Latihan Loop TRX

Gelung TRX adalah pelatih rumah yang sempurna untuk membantu anda menguatkan otot, membina daya tahan, membakar lemak dan kekal cergas. Gelung TRX berfungsi otot rangka seluruh badan dan sesuai untuk atlet pemula dan atasan. Kelebihan utamanya ialah mereka menghilangkan beban paksi pada tulang belakang, yang dikontraindikasikan pada orang yang mengalami kecederaan dan gangguan sistem muskuloskeletal.

 

Kebaikan dan keburukan TRX

Kelebihan utama adalah ketiadaan beban paksi, penyimpanan yang mudah (gelung, tidak seperti barbel dan dumbbells, mengambil sedikit ruang) dan sebilangan besar latihan untuk pemula dan orang terlatih (kalori). Walau bagaimanapun, TRX bukanlah produk universal yang sesuai untuk orang yang mengalami sebarang kecederaan, dari semua peringkat umur dan kategori berat. Orang dengan kecederaan belakang yang teruk atau sendi lutut tidak boleh digunakan dengannya. Ini akan menjadi sukar bagi orang yang tidak terlatih dan sangat gemuk. Sebelum memulakan kelas, anda harus berjumpa doktor.

Anda harus mempunyai harapan yang realistik - anda tidak akan membina otot kerana memerlukan latihan ketahanan dan anda tidak akan melihat kiub di perut anda sehingga anda mengubah diet anda. Tetapi ini tidak mengurangkan kelebihan TRX, menjadikannya salah satu peralatan paling selamat dan selesa yang boleh anda latih dalam apa jua keadaan - di rumah dan di luar rumah.

TRX bergantung pada tahap latihan yang berbeza

Terdapat tiga tahap utama latihan - pemula, terlatih dan maju.

Pemula adalah orang yang baru memulakan latihan. Mereka harus memilih pergerakan termudah yang dapat mereka lakukan dengan betul. Contohnya, jongkok dengan gelung, jambatan glute, push-up dengan kaki di gelung, menarik ke dada. Bersenam 2-4 kali seminggu. Gunakan mod set dan rep sederhana - tidak ada superset, tidak ada lingkaran, dan tidak ada otot yang gagal. Adalah baik untuk memasukkan latihan berat badan dalam senaman anda. Sekiranya push-up gelung sukar, lakukan push-up lutut.

 

Orang yang terlatih untuk gelung TRX dapat menggunakan pilihan latihan yang lebih kompleks. Lunges dan jongkok pada satu kaki, push-up dengan satu kaki di gelung, pull-up Australia dalam jarak penuh harus menjadi asas program ini. Pelatih dapat menggunakan pendekatan yang kompleks, menyusun latihan dalam superset, triset atau bulatan, serta menambahkan jenis beban yang lain. Kekerapan latihan TRX tetap sama - 2-4 kali seminggu, tetapi untuk ini anda boleh menambahkan latihan kardio, berenang dan aktiviti lain selama berhari-hari.

Tahap lanjutan membolehkan anda menggunakan pergerakan yang lebih kompleks - push-up TRX, lunges Bulgaria, pull-up satu dan pull-up. Latihan lanjutan lebih sengit daripada yang dilatih. Di sini anda dapat menggunakan set yang kompleks, melakukan satu set demi jam, meningkatkan jumlah pengulangan dengan setiap latihan, dan kaedah perkembangan lain. Kekerapan latihan untuk tahap lanjutan adalah 4-6 latihan seminggu.

 

Dengan latihan biasa, peralihan dari satu tahap ke tahap yang lain memerlukan purata 12 minggu.

Latihan TRX

Mari senaraikan latihan asas dari yang sederhana hingga yang kompleks.

  • Kaki dan Punggung: Squats dan lunges dengan sokongan pada gelung, gluteal bridge, side lunges, Bulgaria lunges, squats on one leg, King deadlift.
  • Otot Belakang: Tarik ke dada, pusing badan, buaya, tarikan depan, tarikan Y, barisan satu lengan, penarik lantai Australia.
  • Dada: TRX push-up berdiri, push-up dari lantai (kaki di gelung), menarik lengan, pullover dengan TRX, push-up dari lantai (lengan di gelung).
  • Otot bahu: Pembiakan Y, menonton dengan penculikan satu lengan, pembiakan T.
  • Otot lengan: panjangan dan lenturan lengan di lereng.
  • Otot Teras: Papan, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Semakin banyak latihan yang anda tahu dan boleh lakukan, semakin baik. Latihan asas untuk setiap kumpulan otot boleh didapati dalam video berikut.

 

Latihan untuk kaki, bahu dan abs dapat dilihat dalam klip video "TRX Loops - Latihan yang berkesan untuk kaki, abs dan bahu" (Minda Badan Anda):

Gelung TRX - senaman yang berkesan untuk kaki, perut dan bahu

Latihan untuk dada dan belakang anda dapat melihat dari klip video "Latihan TRX untuk dada dan belakang di rumah dan di luar rumah" (Badan Anda Minda):

 
Latihan dada dan belakang TRX di rumah dan di luar rumah

Ingat bahawa TRX selamat, tetapi tidak menjamin perlindungan daripada kecederaan sekiranya melakukan senaman yang tidak betul. Pelajari teknik sebelum anda mula bersenam.

Contoh latihan pemula

Sebelum memulakan bahagian utama, lakukan latihan gimnastik artikular dan berat badan seperti squat, push-up lutut, paru-paru, pelbagai ayunan dan putaran.

 

Untuk mengelakkan tubuh anda terbiasa dengan beban, jumlah pengulangan atau set akan berubah dari minggu ke minggu:

Minggu 1: 3 set 8 wakil

Minggu 2: 3 set 10 wakil

Minggu 3: 4 set 10 wakil

Minggu 4: 4 set 12 wakil.

Latihan itu sendiri terdiri daripada latihan berikut:

  1. Setinggan;
  2. Jambatan gluteal;
  3. Mengidam dada;
  4. Tekanan berterusan;
  5. Pencairan Y;
  6. Papan (kaki di gelung).

Selesaikan senaman dengan meregangkan semua otot yang berfungsi.

Selepas sebulan latihan, anda boleh mengganti latihan ringan dengan pilihan yang lebih mencabar atau menambahkan pergerakan baru ke program ini.

Bangunkan senaman anda berdasarkan prinsip seluruh badan dalam satu masa. Ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, menguasai dan mengasah teknik pergerakan anda, meningkatkan daya tahan otot dan beralih ke tahap latihan baru (calorizator). Tidak akan ada banyak latihan yang tersedia pada awal kelas anda, tetapi jangan putus asa. Bermula dengan pergerakan sederhana, anda akan menguasai variasi yang lebih kompleks dari masa ke masa. Semuanya mempunyai waktunya, yang paling penting, kesabaran dan latihan berkala.

Sila tinggalkan balasan anda