Berjalan kaki Nordik untuk orang tua dan muda: faedah, ciri, petua, peralatan

Jalan kaki Nordic adalah jenis berjalan kaki yang menggunakan peralatan khas (tongkat). Nama sinonim: Berjalan Nordic, berjalan kaki Finland, Nordic atau Nordic.

Tongkat kayu menjadi sukan yang terpisah tidak begitu lama - pada akhir 1990-an. Sebelum tongkat ini digunakan dalam pemulihan pendidikan jasmani, latihan ski musim panas dan Hiking. Asal aktiviti fizikal ini dikaitkan dengan latihan pemain ski di luar musim. Untuk pemain ski sukan menggunakan tongkat untuk mensimulasikan berjalan dengan ski. Cara pergerakan khas kemudian menjadi asas untuk arah baru dalam kecergasan.

Hari ini Nordic Walking dianggap sukan yang terpisah dan mempunyai banyak penyokong di seluruh dunia. Menurut statistik berjalan kaki Nordik lebih daripada 20 juta orang di seluruh dunia.

Apa itu berjalan kaki Nordik

Nordic Walking adalah Berjalan dengan tongkat, mensimulasikan berjalan di ski pada musim panas. Stick memainkan peranan, bukan komponen sokongan, dan peralatan khusus, tanpa berjalan kaki Nordik. Untuk berjalan dengan tongkat dengan betul, anda perlu mempelajari teknik pergerakan, dan juga untuk membeli peralatan khusus yang bertindak balas terhadap pertumbuhan atlet.

Mengapa anda perlu terlibat dalam Nordic Walking:

  • untuk meningkatkan kesihatan dan imuniti
  • untuk menjaga kesihatan tulang belakang dan pencegahan penyakit cakera degeneratif
  • untuk pembetulan tahap gula dalam darah
  • untuk penurunan berat badan
  • ketika masalah jantung dan tekanan
  • dalam penyakit sistem pernafasan
  • sebagai pemulihan selepas penyakit
  • untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik

Berjalan kaki Nordik boleh diamalkan pada usia berapa pun, tetapi sangat berguna kerana aktiviti ini dipertimbangkan untuk orang yang telah menderita penyakit serius dan kepada warga tua untuk meningkatkan kesihatan dan secara berterusan memanjangkan kesihatan.

Menawarkan berjalan kaki Nordik

Jalan kaki Nordic adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling mudah dan berpatutan yang sesuai dengan semua orang. Ia dapat dinikmati di usia tua, apabila sukan dan kecergasan lain tidak dapat digunakan.

  1. Apa yang membezakan orang Nordik dengan yang biasa? Berjalan dengan berjalan kaki biasa mempunyai banyak faedah dan membantu meningkatkan kesihatan dengan melakukan senaman secara teratur. Anda dapat menunjukkan kelebihan seperti berjalannya peningkatan pertukaran oksigen dalam tisu badan, rangsangan aktiviti otak, mempercepat metabolisme dan meningkatkan kecergasan. Latihan dengan tongkat mempunyai sifat berguna yang sama, tetapi juga membakar 20% lebih banyak kalori berbanding dengan berjalan-jalan biasa. Semasa berjalan dengan tongkat melibatkan semua kumpulan otot, termasuk kumpulan otot bahagian atas badan, yang tidak berlaku semasa berjalan dengan pantas.
  2. Apa yang berbeza dengan berjalan kaki Nordik dari berlari? Latihan Jogging tidak sesuai dengan semua orang, berbeza dengan berjalan kaki Nordik. Berlari dikontraindikasikan untuk orang tua, orang dengan berat badan berlebihan, dan mereka yang mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, tekanan darah dan sendi. Jalan kaki Nordic dapat dinikmati hampir semua, kerana kesannya pada badan lembut dan tidak agresif. Semasa berjalan dengan tongkat adalah beban ringan di seluruh badan, yang juga cekap dan berkesan dalam jangka masa panjang. Untuk mengekalkan latihan treadmill selama 45 minit, tidak berlaku untuk semua orang, tetapi sesiapa sahaja akan dapat berjalan dengan kadar yang sederhana sepanjang jangka masa ini.

Apakah faedah berjalan kaki Nordik?

Dari Nordic Walking mempunyai banyak kelebihan, antaranya kita dapat menonjolkan yang utama:

  • mengekalkan nada otot yang sihat ke seluruh badan
  • pembentukan postur yang indah
  • pencegahan penyakit jantung dan darah tinggi
  • pencegahan penyakit sendi
  • ketepuan badan dengan oksigen
  • penurunan berat badan
  • mood bertambah baik kerana penghasilan endorfin
  • tidur yang lebih baik dan pencegahan insomnia
  • meningkatkan kekuatan, koordinasi, daya tahan
  • mengurangkan tahap tekanan dan keletihan.

Kini berjalan kaki Nordik tidak hanya digunakan sebagai terapi pemulihan, tetapi juga sebagai alat yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk fizikal sukan.

Siapa yang mesti berjalan kaki Nordik?

Salah satu ciri dan kelebihan utama Nordic Walking adalah ia dapat dikuasai semuanya, tanpa mengira usia dan fizikal. Teknik berjalan kaki Nordik sesuai untuk orang tua dengan berat badan berlebihan, yang tidak digalakkan untuk jenis aktiviti lain, serta sesiapa sahaja yang ingin menguatkan kekebalan tubuh dan menjaga tubuh badan.

Jalan kaki Nordik yang paling bermanfaat ialah:

  • mereka yang ingin menurunkan berat badan
  • warga tua
  • orang yang mempunyai masalah sistem kardiovaskular
  • orang yang mengalami gangguan muskuloskeletal yang bermasalah
  • orang yang menderita penyakit yang lama dan serius
  • orang dalam proses pemulihan selepas kecederaan
  • bagi mereka yang mempunyai kecenderungan untuk penyakit sistem pernafasan
  • mereka yang tidak sesuai dengan jenis kecergasan lain kerana alasan yang berbeza

Tongkat kaki Nordik akan membolehkan anda terlibat dalam proses melatih pendatang baru dan akan menyumbang untuk mengembangkan kebiasaan melakukan senaman biasa.

Berjalan Nordic untuk warga tua

Aktiviti fizikal diperlukan pada usia berapa pun untuk memastikan petunjuk kesihatan tetap normal. Setelah mencapai tahap usia tertentu, beberapa jenis kecergasan dan sukan menjadi tersedia. Kekuatan, senaman tarian dinamik dan senamrobik tidak sesuai untuk orang yang lebih tua, kerana keadaan otot, kerangka dan saluran darah mereka tidak membolehkan anda melompat lama untuk bergerak dengan pantas dan menangani berat badan tambahan.

Dalam kes ini, pilihan terbaik adalah latihan dengan kadar yang perlahan. Berjalan kaki Nordic kini dianggap sebagai salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling popular dan menarik untuk orang tua.

Faedah berjalan kaki Nordik untuk warga tua:

  • kesan positif pada peredaran darah, sebagai pencegahan strok
  • menguatkan sistem kardiovaskular
  • berkesan melawan insomnia
  • melegakan bengkak di badan
  • memperbaiki keadaan sendi
  • mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi
  • meningkatkan tahap endorfin, dengan itu meningkatkan mood dan kesihatan keseluruhan.

Juga berjalan kaki Nordik untuk warga tua adalah cara yang baik untuk bertemu orang baru kerana kelas sering dilakukan secara berkumpulan.

Berjalan Nordic untuk orang muda

Tongkat berjalan tidak ada had umur, kerana aktiviti ini memberikan tekanan lembut pada badan, dan berbeza secara atraumatik.

Aktiviti seperti Nordic Walking sangat sesuai untuk semua anak muda yang ingin menurunkan berat badan, belajar trend kecergasan baru dan terlibat dalam rejim latihan biasa. Selain itu, berjalan kaki Nordik disyorkan untuk orang yang menjalani pemulihan atau mereka yang menderita penyakit kronik.

Berjalan kaki Nordik membolehkan anda menjaga tubuh badan anda dengan melakukan senaman yang teratur dan membantu menurunkan berat badan serta memperbaiki badan dan bertemu dengan orang yang berfikiran sama.

Kontraindikasi untuk berjalan kaki Nordik

Walaupun berjalan dengan tiang adalah arah kecergasan universal, ia mempunyai kontraindikasi, yang tidak boleh diabaikan, memulakan latihan. Pada dasarnya, larangan tersebut berkaitan dengan keadaan di mana rehat tempat tidur yang disyorkan, serta kes penyakit serius tertentu, tidak sesuai dengan beban apa pun.

Dalam beberapa kes, mustahil untuk dilakukan:

  • dalam penyakit berjangkit dan virus
  • dalam bentuk hipertensi yang kompleks, apabila anda mahukan tekanan kawalan penuh
  • diabetes pada peringkat kemudian
  • dalam tempoh sebelum dan selepas pembedahan
  • dalam kegagalan jantung
  • kegagalan buah pinggang dan paru-paru.

Sebilangan besar ahli terapi bersetuju bahawa berjalan kaki Nordik adalah optimum untuk orang tua dan untuk semua orang yang boleh berjalan dan berasa selesa ketika berjalan.

Berjalan kaki Nordik untuk menurunkan berat badan dan kesihatan

Latihan sistematik Berjalan kaki Nordik akan membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan dan mengembalikan badan ke dalam bentuk sukan. Berjalan kaki di Nordic sesuai untuk menurunkan berat badan kerana semasa latihan, anda akan membakar kalori dalam jumlah maksimum, tetapi otot-otot bersuara. Manfaat berjalan kaki untuk kesihatan adalah jelas, kerana udara segar dan berjalan-jalan dalam keadaan berirama meningkatkan kesihatan, merangsang sistem saraf dan sesuai untuk pencegahan banyak penyakit.

Mengapa berjalan kaki Nordik baik untuk penurunan berat badan:

  • berjalan kaki membantu membakar kalori dengan cepat
  • dalam proses senaman berjalan 90% otot
  • berjalan mempercepat proses metabolik

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, berjalan kaki Nordik untuk menurunkan berat badan adalah yang terbaik, yang paling utama ialah berlatih dengan kerap dan menggunakan teknik yang betul. Berjalan kaki selama satu jam dapat membakar 400-600 kalori, yang setanding dengan latihan Jogging pada kadar sederhana.

Untuk memastikan anda menurunkan berat badan, anda perlu kerap berlatih, ideal setiap hari, tetapi 3-4 senaman setiap minggu akan membawa kepada perubahan positif. Juga penting untuk mengikuti diet dan tidak makan satu jam sebelum kelas dan setengah selepasnya. Lebih suka karbohidrat dan protein perlahan, hadkan karbohidrat dan lemak cepat. Proses menurunkan berat badan bermula dengan diet yang betul dan senaman teratur.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah

Jalan kaki Nordik untuk pemulihan

Tongkat kayu sering digunakan di pusat pemulihan sebagai sebahagian daripada terapi Kesihatan.

Mempersembahkan aktiviti yang berguna dengan penyakit dan keadaan seperti:

  • penyakit tulang belakang, terutamanya sakit belakang, skoliosis pada orang dewasa dan kanak-kanak
  • penyakit kardiovaskular
  • asma bronkial dan penyakit lain dari sistem pernafasan, paru-paru
  • sakit belakang yang kronik, dan tali pinggang bahu kerana kerja yang berat
  • Penyakit Parkinson
  • masalah neuro-psikologi
  • insomnia
  • berat badan berlebihan.

Juga berjalan kaki Nordik digunakan untuk mencegah osteoporosis, aterosklerosis, darah tinggi, dan penyakit lain pada sendi, saluran darah dan jantung. Dengan mempertimbangkan pemulihan dan potensi pencegahan jenis aktiviti ini, kita dapat mengatakan bahawa berjalan kaki Nordik sangat sesuai untuk warga tua.

Tongkat untuk berjalan kaki Nordik

Teknik berjalan kaki Nordik melibatkan penggunaan peralatan khas - tongkat bentuk khas, dan pakaian dan kasut yang sesuai. Peralatan yang dipilih dengan betul bukan sahaja dapat membantu anda menguasai teknik ini dengan cepat, tetapi juga memberi anda sensasi yang menyenangkan dari kelas, yang mustahil dengan peralatan yang tidak selesa.

Sebilangan pemula berpendapat bahawa mungkin menggunakan tiang ski biasa, tetapi lebih lama daripada yang digunakan di Nordic Walking, dan petua mereka juga akan luput dari berjalan di salji, jadi pilihan ini tidak akan berfungsi. Populariti berjalan kaki Nordik untuk orang tua juga disebabkan oleh ketersediaan peralatan yang mampu dimiliki oleh semua orang.

Mari lihat bagaimana memilih tiang untuk berjalan kaki Nordik.

Panjang batang

Faktor penting untuk mengambil kira panjang tongkat baru. Terlepas dari bahan, panjangnya adalah kriteria pemilihan terpenting, yang harus dipandang serius.

  • Terdapat formula pemilihan batang dengan panjang. Ini terdiri dalam mengalikan pertumbuhan dalam inci dengan faktor 0.6-0.7. Contohnya, dengan pertumbuhan 165 cm, panjang batang mestilah 99-115 cm
  • Untuk pemula dan orang tua, memilih untuk tetap dengan pekali rendah 0.6. Dalam kes ini, tongkat akan lebih rendah dan merawatnya lebih mudah. Sebagai contoh, dengan pertumbuhan 165 cm, panjang tongkat hendaklah 99 lihat
  • Atlet yang berpengalaman dan orang muda yang sihat boleh memilih untuk tetap pada kadar yang tinggi untuk meningkatkan beban pada otot. Contohnya, dengan pertumbuhan 165 cm, panjang batang mestilah 115 cm.
  • Beban yang lebih sengit, misalnya ketika berjalan kaki Nordik untuk menurunkan berat badan, semakin lama tongkat itu mesti dipakai, jadi atlet memilih inventori pada kadar tinggi dengan penambahan 5-10 cm.
  • Sebaik-baiknya, panjang batang mestilah membentuk sudut yang betul antara bahu dan lengan atas ketika anda berdiri tegak dengan persediaan di tangan.

Jenis batang

Batangnya meluncur (teleskopik), keratan, lipat dan kukuh.

  • Secara keseluruhan anda mesti memilih panjang, teleskopik dan boleh disesuaikan dengan ketinggian apa pun.
  • Tiang gelangsar boleh menjadi satu atau dua tambahan yang membolehkan anda memilih panjang bergantung pada kerumitan latihan atau pertumbuhan manusia.
  • Tongkat teleskopik dapat menggunakan lebih dari satu atlet, tetapi beberapa, kerana ia adalah susunan universal untuk pertumbuhan dan kemampuan apa pun.
  • Tiang satu bahagian direka untuk kegunaan peribadi, kerana dipilih untuk pertumbuhan dan sesuai untuk jenis latihan yang sama. Penting untuk tidak membuat kesilapan, kerana anda tidak akan dapat mengubah panjang dan harus membeli peralatan baru sekiranya berlaku kemajuan dalam latihan.

Beberapa tongkat disediakan mata air yang menyerap kejutan yang mencegah pemula menyesuaikan diri dengan irama pergerakan semula jadi, dan oleh itu pilihan ini hanya perlu dipertimbangkan jika tidak ada alternatif lain.

Bahan melekat

  • Tongkat itu diperbuat daripada plastik gentian karbon atau aluminium. Komposisi kayu yang baik mesti mengandungi karbon dalam jumlah tidak kurang dari 50%, peralatan ini tahan lama, boleh dipercayai, dan mudah digunakan.
  • Tongkat yang berkualiti memerlukan hujung getah yang melakukan fungsi penyerap kejutan dan mencegah kaburnya kayu pada trotoar.
  • Semasa memilih, penting untuk memperhatikan lanyard dan pen. Pegangannya boleh terdiri daripada plastik, getah, gabus atau bahan lain dengan sisipan untuk jari.
  • Menggunakan lanyard tongkat dipasang di tangan pada kedudukan yang betul dan membolehkan anda bergerak mengikut rentak semula jadi tanpa rasa tidak selesa. Lanyard semestinya menyenangkan untuk disentuh, mengunci pergelangan tangan dengan sempurna pada sarung tangan dan tanpa, bukan untuk RUB, tetapi tidak terlalu bebas.

Cari jenama-tongkat

Hari ini anda boleh mendapatkan tongkat hebat dengan harga 500 rubel, misalnya, kelas ECOS, yang sesuai untuk latihan profesional dan latihan awal. Untuk perjalanan jauh dan aktiviti harian dalam keadaan yang berbeza, disarankan untuk memperhatikan jenama BERGER dan FINPOLE yang menghasilkan peralatan profesional, yang sesuai untuk berjalan di permukaan yang paling sukar. Dalam kes ini, kos tongkat adalah dari 1000 hingga 4000 rubel.

Lekatkan ECOS

Peralatan penghasil jenama ECOS untuk berjalan kaki dan trek trek Nordik, untuk atlet berpengalaman dan profesional. Jenama ini menghasilkan tiang teleskopik yang terbuat dari aluminium dan serat karbon dalam kategori harga rendah dan sederhana. Pakej ini merangkumi cincin dan petua yang boleh ditukar ganti, anda juga boleh membeli pelbagai jenis peralatan, contohnya lanyard secara berasingan.

 

Tetap GESS

Setem gear GESS sesuai untuk pemula, misalnya, beberapa tiang mempunyai sistem penyerap kejutan. Jenama inventori sesuai digunakan pada musim sejuk dan musim panas kerana petua penggantian sesuai untuk permukaan yang berbeza. Jenama ini boleh didapati secara teleskopik untuk berjalan di kawasan yang kasar, salji dan aspal. Kategori harga - tengah.

 

Tetap BERGER

Inventori jenama BERGER sesuai untuk pemula dan atlet berpengalaman. Jenama mengeluarkan batang teleskopik dan keratan yang diperbuat daripada aluminium dengan lampiran untuk permukaan yang berbeza, dan sistem penyerapan kejutan. Peralatan ini dilengkapi dengan muncung, cincin, tali pinggang dan simpul yang boleh ditukar ganti. Kategori harga - tengah.

 

Batang MANGO

Jenama MANGO menawarkan peralatan profesional untuk pemula dan atlet berpengalaman. Kayu dilengkapi dengan sistem penyerapan hentakan, sesuai untuk bila-bila masa sepanjang tahun terima kasih kepada muncung untuk permukaan yang berbeza. Batang lipat teleskopik lengkap dengan sarung, lampiran, cincin dan petua yang boleh diganti. Harga produk tidak melebihi julat purata. Anda juga boleh membeli komponen secara berasingan seperti pemegang dan simpulan.

Lekatkan FINPOLE

Jenama FINPOLE mengeluarkan peralatan untuk berjalan kaki Nordik dalam kategori harga tengah. Tiang teleskopik karbon yang sesuai untuk pemula dan atlet profesional. Pakej ini merangkumi lampiran untuk permukaan yang berbeza, petua keselamatan, simpul. Jenama peralatan dicirikan oleh ketahanan, kebolehpercayaan dan kemudahan yang disahkan oleh banyak ulasan pengguna.

 

Apa lagi yang anda perlukan untuk berjalan kaki Nordik

Pakaian yang betul memastikan keselesaan semasa latihan yang panjang, yang penting pada bila-bila masa sepanjang tahun. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sendi dan kapal disarankan untuk memakai pakaian pemampatan - legging, stoking, celana ketat, kaus kaki, pakaian dalam. Pakaian seperti itu menyokong rangka otot pada kedudukan yang betul, mengurangkan ketegangan pada saluran darah dan sendi.

Pakaian untuk berjalan kaki Nordik

  • Musim Sejuk. Untuk aktiviti musim sejuk jaket sukan, parkas, jaket dan seluar yang sesuai. Jangan lupa aksesori hangat - topi, selendang dan sarung tangan.
  • Musim panas. Pada musim panas, seluar pendek yang cukup, legging, velocipedes digabungkan dengan t-shirt, t-shirt, sweatshirt. Semasa berjalan di kawasan yang kasar, disarankan untuk memakai kaus kaki, legging atau seluar dengan manset untuk melindungi pergelangan kakinya.
  • Musim bunga-musim luruh. Untuk demisezonnye pilih baju sejuk, hoodies, baju sukan, jaket dan seluar hangat dengan manset. Kita tidak boleh melupakan hiasan kepala dan sarung tangan yang akan menjimatkan cuaca berangin dan basah.

Kasut untuk berjalan kaki Nordik

Berjalan adalah senaman kardio yang memerlukan kasut yang betul. Pilih kasut dan kasut dengan tapak kaki dan bantal yang tinggi untuk merasakan kemudahan dan keselesaan semasa berjalan.

  • Musim Sejuk. Untuk senaman musim sejuk pasangkan kasut dengan tapak kaki untuk Hiking atau kasut bertebat.
  • Musim panas. Untuk kelas musim panas, pilihan yang baik adalah kasut lari untuk lari merentas desa, jika latihan berlangsung di kawasan pergunungan. Untuk berjalan di permukaan rata kasut cukup dengan daya tarikan dan penyerapan kejutan yang tahan lama.
  • Musim bunga-musim luruh. Untuk latihan dalam tempoh demisezonnye pilih kasut bertebat dengan bahagian atas membran untuk perlindungan terhadap hujan dan kelembapan. Penyerapan kejutan, cengkaman yang sangat baik dan pengikat kaki yang baik

Lihat juga:

  • 20 kasut lelaki terbaik untuk berlari dan berjalan
  • 20 kasut lari wanita terbaik untuk berlari dan berjalan

Denyut jantung dan jarak

Untuk mengesan kemajuan latihan, disarankan untuk membeli alat pedometer, monitor denyut jantung atau alat kecergasan pintar lain dengan fungsi mengira langkah, kalori, jarak dan pemantauan denyut jantung. Mereka yang melakukan aktiviti berjalan kaki Nordik untuk alat penurunan berat badan akan membantu melatih dengan lebih cekap.

  1. Gelang kecergasan. Gelang kecergasan moden menggabungkan fungsi pedometer, meter denyut jantung, jarak, dan kalori yang dibakar. Bagi atlet yang mengesan kemajuan latihan, alat ini akan sangat membantu. Ia akan mengumpulkan dan mengekalkan maklumat mengenai jarak, langkah, tenaga terbuang mereka, dan juga akan membantu keluar dari zon nadi yang optimum, yang akan menjadikan latihan kardio lebih berkesan. Baca lebih lanjut: 10 kumpulan kecergasan terbaik.
  2. Monitor kadar jantung. Dalam latihan kardio faktor penting adalah variasi parameter. Bergerak dengan nadi frekuensi tertentu, kemungkinan menurunkan berat badan dan daya tahan badan. Juga, monitor kadar jantung adalah alat yang sangat diperlukan untuk orang yang mempunyai masalah jantung dan saluran darah. Baca lebih lanjut: Monitor kadar jantung terbaik.
  3. Jam pintar. Jam tangan pintar sering dilengkapi dengan GPS yang akan berguna untuk merangka laluan untuk latihan, dan mengira jaraknya. Sebilangan besar jam tangan pintar dapat mengira langkah, kalori, jarak, monitor nadi. Beberapa model membolehkan anda memuat turun muzik anda untuk mendengar dengan fon kepala jarak dekat, yang juga berguna dalam latihan diri.
 

Jalan kaki Nordik: cara berjalan

Teknik penting dalam sebarang aktiviti sukan, atau kemajuan latihan tidak akan dilakukan dan aktiviti fizikal tidak akan membawa keseronokan.

Terdapat panduan umum bagi mereka yang tidak pernah berjalan dengan tongkat:

  • kelajuannya harus lebih tinggi daripada semasa berjalan kaki biasa
  • semasa sesi awal tidak perlu bergantung pada tongkat
  • perlu melindungi pergelangan kaki dari hujung lebam yang tidak disengajakan, misalnya, memakai stoking tinggi atau alat penghangat kaki
  • penting untuk bernafas dengan menghirup melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut.

Sekiranya anda memutuskan berjalan kaki Nordik untuk menurunkan berat badan, anda mesti bergerak dengan lebih pantas, dan menggunakan berat pergelangan kaki.

Teknik klasik Berjalan kaki Nordik melibatkan pergerakan mudah dengan jarak jangkauan lengan penuh. Tongkat diletakkan secara menegak di tengah tangga, yang bertepatan dengan pusat graviti. Tangan dengan tongkat dilemparkan ke hadapan serentak dengan langkah kaki yang bertentangan. Hasilnya adalah varian ski tanpa ski. Perkara utama - jangan cuba meniru langkah pemain ski, pergerakannya harus semula jadi, bebas dan berirama.

Ciri-ciri seni berjalan kaki Nordik:

  • Bahu berada pada ketinggian yang sama, diturunkan dan ditarik sedikit ke belakang, dada terbuka.
  • Dagu selari dengan tanah, melihat ke hadapan.
  • Tangan bekerja berdasarkan prinsip bandul dan naik ke ketinggian yang sama - pada paras pinggang.
  • Tongkat mesti diletakkan berdekatan dengan batang badan, mestilah selari antara satu sama lain dan selari dengan kaki kejutan.
  • Gerakan dilakukan dengan putaran dari tumit ke kaki, tolakan berasal dari jari kaki.
  • Adalah perlu untuk mengekalkan langkah semula jadi tanpa membengkokkan berlebihan pada sendi lutut, kaus kaki lutut dan menunjuk ke hadapan.
  • Pergerakan ringan dan berirama tanpa regangan, lengan dan kaki bergerak serentak semasa tolakan.

Perincian mengenai jalan seni:

Berjalan Nordic. Техника ходьбы с палками.

Jadual latihan

Memilih berjalan kaki Nordik untuk menurunkan berat badan, bersiaplah bahawa anda harus berlatih panjang dan sukar untuk melihat hasilnya. Anda perlu berjalan dengan pantas, lebih baik di kawasan yang kasar, dan pada musim sejuk salji akan membakar lebih banyak kalori. Untuk berjaya dengan bantuan selang berjalan, yang bergantian antara langkah perlahan dan pantas.

Kekerapan latihan:

Masa untuk latihan:

Dengan pergerakan yang betul pada kadar yang pantas, anda dapat menghabiskan hingga 700 kalori setiap jam. Rata-rata, pejalan kaki membakar 400 hingga 600 kalori dalam satu sesi.

Garis panduan umum tentang apa yang harus dimakan sebelum berjalan kaki:

Garis panduan umum tentang apa yang harus dimakan selepas berjalan kaki:

TOP 7 pilihan makan malam

Jalan kaki Nordik: petua untuk pemula

Ramai pemula takut untuk mula bersenam kerana berjalan dengan tiang nampaknya tugas yang rumit dan membingungkan. Dalam latihan tidak ada yang sukar jika anda mematuhi nasihat dan berusaha melaksanakan semua cadangan.

  1. Batang mesti dipadankan dengan sempurna untuk pertumbuhan.
  2. Jenama sukan kasut dan pakaian memilih untuk bersenam dengan selesa apa sahaja cuaca.
  3. Anda tidak boleh menjalani latihan untuk berjalan-jalan lapar, tidak merasa keletihan dan kekurangan tenaga. Dianjurkan untuk makan 2-3 jam sebelum kelas atau buat snek kecil sejam sebelum kelas.
  4. Beli gelang kecergasan untuk memantau degupan jantung dan menghitung langkah, jarak dan kalori.
  5. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menurunkan berat badan dan kesihatan yang lebih baik.
  6. Berlatihlah di bawah pengawasan seorang pengajar dalam sekumpulan orang yang berpikiran sama, supaya anda cepat mempelajari teknik dan menyukai sukan ini.
  7. Orang yang tidak aktif secara fizikal perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur: lulus jarak yang dirancang agar tidak merasa tidak sihat selepas kelas. Dengan setiap latihan baru, tambahkan 2-3 minit berjalan kaki atau tingkatkan jarak 200-300 meter.
  8. Setelah anda membuat masa latihan yang dijadualkan, anda boleh meningkatkan intensiti latihan, iaitu meningkatkan kelajuan berjalan secara beransur-ansur.
  9. Bagi orang yang lebih tua lebih baik berlatih lebih kerap, 5-6 kali seminggu, tetapi dengan beban minimum. Orang muda dan usia pertengahan adalah mungkin untuk berlatih 2-3 kali seminggu, tetapi dengan banyak intensiti sederhana atau tinggi.
  10. Sekiranya anda melakukan jalan kaki Nordik untuk pemulihan, maka jangan cuba meningkatkan kepantasan dan intensiti. Latihan harus sederhana dan pemeliharaan. Sekiranya anda melakukan berjalan kaki Nordik untuk menurunkan berat badan, muatlah untuk meningkatkan intensiti latihan.

Soalan dan jawapan untuk berjalan kaki Nordik

1. Adakah benar bahawa berjalan kaki Nordik hanya untuk orang tua?

Kerana tahap morbiditi yang rendah dan tidak adanya kontraindikasi, berjalan kaki Nordik sesuai untuk warga tua dan orang kurang upaya. Tetapi hari ini, berjalan kaki Nordik adalah sukan sebenar, yang melibatkan berjuta-juta orang di seluruh dunia, tanpa mengira usia dan jantina.

2. Adakah benar bahawa berjalan kaki Nordik tidak berguna untuk menurunkan berat badan?

Seperti berjalan kaki, Nordic Walking adalah senaman kardio yang dapat membakar sehingga 700 kalori, setanding dengan latihan berlari. Berjalan kaki di Nordic sangat sesuai untuk menurunkan berat badan jika anda kerap bersenam dan berjalan dengan pantas.

3. Adakah berjalan kaki Nordik menggantikan berlari atau kecergasan?

Jalan kaki Nordik yang intensif dapat menggantikan senaman kardio yang lengkap. Berjalan dengan pantas dengan peralatan khas menjadikan kerja semua kumpulan otot badan, yang membawa kepada peningkatan kecergasan fizikal. Tetapi penting untuk diingat bahawa ia tidak akan menggantikan latihan kecergasan dan kekuatan, yang bertujuan untuk mencapai kelegaan dan pertumbuhan otot.

4. Apakah perbezaan utama antara berjalan kaki Nordik dari biasa?

Semasa berjalan biasa tidak akan digunakan tekan tangan dan tali pinggang bahu yang dimuat semasa Nordic Walking. Di samping itu, semasa berjalan kaki Nordik membakar lebih banyak kalori daripada biasa.

5. Mana yang lebih baik untuk kesihatan dan penurunan berat badan: berjalan kaki biasa atau Nordik?

Dalam kedua-dua kes, berjalan kaki Nordik akan memberi peluang yang biasa. Berjalan kaki Nordik menjadikan anda bekerja seluruh badan, meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan menguatkan otot, menjadikan badannya lebih kencang dan bersukan. Juga berjalan kaki Nordik sangat sesuai untuk warga tua yang ingin tetap cergas, merasa bertenaga dan sihat untuk tahun-tahun akan datang.

6. Mana yang lebih baik untuk kesihatan dan menurunkan berat badan: berjalan kaki atau berlari Nordic?

Bagi orang tua atau orang kurang upaya, Jogging dan berjalan kaki yang dikontraindikasikan membantu mengembalikan kesihatan yang baik dan menurunkan berat badan.

7. Di mana lebih baik berjalan dengan tongkat?

Pilihan lokasi bergantung pada tujuan. Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, disyorkan untuk berjalan di kawasan yang mempunyai medan yang sukar, dan untuk kesihatan Umum - di Taman, jalan raya, jalan negara.

8. Apa yang perlu dibawa?

Untuk bersenam, ambil beg galas dengan air dan barang-barang yang berguna untuknya (monitor denyut jantung, pemain, fon kepala, pakaian hangat). Makanan ringan tidak digalakkan diambil jika anda menurunkan berat badan, tetapi mereka yang merancang latihan panjang di kawasan yang kasar dapat mengambil pisang atau epal.

9. Untuk makan sebelum berjalan atau tidak?

Makanan ringan mestilah tidak lebih dari satu jam sebelum latihan. Kerana berjalan kaki adalah aktiviti kardio, sebelum tidak digalakkan makan agar tidak merasa tidak selesa dan berat ketika bersenam.

10. Bolehkah saya menggunakan tiang ski untuk berjalan kaki di Nordic?

Tiang ski tidak digalakkan, kerana ia tidak dirancang untuk pelbagai jenis medan, dan berjalan kaki dengannya tidak selesa.

11. Adakah saya perlu melakukan pemanasan dan regangan?

Seperti sebelum melakukan senaman, boleh dilakukan pemanasan sendi dan selepas bersenam - regangan.

12. Bolehkah saya minum semasa berjalan?

Pasti perlu minum untuk mengelakkan dehidrasi, yang disebabkan oleh kardio yang panjang.

13. Apa yang perlu dilakukan jika ditikam di sisi semasa berjalan?

Dengan kesakitan yang menusuk, anda perlu melambatkan atau berhenti sepenuhnya. Seterusnya anda perlu melakukan beberapa nafas dalam-dalam dan meneruskan latihan setelah pengampunan kesakitan yang lengkap.

14. Adakah mungkin berhenti jika penat.

Sekiranya keletihan menjadikannya sukar untuk bergerak, maka anda boleh berhenti sebentar dan kemudian terus berjalan dengan langkah yang lebih perlahan.

15. Apakah kekerapan berjalan kaki Nordik yang optimum?

Profesional mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 45-60 minit sehari.

16. Berapakah umur minimum untuk tongkat?

Had umur berjalan kaki Nordik belum.

17. Bagaimana mengatasi sakit otot selepas berjalan?

Sakit pada otot dan membantu regangan, mandi air panas dan urut. Pada prinsipnya adalah mungkin untuk tidak mengambil tindakan khas setelah 3-4 hari sakit otot hilang.

Jalan kaki Nordik menjadi sangat popular di semua peringkat umur dan kumpulan. Dia menyatukan orang lebih baik daripada aktiviti fizikal yang lain dan membolehkan anda melibatkan semua orang, kerana hampir tidak ada kontraindikasi.

Hari ini berjalan kaki Nordik adalah cara yang baik untuk berprestasi, bertemu dengan orang yang berpikiran sama, dan mendapat banyak keceriaan, optimisme dan tenaga.

Lihat juga:

Sila tinggalkan balasan anda