Mungkin, banyak yang telah mendengar lebih dari sekali mengenai faedah biji-bijian dan bahaya roti gandum. Ode to whole grain telah dipuji oleh blog makanan sihat, pengiklan, dan makanan sihat (atau seharusnya sihat).
Apa itu bijirin penuh? Mengapa kita memerlukannya? Dan makanan apa yang harus anda masukkan dalam makanan anda untuk mendapatkan biji-bijian yang mencukupi? Mari kita fikirkan.
Apa itu bijirin penuh
Biji gandum utuh terdiri dari lapisan bunga (dedak), endosperma, dan kuman bijirin. Biji-bijian penuh berhak disebut produk yang akhirnya menyimpan semua bahagian bijirin semula jadi dari saat pembentukan hingga matang dan memukul rak kedai. Manfaat tepung bijirin tidak dapat dinafikan, kerana ia mengandungi kuman dan dedak. Ini bermaksud bahawa produk bijirin penuh yang terdapat di atas meja anda membawa semua faedah bijirin.
Bijirin adalah salah satu kumpulan makanan utama yang menjadi asas diet sihat. Biji-bijian yang tidak mencolok adalah sumber nutrien yang paling penting, termasuk serat, vitamin B - tiamin, riboflavin, niasin dan folat, mineral - zat besi, magnesium dan selenium, serta fitonutrien yang berharga untuk tubuh (lignin tumbuhan, antioksidan, asid fitik dan sebatian lain)…
Walaupun sebilangan besar daripada kita mengikuti garis panduan bijirin harian (150-200 gram sehari bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti fizikal), kita cenderung memberi tumpuan kepada bijirin yang salah. Bagaimanapun, separuh daripada bijirin yang dimakan mestilah bijirin penuh, menurut Jabatan Pertanian AS. Dan anda, kemungkinan besar, makan sandwic dengan roti tepung putih untuk sarapan pagi, makan sup dengan crouton untuk makan tengah hari, dan pada waktu petang minum teh dengan crouton, sama sekali tanpa dedak yang sihat ... Tetapi pada masa yang sama dibahas melalui majalah fesyen di yang anda lihat ungkapan terkenal "Manfaat pasta gandum adalah ..."
Di mana untuk mendapatkan bijirin penuh
Produk bijirin penuh dipersembahkan secara meluas di pasar raya hari ini. Ia termasuk amaranth, barli, beras perang, soba, jagung, millet, quinoa dan gandum (bulgur, farro, dieja, dll.). Di samping itu, anda boleh membeli tepung bijirin penuh daripada dieja, dieja, oat, gandum, rai, barli, soba, kacang, dieja, termasuk terutamanya dikisar halus.
Sebagai perbandingan, bijirin yang diproses menjalani pemprosesan industri yang mendalam - sebelum disemai, pengeluar mengukir benih dengan racun perosak, kemudian menambahkan "doping" ke tanah dalam bentuk baja mineral, dan telinga gandum itu sendiri dirawat dengan racun herba untuk mengatasi rumpai. Anda tidak perlu mempunyai pengetahuan yang mendalam mengenai proses agroteknik untuk memahami bahawa struktur dan komposisi kimia butiran asli telah berubah. Struktur bijirin menjadi lebih halus, dan bijirin itu sendiri hampir tidak berguna. Maksudnya, sangat sukar untuk menunggu kesan yang sangat berguna dari bubur rai biasa (paling biasa) atau sebiji roti putih yang terbuat dari tepung gandum premium. Perkara yang sama tidak boleh dinyatakan mengenai makanan istimewa seperti bubur gandum hitam atau roti gandum, yang faedahnya akan sangat ketara bagi tubuh.
Mengapa Kita Memerlukan Biji-bijian
Biji-bijian utuh mengandungi serat makanan, yang membantu menurunkan kolesterol dan gula darah, mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis II, melambatkan penyerapan lemak dan karbohidrat, dan dengan itu meminimumkan kemungkinan kegemukan.
Kajian asing menunjukkan bahawa frasa seperti "tepung gandum" dan "sifat bermanfaat" adalah sejenis sinonim. Pakar Barat telah membuktikan bahawa wanita yang mengambil makanan yang cukup dari biji-bijian setiap hari (kira-kira 20-35% daripada jumlah makanan) cenderung untuk menghadapi masalah diabetes, penyakit sistem kardiovaskular daripada wanita yang bergantung pada makanan dari bijirin yang diproses.
Vitamin B yang terdapat dalam biji-bijian sangat penting untuk metabolisme yang betul (memakan biji-bijian akan membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama) dan sangat penting untuk mengekalkan sistem saraf yang sihat. Ini adalah pakar yang bermaksud ketika mereka membicarakan kesan baik pada tubuh makanan yang terbuat dari biji-bijian, misalnya, manfaat roti gandum.
Cara Memperbaiki Makanan dan Makan Lebih Banyak Makanan Lengkap
Untuk memasukkan seberapa banyak biji-bijian dalam makanan anda, mulailah mengganti biji-bijian halus yang anda makan setiap hari dengan pelbagai biji-bijian. Bereksperimen dengan pelbagai jenis bijirin dan pilih yang paling sesuai untuk anda.
Contohnya, ganti nasi putih dengan beras perang, pilih soba, quinoa, bulgur dan bukannya pasta dan kentang sebagai lauk, berikan roti putih yang digemari roti gandum. Sangat sesuai jika anda membuat roti sendiri di rumah. Ingat bahawa tepung gandum baik untuk tubuh anda.
Berikut adalah beberapa resipi untuk inspirasi, dengan pautan ke kedai di mana anda boleh membeli biji-bijian organik:
Millet dengan kacang buncis, kunyit dan wortel
Nasi hitam dengan brokoli
Sup Quinoa dan Kacang Hitam