Atlet vegan tidak berbeza dengan atlet lain. “Saya tidak perlu melakukan sesuatu yang istimewa,” kata Jacob, pemain besbol dan bola keranjang berusia 14 tahun yang telah menjadi vegan sejak lahir. Sesetengah orang berpendapat bahawa garis panduan pemakanan yang ketat boleh meletakkan atlet pada kelemahan dan menghalang prestasi mereka.
Walau bagaimanapun, ini tidak benar. Seorang atlet terkenal, pelari pecut Olimpik Carl Lewis, memenangi sembilan pingat emas selepas beralih kepada diet vegetarian. Vegan yang makan pelbagai jenis makanan dan mendapat kalori yang mencukupi mampu berprestasi baik di setiap peringkat, dari amatur hingga ke Olimpik. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai atlet remaja vegetarian yang ketat.
Atlet vegan harus mematuhi diet seimbang, tetapi mereka tidak perlu risau tentang makan terlalu banyak. Selagi mereka cukup makan pelbagai jenis, mereka akan sihat.
Mendapatkan protein yang mencukupi daripada pelbagai sumber seperti kekacang, kekacang, produk soya dan bijirin penuh membantu atlet mengekalkan kekuatan mereka.
Makan makanan yang tinggi dengan vitamin B 12 dan vitamin D, seperti susu soya yang diperkaya, bijirin dan yis pemakanan, dan dapatkan 15 minit matahari setiap hari. Nutrien ini akan membantu memberi anda tenaga.
Gadis vegan perlu memastikan mereka mendapat zat besi yang mencukupi.
Kongsi mufin vegan dan hidangan lain dengan rakan sepasukan anda, ia menyeronokkan! Ini adalah cara yang bagus untuk menemui produk baharu untuk orang lain dan nikmati bersama-sama dengan rakan.
Makanan untuk atlet vegan remaja tidak sukar untuk diatur. Atlet vegan remaja harus mendapatkan sebahagian besar kalori mereka daripada karbohidrat kompleks, jumlah sederhana daripada protein, dan sejumlah kecil daripada lemak. Secara umum, jika anda seorang vegan, anda harus mendapat 0,6 hingga 0,8 gram protein setiap kilogram berat badan dan 2,7 hingga 4,5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Bagi remaja vegan, semua keperluan ini boleh dipenuhi dengan memakan pelbagai jenis makanan yang memberikan kalori yang mencukupi.
Makanan biasa yang dimakan oleh remaja vegan termasuk roti rangup bijirin penuh, pasta, burger sayuran, sayur-sayuran hijau, hummus dan mentega kacang.
Pemain bola sepak berusia 17 tahun dan vegan sejak umur 11 tahun mendapati mudah untuk menjadi vegan dan kekal aktif: “Saya makan oatmeal yang dibuat dengan susu soya, pisang, dan biasanya ditambah dengan kismis, kayu manis, dan berperisa mentega vegan untuk sarapan pagi. Untuk makan tengah hari, saya boleh makan rebusan sayur dengan tauhu dan nasi, dan untuk makan malam, saya boleh makan sup lentil, kentang panggang, dan sayur-sayuran lain seperti brokoli atau kacang polong.
Ia juga penting bagi remaja untuk memberi perhatian kepada vitamin B 12 dan vitamin D. Vitamin B 12 boleh didapati dalam makanan yang diperkaya, termasuk susu soya, bijirin dan yis pemakanan. Vitamin D boleh didapati dalam makanan yang diperkaya seperti susu soya dan bijirin, dan boleh didapati daripada menghabiskan 15 minit di bawah sinar matahari setiap hari pada bulan-bulan musim panas.
Makanan tinggi zat besi ialah sayur-sayuran berdaun hijau, kacang soya, tauhu, lentil, quinoa, dan kismis. Untuk memastikan penyerapan maksimum, makan makanan yang tinggi vitamin C, seperti jus oren, sos tomato, lada benggala atau brokoli, bersama-sama dengan makanan yang tinggi zat besi.
Atlet juga boleh mengambil suplemen zat besi.
Bagi mana-mana atlet - sebelum, semasa dan selepas latihan - adalah penting untuk menambah rizab tenaga yang hilang dan membina jisim otot. Bagi atlet remaja, ini mungkin sukar kerana jadual sekolah yang ketat. Sebaik-baiknya, seorang atlet harus menerima 200 kalori sejam sebelum acara sukan atau 400 kalori dua jam sebelum acara sukan.
Atlet remaja yang tidak dapat makan semasa kelas harus makan lebih banyak makanan semasa makan tengah hari atau membawa snek 200 kalori untuk dimakan sejurus selepas kelas. Secara umum, setiap 200 kalori bermakna anda perlu menunggu satu jam sebelum memulakan senaman anda. Sebagai contoh, jika anda makan 600 kalori semasa makan tengah hari, anda perlu menunggu tiga jam sebelum memulakan senaman anda. Untuk lebih banyak kalori, cuba tambah mentega kacang, hummus, yogurt soya dengan buah-buahan, muesli, kacang, bagel dan jus buah-buahan untuk makan tengah hari anda.
Semasa latihan yang panjang, atlet boleh menyegarkan dirinya. 90 minit selepas permulaan latihan, atlet harus minum air atau jus dan makan sesuatu yang tinggi karbohidrat, seperti pisang. Semasa senaman yang lebih pendek, air adalah minuman terbaik. Selain itu, air perlu diminum dalam kuantiti yang mencukupi sepanjang hari.
Hidangan berkarbohidrat tinggi, protein sederhana 15-30 minit selepas senaman anda boleh menambah simpanan tenaga anda. Remaja yang tidak mempunyai peluang untuk makan dengan betul serta-merta selepas bersenam harus membawa makanan ringan bersama mereka: sebiji epal, sandwic mentega kacang, hummus dalam roti pita, jus oren dengan segenggam kacang pelbagai jenis. Makan sejurus selepas bersenam adalah penting dan membantu atlit menambah tenaga dan membina otot.
Bagi mana-mana atlet yang berlatih bersungguh-sungguh, penurunan berat badan boleh menjadi satu cabaran. Untuk mengelakkan penurunan berat badan semasa tempoh latihan yang sengit, atlet harus mengambil lebih banyak kalori. Menambah lebih banyak makanan ringan sepanjang hari, makan makanan seperti minyak, keju vegan, kentang, kaserol, pasta dan nasi boleh membantu mengurangkan berat badan seorang atlet. Jika penurunan berat badan benar-benar menjadi masalah, anda perlu berunding dengan pakar pemakanan.
Dengan memakan diet yang pelbagai dan mendapatkan kalori yang mencukupi, remaja vegan boleh berprestasi sebaik rakan sepasukan mereka, jika tidak lebih baik.