Memanaskan badan sebelum bersenam: 30 latihan untuk memanaskan badan + rancangan siap

Pemanasan sebelum latihan adalah satu set latihan untuk menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal, yang akan membantu anda untuk mengelakkan kecederaan dan melakukan senaman dengan seefisien mungkin. Tujuan utama pemanasan adalah secara beransur-ansur meningkatkan suhu badan dan memanaskan otot dalam keadaan tidak aktif.

Kami menawarkan anda latihan pilihanuntuk pemanasan dan menyiapkan rancangan yang koheren untuk pelaksanaannya. Latihan ini sangat sesuai untuk melakukan senaman di rumah, di stadium atau di gimnasium.

Mengapa memanaskan badan sebelum bersenam?

Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum bersenam adalah bahagian penting dalam kelas kecergasan. Pemanasan yang baik secara beransur-ansur akan meningkatkan degupan jantung, meningkatkan peredaran darah di otot, tendon dan ligamen, dan mempersiapkan anda untuk latihan dengan sudut pandangan mental. Tidak kira sama ada anda akan melakukan latihan kekuatan atau kardio untuk memanaskan badan sebelum bersenam adalah suatu keharusan.

Gunakan pemanasan sebelum bersenam:

  1. Anda memanaskan otot, ligamen dan tendon, ini meningkatkan kelenturan mereka dan mengurangkan risiko kecederaan dan keseleo.
  2. Pemanasan sebelum bersenam akan membantu meregangkan sendi yang mendapat beban berat semasa latihan. Sendi anda berisiko mengalami kecederaan jika tidak melakukan latihan persediaan.
  3. Otot yang dipanaskan dikompres dengan lebih baik dan berehat semasa bersenam, jadi kekuatan dan kemampuan anda semasa bersenam akan lebih tinggi.
  4. Latihan untuk memanaskan badan mengoptimumkan aktiviti sistem kardiovaskular: ini akan membantu mengurangkan beban pada jantung semasa bersenam.
  5. Memanaskan badan sebelum bersenam meningkatkan peredaran darah, yang akan melembapkan otot dengan oksigen dan nutrien. Ini membantu meningkatkan daya tahan semasa sesi.
  6. Semasa bersenam badan anda meningkatkan pengeluaran hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran tenaga.
  7. Latihan adalah sejenis tekanan kepada tubuh, oleh itu, pemanasan yang baik akan mempersiapkan anda untuk pandangan mental fizikal, meningkatkan koordinasi dan perhatian.
  8. Semasa melakukan latihan pemanasan ringan sebelum melakukan senaman adalah pembebasan adrenalin ke dalam aliran darah, menjadikan tubuh anda akan dapat mengatasi senaman fizikal dengan lebih baik.

Pemanasan yang baik sebelum bersenam akan membantu anda bukan sahaja mengelakkan kecederaan dan masalah dengan sistem kardiovaskular, tetapi juga melaksanakan pelajaran dengan lebih berkesan. Sekiranya anda ingin melangkau latihan dan menjimatkan masa untuk memberi perhatian lebih kepada beban kuasa untuk hasil yang cepat, maka ini adalah jalan yang salah. Selepas bersenam badan anda akan berfungsi dengan lebih baik, anda akan lebih bertenaga dan kuat, yang akan memberikan hasil yang lebih baik pada masa akan datang.

Pemanasan dinamik harus dilakukan sebelum melakukan senaman tanpa mengira beban: latihan kekuatan dengan berat, berlari, latihan kardio, Berbasikal, kickboxing, senaman tarian, regangan, perpecahan, crossfit dan sukan lain. Pemanasan sebelum bersenam diperlukan seperti ketika melakukan bilik atau rumah (di jalan).

Mengapa orang tidak melakukan pemanasan sebelum latihan?

Ramai orang tidak melakukan UPS hangat sebelum bersenam, memandangkan membuang masa yang tidak perlu. Anda mungkin perlu mendengar daripada rakan atau kenalan: "Saya kerap melakukan senaman di gym dan kardio dan tidak pernah melakukan pemanasan dan masalah. Tidak ada bahaya yang tidak dirasakan ”. Jangan sekali-kali menumpukan perhatian kepada pengalaman orang lain yang dipersoalkan!

Pertama, setiap orang mempunyai tahap kekuatan masing-masing, simpanan badan anda tidak ada yang tahu. Mungkin tidak akan gagal selama sebulan, dua, satu tahun dan bahkan beberapa tahun, secara beransur-ansur dipakai, tetapi berapa lama ini dapat berlanjutan tidak diketahui. Kedua, dari segi keterlaluan dan maklumat yang sering bertentangan mengenai kecergasan, banyak di antara kita dan membiarkan banyak kesalahan yang boleh mempengaruhi kesihatan. Oleh itu, cubalah mengikuti sekurang-kurangnya cadangan Canon - lakukan pemanasan sebelum setiap latihan hanya salah satu daripada mereka.

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun kelas pelatih peribadi dan pelatih tidak boleh diberi masa pemanasan minimum. Tetapi untuk kesihatan anda, anda bertanggungjawab untuk diri sendiri, jadi jangan malas datang 10 minit sebelum anda bersenam dan melakukan senaman. Walaupun sehingga hari ini anda mengalami kecederaan, ingat bahawa air mata tendon yang sejuk atau kecederaan buruk yang lain boleh berlaku pada bila-bila masa.

Keadaannya serupa dengan latihan di rumah, yang kini dihasilkan dalam kuantiti yang banyak. Biasanya program dirancang selama 20-30 minit, dalam keadaan pekerjaan yang tinggi sangat penting bagi banyak orang. Dan tentu saja, dalam program pendek seperti itu, dalam senario terbaik untuk pemanasan akan diberikan 2-3 minit, dan paling tidak pemanasan tidak akan berlaku.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

Apa bahaya kekurangan pemanasan?

Kajian menunjukkan bahawa hanya 5% orang melakukan pemanasan sebelum latihan, ini adalah statistik yang sangat menyedihkan. Ramai pengamal percaya bahawa ini adalah membuang masa dan terhad di gimnasium. Mari kita ingat sekali lagi yang boleh membahayakan kekurangan pemanasan sebelum bersenam selain mengurangkan keberkesanan kelas?

  1. Masalah yang paling biasa berlaku semasa pemanasan sebelum latihan, ini adalah keseleo. Sindrom yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, yang harus berehat sebentar dalam latihan.
  2. Masalah yang lebih menyusahkan adalah kecederaan pada sendi. Sekiranya anda melakukan sendi yang sejuk, terdapat risiko tinggi untuk merosakkannya. Risiko trauma pada sendi bukan hanya tempoh pemulihan, tetapi setelah kecederaan dia akan selalu mengingatkan dirinya sendiri. Kerana beban yang tidak betul sering mempengaruhi sendi lutut, pergelangan kaki, bahu dan sendi pinggul.
  3. Tanpa pemanasan yang betul kerana beban yang tinggi pada jantung mungkin mengalami pening atau sekata pengsan.
  4. Beban tajam secara tiba-tiba tanpa bahagian pemanasan persediaan boleh menyebabkan lonjakan tekanan yang tajam, yang sama berbahaya bagi penghidap hipertensi dan hipotensi.

Struktur pemanasan sebelum bersenam

Sebaiknya lakukan pemanasan sebelum bersenam minimum 7-10 minit. Mula memanaskan badan dengan lebih baik dengan berjalan di tempat untuk memanaskan badan. Kemudian laksanakan senaman sendi dan senaman dinamik untuk meregangkan otot. Menyelesaikan latihan kardio pemanasan dengan intensiti sederhana. Pada akhir pemanasan pulih nafas, membuat nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas.

Struktur pemanasan sebelum bersenam 7-10 minit:

  1. Berjalan di tempat: Minit 1
  2. Latihan artikular: 2 3-minit
  3. Regangan dinamik: 2 3-minit
  4. Pemanasan kardio: 2 3-minit
  5. Pemulihan pernafasan: 0,5-1 minit

Latihan artikular mengaktifkan sendi, tendon dan ligamen, meningkatkan pergerakan mereka dan membantu untuk menggerakkan otot periartikular. Peregangan dinamik akan menjadikan otot anda lebih anjal, yang akan membantu mereka bekerja dengan seefisien mungkin sepanjang latihan. Pemanasan kardio akan meningkatkan suhu badan, meningkatkan peredaran darah, akan mempersiapkan otot anda untuk melakukan regangan lebih lanjut.

Dengan senaman ini anda akan memaksa jantung untuk bekerja lebih cepat, mempercepat peredaran darah, perlahan-lahan Bangunkan otot-otot badan. Setelah pemanasan yang betul badan menyebarkan kehangatan yang menyenangkan, anda akan merasa cergas dan penuh tenaga. Sekiranya senaman anda telah merancang peregangan atau regangan untuk melakukan pembelahan, maka pemanasan kardio terakhir dapat ditingkatkan hingga 5-7 minit.

Jangan mengelirukan pemanasan sebelum bersenam dan regangan selepas bersenam. Semasa bersenam, tujuan anda adalah memanaskan otot dan sendi, meningkatkan peredaran darah dan menyiapkan badan untuk mengalami tekanan. Pemanasan mestilah perlahan dan statik, anda mesti melakukan pemanasan yang baik. Selepas bersenam, anda sebaliknya mesti menarik nafas, memperlahankan degupan jantung saya dan melakukan senaman regangan statik.

Latihan regangan selepas bersenam

Pemanasan sejagat sebelum bersenam: 7 minit [Fitness Girlfriend]

Latihan regangan

Kepentingan pemanasan sukar untuk dinilai berlebihan, merupakan bahagian asas dalam latihan. Pertama, pemanasan yang baik sebelum bersenam mengurangkan risiko kecederaan. Kedua, otot yang dipanaskan berfungsi dengan lebih cekap. Pemanasan harus merangkumi latihan yang lengkap dan bijaksana yang akan membantu menyiapkan badan anda untuk bersenam.

Langkah 1: Berjalan di tempat

Pemanasan lebih baik bermula dengan berjalan di atas tanah, sedikit untuk memanaskan badan dan tidak menarik otot semasa regangan dinamik. Semasa berjalan, denyut nadi anda sedikit meningkat, dan suhu badan akan meningkat. Lakukan dua latihan masing-masing selama kira-kira 30 saat.

1. Berjalan dengan mengangkat lutut

Mulakan dengan berjalan-jalan pemanasan di tempat. Angkat lutut ke atas, serentak tangan anda di sepanjang badan. Jangan keterlaluan, mulailah bersenam, santai.

Cara melakukan: 10 angkat lutut pada setiap kaki.

2. Mengangkat tangan dan lutut

Dan latihan memanaskan badan yang lain. Terus menaikkan lutut, tetapi sekarang beralih ke kerja tangan. Angkat tangan ke atas kepala dan turun ke bawah dengan membongkok di siku.

Cara melakukan: 10 angkat lutut pada setiap kaki.

Tahap 2: Gimnastik sendi

Gimnastik artikular adalah bahagian penting dalam pemanasan sebelum bersenam, jika anda tidak mahu masalah sendi pada masa akan datang. Latihan bersama biasanya dilakukan dari atas ke bawah, bermula dengan leher dan berakhir dengan kaki, tetapi peranan utama urutan latihan tidak bermain. Latihan putaran ingat untuk mencuba mengikut arah jam dan lawan jam.

Latihan artikular akan berguna, seperti biasa, latihan pagi yang biasa.

1. Kepala berpusing

Mulakan pemanasan sebelum berlatih dengan leher. Pusingkan kepala anda ke kanan-ke-kiri-ke-depan, cuba untuk tidak membuat pergerakan tiba-tiba. Dahulu kepala tidak membuang ke belakang.

Cara melakukan: selama 5 putaran ke setiap arah.

2. Putaran bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda dan mulailah melakukan gerakan putaran bahu dalam bulatan. Secara beransur-ansur meningkatkan amplitud, cuba meregangkan sendi bahu anda dengan baik.

Cara persembahan 5 pengulangan ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)

3. Putaran siku

Sebelum bersenam pastikan memanaskan sendi siku yang mendapat tekanan berat semasa melakukan senaman di bahagian atas badan. Untuk melakukan ini, angkat tangan anda selari dengan lantai dan lakukan gerakan putaran lengan bawahnya.

Cara persembahan 5 pengulangan ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)

4. Putaran tangan

Teruskan pemanasan sebelum berlatih dengan putaran tangan. Angkat tangan ke atas kepala dan mulailah memutarnya, sendi bahu yang lentur baik. Gerakkan tangan anda lebar dan lebar, putaran tidak boleh perlahan.

Cara persembahan 5 pengulangan ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)

5. Putaran pergelangan tangan

Sekiranya anda melatih lengan atau melakukan papan dan push-UPS, jangan lupa untuk meregangkan badan dengan baik sebelum melakukan senaman pada pergelangan tangan yang mendapat beban berat. Untuk melakukan ini, bengkokkan tangan anda pada siku dan mulailah memutar pergelangan tangan anda dalam bulatan.

Cara persembahan 5 pengulangan ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)

6. Putaran pelvis

Letakkan tangan anda di pinggang, kaki melebar lebih lebar daripada bahu. Sekarang putar pinggul anda dalam bulatan seolah-olah cuba menarik pantat bulatan. Kaki tidak diangkat dari lantai, putaran berlaku kerana pergerakan pelvis dan bukan kesnya.

Cara persembahan 5 pengulangan ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)

7. Putaran kaki

Tangan berbaring di pinggang, kaki saling berdekatan. Angkat satu kaki dari lantai dan mulailah memutarnya dalam bulatan, melenturkan sendi pinggul. Lutut seperti menggambarkan bulatan, batang tubuh tetap stabil.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam) di kaki kanan dan kiri.

8. Putaran lutut

Miringkan badan anda sedikit ke arah lutut dan letakkan di telapak tangan anda. Sekarang putar lutut, tumit tidak diangkat dari lantai. Ini adalah senaman yang bagus untuk memanaskan sendi lutut yang mendapat beban berat semasa latihan.

Cara persembahan 5 pengulangan ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)

9. Putaran berhenti

Berdiri tegak, letakkan tangannya di pinggang anda. Angkat lutut ke atas. Sekarang putar kaki anda, sendi pergelangan kaki lenturan yang baik. Cuba putar hanya kaki, menjaga kaki dan peha pegun.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam) di kaki kanan dan kiri.

Tahap 3: Regangan dinamik

Selepas latihan sendi adalah tahap untuk regangan dinamik kumpulan otot yang berbeza. Di sini anda menunggu senaman yang lebih kuat untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang akan mempersiapkan badan anda untuk menghadapi tekanan.

1. Membiakkan tangan untuk bahu, belakang dan dada

Berdiri tegak dengan lebar bahu kaki. Lengan dipanjangkan dan selari dengan lantai. Kemudian silang tangan, simpan di payudara. Semasa latihan ini untuk memanaskan badan sebelum latihan, anda merasakan peregangan yang menyenangkan di bahagian belakang antara bilah bahu.

Cara melakukan: 10 pengulangan

2. Membiak siku untuk delta dan sendi bahu

Tetap berdiri tegak, bengkokkan siku anda pada sudut yang betul dan angkat selari dengan lantai. Letakkan tangan anda bersama. Kemudian melebarkan lengan ke sisi tanpa menjatuhkan siku. Buat kerja sendi bahu dan ketegangan pada bahagian otot (otot bahu) dan trisep (otot di bahagian belakang tangan).

Cara melakukan: 10 pengulangan

3. Lenturan lengan untuk bisep dan trisep

Ini adalah latihan yang sangat sederhana untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang akan membantu anda meregangkan otot lengan - bisep dan trisep. Untuk melakukan ini, angkat tangan langsung ke belakang dan mula membengkokkan dan melepaskan tangan dengan amplitud maksimum.

Cara melakukan: 10 pengulangan

4. Memusingkan otot abs dan serong

Berdiri lurus dengan kaki melebar. Lengan dipanjangkan selari dengan lantai. Mulakan secara bergantian untuk memutar badan ke kiri dan kanan. Putaran mesti disebabkan oleh pemusingkan badan, dan bukan memutar pelvis. Latihan ini sangat berguna untuk memanaskan otot perut.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

5. Miringkan ke sisi untuk otot-otot abs dan serong

Satu lagi latihan yang berkesan untuk otot-otot abs dan serong. Letakkan tangan anda pada tali pinggang dan mulailah melakukan giliran bergantian ke kanan dan kiri, meregangkan tangannya yang terbentang. Latihan ini juga bagus untuk menghilangkan ketegangan dari belakang dan meluruskan tulang belakang.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

6. Membengkokkan ke belakang dan tulang belakang

Ini adalah latihan yang sangat sederhana dan sangat berkesan, bukan sahaja memanaskan badan sebelum bersenam tetapi juga untuk merehatkan tulang belakang. Ia boleh dilakukan, jika anda merasakan ketegangan dan kekakuan di bahagian belakang. Duduk di jongkok setengah cetek, tangan diletakkan di pinggul, di belakang pesongan kecil. Bulatkan tulang belakang di bahagian toraks, sedikit mengangkat jongkok. Sekali lagi, lengkapkan punggung anda.

Cara melakukan: 7 wakil

7. Kecondongan di jongkok untuk bahagian belakang dan bahu

Turun ke dalam jongkok sumo yang dalam, sedikit condong ke belakang, tangan dilutut. Mula membengkokkan satu kaki pertama, kemudian yang lain. Lakukan senaman ini untuk memanaskan badan sebelum berlatih dalam dinamika.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

8. Membongkok ke lantai dengan selekoh

Berdiri tegak dengan tangan dilanjutkan, kaki lebar. Mula melakukan lereng ke lantai, memusingkan badan dan cuba menyentuh lantai terlebih dahulu dengan satu tangan kemudian yang lain. Jaga punggung anda lurus, jangan tegangkan leher anda, tarik bahu dari telinga anda.

Cara melakukan: 5 selekoh ke setiap sisi

9. Squats dengan mengangkat tangan

Sebarkan kaki secara meluas dan angkat tangan ke atas kepala. Turunkan pelvis ke bawah, lakukan jongkok hingga paha selari dengan lantai. Lengan bergerak serentak, tenggelam bersama dengan jongkok. Semasa jongkok jangan meletakkan lutut ke depan dan jauhkan tumit anda dari lantai.

Cara melakukan: 10 setinggan

Sekiranya anda ingin memudahkan latihan ini untuk memanaskan badan sebelum latihan atau tidak merancang latihan yang berat, anda boleh melakukan propriedade:

10. Paru-paru sisi untuk memanaskan kaki

Luas kaki anda, tangan dilipat di dekat dadanya. Mula berjongkok, mengalihkan berat badan di kaki kanan selari dengan lantai. tenggelam ke terjun sampingan. Kaki kiri tetap dipanjangkan sepenuhnya. Kemudian luruskan ke atas dan lakukan lonjakan pada kaki kiri. Lakukan kekejangan di bahagian sisi untuk memanaskan kaki yang berkualiti sebelum bersenam.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

11. Paru-paru untuk memanaskan kaki

Berdiri lurus dengan kaki yang sedikit sempit bahu. Mula melakukan lunges ke belakang, serentak mengangkat tangan ke atas kepalanya. Pilihan menurunkan lutut ke sudut yang betul, dalam pemanasan sebelum melatih senaman jarak separa yang sah. Sekiranya anda sukar untuk menjaga keseimbangan, boleh meletakkan tangan di pinggul atau memegang dinding atau kerusi.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

Sekiranya anda ingin mempermudah latihan ini atau tidak merancang latihan yang berat, anda boleh melakukan polyvyany.

12. Tilap untuk bahagian belakang paha

Berdiri dengan tangan kanan anda di pinggang, angkat lengan kiri ke atas kepala anda. Kaki kanan meletakkan kaki ke hadapan dengan sokongan pada tumit dan meluruskan sepenuhnya. Kemudian bengkok ke kaki kanan dengan punggung lurus, menyentuh tangan kiri kaus kaki kanan. Kaki kiri dibengkokkan di lutut. Rasakan regangan di bahagian belakang paha, tali pinggang dan betis.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

13. Menaikkan kaki ke hadapan untuk meregangkan punggung

Berdiri tegak, selekoh lengan dan terus menghampirinya. Angkat lutut sebelah kaki dan tarik tangan ke dadanya. Rasakan ketegangan pada otot gluteal. Kemudian kembali ke kedudukan asal dan ketatkan ke kakinya yang lain.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

14. Kaki diangkat untuk meregangkan paha depan

Berdiri tegak, tangan lebih rendah di sepanjang batang. Bengkokkan satu kaki dan tarik tangan anda ke punggung. Tahan sebentar, peregangan paha depan (paha anterior). Kemudian kembali ke posisi awal dan tarik kaki anda ke kaki yang lain.

Cara persembahan 5 pengulangan pada setiap arah

Langkah 4: Pemanasan kardio

Pada peringkat akhir pemanasan, kita akan melakukan beberapa latihan kardio untuk pemanasan seterusnya untuk menaikkan suhu badan. Kelajuan dan intensiti latihan yang anda dapat meningkatkan atau mengurangkan panjang pemanasan kardio terakhir adalah 2-3 minit. Kelajuan dan kelajuan latihan melihat kemampuannya.

1. Berlari di tempat dengan Zahlest Shin

Berdiri tegak, lengan bengkok di siku, telapak tangan menghadap ke hadapan. Mula berlari di tempat, mengangkat kaki tinggi, tangan bergerak bebas di sepanjang badan. Kaki licin seperti anda cuba memukul tumitnya di punggung.

Cara menjalankan: pada 15 kaki mengangkat setiap sisi

Sekiranya anda tidak berlari, berjalanlah dengan pantas dengan lutut yang sangat tinggi (latihan # 1 pada peringkat pertama).

2. Melompat tali

Berdiri tegak, lengan bengkok di siku dan merebak ke sisi seolah-olah memegang tali. Nikmati bicu lompatan ringan dan lembut, simulasi tali lompat. Kita tidak boleh melompat terlalu cepat, ini masih pemanasan sebelum latihan, bukan latihan.

Cara melakukan: Melompat 30

Sekiranya anda tidak melompat, teruskan berjalan di tempat dengan laju, menaikkan lutut tinggi. Berbalik pada kerja tangannya, menggerakkannya ke atas dan ke bawah (latihan # 2 pada peringkat pertama).

3. Melompat pembiakan lengan dan kaki

Anda mesti berdiri lurus dengan kaki bersama-sama. Melambung kaki yang meluas dan letakkan tangan di atas kepala. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Mendarat dengan lembut pada jari kaki untuk mengurangkan tekanan pada sendi. Bernafas mengikut rentak lompatan. Lompatan seperti itu disebut Jumping Jack, dan ia sangat sesuai untuk pemanasan dan senaman kardio.

Sekiranya anda tidak melompat, bukannya melompat ostavlyaite secara bergantian, pertama satu kaki, kemudian yang lain. Lengan bergerak serentak.

Cara melakukan: Melompat 30

Langkah 5: Memulihkan pernafasan

Sentiasa ingat untuk bernafas setelah melakukan senaman kardio, melakukan pernafasan dalam dan menghembuskan nafas selama 30 hingga 60 saat. Pilih salah satu latihan berikut atau lakukan kedua-duanya.

1. Pulihkan pernafasan dengan kecondongan

Angkat lengan lurus ke atas kepala anda dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembuskan nafas, condongkan badan dan tangan anda, tarik nafas dalam-dalam dengan dada penuh. Rasa seperti degupan jantung berkurang dan menenangkan pernafasan yang cepat.

Cara persembahan 10 selekoh

2. Pulihkan pernafasan dengan jongkok

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang merasa pening ketika memiringkan kepala ke lantai seperti pada latihan sebelumnya. Duduk dengan bersilang di payudara dengan tangan sambil menarik nafas panjang. Semasa menghembuskan nafas dalam, luruskan sepenuhnya dan angkat tangan anda di atas kepala.

Cara persembahan 10 selekoh

Langkah 6: Pemanasan khas

Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan dengan lebih banyak berat badan, maka pastikan juga untuk memperhatikan senaman khas. Ini bertujuan untuk melakukan pemanasan otot yang akan terlibat secara aktif dalam latihan. Dalam rangka latihan khas, anda harus melakukan latihan dari kompleks utama, tetapi tanpa berat atau dengan berat ringan (maksimum 20-30%).

Berikut adalah contoh senaman khas. Katakan anda mempunyai jongkok berjadual dengan barbel seberat 80 kg. Oleh itu, sebelum latihan ini, anda harus melakukan pendekatan ulangan sebanyak 10-15 pengulangan dengan fretboard kosong atau papan jari dengan berat 20-30% daripada berat maksimum anda.

Pemanasan khas mesti dilakukan segera sebelum bersenam atau sebelum bersenam untuk kumpulan otot. Perhatian, pemanasan khas tidak menggantikan pemanasan umum sebelum latihan! Ini hanyalah salah satu tahap pelajaran, tetapi juga sangat penting.

Kami menekankan sekali lagi, pemanasan khas dilakukan selepas biasa, bukan sebaliknya.

Bagaimana regangan sebelum berlari atau kardio?

Bagaimana pemanasan sebelum berlari atau kardio trenirovki lain? Dalam kes ini, tindakan tersebut adalah skema yang sama: pemanasan kardio ringan selama 2 minit (berlari di tempat, tali lompat mudah) dan kemudian latihan artikular + regangan. Dan hanya selepas itu terus ke senaman kardio, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti.

Ramai orang berpendapat bahawa sebelum melakukan senaman kardio untuk memanaskan badan tidak perlu. Walau bagaimanapun, ini tidak betul. Otot, sendi, jantung mendapat beban yang serius semasa berlari dan melompat, jadi tanpa melakukan pemanasan adalah sangat berbahaya. Hanya berjalan, dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur tanpa melakukan senaman pemanasan untuk sendi dan otot dengan cukup! Pastikan melakukan senaman sendi dan regangan sebelum melakukan senaman kardio.

Bersedia untuk pemanasan dan halangan untuk berlari dan kardio

Mempunyai pemanasan sebelum bersenam:

  1. Latihan berjalan dari atas ke bawah (leher, bahu, lengan, dada, punggung, teras, kaki). Tetapi ini adalah pendekatan tradisional untuk melakukan latihan pemanasan, peranan utama urutan latihan tidak dimainkan.
  2. Pemanasan harus dilakukan dalam keadaan dinamik tetapi lembut. Objektif anda adalah pemanasan yang lembut dan bersiap untuk beban yang lebih kuat. Anda semestinya merasa hangat sepanjang bersenam, tetapi jangan berlebihan.
  3. Untuk memulakan pemanasan hendaklah dengan tempo perlahan dan gerakan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempo dan amplitud.
  4. Elakkan penyediaan statik yang berpanjangan, pemanasan sebelum latihan harus merangkumi latihan dinamik. Jangan keliru dengan peregangan setelah bersenam, di mana ia seharusnya membeku dalam satu kedudukan selama 30-60 saat untuk meregangkan otot.
  5. Semasa melakukan pemanasan sebelum latihan di rumah atau di gimnasium, elakkan pergerakan secara tiba-tiba, cuba lakukan latihan dengan lancar. Adalah mustahil untuk mencegah kesakitan atau ketidakselesaan pada sendi (kekejangan pada sendi boleh menjadi menakutkan).
  6. Sekiranya anda berada di dalam bilik yang sejuk (atau di luar rumah), sila berpakaian dengan panas untuk pemanasan yang lebih cepat atau tingkatkan pemanasan hingga 15-20 minit.
  7. Sekiranya anda tahu bahawa hari ini akan melatih beberapa bahagian badan yang sangat kuat, ia akan memberi perhatian khusus semasa anda bersenam. Contohnya, semasa latihan badan bahagian bawah, basuh sendi pinggul dan lutut dengan teliti dan meregangkan otot kaki dan punggung.
  8. Sekiranya anda berada di gim, pemanasan kardio boleh menggunakan treadmill atau pelatih elips. Sentiasa mulakan dengan tempo perlahan, nadi harus naik secara beransur-ansur.

Pemanasan video sebelum latihan

Sekiranya anda memerlukan pilihan pemanasan sebelum bersenam, maka tawarkan kepada anda 6 video pendekyang akan membantu anda untuk memanaskan badan dan bersiap sedia untuk menghadapi banyak beban. Program berlangsung selama 5-10 minit dan sesuai untuk lelaki dan wanita.

Video untuk hangat dalam bahasa Rusia

1. Latihan pra-latihan universal selama 7 minit

2. Memanaskan badan sebelum bersenam selama 7 minit

3. Memanaskan badan sebelum bersenam selama 8 minit

Video untuk pemanasan dalam bahasa Inggeris

1. Senaman Pemanasan Badan Keseluruhan 5 Minit

2. Latihan Cardio Pemanasan Cepat 5 minit

3. Pemanasan Pra-latihan 10 Minit

Di mana sahaja anda berada: di rumah, di jalan atau di gimnasium, pastikan melakukan pemanasan sebelum latihan, dan kemudian aktiviti fizikal akan membawa anda kesenangan, faedah dan hasil.

Lihat juga:

Yoga dan regangan

Sila tinggalkan balasan anda