Kami duduk sambil memandu. Kami duduk di hadapan komputer kami. Kami duduk dalam mesyuarat. Kami berehat … duduk di rumah. Di Amerika Utara, kebanyakan orang dewasa duduk selama kira-kira 9,3 jam setiap hari. Dan ini adalah berita buruk untuk kesihatan kita. Apabila kita duduk lama, metabolisme menjadi perlahan, otot mati, dan tisu penghubung merosot.
Anda berfikir: "Saya sedang bekerja. Saya selamat”. Fikir semula. Jika anda bergerak selama sejam tetapi duduk sepanjang hari, apakah yang boleh dilakukan satu jam kepada sembilan jam duduk?
Sama seperti satu jam pergerakan tidak memberi alasan untuk berfikir bahawa kini anda boleh merokok tanpa hukuman. Kesimpulan: Tidak ada yang baik tentang duduk berpanjangan dan kronik. Apa yang kau boleh buat?
Pakar mencadangkan:
Duduk di atas bola, bukan di atas kerusi. Bekerja berdiri di atas meja, bukan duduk. Gunakan treadmill semasa bekerja di meja anda. Bangun dan bergerak dengan kerap.
Semua ini kedengaran bagus. Tetapi tiada satu pun petua ini benar-benar mengubah keadaan. Jom tengok.
Masalah terbesar dengan duduk sepanjang hari ialah rasa tidak selesa. Sakit belakang. Sakit di bahagian leher. Sakit bahu. Sakit lutut.
Jika kita duduk di hadapan komputer, kita membongkok. Kami bersandar ke arah skrin. Membulatkan bahu. Meregangkan leher. Strabismus. Tegang otot muka. Tegang belakang. Lelaki menderita agak lebih daripada wanita, yang cenderung sedikit lebih fleksibel.
Tidak menghairankan, pereka telah cuba mencipta kerusi yang terbaik. Dan sepanjang dekad yang lalu, penyelidik telah membandingkan pilihan yang berbeza.
Bola bukannya kerusi
Satu alternatif biasa untuk kerusi pejabat standard ialah bola. Teori di sebalik idea ini ialah kerusi bola adalah permukaan yang tidak stabil yang akan memastikan otot belakang berfungsi. Ini dianggap keputusan yang baik.
Ternyata tidak begitu banyak. Pertama sekali, penyelidikan menunjukkan bahawa pengaktifan otot belakang apabila duduk di atas bola adalah hampir sama dengan menggunakan kerusi. Malah, kawasan sentuhan bola dengan badan lebih besar berbanding dengan kerusi, dan ini memburukkan lagi mampatan tisu lembut, yang boleh bermakna lebih banyak ketidakselesaan, kesakitan dan kebas.
Duduk di atas bola membawa kepada peningkatan pemampatan cakera dan pengaktifan otot trapezius. Kelemahan ini mungkin melebihi sebarang manfaat yang berpotensi.
kerusi dinamik
Oleh itu, beralih kepada bola bukanlah idea yang bagus. Tetapi bola bukan satu-satunya jenis kerusi dinamik di pasaran. Sebagai contoh, beberapa kerusi pejabat membenarkan badan bergerak, condong. Bagaimanakah ini menjejaskan kesihatan?
ОWalau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa masalah sebenar bukanlah bagaimana najis mempengaruhi pengaktifan otot, tetapi seseorang memerlukan bentuk aktiviti fizikal yang berbeza. Dalam erti kata lain, kerusi dinamik tidak menyelesaikan masalah.
Kerusi melutut
Kerusi jenis ini dan kesannya terhadap kesihatan tidak banyak dikaji. Satu artikel mengatakan bahawa jenis kerusi ini mengekalkan lengkung lumbar yang betul. Malangnya, kajian ini hanya tertumpu pada postur dan bukan pada pengaktifan otot dan pengecutan tulang belakang. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa kerusi berlutut mematikan bahagian bawah badan, menjejaskan fungsinya.
Kesedaran tentang tugas
Pilihan terbaik ialah apabila anda perlu duduk, duduk di atas sesuatu yang: mengurangkan tekanan pada badan; mengurangkan kawasan sentuhan dengan tisu lembut; melegakan tekanan; mengurangkan usaha. Tetapi ini bukan penyelesaian yang ideal.
Tidak kira apa yang kita duduk, untuk masa yang singkat, kesan negatif dari duduk boleh menggigit kita. Bola dan kerusi berlutut boleh menjadi lebih teruk daripada kerusi yang direka dengan baik dalam beberapa aspek. Tetapi walaupun dengan kerusi yang direka dengan baik, badan kita mempunyai keperluan yang berbeza. Kita mesti bertindak balas dengan berkesan terhadap perkara ini. Oleh itu, apabila ia berkaitan dengan pengaktifan otot, bentuk dan mampatan belakang, semua kerusi adalah hampir sama, tidak ada banyak perbezaan di antara mereka.
Bagaimanakah duduk menjejaskan metabolisme?
Perkara Utama: Gaya hidup yang tidak aktif dan kerja yang tidak aktif sangat dikaitkan dengan penyakit jantung dan radang—tanpa mengira umur, jantina atau etnik. Dalam erti kata lain, kerja sedentari menyebalkan. Untuk semua. Dan jika kita kurang duduk, kita akan menjadi lebih kurus dan lebih sihat.
Adakah duduk sama buruk dengan merokok?
Malah, kajian yang melibatkan 105 pekerja pejabat sepenuh masa mendapati bahawa mereka yang duduk lebih banyak adalah kira-kira tiga kali lebih berkemungkinan mempunyai lilitan pinggang lebih besar daripada 94 cm (37 inci) untuk lelaki dan 80 cm (31 inci) untuk wanita.
Lingkaran pinggang, seperti yang anda mungkin tahu, banyak dikaitkan dengan penyakit jantung.
Sementara itu, kajian lain menunjukkan bahawa setiap jam tambahan duduk mengakibatkan peningkatan lilitan pinggang, peningkatan tahap insulin, dan penurunan kolesterol baik. Tidak baik.
Malah, kemudaratan duduk berpanjangan adalah sangat besar sehingga satu artikel menganggap kerja sedentari sebagai "faktor risiko khas untuk penyakit jantung koronari." Inilah sebabnya mengapa duduk berpanjangan berakhir dalam kategori yang sama seperti merokok. Memandangkan implikasinya, perbandingan itu tidak menghairankan.
Satu kajian menunjukkan bahawa pengguna komputer yang menghabiskan satu jam sehari di atas kaki mereka di tempat kerja mempunyai kurang sakit belakang.
Menariknya, kelajuan kemasukan data berkurangan dalam kedudukan berdiri, tetapi tidak banyak. Oleh itu, apabila ia datang kepada kesakitan, berdiri boleh menjadi alternatif yang baik untuk duduk. Tetapi adakah orang akan benar-benar menggunakan pilihan "berdiri" jika ia tersedia? Nampaknya mereka akan melakukannya.
Pusat panggilan Sweden dengan lebih daripada XNUMX pekerja membeli meja duduk dan berdiri dan mendapati orang ramai berdiri lebih banyak dan kurang duduk.
Kajian Australia mengenai isu yang sama telah diterbitkan baru-baru ini. Meja dengan pelarasan ketinggian elektronik atau manual telah tersedia di pejabat, mengakibatkan pengurangan masa duduk di tempat kerja daripada 85% pada permulaan kepada 60% pada masa kajian itu tamat.
Menariknya, para peserta termotivasi sama ada oleh sakit belakang atau dengan apa yang mereka dengar tentang berdiri untuk membakar lebih banyak kalori. Bekerja sambil berdiri, ternyata, anda boleh bergerak lebih banyak. Sama ada anda akan berdiri atau berjalan, yang paling penting, kurangkan jumlah masa duduk anda.
By the way, pekerja pejabat Australia itu betul. Berdiri membakar 1,36 lebih kalori seminit daripada duduk. Itu lebih daripada enam puluh kalori sejam. Dalam lapan jam (hari bekerja biasa) anda akan kehilangan kira-kira 500 kalori. Perbezaan yang besar. Jika anda ingin menurunkan berat badan atau hanya kekal langsing, keluar dari kerusi anda secepat mungkin.
Bagaimana dengan berjalan kaki?
Jika berdiri adalah baik dan berjalan adalah baik, bagaimana jika anda menggabungkan kedua-duanya? Idea bernas. Kami menggunakan lebih banyak tenaga untuk berdiri daripada duduk. Dan berjalan memerlukan lebih banyak tenaga daripada berdiri.
Ini kedengaran hebat. Berjalan sepanjang hari di tempat kerja boleh membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan kesakitan muskuloskeletal dan meningkatkan fungsi metabolik. Bingo! Tapi tunggu. Adakah sesiapa sebenarnya boleh menyelesaikan apa-apa kerja dengan mengalihkan meja? Lagipun, ada sebab mengapa kebanyakan kita duduk di tempat kerja. Kerja kami memerlukan perhatian yang berterusan terhadap perincian, fokus analitikal, kreativiti, inovasi dan penemuan.
Adakah mungkin untuk mencapai ini dengan meja bergerak? Duduk dan fikir.
Dalam erti kata lain, semasa kita bekerja keras untuk mendapatkan dolar dengan berdiri atau berjalan dalam percubaan untuk menyelamatkan punggung kita dan meningkatkan metabolisme kita, kita juga perlu mempertimbangkan satu lagi pembolehubah penting: fungsi kognitif.
Orang ramai cenderung melakukan kerja yang lebih baik semasa duduk, dan ini telah berlaku selama beribu-ribu tahun. Sukar untuk membayangkan pencipta tablet cuneiform dengan cuai menggunakan pukulan kecil pada tanah liat semasa berlari. Jadi, jika kita berfikir, membaca atau menulis, adakah lebih baik untuk duduk? Ia kelihatan begitu.
Kami melakukan penyelidikan sendiri untuk melihat sama ada berdiri meningkatkan prestasi kognitif. Kami ingin memahami sama ada faedah metabolik yang tidak dapat dinafikan dari kedudukan tegak juga memberikan faedah kognitif. Malangnya, jawapannya nampaknya tidak. Dalam erti kata lain, lebih sukar tugas itu, lebih banyak kesilapan yang akan anda lakukan jika anda mencubanya di atas meja bergerak. Keputusan ini tidaklah mengejutkan sepenuhnya.
Tidak Begitu Cepat: Pergerakan dan Kognisi
Jadi, demi kepentingan perniagaan, anda perlu melupakan meja bergerak dan kembali seperti biasa? Tidak begitu pantas.
Kerana walaupun meja bergerak boleh menghalang tugas di tempat kerja, pergerakan itu sendiri sangat bermanfaat untuk fungsi kognitif. Masih belum terlambat untuk memulakan latihan pergerakan. Semakin banyak penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun senaman jangka pendek (katakan, 20 minit lamanya) boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang dari semua peringkat umur.
Dalam erti kata lain, senaman fizikal dan aktiviti mental harus dipisahkan mengikut masa, dan tidak dilakukan serentak.
Saya melihat dengan jelas sekarang - atau tidak?
Pergerakan juga sangat penting untuk bahagian lain dari kesejahteraan kita: penglihatan. Bagi kebanyakan kita, penglihatan adalah cara utama kita melihat dunia. Malangnya, rabun jauh (atau rabun dekat) semakin meningkat di seluruh dunia. Ketajaman visual, sudah tentu, dikaitkan dengan peningkatan masa skrin.
Operasi skrin memfokuskan otot mata kita pada kedudukan tertentu untuk masa yang lama, menghalang mereka daripada memfokus pada jarak lain. Dalam erti kata lain, rabun mungkin disebabkan oleh ketegangan mata yang berterusan.
Pergerakan sepanjang hari membantu untuk berfikir dengan jelas, mengurangkan beban pada sistem muskuloskeletal, meningkatkan metabolisme, dan juga mengurangkan ketegangan visual yang mengiringi kerja komputer. Pergerakan adalah baik untuk kita. Dan kekurangan pergerakan membawa kepada penyakit.
Duduk sepanjang hari tidak baik untuk manusia.
Mari kita bergerak lebih banyak pada siang hari. Dan kemudian duduk, mungkin untuk renungan atau penumpuan yang mendalam.
Dapatkan Kreatif
Jika anda sedang duduk di tempat kerja membaca ini, jangan berkecil hati. Berfikir secara kreatif dan strategik. Fikirkan: Bagaimanakah saya boleh menyelesaikan tugas ini atau itu semasa dalam perjalanan? Cari pilihan dan buat perubahan kecil dan mudah. Anda mungkin mempunyai lebih banyak pilihan daripada yang anda fikirkan.
Berlari menaiki tangga. Pergi ke bangunan lain untuk mendapatkan sesuatu atau bertemu seseorang.
Fikir dan rancang berdiri. Gunakan papan putih atau carta selak berbanding pen dan kertas. Atau letakkan beberapa helaian kertas di atas lantai dan duduk untuk mengerjakannya.
Duduk apabila lebih baik untuk duduk. Bergerak apabila terbaik untuk bergerak. Ketahui bagaimana anda boleh mengurangkan masa duduk anda.
Ingat bahawa gabungan pergerakan dengan kerja adalah penting untuk anda. Jangan menghabiskan lapan jam di atas treadmill apabila anda menulis Ph.D anda. Cuba luangkan lebih banyak masa untuk berdiri dahulu.
Ambil rehat biasa dan bergerak. Tetapkan pemasa. Bangun setiap jam, regangan, berjalan selama beberapa minit.
Berjalan sambil bercakap. Apabila anda menjadualkan panggilan telefon, bangun dan pergi berjalan-jalan.
Banyak firma menawarkan pilihan kerja yang sihat, tetapi pekerja tidak memintanya. Mula bertanya soalan.
С kesimpulan
Meningkatkan ergonomik dengan kerusi khas atau treadmill adalah permulaan yang bagus, ia adalah cara mudah untuk membuat perubahan kecil. Kita mesti teruskan, berjuang untuk kesihatan kita. Untuk prestasi optimum, bersama dengan kreativiti, inovasi dan kualiti hidup, kita mesti menyesuaikan persekitaran dengan keperluan sebenar kita.
Orang ramai mesti bergerak. Jadi mari kita pergi.