Dina Aronson
Kacang dan biji telah menjadi sumber tenaga dan nutrien penting sepanjang sejarah manusia. Badam dan pistachio telah diketahui sejak zaman alkitabiah, dan kacang dan biji lain sering disebut dalam kesusasteraan.
Ahli sejarah membuat spekulasi bahawa masyarakat purba sekitar 10 tahun lalu menuai kacang, yang kemudian mereka gunakan untuk makanan. Pertumbuhan yang boleh diramalkan (kacang tumbuh di atas pokok), jangka hayat yang panjang (terutama pada musim sejuk), dan kandungan pemakanan yang lazat - semua manfaat kacang ini sangat dihargai dalam budaya purba.
Menariknya, orang Rom purba memberi kacang pada majlis perkahwinan, dan adat ini telah bertahan hingga ke hari ini. Kacang tanah, yang digunakan oleh manusia seawal 800 SM, mendarat di Bulan bersama angkasawan Apollo pada tahun 1969.
Kacang dan biji kaya dengan nutrien. Mereka menyediakan sejumlah besar kalori, lemak, karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan serat.
Mikronutrien seperti magnesium, zink, selenium dan tembaga adalah penting tetapi mungkin kekurangan dalam diet Barat moden berdasarkan makanan yang diproses, dan juga dalam beberapa diet berasaskan tumbuhan. Kacang dan biji adalah sumber yang boleh dipercayai dan lazat bagi nutrien penting ini.
Di samping itu, kacang dan biji bukan sahaja memenuhi keperluan pemakanan asas, tetapi juga melindungi daripada penyakit. Sebatian bioaktif yang terdapat dalam kacang dan biji yang membantu melawan penyakit termasuk asid elagik, flavonoid, sebatian fenolik, luteolin, isoflavon, dan tokotrienol. Kacang juga mengandungi sterol tumbuhan yang membantu menurunkan paras kolesterol dan risiko kanser.
Kacang Brazil adalah sumber selenium terbaik. Kacang gajus mengandungi lebih banyak zat besi berbanding kacang lain. Segenggam kacang pain mengandungi keperluan harian mangan kita. Biji bunga matahari adalah sumber terkaya vitamin E. Dan pistachio adalah sumber terbaik lutein, sebatian penting untuk kesihatan mata. Memasukkan pelbagai jenis kacang dan biji dalam diet harian anda memastikan anda mendapat keseimbangan yang sihat bagi ini dan nutrien penting lain.
Prinsip panduan dan cadangan
Bukan rahsia lagi bahawa kacang dan biji adalah makanan yang sihat, tetapi malangnya mereka mempunyai imej yang buruk sejak sekian lama – kebanyakannya kerana kandungan lemaknya yang agak tinggi. Tetapi kerajaan AS kini bercakap tentang makan lebih banyak kacang dan biji.
Pada tahun 2003, Jabatan Kesihatan AS mengesahkan manfaat kesihatan kacang, kesan baiknya terhadap sistem kardiovaskular, yang merupakan masalah besar: “Kajian saintifik mencadangkan, tetapi tidak membuktikan, bahawa makan 1,5 auns sehari kacang sebagai sebahagian diet rendah lemak tepu dan kolesterol boleh mengurangkan risiko penyakit jantung." Malangnya, benih tidak menerima publisiti sebanyak kacang, walaupun mereka benar-benar layak mendapatkannya.
Sangat mengecewakan vegan dan vegetarian, USDA terus menyenaraikan kacang dan biji dalam kumpulan makanan yang sama seperti daging, ayam dan ikan, kerana semuanya merupakan sumber protein yang baik. Dari satu segi, malangnya kacang dan biji disamakan dengan daging haiwan. Daging diketahui boleh memudaratkan kesihatan (apatah lagi masalah daging yang lain), dan kacang serta biji diketahui melindungi kesihatan. Dan asal usul mereka berbeza sama sekali.
Tetapi, sebaliknya, pengiktirafan kacang dan biji sebagai sumber protein yang boleh diterima boleh dianggap sebagai petanda yang baik. Oleh kerana makanan tumbuhan sering dilihat sebagai lebih rendah daripada produk haiwan dari segi nilai pemakanan, pengelompokan mentega kacang dan stik bersama menunjukkan bahawa makanan ini, sekurang-kurangnya pada tahap tertentu, boleh ditukar ganti. Lagipun, kandungan protein kacang dan daging adalah lebih kurang sama.
Melihat lebih dekat pada Garis Panduan Pemakanan USDA 2005 mendedahkan bahawa kacang dan biji sebenarnya disyorkan bersama ikan sebagai sumber lemak yang sihat. Malah, laman web kerajaan berkata, "Ikan, kacang dan biji mengandungi lemak yang sihat, jadi pilih yang ini daripada daging atau ayam." Laman web ini juga menyatakan, "Sesetengah kacang dan biji (contohnya, biji rami, walnut) adalah sumber asid lemak penting yang sangat baik, dan sesetengahnya (biji bunga matahari, badam, hazelnut) juga merupakan sumber vitamin E yang baik." Jika kita boleh menjadikan maklumat ini lebih mudah diakses, mungkin orang ramai akan mengambil lebih banyak kacang dan biji serta kurang daging haiwan, yang memberi manfaat kepada keadaan kesihatan mereka.
Sebagai vegan, kita tidak perlu mengikut garis panduan diet rasmi, tetapi berita baiknya ialah dokumen Persatuan Dietetik Amerika juga mengandungi kenyataan tentang faedah diet vegetarian. Kacang dan biji disenaraikan di sini sebagai "kekacang, kacang dan makanan kaya protein lain." Panduan itu berkata: “Sertakan dua hidangan makanan yang mengandungi lemak omega-3 dalam diet harian anda. Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 ialah kekacang, kacang, dan minyak. Satu hidangan ialah 1 sudu teh (5 ml) minyak biji rami, 3 sudu teh (15 ml) biji rami yang dikisar, atau 1/4 cawan (60 ml) walnut. Untuk keseimbangan lemak terbaik dalam diet anda, minyak zaitun dan kanola adalah pilihan terbaik.” Di samping itu, "hidangan kacang dan biji boleh digunakan sebagai ganti bahagian lemak."
Berapa banyak hidangan kacang dan biji yang perlu kita sasarkan untuk makan setiap hari? Ia bergantung pada baki diet anda. Vegetarian disyorkan untuk makan lima hidangan makanan kaya protein, dan dua hidangan lemak, kacang dan biji boleh didapati dalam mana-mana hidangan ini. Dua hidangan kacang dan biji mungkin cukup. Satu hidangan kacang atau biji ialah 1 auns, atau 2 sudu besar minyak.
Manfaat untuk kesihatan
Kebanyakan kajian bercakap tentang manfaat kesihatan kacang dan biji, terutamanya untuk sistem kardiovaskular. Mungkin ini disebabkan oleh kandungan lemak dan serat yang sihat di dalamnya, sifat antioksidan mereka, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi seluruh organisma. Bukan berita bahawa penyakit kardiovaskular adalah pembunuh nombor satu di Amerika Syarikat. Walaupun kebanyakan penyelidikan tertumpu pada kesan kesihatan kacang, kemungkinan kesan kesihatan benih adalah serupa. Kajian menunjukkan bahawa di negara-negara di mana orang makan banyak kacang, kejadian penyakit kardiovaskular adalah lebih rendah daripada di negara-negara yang orang makan sedikit kacang.
Kajian juga menunjukkan bukan sahaja pengurangan paras kolesterol, tetapi juga kematian. Lebih daripada 34 penganut Advent Hari Ketujuh mengambil bahagian dalam kajian ini. Mereka yang makan kacang sekurang-kurangnya lima kali seminggu mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak separuh, dan mereka yang memakannya hanya sekali seminggu mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 000 peratus berbanding mereka yang tidak. yang tidak makan kacang. Satu lagi kajian terhadap 25 wanita mendapati bahawa mereka yang makan kacang adalah 34 peratus kurang berkemungkinan mati akibat penyakit jantung berbanding mereka yang tidak pernah makan kacang. Baru-baru ini, Kajian Kesihatan Jururawat terhadap lebih 500 wanita mendapati kadar penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dalam kalangan mereka yang kerap makan kacang berbanding mereka yang tidak.
Pada tahun 2005, saintis mengumpul data daripada 23 kajian (termasuk badam, kacang tanah, pecan, walnut) dan menyimpulkan bahawa 1,5 hingga 3,5 hidangan kacang setiap minggu, sebagai sebahagian daripada diet yang menyihatkan jantung, dengan ketara mengurangkan tahap buruk. kolesterol dalam darah. Sekurang-kurangnya dua kajian menunjukkan faedah yang sama makan pistachio.
Walaupun reputasi mereka sebagai makanan ringan berkalori tinggi, tinggi lemak, kacang dan biji boleh memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Bagaimana? Terutamanya disebabkan oleh penindasan selera makan. Kacang dipercayai memberi rasa kenyang, yang membantu mengurangkan penggunaan makanan lain. Malah, kajian baru-baru ini mendapati bahawa pemakan kacang tidak lebih gemuk daripada bukan pemakan kacang. Kajian terhadap 65 orang yang mengikuti program penurunan berat badan pada tahun 2003 mendapati bahawa menambah badam ke dalam diet membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Satu lagi kajian di mana peserta makan tiga auns kacang tanah sehari mendapati bahawa subjek kajian cenderung untuk mengurangkan pengambilan makanan mereka sepanjang hari. Mereka berpuas hati bahawa ia membantu mereka dalam penurunan berat badan mereka.
Penggunaan kacang mungkin memainkan peranan dalam pencegahan diabetes. Kajian oleh Harvard School of Public Health mendapati bahawa pengambilan kacang boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 pada wanita. Satu lagi kajian terbaru menunjukkan bahawa makan badam membantu mengelakkan lonjakan gula darah selepas makan.
Terdapat beberapa kajian secara khusus melihat kesan penggunaan biji dan kacang terhadap risiko kanser. Walau bagaimanapun, kita tahu bahawa komponen tertentu kacang dan biji, iaitu serat dan sterol, mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Di samping itu, kini kita tahu bahawa pelbagai jenis lemak meningkatkan atau mengurangkan risiko kanser payudara dan lain-lain.
Lemak trans, yang terdapat dalam makanan yang diproses dan produk haiwan, dan lemak tepu, yang terdapat dalam daging dan kulit ayam, dan produk tenusu tinggi lemak, sangat memudaratkan kesihatan. Kacang dan biji kaya dengan lemak tak tepu (75 hingga 80 peratus) dan dengan itu merupakan bahagian penting dalam diet mengurangkan kanser.
Kacang dan biji dalam diet vegetarian
Secara umum, vegetarian dan vegan cenderung makan lebih banyak kacang dan biji berbanding bukan vegetarian. Ini bukan fenomena baru. Di India, sebagai contoh, kacang tanah dan mentega kacang telah menjadi sebahagian daripada diet vegetarian selama beribu-ribu tahun. Kebanyakan vegetarian moden menganggap kacang dan biji bukan sebagai snek sekali-sekala, tetapi sebagai sebahagian daripada makanan mereka secara tetap.
Pelbagai kacang dan biji
Anda pasti menyedari bahawa terdapat berpuluh-puluh jika tidak beratus-ratus jenis kacang dan biji. Apa yang perlu dipilih? goreng? mentah? merokok? Diputihkan? pedas? Goreng tanpa minyak adalah lebih baik daripada goreng dalam minyak, jika itu satu-satunya pilihan anda di kedai runcit. Walau bagaimanapun, lebih baik pergi ke kedai makanan kesihatan kerana kacang dan biji mentah tulen adalah pilihan terbaik.
Memasak kacang dan biji memusnahkan beberapa nutrien pelindung tetapi membantu mengekalkan kacang dan biji daripada rosak. Jadi, apabila membeli kacang dan biji mentah, anda perlu mencari sumber yang boleh dipercayai dan selamat, kerana jika disimpan dengan tidak betul, kacang dan biji mentah boleh menjadi sumber pencemaran bakteria. Jika anda membeli kacang berperisa, semak label kerana gelatin ditambah kepada beberapa produk berperisa. Kacang asap atau manisan mungkin mengandungi lemak tambahan, gula, garam, monosodium glutamat dan bahan tambahan lain. Sekali lagi, masuk akal untuk membaca label dan bergantung terutamanya pada kacang dan biji mentah.
masalah alahan makanan
Sudah tentu, tidak setiap organisma bertolak ansur dengan kacang dan biji. Alahan kacang adalah sangat biasa, dan alahan benih juga menjadi lebih biasa, dengan bijan mendahului senarai alergen. Alahan adalah perkara biasa pada kanak-kanak dan orang muda.
Kebanyakan orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan satu atau lebih jenis kacang atau biji bertolak ansur dengan orang lain dengan baik. Dalam kes yang teruk, semua kacang dan biji harus dielakkan. Bagi vegan yang perlu mengehadkan pengambilan kacang dan biji, kacang dan lentil adalah pengganti terbaik, digabungkan dengan banyak sayur-sayuran, minyak kanola dan produk soya yang kaya dengan asid lemak omega-3. Nasib baik, alahan biji rami agak jarang berlaku, dan ia secara amnya selamat untuk mereka yang mempunyai alahan kepada benih dan kacang lain.
Termasuk Kacang dan Biji dalam Diet Berasaskan Tumbuhan yang Sihat
Siapa kata satu-satunya cara untuk menikmati kacang dan biji adalah dengan makan segenggam kacang? Terdapat banyak cara kreatif untuk menambahkannya pada makanan dan snek anda. Hampir semua kacang dan biji boleh dibakar atau dijadikan serbuk. Tambah kacang dan biji kegemaran anda pada oatmeal, bubur, nasi, pilaf, pasta, biskut, mufin, penkek, wafel, roti, salad, sos, burger sayuran, rebusan sayuran, yogurt soya, sup, kaserol, pai, kek, ais krim dan pencuci mulut lain, smoothie dan minuman lain. Memanggang kacang dan biji memberikan mereka rasa yang lazat dan kaya. Cara paling mudah untuk memanggang kacang adalah dengan memasukkannya ke dalam ketuhar selama 5 hingga 10 minit.
Penyimpanan kacang dan biji yang betul
Disebabkan kandungan lemaknya yang tinggi, kacang dan biji boleh menjadi tengik jika terdedah kepada haba, kelembapan atau cahaya untuk jangka masa tertentu. Simpan kacang mentah tanpa kulit selama enam bulan hingga satu tahun di tempat yang sejuk dan kering. Kacang diproses yang dibeli di kedai disimpan selama tiga hingga empat bulan pada suhu bilik dalam bekas kedap udara, atau sehingga enam bulan di dalam peti sejuk, atau setahun di dalam peti sejuk.
Biji rami keseluruhan boleh disimpan pada suhu bilik dalam bekas kedap udara selama satu tahun, dan serbuk biji rami boleh disimpan dalam bekas kedap udara, gelap di dalam peti sejuk sehingga 30 hari, dan lebih lama di dalam peti sejuk.
Semasa membeli, kami memilih kacang yang bersih dan tidak retak (kecuali pistachio, yang separuh terbuka). Bijan, bunga matahari, labu, dan biji rami, serta badam dan kacang tanah, dan mungkin banyak kacang dan biji lain, boleh bercambah. Kacang dan biji bercambah kaya dengan nutrien, dan peminat mendakwa bahawa nutrien daripada pucuk lebih baik diserap daripada kacang dan biji kering. Sudah tentu, sifat pemakanan tauge sangat mengagumkan! Anda boleh menanam kacang dan biji sendiri, atau anda boleh membeli pucuk dari kedai. Terdapat banyak buku dan laman web mengenai perkara ini.
Cari sumber kacang dan biji yang boleh dipercayai dan terkenal. Pilih pasaran yang mempunyai perolehan yang tinggi, pastikan garis panduan keselamatan makanan (cth penggunaan sarung tangan yang betul, keperluan kebersihan) dipatuhi. Malah kedai terbaik bukan jaminan kesegaran kacang; jika anda mendapati sedikit bau yang tidak menyenangkan, pulangkan kacang ke kedai. Jika anda tidak menemui kedai berdekatan yang mempunyai pilihan kacang dan biji segar yang baik, lihat kedai dalam talian. Lawati kedai dalam talian yang mempunyai kedudukan yang ketara dalam kedudukan enjin carian dan mempunyai ulasan pelanggan yang baik dan dasar pulangan yang adil. Jika anda bernasib baik, anda boleh membeli produk terus dari pengilang!
Benih Juara: Flax dan Hem
Biji rami adalah aset besar dalam diet vegetarian. Mereka juga mempunyai sejarah yang menarik. Adalah dipercayai bahawa rami mula ditanam di Babylon pada 3000 SM. Hippocrates menggunakan flaks untuk merawat pesakit yang mengalami masalah pencernaan sekitar 650 SM. Sekitar abad kelapan, Charlemagne meluluskan undang-undang yang sebenarnya memerlukan orang ramai menambah rami ke dalam diet mereka kerana ia baik untuk kesihatan. Kita tidak perlu makan biji rami, tetapi dia pasti ia adalah idea yang baik untuk memastikan semua orang menjaga kesihatan mereka!
Biji rami adalah salah satu sumber tumbuhan terbaik lemak omega-3, ia juga mengandungi lignan, anti-karsinogen, dan boron, mineral penting untuk kesihatan tulang. Adalah lebih baik untuk memakannya secara keseluruhan, jadi nutrien lebih terpelihara (biji kecil mudah ditelan keseluruhan). Anda juga boleh menambah biji rami yang dikisar pada bijirin dan smoothie. Dan jika anda memerlukan pengganti telur untuk memasak, campurkan 1 sudu besar biji rami tanah dengan 3 sudu besar air.
Biji rami adalah satu lagi sumber super asid lemak omega-3 dan digunakan secara meluas dalam bijirin, susu, biskut dan ais krim. Benih (dan minyaknya) sangat sihat.
Mengapa tidak menggunakan minyak sahaja?
Minyak rami dan rami mengandungi lebih banyak lemak omega-3 daripada biji keseluruhan. Sebenarnya bukan idea yang buruk untuk menggunakan minyak kaya omega-3 secara sederhana. Tetapi minyak tidak boleh menggantikan benih, ia juga harus dimasukkan ke dalam diet. Biji penuh mengandungi serat dan nutrien penting lain yang tidak menjadikannya minyak.
Minyak yang tinggi dalam omega-3 cepat rosak dan harus disejukkan dan digunakan dalam masa beberapa minggu. Minyak ini sesuai untuk salad dressing dan smoothie, tetapi tidak sesuai untuk memasak di atas api. Vegan yang sihat harus menyasarkan untuk mengambil 1/2 hingga 1 sudu teh biji rami atau minyak biji rami setiap hari, bergantung pada diet yang lain.
С kesimpulan
Jika anda seorang vegetarian yang ketat dan anda mengambil berat tentang kesihatan anda, kacang dan biji harus menjadi sebahagian daripada diet harian anda. Sifat pemakanan mereka, apatah lagi rasa dan serba boleh mereka, akan membantu anda merancang pelan makan vegetarian optimum yang sihat dan sesedap mungkin.