergegas untuk meyakinkan anda, jika anda melakukan senaman lengan dengan berat badan rendah (5 kg), tidak akan terjadi "penumpukan" otot. Dan dengan lebih banyak berat badan mengenai peningkatan jumlah jisim otot yang ketara - tinggi anda akan menyebabkan otot dalam nada kecil dan akan menjadikan tangan lebih kelihatan. Tetapi mengapa gadis itu melakukan latihan pada trisep?
Mengapa kanak-kanak perempuan selalu perlu mengepam trisep:
- Menggigil trisep, anda mengetatkan otot di bahagian belakang tangan dan menghilangkan kendur dan kendur yang hodoh.
- Trisep terlibat dalam kebanyakan latihan untuk dada, jadi tanpa otot trisep yang kuat anda tidak akan dapat meneruskan latihan di dadanya.
- Trisep yang kuat diperlukan untuk melakukan push-UPS, pull-UPS, pilar, dan untuk kebanyakan latihan statik di tali.
- Trisep yang kuat juga diperlukan untuk prestasi berkualiti banyak asana dalam yoga, jika anda berencana untuk berkembang ke arah ini.
Oleh itu, apakah peraturan asas yang perlu anda ketahui untuk kanak-kanak perempuan untuk melakukan latihan trisep dengan cekap, berkesan dan berguna?
Berapakah berat badan dumbbells untuk melatih trisep:
- Untuk pertumbuhan otot: berat maksimum dumbbell sehingga anda dapat melakukan 10-12 kali kegagalan dengan teknik yang betul (untuk kanak-kanak perempuan biasanya hingga 8-10 kg)
- Untuk otot nada mudah dan membakar lemak: berat badan yang cukup untuk membuat anda merasakan beban, tetapi ia dapat melakukan 15-20 pengulangan (untuk anak perempuan biasanya hingga 4-5 kg)
- Untuk pemula: dumbbell 1-2 kg, dengan peningkatan berat badan secara beransur-ansur
Dari satu hari untuk melatih latihan untuk trisep:
- Versi klasik: gabungkan latihan untuk trisep dengan latihan untuk otot dada. Latihan untuk dada melibatkan pengurangan berat badan, tetapi untuk fungsi otot otot ini adalah trisep. Oleh itu, dia secara langsung terlibat dalam melatih otot-otot dada. Mulakan senaman anda dengan latihan untuk otot-otot dada, kemudian teruskan latihan untuk trisep.
- Pilihan alternatif: menggabungkan latihan trisep latihan bisep. Bisep dan trisep adalah antagonis otot, jadi banyak orang menganggap latihan sendi mereka adalah kaedah yang paling berkesan untuk menguatkan otot. Sebilangan gadis memilih pilihan ini kerana senang melatih dua kumpulan otot (bisep dan trisep) dalam satu hari. Bagi mereka yang melakukan latihan selang 3-4 kali seminggu, pada hari yang sama, dan anda boleh menambah latihan di Delta.
Latihan kekuatan sedia dengan dumbbells:
8 peraturan latihan trisep untuk kanak-kanak perempuan:
- Biasanya kanak-kanak perempuan cukup untuk melatih trisep sekali seminggu. Tetapi jika anda melakukan latihan kekuatan 5-6 kali seminggu dan ingin mengerjakan otot lengan, anda boleh melatih trisep dua kali seminggu.
- Sekiranya anda tidak mahu cedera dan menangguhkan latihan untuk waktu yang lama, maka sebelum anda melakukan latihan untuk trisep, lakukan pemanasan. Setelah menyelesaikan latihan untuk trisep, jangan lupa untuk meregangkan otot, ini akan menjadikan latihan lebih berkesan. Untuk pemanasan tambahan sebelum melakukan latihan tertentu, anda boleh melakukan latihan ini tanpa menggunakan dumbbell (atau dengan berat badan yang sangat sedikit). Lihat pilihan latihan pemanasan kami dan pilihan latihan untuk regangan.
- Kami menawarkan enam latihan untuk trisep, tetapi tidak semestinya untuk melaksanakannya dalam satu hari. Untuk senaman trisep yang lengkap sudah cukup untuk melakukan 3-4 latihan dengan beberapa cara (sebagai contoh, dua latihan pengasingan dan satu atau dua mnogosloinykh). Anda boleh mengganti latihan ini atau secara berkala mengubah satu set latihan dalam pelajaran anda. Namun, ingat bahawa lokasi badan yang berlainan, balok trisep dimuat dengan cara yang berbeza, jadi sebaiknya jangan fokus pada latihan yang sama.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan kekurangan kalori. Sekiranya anda ingin membina otot, makanlah dengan lebihan kalori dan makan protein yang mencukupi (2-2. 5 g protein per 1 kg berat badan). Baca juga mengenai pemakanan.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lakukan senaman kardio sekurang-kurangnya dua kali dalam seminggu untuk pembakaran kalori tambahan dan meningkatkan metabolisme.
- Ingatlah bahawa untuk mencapai hasil yang berkesan, penting untuk melatih seluruh tubuh, bukan hanya bidang masalah individu. Sekiranya anda memerlukan rancangan yang lebih terperinci untuk latihan kekuatan, lihat artikel kami: latihan kekuatan untuk wanita: latihan + rancangan.
- Latihan berikut sesuai untuk dilaksanakan di rumah dan di gimnasium. Kemudahan latihan di gimnasium adalah pelbagai dumbbell, sehingga anda dapat dengan mudah menemukan berat badan yang optimum dan menambah beban di masa depan. Tetapi untuk melatih trisep di rumah tanpa mengorbankan hasil. Pertama kali melatih trisep di rumah, anda juga boleh menggunakan botol plastik dan bukannya dumbbell.
- Penting untuk difahami bahawa secara beransur-ansur, otot anda akan terbiasa dengan beban, jadi perlu dari masa ke masa untuk meningkatkan berat badan dumbbells. Untuk latihan di rumah adalah lebih mudah untuk membeli dumbbell yang dilipat yang membolehkan anda menyesuaikan berat badan.
Latihan pengasingan untuk trisep dengan dumbbells
Sebilangan besar latihan untuk trisep dengan dumbbells - diasingkan, mereka tidak mengambil bahagian dalam kumpulan otot yang lain. Oleh itu, semasa anda bersenam anda harus merasakan beban pada trisep. Sekiranya tidak, anda mungkin menggunakan berat badan terlalu sedikit atau terdapat kesalahan dalam teknik. Perlu diketahui bahawa semasa latihan untuk trisep dengan dumbbell bahu anda (lengan atas hingga siku) kekal pegun. Menggerakkan lengan bawah sahaja. Kawal titik ini sepanjang kelas. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa tersentak.
Berapa banyak pengulangan untuk dilakukan:
- Untuk pertumbuhan otot: 10-12 repetisi dalam 4-5 set pada setiap tangan dengan berat maksimum
- Untuk otot nada yang mudah dan membakar lemak: 15-20 pengulangan, 3-4 mendekati setiap tangan dengan berat sederhana
Setiap latihan ini dapat dilaksanakan terlebih dahulu dengan satu tangan dan kemudian yang lain, dan dua tangan pada masa yang sama. Pilihan pertama membolehkan anda melakukan latihan dengan lebih mahir, kerana anda hanya perlu mengawal satu tangan (tangan bebas boleh memegang bahagian atas tangan yang lain agar tetap pegun). Pilihan kedua lebih rumit, tetapi lebih menjimatkan dari sudut pandangan masa.
Terima kasih kerana gif saluran youtube Live Fit Girl.
1. Bangku tekan dumbbell kerana kepala
Dumbbell bench press kerana kepala - salah satu latihan yang paling berkesan untuk trisep dengan dumbbells. Berdiri lurus dengan tangan selebar bahu, lurus ke belakang. Ambil dumbbell di belakang kepala anda, siku menatap siling. Semasa menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke atas, bahagian lengan di atas siku tetap tidak bergerak. Tahan selama beberapa saat dan turunkan dumbbell di belakang kepala anda.
Latihan ini juga dapat dilakukan dalam keadaan duduk, ini akan membantu mengelakkan pemindahan beban dari trisep ke belakang. Bangku tekan dumbbell kerana kepala di posisi duduk lebih penebat, dan bangku dumbbell menekan dalam posisi berdiri untuk mengikat otot punggung secara separa.
2. Panjangkan lengan ke lereng
Berdiri dengan kaki selebar bahu, bengkokkan sedikit lutut dan condongkan punggung supaya tidak melentur dan tidak membulat tulang belakang. Ambil dumbbell di tangan, bengkokkan siku anda di bawah dumbbells berada di paras dada. Semasa menghembuskan nafas, luruskan lengan di siku, meninggalkan lengan atas pegun. Lengan selari dengan badan. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
3. Akhbar Perancis dengan dumbbells
Berbaring di bangku simpanan, bola sepak atau lantai. Genggam lurus dumbbells, tangan memanjang secara menegak ke atas dengan lebar bahu. Semasa menghembuskan nafas, turunkan lengan ke bahu dan lengan bawah membentuk sudut lurus. Tahan selama beberapa saat dan kembalikan lengan ke posisi awal. Bahu tetap pegun sepanjang latihan.
Latihan Mnogocwetnye untuk trisep
Selain latihan pengasingan untuk trisep mengesyorkan latihan mnogocwetnye pada trisep. Pertama, ia merangkumi kerja sebilangan besar otot dan memaksa badan anda bekerja dengan lebih berkesan. Kedua, mereka memberikan beban berfungsi.
Berapa banyak pengulangan untuk dilakukan:
- Untuk pertumbuhan otot: 10-12 ulangan, pendekatan 3-4
- Untuk otot nada mudah dan membakar lemak: 15-20 ulangan 2-3 set
1. Push-UPS dengan formulasi tangan yang sempit
Sekiranya anda melatih dada dan trisep satu hari, maka push-UPS biasanya sudah menjadi sebahagian daripada latihan di dada. Dalam kes ini, anda boleh bergantian: satu pendekatan push-UPS klasik, satu pendekatan push-UPS dengan rumusan tangan yang sempit pada trisep.
Ciri push-UPS dengan fokus pada trisep adalah berikut. Pertama, ini menganggap rumusan tangan yang sempit, dan semakin dekat meletakkan kedua telapak tangan anda antara satu sama lain, semakin kuat akan memuatkan trisep. Kedua, jika anda mendorong UPS untuk trisep, siku berada dekat dengan badan dan kembali, bukan ke sisi. Push-UPS semacam itu biasanya lebih sukar sehingga anda boleh berlatih menjalankannya dengan berlutut.
Semua mengenai push UPS dan bagaimana melaksanakannya
Atau di sini adalah varian yang disebut UPS yang disebut segitiga:
2. Reverse push-UPS dari bangku simpanan
Push-UPS terbalik walaupun merupakan latihan yang lebih sederhana daripada push-UPS, tetapi mereka juga perlu melakukan otot trisep yang kuat. Push-UPS terbalik sering dilakukan dari bangku simpanan, tetapi jika anda mahu, anda boleh menjalankannya dari lantai. Untuk menyukarkan latihan ini, anda boleh meregangkan kaki dan tidak membengkokkannya ke lutut.
Semua mengenai push-UPS terbalik dari bangku simpanan
3. Panjangan tangan di tali
Latihan ini dapat dilakukan sebagai ganti latihan pengasingan, "Perpanjangan tangan di lereng". Apa kelebihan latihan "Panjangan tangan di tali"? Pertama, latihan ini menggerakkan otot perut dan punggung. Kedua, keadaan tali yang tidak stabil membantu menggunakan lebih banyak otot bahagian atas dan bawah badan, jadi senaman badan akan jauh lebih berkesan. Ketiga, senaman yang baik ini meningkatkan kadar denyutan jantung, yang berguna untuk membakar kalori.
Berdiri dalam posisi papan, dengan tangan bersandar di lantai bukan telapak tangan dan dumbbell. Kaki sedikit lebih lebar untuk kedudukan yang lebih stabil. Bengkokkan siku anda, tarik dumbbell ke dada anda, tahan sebentar dan gerakkan dumbbell ke belakang sehingga lengan diluruskan sepenuhnya. Dengan lanjutan bahu lengan (bahagian tangan di atas siku) tetap diperbaiki. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian kembali ke kedudukan papan. Harap maklum bahawa semasa bersenam, punggung tetap lurus, badan tidak stabil, pelvis licin (tidak naik atau turun).
Versi latihan untuk trisep
Kami menawarkan beberapa pilihan latihan untuk trisep. Anda boleh memilih salah satu pilihan untuk bergantian antara ketiga-tiga pilihan atau membuat rancangan latihan anda sendiri untuk trisep. Sekiranya anda mengusahakan penurunan lemak dengan berat ringan (atau hanya tidak perlu menjaga dumbbell yang berat), anda boleh melakukan 15-20 repetisi di setiap tangan.
1 pilihan
- Push-UPS dengan formulasi tangan yang sempit: 8-10 repetisi x 2-3 set
- Bangku tekan dumbbell kerana kepala: 10-12 repetisi x 4 set
- Panjangkan tangan ke arah condong: 10-12 repetisi x 4 set
- Reverse push-UPS di bangku simpanan: 10-12 ulangan x 3-4 pendekatan
2 pilihan
- Push-UPS dengan formulasi tangan yang sempit: 8-10 repetisi x 2-3 set
- Tekan bangku Perancis dengan dumbbells: 10-12 repetisi x 4 set
- Bangku tekan dumbbell kerana kepala: 10-12 repetisi x 4 set
- Panjangan tangan di tali: 10-12 repetisi x 3 set
3 pilihan
- Reverse push-UPS di bangku simpanan: 10-12 ulangan x 3-4 pendekatan
- Tekan bangku Perancis dengan dumbbells: 10-12 repetisi x 4 set
- Bangku tekan dumbbell kerana kepala: 10-12 repetisi x 4 set
- Panjangan tangan di tali: 10-12 repetisi x 3 set
Artikel tersebut menyenaraikan latihan paling asas untuk trisep untuk kanak-kanak perempuan yang boleh anda lakukan di rumah atau di gimnasium. Jangan lupa ini kecil tetapi penting dari sudut estetika dan kekuatan otot.
Lihat juga: Senaman terbaik dengan dumbbell di rumah.
Untuk pertumbuhan nada dan otot, Lengan dan dada Dengan dumbbell, latihan berat badan