Cara melatih selepas 40 tahun

Tidak pernah terlambat untuk mula bersenam, tetapi penting untuk memahami bahawa aktiviti fizikal bermanfaat jika dilakukan dengan bijak. Pilihan beban yang salah dapat memperburuk kecederaan lama dan menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Setelah 30 tahun, wanita menjadi lebih rentan kerana perubahan hormon secara beransur-ansur. Wanita yang terlatih tidak perlu mengubah program secara radikal setelah mencapai usia tertentu, dan bagi mereka yang tidak mempunyai pengalaman latihan yang panjang di belakang mereka, sangat penting untuk memulakan latihan dengan betul dan mengambil kira perubahan yang berkaitan dengan usia.

Cara melatih wanita selepas 40 tahun

Peraturan ini juga akan relevan untuk wanita berusia 30 tahun yang sebelumnya sama sekali tidak bersenam, atau masuk ke sukan dengan berehat panjang. Pelbagai jenis aktiviti latihan mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeza.

Latihan anaerobik (kekuatan) menguatkan tisu otot dan tulang, yang sangat penting bagi wanita berusia 30+ (kalori). Penurunan tahap hormon seks memerlukan pemecahan jisim otot dan penipisan struktur tulang, yang penuh dengan perlambatan proses metabolik dan perkembangan osteoporosis. Latihan kekuatan dan protein yang mencukupi dalam diet mengurangkan risiko ini.

Latihan aerobik (kardio) menguatkan otot jantung dan meningkatkan daya tahan keseluruhan. Oleh kerana penurunan tahap hormon seks dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, adalah penting bagi wanita untuk terlibat dalam kardio.

Peregangan (peregangan) difokuskan pada pengembangan fleksibiliti alat ligamen dan meningkatkan pergerakan sendi, namun, sangat sukar untuk mencapai fleksibiliti badan yang ketara setelah 30 tahun, oleh itu, peregangan sesuai digunakan untuk mengendurkan otot dan mencegah penyakit sendi dan ligamen.

Menurut cadangan WHO semasa, orang berumur 18-64 tahun harus:

1. Lakukan latihan kekuatan untuk kumpulan otot utama sekurang-kurangnya 2 kali seminggu;
2. Minimum 150 minit seminggu aerobik intensiti sederhana, atau minimum 75 minit seminggu aerobik intensiti tinggi. Jumlah aktiviti aerobik yang optimum setiap minggu ialah 300 minit, termasuk latihan intensiti tinggi, senaman intensiti sederhana dan berjalan kaki panjang;
3. Minimum 3 sesi seminggu harus dikhaskan untuk latihan keseimbangan.

Menggabungkan semua perkara di atas adalah mudah - lakukan latihan kekuatan di gim tiga kali seminggu, lakukan 20 minit kardio dan peregangan selepas setiap sesi, dan pada hari-hari yang tidak bersenam, anda boleh melakukannya di rumah, pergi ke kolam renang atau pergi untuk berjalan-jalan lama.

Latihan kekuatan untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun

Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan kekuatan selama lebih dari setahun atau tidak pernah, anda perlu memulakan dengan program pemula yang sederhana dan menyesuaikannya dengan ciri-ciri individu badan anda, jika perlu.

Cadangan utama:

1. Bekerja semua kumpulan otot sekaligus selama 2-3 bulan. Ini adalah masa yang cukup untuk membuat teknik dalam latihan asas.
2. Elakkan beban paksi pada tulang belakang (squat, deadlift, bengkok di barisan, penekan bangku) - perubahan yang berkaitan dengan usia menjadikan tulang belakang sangat rentan, jadi cubalah melakukan latihan sambil duduk dan berbaring. Daripada jongkok, lakukan penekan kaki, bukannya membungkuk di atas barisan - lekukan atau daya tarikan blok mendatar, gunakan bahagian belakang paha bukan dengan pengangkatan mati, tetapi dengan hiperextensi dan lenturan kaki di simulator.
3. Mulakan senaman anda dengan mengusahakan kumpulan otot kecil - ini dipanggil prinsip pra-keletihan, apabila anda mula-mula memberikan beban terpencil pada otot, dan kemudian melakukan latihan asas, di mana beban jatuh pada otot yang tidak kenal lelah, yang akan memungkinkan anda melakukan senaman kumpulan otot dengan berat badan yang lebih sedikit dan dengan risiko yang lebih rendah terhadap sendi dan ligamen. Ini bermaksud disarankan untuk melakukan pemanjangan atau lenturan kaki sebelum kaki menekan.

Kardio untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun

Latihan kardio baik untuk kesihatan jantung dan tidak baik untuk otot, jadi dianjurkan dengan latihan kekuatan.

Cadangan utama:

1. Mulakan dengan 10 minit kardio selepas kekuatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi 20-30 minit;
2. Pada beberapa hari, mulakan dengan 20-30 minit kardio, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi 45-60 minit;
3. Walaupun terdapat banyak faedah dari HIIT, jika anda belum melakukannya, dapatkan latihan intensif dengan berhati-hati - lakukan selang waktu ringan, tidak lebih dari 2 kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan intensitasnya. Sebagai contoh, mulakan dengan empat selang joging sederhana selama satu minit dan berjalan cepat selama 3 minit. Tingkatkan masa atau kelajuan anda dan pendekkan masa berjalan anda dengan setiap aktiviti. Apabila badan terbiasa, tingkatkan bilangan selang;
4. Elakkan latihan lompat jauh, aerobik langkah, berlari di atas aspal dengan kasut yang tidak selesa. Seperti yang disebutkan di atas, perubahan tahap hormon mengurangkan kepadatan tulang, dan pergelangan kaki adalah tempat yang paling rentan ketika melakukan senamrobik. Di samping itu, tulang belakang juga mengalami kejutan.

Peregangan untuk wanita selepas 40 tahun

Fleksibiliti ada pada kita secara genetik. Ia boleh diperbaiki, tetapi jika anda tidak duduk di atas benang sebelum usia 16 tahun, maka setelah 30 tahun, sudah terlambat untuk melakukannya. Gunakan regangan untuk menyembuhkan dan berehat.

Cadangan utama:

1. Sentiasa meregangkan otot anda selepas bersenam.
2. Untuk setiap kumpulan otot, mesti ada 1-3 latihan - semakin besar kumpulan otot, semakin banyak latihan.
3. Regangkan dengan lancar tanpa sentakan yang tidak perlu, berlarutan di kedudukan akhir selama 15-20 saat.
4. Anda boleh melakukan regangan pada hari yang berasingan, tetapi hanya pada otot yang hangat.

Bersedia untuk bersenam dalam jangka masa yang panjang. Untuk mencapai tahap kecergasan rata-rata dengan pendekatan yang kompeten, memerlukan satu tahun latihan berkala (calorizator). Anda akan melihat hasil latihan dalam bentuk mengurangkan jisim lemak, memperbaiki postur tubuh dan kesejahteraan umum dalam dua bulan, dengan syarat anda menjalani diet, corak tidur dan kawalan tekanan yang teratur. Anda harus mempunyai harapan yang realistik, kerana latihan pada usia 20 dan 40 sangat berbeza, begitu juga kemampuan badan. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul dan tidak melihat hasilnya, anda perlu berjumpa doktor, mungkin anda telah memasuki masa menopaus dan anda perlu menyesuaikan latar belakang hormon.