Contents [show]
Ingin mencapai kaki yang ramping, tetapi lemak di bahagian dalam paha tidak membawa anda lebih dekat ke matlamat yang diinginkan? Kami menawarkan pilihan latihan unik untuk paha dalaman tanpa peralatan + rancangan pelajaran siap yang boleh anda laksanakan walaupun di rumah.
Skim latihan untuk bahagian dalam paha
Di bahagian dalam paha terdapat otot penambah paha (adductor), yang paling berkesan dikendalikan dengan menggunakan latihan pengasingan. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha selain menguatkan penambah, anda perlu menghilangkan lemak badan, yang terletak di atas otot.
Tawarkan latihan litar yang akan membantu anda bukan sahaja untuk menggerakkan otot penambah, tetapi juga menguatkan proses penurunan berat badan.
Skema ini melibatkan 3 jenis latihan untuk paha dalaman:
- Latihan yang dilakukan dari posisi berdiri (jongkok dan paru-paru)
- Latihan kardio (dengan penekanan pada paha dalam)
- Latihan di lantai (naik dan mengangkat kaki)
Ini bermakna bahawa latihan anda harus dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama dengan masa. Contohnya, jika anda bersenam 45 minit, maka lakukan setiap kumpulan latihan selama 15 minit. Sekiranya anda bersenam 30 minit setiap segmen akan berlangsung selama 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman anda menarik otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.
Di bawah ini gambar visual latihan untuk prestasi bahagian dalam paha dan litar siap. Anda boleh mengikuti kelas kami, dan boleh membentuk programnya sendiri. Tetapi sebelum meneruskan latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai spesifik latihan di bahagian dalam paha.
TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami
Bersoal jawab mengenai latihan untuk paha dalaman
1. Bagaimana jika saya baru?
Sekiranya anda baru mula melakukannya, pilih latihan tidak lebih dari 15-20 minit sehari. Beristirahatlah, lakukan langkah yang sederhana dan secara beransur-ansur meningkatkan masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak suka senaman kardio?
Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi untuk mengabaikannya tidak berbaloi. Tanpa kardio, senaman yang berkesan untuk bahagian dalam paha dikurangkan dengan ketara. Mungkin tidak mahu melakukan latihan kardio dari kekuatan terakhir, teruskan tahap sederhana yang anda mampu.
3. Apa yang perlu dilakukan apabila sendi yang sakit dan urat varikos?
Dalam kes ini, lompatan, lungsur dan jongkok anda tidak diingini. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa bersenam, yang terbaik adalah hanya melakukan latihan di lantai - yang paling selamat.
4. Adakah mungkin untuk membuang lemak di paha dalaman tanpa perubahan dalam diet?
Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika mendapat makanan kurang daripada yang diperlukan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa diet yang berpatutan, anda hanya akan menguatkan otot-otot penambah, tetapi lemak di paha dalaman akan tetap utuh.
PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah
5. Kerana anda boleh menyukarkan latihan yang dicadangkan?
Anda boleh menyukarkan latihan untuk paha dalaman dengan mudah, jika anda mengambil berat pergelangan kaki atau dumbbell (walaupun dumbbell tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan tali pinggang kecergasan adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.
6. Berapa kerap melakukan latihan untuk bahagian dalam paha?
Tidak boleh melebihi 2-3 kali seminggu. Rata-rata, cukup untuk memberi kawasan masalah sekitar 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot adduktor, tetapi juga quadriceps, hamstrings, otot dan otot gluteal. Hanya berurusan dengan kumpulan otot tertentu tidak masuk akal - anda perlu melatih seluruh badan secara keseluruhan. Mesti lihat:
- 30 latihan teratas untuk bahagian luar paha
- 50 latihan teratas untuk pantat di rumah
- Latihan untuk pemula di rumah
Segmen pertama latihan: latihan untuk bahagian dalam paha semasa berdiri
Semasa jongkok dan paru-paru mengikuti postur, punggung harus lurus, lutut anda tidak boleh melepasi kaus kaki. Cuba juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak membengkokkan punggung bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurang. Sekiranya anda kekurangan pemilih di bahagian paha (lutut tidak melihat ke arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih yang tertinggi untuk anda dalam kedudukan stabil. Latihan untuk paha dalaman dalam rangka kemungkinannya.
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan keseimbangan plie-squat (dengan kaki lebar dan kaki rata), Maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai penyangga. Koleksi latihan ini akan membantu anda bukan sahaja menggerakkan paha dalaman, tetapi gluteus Maximus dan quadriceps.
1. Lipat jongkok
2. Plie-squats dengan mengangkat sebelah kaki
3. Plie-squats dengan kenaikan stoking
4. Berdenyut plie-squats
5. Memukul-mukul squat pada jari kaki
6. Plate-squats pada jari kaki satu kaki
7. Penjarakan lateral
8. Penjarakan lateral pada jari kaki
9. Paru-paru pepenjuru
10. Melentikkan kaki
Prestasi memandu
Kami menawarkan anda 3 pilihan latihan pilihan untuk dipilih. Di sebelah latihan menunjukkan bilangan pengulangan. Sekiranya anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara setiap latihan 15-30 saat. Rehat antara pusingan 1 minit.
Contoh 1:
- Lipat squats: Kali 25-35
- Penjerakan sisi (kaki kanan): Kali 15-25
- Melenturkan squat pada jari kaki: Kali 20-30
- Penjerakan sisi (kaki kiri): Kali 15-25
- Plie-squats dengan kenaikan kaus kaki: Kali 20-30
- Paru-paru pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
Contoh 2:
- Plie-squats dengan mengangkat sebelah kaki (kaki kanan): Kali 20-30
- Paru-paru pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
- Plie-squats dengan mengangkat sebelah kaki (kaki kiri): Kali 20-30
- Penjarian lateral pada jari kaki (kaki kanan): Kali 10-20
- Melenturkan squat pada jari kaki: Kali 20-30
- Penjarangan lateral pada jari kaki (kaki kiri): Kali 10-20
Contoh 3:
- Berdebar-debar: Kali 20-30
- Penjerakan sisi (kaki kanan): Kali 15-25
- Plie-squats dengan kenaikan kaus kaki: Kali 20-30
- Penjerakan sisi (kaki kiri): Kali 15-25
- Plate-squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
- Kaki plumbum: Kali 25-35
Anda boleh mengganti 3 kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha, pilih satu pilihan sahaja atau buat rancangan latihan anda sendiri. Selepas menjalankan segmen dengan squats dan lunges beralih ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.
Latihan segmen kedua: latihan kardio untuk paha dalaman
Pliometrik (melompat) senaman adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan pembentukan kaki yang langsing. Sekiranya anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio mesti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.
Latihan kardio yang dipersembahkan untuk paha dalaman terbentuk mengikut tahap dari sederhana hingga kompleks. Anda hanya boleh memilih beberapa latihan yang sesuai dengan tahap kesukaran anda, atau kumpulan latihan gantian bersama-sama. Lakukan senaman hanya dengan kasut!
1. Melompat pembiakan lengan dan kaki
2. Penjerakan plyometrik lateral
3. Melompat tali dengan menaikkan kaki
4. Lompat ke jongkok lebar
5. Sumo squats dengan melompat
6. Lompat bintang
Prestasi memandu
Kami menawarkan anda 2 pilihan gabungan latihan kardio untuk bahagian dalam paha: untuk pemula dan untuk tahap lanjut.
Contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:
- Melompat pembiakan lengan dan kaki
- Jangkitan plyometrik lateral
- Melompat di tali dengan menaikkan kaki
- Lompat ke jongkok lebar
Latihan yang dilakukan di litar: 30 saat bekerja + rehat 30 saat (contohnya, Lompatan dilakukan dengan pencairan tangan dan kaki selama 30 saat, kemudian rehat 30 saat kemudian bergerak ke pangkal lateral Plyometric - 30 saat, kemudian rehat 30 saat, dll.). Ulangi latihan dalam 2 pusingan, pada pusingan kedua-lunge sisi yang dilakukan pada kaki yang lain. Antara rehat 1 minit rehat. Latihan kardio pilihan ini akan berlangsung selama 10 minit.
Contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:
- Lompat ke jongkok lebar
- Melompat di tali dengan menaikkan kaki
- Sumo mencangkung dengan melompat
- Lompat bintang
Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat bekerja + rehat 15 saat (misalnya, lakukan Lompat ke jongkok lebar selama 45 saat, kemudian rehat 15 saat, kemudian pergi ke bar Lompat dengan mengangkat kaki menjadi 45 saat, kemudian rehat 15 saat, dll.). Ulangi latihan dalam 2 pusingan, di antara rehat 1 minit rehat. Latihan kardio pilihan ini akan berlangsung selama 10 minit.
Selepas latihan kardio, pergi ke latihan untuk bahagian dalam paha di lantai.
Bahagian ketiga latihan: latihan untuk bahagian dalam paha di lantai
Latihan untuk paha dalaman terletak di lantai. Kesannya rendah dan tidak memberi tekanan pada sendi dan pembuluh darah, jadi anda boleh melakukannya jika anda bimbang tentang lutut atau urat varikos. Semasa bersenam, cubalah menjaga otot-otot kaki tegang, dan perutnya kencang.
1. Membawa pinggul yang terbaring di sisinya
2. Gerakan bulat berbaring sebelah
3. Angkat kaki ke paha dalaman
4. Jari kaki yang rendah
5. Angkat kaki dengan kerusi
6. Kaki huruf V
7. Cangkang
8. Shell rumit
9. Menaikkan kaki di jambatan
10. Menaikkan kaki sambil berbaring di belakang
11. Gunting
12. Menaikkan kaki + sepasang gunting
13. Gerakan bulat di bahagian belakang
14. Angkat kaki semasa duduk
Terima kasih untuk saluran youtube gif: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Prestasi memandu
Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk paha dalaman untuk dipilih. Di sebelah latihan menunjukkan bilangan pengulangan. Sekiranya anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam jarak 1-2. Rehat antara setiap latihan 15-30 saat. Rehat antara pusingan 1 minit.
Contoh 1:
- Membawa pinggul berbaring (kaki kanan): Kali 20-35
- Membawa pinggul berbaring (kaki kiri): Kali 20-35
- Shell (kaki kanan): Kali 20-30
- Menaikkan kaki di jambatan: Kali 25-35
- Shell (kaki kiri): Kali 20-30
- Angkat kaki untuk bahagian dalam paha (kaki kanan): Kali 15-25
- Angkat kaki untuk bahagian dalam paha (kaki kiri): Kali 15-25
- Gunting: Kali 30-40
Contoh 2:
- Gerakan bulat sebelah kiri (kaki kanan): Kali 15-30
- Gerakan bulat berbaring sebelah kiri (kaki kiri): Kali 15-30
- Kerang rumit (kaki kanan): Kali 15-25
- Angkat kaki sambil duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
- Kerang rumit (kaki kiri): Kali 15-25
- Jari kaki yang rendah (sebelah kanan): Kali 10-20
- Jari kaki yang rendah (sebelah kiri): Kali 10-20
- Menaikkan kaki + sepasang gunting: Kali 15-25
Contoh 3:
- Membawa pinggul berbaring (kaki kanan): Kali 20-35
- Membawa pinggul berbaring (kaki kiri): Kali 20-35
- Shell (kaki kanan): Kali 20-30
- Gerakan bulat di bahagian belakang: Kali 15-25
- Shell (kaki kiri): Kali 20-30
- Angkat kaki dengan kerusi (kaki kanan): Kali 15-25
- Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): Kali 15-25
- Menaikkan kaki sambil berbaring di belakang: Kali 20-30
Anda boleh mengganti 3 kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha, memilih satu pilihan sahaja atau membuat rancangan senaman anda sendiri.
Peraturan asas latihan untuk paha dalaman
- Sentiasa mulakan senaman dengan pemanasan dan diakhiri dengan regangan. Jangan sekali-kali berlatih tanpa pemanasan, jika tidak, risiko kecederaan!
- Semasa melakukan latihan untuk bahagian dalam paha, anda harus merasakan otot yang disasarkan. Pastikan badan sentiasa fokus dan pekat, jangan melakukan senaman dengan tidak berhati-hati dan ceroboh.
- Cuba ubah latihan secara berkala, tidak perlu selalu melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.
- Sekiranya senaman kardio sangat sukar, anda boleh memulakan latihan dengan mereka dan bukan dengan jongkok dan paru-paru. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran, melakukan latihan di kawasan setempat untuk berprestasi lebih baik selepas senaman aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.
- Ingat bahawa bahagian dalam paha akan menurun hanya apabila penurunan berat badan, jadi syarat wajib untuk membuang lemak di kawasan ini adalah batasan yang wajar dalam diet.
- Senaman terpencil untuk penambah anda sangat berguna untuk menghilangkan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupakan latihan untuk otot kaki dan kulit kayu yang lain. Untuk kerja yang seimbang untuk semua kumpulan otot anda akan mencapai matlamat dengan lebih pantas.
- Ingat bahawa lemak tidak mencair di bahagian badan yang sukar anda goncangkan. Badan menurunkan berat badan secara keseluruhan. Tetapi anda boleh membantunya untuk menghilangkan kawasan masalah, melakukan latihan selang dan mengerjakan nada badan.
- Sekiranya anda gemar menjalani latihan video selesai, pastikan untuk melihat pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha.
Video untuk bahagian dalam paha dalam bahasa Rusia
1. Cara membuat ruang di antara paha
2. Latihan untuk bahagian dalam paha
3. Paha dalaman
Lihat juga:
- Latihan TABATA: 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan
- 50 latihan terbaik untuk kaki langsing
- FitnessBlender: tiga senaman siap
Kaki dan punggung