Latihan TABATA: panduan lengkap + rancangan latihan selesai

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan juga untuk memperbaiki bentuknya, Protokol latihan biasa TABATA adalah cara yang baik untuk mencapai matlamat. Kami menawarkan panduan latihan TABATA yang paling komprehensif dengan penerangan terperinci mengenai ciri dan kelebihan mereka, serta koleksi latihan-latihan TABATA + latihan skema.

Latihan TABATA: apa itu?

Latihan TABATA adalah latihan selang intensiti tinggi, yang bertujuan memenuhi bilangan pergerakan maksimum dalam masa minimum. TABATA telah mendapat populariti yang sangat tinggi di antara mereka yang terlibat berkat teknik yang sangat mudah dan serba boleh. Latihan TABATA bersama dengan jenis latihan intensiti tinggi yang lain secara beransur-ansur menggantikan latihan kecergasan jadual aerobik klasik dan intensiti kardio sederhana.

Sejarah latihan TABATA

Pada tahun 1996, seorang ahli fisiologi Jepun dan Ph.D. Izumi TABATA melakukan penyelidikan untuk mencari kaedah yang berkesan untuk meningkatkan daya tahan atlet. Izumi TABATA dan sekumpulan saintis dari Institut kecergasan dan sukan Nasional di Tokyo memilih dua kumpulan pelatih, dan melakukan eksperimen selama enam minggu. Kumpulan intensiti sederhana bekerja lima hari seminggu selama satu jam, kumpulan intensiti tinggi telah bekerja empat hari seminggu selama 4 minit.

Selepas 6 minggu, para penyelidik membandingkan hasilnya dan kagum. Kumpulan pertama meningkatkan indeks kecergasan aerobik mereka (sistem kardiovaskular), tetapi penunjuk anaerobik (otot) tetap tidak berubah. Sementara kumpulan kedua menunjukkan peningkatan yang lebih ketara dan sistem aerobik dan anaerobik. Eksperimen dengan jelas menunjukkan bahawa latihan selang intensif terhadap kaedah ini mempunyai kesan yang kuat pada sistem aerobik dan anaerobik badan.

Protokol TABATA telah diuji dalam lingkungan saintifik yang ketat, dan telah menjadi salah satu bukti paling serius mengenai keberkesanan latihan. Dr. Izumi TABATA adalah pengarang dan pengarang bersama lebih dari 100 artikel ilmiah di majalah sukan paling terkenal di dunia. Namanya menjadi kata rumah tangga berkat penemuan kaedah latihan ini, yang sangat popular di seluruh dunia.

Pada dasarnya senaman TABATA?

Latihan TABATA mempunyai struktur berikut: Beban maksimum 20 saat, rehat 10 saat, ulangi kitaran ini 8 kali. Ini adalah satu pusingan TABATA, ia hanya berlangsung selama 4 minit, tetapi ia akan sangat mengagumkan selama 4 minit! Anda harus memberikan segalanya 100% jika anda ingin mendapatkan hasil dari latihan pendek. Beban harus tajam dan meletup. Sebenarnya, TABATA adalah kes khas latihan selang intensiti tinggi (HIIT atau HIIT).

Jadi sekali lagi mengenai struktur pusingan TABATA adalah 4 minit:

  • 20 saat senaman yang sengit
  • Rehat 10 saat
  • Ulangi 8 kitaran

Pusingan TABATA 4 minit ini boleh berlipat ganda bergantung pada jumlah keseluruhan masa latihan anda. Antara pusingan TABATA dijangka bertahan selama 1-2 minit. Sekiranya anda terlibat secara maksimum, biasanya cukup untuk 3-4 pusingan TABATA untuk muatan penuh. Dalam kes ini, keseluruhan tempoh latihan adalah sekitar 15-20 minit.

TABATA apa yang berbeza dengan latihan kardio?

Semasa latihan kardio, satu-satunya sumber tenaga yang mencukupi adalah oksigen. Jenis beban ini dipanggil aerobik (dengan oksigen). Semasa latihan TABATA yang kuat, oksigen mula hilang dan badan bebas oksigen anaerobik mod (tanpa oksigen). Berbeza dengan mod aerobik, melatih di zon anaerobik untuk waktu yang lama tidak akan berfungsi.

Walau bagaimanapun, latihan anaerobik pendek sangat berkesan untuk pembakaran lemak semasa dan terutama selepas latihan, pengembangan daya tahan, untuk penguatan dan pertumbuhan otot. Beban anaerobik adalah ujian kekuatan yang nyata, tetapi akhirnya ia menjadikan anda lebih kuat.

Lihat juga:

  • 20 kasut terbaik lelaki untuk kecergasan
  • 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan

Siapa senaman TABATA?

TABATA-senaman sesuai dengan sesiapa sahaja yang mempunyai latihan pengalaman (sekurang-kurangnya tahap sederhana) dan tidak mempunyai kontraindikasi untuk kesihatan. Sangat berguna untuk melakukan senaman berkala dalam mod TABATA bagi mereka yang:

  • ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan dalam keadaan sihat
  • mahu turunkan berat badan dan menghilangkan dataran tinggi
  • ingin mengelakkan stagnasi dalam latihan anda, termasuk mempercepat pertumbuhan otot
  • mahu mendapatkan perasaan baru dari latihan
  • ingin mengembangkan daya tahan anda dan meningkatkan latihan fizikal.

Tetapi jika anda baru mula berlatih, jangan tergesa-gesa ke latihan TABATA. Lakukan perkara yang disyorkan ini hanya selepas latihan kardio dan kekuatan senaman 2-3 bulan secara berkala.

Siapa yang TIDAK sesuai dengan senaman TABATA?

Ulangi, senaman TABATA tidak sesuai untuk semua orang! Sekiranya anda memutuskan untuk memulakan latihan dengan sistem TABATA, pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk kesihatan.

Latihan TABATA TIDAK SESUAI:

  • orang yang tidak terlatih secara fizikal tanpa pengalaman latihan
  • mereka yang mempunyai penyakit kardiovaskular
  • mereka yang mempunyai masalah dengan sistem lokomotor dan sendi
  • mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau mono
  • kepada mereka yang mempunyai daya tahan rendah.

Walau bagaimanapun, jika anda memilih latihan sederhana yang boleh anda lakukan tabatas dan pemula. Baca lebih lanjut dalam pilihan latihan kami untuk pemula.

Latihan Tabata Pemula - Tubuh Penuh, Tidak Perlu Peralatan

Bagaimana melakukan senaman TABATA?

Latihan untuk latihan TABATA

Terutama untuk latihan TABATA menggunakan latihan plyometric, latihan kekuatan, penurunan berat badan, latihan kekuatan dengan ringan. Contohnya: melompat, burpees, push-UPS, squat, lunges, jumping, pecutan tajam, pukulan dan tendangan, pecut, dll. Pada dasarnya anda boleh menggunakan latihan apa pun untuk latihan TABATA, syarat utama adalah menjalankannya dengan kadar yang sangat pantas.

Prestasi litar pusingan TABATA 4 minit:

Sekiranya anda tidak mahu mengulangi latihan yang sama, lakukan latihan di mana bergantian beberapa latihan. Sebaliknya, jika anda tidak mahu menukar latihan di kelas, pilihlah satu atau dua latihan setiap pusingan TABATA.

Berapa banyak masa untuk melakukan senaman TABATA?

Satu pusingan TABATA berlangsung selama 4 minit, kemudian berehat 1-2 minit dan pusingan seterusnya bermula. Berapa banyak pusingan TABATA yang akan anda tahan bergantung pada stamina anda. Rata-rata 3-5 pusingan biasanya cukup untuk waktu latihan TABATA penuh adalah 15-25 minit.

Sebaliknya, jika anda lebih suka program yang panjang, anda boleh melakukan senaman TABATA dan 40-50 minit. Dalam kes ini, bina pelajaran sehingga satu pusingan ultra-intensif bergantian dengan pusingan yang kurang sengit. Contohnya, 4 minit, anda membuat persembahan letupan letupan, 4 minit seterusnya - bar yang santai. Semasa latihan ini, anda akan dapat memulihkan nafas ke pusingan seterusnya, sekali lagi.

Berapa kerap melakukan senaman TABATA?

Jika anda mahu menurunkan berat badan, kemudian lakukan senaman TABATA 3-4 kali seminggu selama 15-30 minit atau 2-3 kali seminggu selama 40-45 minit. Tidak disyorkan untuk melakukan senaman TABATA yang kuat setiap hari, kerana ini akan merosakkan sistem saraf pusat dan boleh menyebabkan latihan berlebihan.

Jika anda tinggal dalam bentuk atau ingin menambahkan latihan TABATA ke latihan tenaga, sudah cukup untuk menangani tabatas 2 kali seminggu selama 15-30 minit. Anda boleh melakukan program HIIT dan bukannya kardio klasik. Latihan TABATA adalah yang terbaik untuk dijalankan selepas latihan berat badan, jika anda berjaya melakukannya dalam satu hari. Ngomong-ngomong, beban berat pada Protokol TABATA sangat berguna untuk dilakukan sekiranya anda telah mengalami genangan pertumbuhan jisim otot semasa latihan kekuatan. Dengan latihan TABATA anda tidak membina otot, tetapi untuk keluar dari genangan pertumbuhan penunjuk daya, program seperti itu sangat sesuai.

Untuk menurunkan berat badan, tidak kira waktu untuk melatih sistem TABATA pada waktu pagi atau petang. Fokus pada bioritme dan kemampuan individu anda. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan melakukan senaman yang kuat pada waktu perut kosong dan sebelum tidur. Latihan TABATA sangat melelahkan dan melelahkan, jadi bersiaplah untuk itu anda akan merasa letih selepas kelas. Terutama pada awalnya, ketika tubuh hanya menyesuaikan diri dengan tekanan.

Adakah mungkin untuk selalu melakukan senaman yang sama?

Cuba ubah set latihan TABATA, jangan ulangi program yang sama tiga kali berturut-turut. Tubuh anda terbiasa dengan beban, jadi latihan yang sama, keberkesanannya berkurang secara beransur-ansur. Perubahan bukan hanya sekumpulan latihan, tetapi juga urutannya. Sebagai contoh:

Anda boleh kembali ke skema lama, tetapi cuba ubah urutan dan tambahkan latihan TABATA baru. Di bawah ini ditawarkan beberapa siap dengan latihan yang berbeza.

Apa yang penting untuk diketahui!

Sekiranya latihan dilakukan berdasarkan prinsip 20 saat bekerja, rehat 10 saat, itu tidak bermakna bahawa ia adalah latihan TABATA. Untuk TABATA yang benar, anda perlu melakukan latihan selama 20 saat dengan kemampuan maksimum mereka untuk bersenam telah menjadi anaerobik. Matlamat anda adalah jumlah pengulangan tertinggi dalam masa yang lebih sedikit.

Beban harus meletup dan sangat kuat, sebab itulah latihan TABATA tidak dapat dikekalkan. Biasanya cukup selama 15-25 minit, jika anda berlatih dengan betul. Anda boleh melakukan pemasa selang TABATA pada kadar purata, tetapi untuk hasil yang terbaik, senaman harus pendek, tajam dan sangat sengit. Sekiranya anda suka bersenam panjang, anda bergantian antara 4 minit dengan intensiti tinggi dan 4 minit dengan intensiti rendah.

TABATA-latihan + rancangan latihan

Kami menawarkan rancangan latihan mengikut sistem TABATA untuk pemula hingga lanjutan, serta memusatkan perhatian pada perut, di bahagian bawah badan di bahagian atas. Kami menawarkan anda 4 latihan untuk satu senaman, satu latihan untuk setiap pusingan TABATA (iaitu, satu latihan dilakukan selama 4 minit - 8 kitaran). Oleh itu, pelajaran akan berlangsung sekitar 20 minit tanpa pemanasan dan penyejukan.

Anda boleh menambah atau mengurangkan tempoh latihan atau mengganti latihan yang lebih sesuai untuk anda. Anda juga boleh mengubah skema pelaksanaan (lebih lanjut mengenai yang dinyatakan di atas), iaitu tidak mengulangi latihan yang sama selama 4 minit, dan ganti dua atau empat latihan dalam satu pusingan TABATA. Tidak kira bagaimana anda membuat senaman, perkara utama yang anda lakukan setiap pendekatan pada tahap maksimum.

TABATA bersenam tahap pertengahan

1 Option:

 

2 Option:

TABATA bersenam tahap pertengahan

1 Option:

 

 

2 Option:

 

 

Latihan TABATA dengan dumbbells

 

 

Latihan TABATA dengan fokus pada paha dan punggung

 

 

Latihan TABATA dengan penekanan pada perut

 

 

Latihan TABATA dengan penekanan pada lengan, bahu dan dada

 

 

Terima kasih untuk saluran youtube gif: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Mentakrifkan Semula Kekuatan, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

LATIHAN TABATA: 10 latihan siap pakai

Keberkesanan TABATA untuk menurunkan berat badan

Latihan TABATA sangat sengit, mereka secara mendadak meningkatkan degupan jantung dan mengekalkannya pada tahap tinggi sepanjang kelas. Oleh itu, anda akan dapat untuk membakar banyak kalori , walaupun untuk pelajaran pendek. Jumlah kalori yang dibakar ditentukan secara individu, bergantung pada tahap latihan anda. Biasanya urusan yang lebih berpengalaman membakar lebih sedikit kalori daripada pemula. Secara purata, latihan TABATA selama 10 minit dapat membakar 150 kalori.

Tetapi kelebihan utama latihan TABATA adalah penggunaan kalori yang tinggi, dan "kesan afterburner". Ini bermaksud bahawa badan anda akan aktif membakar lemak walaupun 48 jam selepas bersenam, jadi anda akan mempercepat proses menghilangkan berat badan yang berlebihan. Sebagai contoh, latihan kardio biasa pada kadar sederhana, kesan ini tidak diberikan, oleh itu, untuk melibatkan diri dalam TABATA jauh lebih produktif untuk hasilnya.

Latihan TABATA adalah beban anaerob, jadi mereka tidak memberi kesan negatif pada tisu otot, berbanding dengan senaman kardio yang sama. Mereka melatih otot jantung dengan baik dan meningkatkan daya tahan. Selain itu, latihan selang intensiti tinggi ini meningkatkan kepekaan otot terhadap insulin, dan dengan demikian mempermudah proses penurunan berat badan.

Seberapa cepat anda dapat menurunkan berat badan semasa latihan TABATA bergantung pada metabolisme, peratus lemak badan awal, kekerapan beban dan, tentu saja, makanan. Ingat bahawa untuk menyingkirkan lemak berlebihan, anda mesti makan kekurangan kalori untuk tubuh mula memecah lemak untuk tenaga. Kadar penurunan berat badan yang optimum dengan latihan TABATA 0.5 kg lemak setiap minggu. Pada minggu pertama anda mungkin kehilangan 2-3 kg dengan perbelanjaan membuang lebihan air dalam badan.

Pemakanan yang betul: bagaimana memulakan langkah demi langkah

Kelebihan latihan TABATA:

Pemasa untuk latihan TABATA: 3 versi siap

Untuk berjaya dalam latihan TABATA, anda memerlukan pemasa khas dengan undur. Tetapi di mana saya boleh mendapatkan pemasa TABATA? Kami menawarkan anda 3 pilihan pemasa yang telah ditetapkan untuk Protokol TABATA.

1. Pemasa TABATA aplikasi mudah alih

Cara paling mudah adalah memuat turun pemasa TABATA aplikasi percuma untuk telefon pintar anda. Program ini ringkas, mudah dan disesuaikan. Anda boleh mengubah bilangan selang, untuk menetapkan waktu latihan dan rehat, bilangan kitaran. Latihan disertai dengan isyarat suara, jadi anda tidak akan ketinggalan pada awal dan akhir latihan

Aplikasi dengan pemasa TABATA dalam bahasa Rusia untuk Android:

Aplikasi dengan pemasa TABATA dalam bahasa Rusia untuk iPhone

2. Pemasa TABATA video

Pilihan lain untuk melatih Protokol TABATA: ambil video youtube khas dengan pemasa TABATA siap. Dicipta khas untuk latihan-latihan TABATA - anda hanya perlu memasukkan video dan mula bermain. Kelemahan kaedah ini ialah anda dapat menyesuaikan selang waktu.

a) Pemasa TABATA selama 1 pusingan dengan muzik (4 minit)

b) Pemasa TABATA dihidupkan selama 1 pusingan tanpa muzik (4 minit)

c) Pemasa TABATA selama 30 minit dengan muzik

3. Laman web dengan pemasa TABATA siap pakai

Sekiranya aplikasi pemasa dan video TABATA tidak sesuai dengan anda, anda boleh menggunakan laman web pemasa perisian siap. Cukup buka halaman, tetapkan selang waktu yang diingini dan mula terlibat. Pautan akan dibuka di tetingkap baru:

5 video dengan latihan TABATA

Sekiranya anda berminat dengan latihan TABATA, pastikan untuk melihat pilihan video kami:

Kami menawarkan anda 5 program siap latihan TABATA dari 10 hingga 30 minit untuk mereka yang suka terlibat dengan jurulatih dalam video:

1. Latihan TABATA selama 15 minit

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Latihan Bosu TABATA (8 minit)

3. Latihan TABATA dari FitnessBlender (20 minit)

Latihan HIIT Cardio - Latihan Selang Intensiti Tinggi Tabata

4. Latihan TABATA: kardio + kekuatan (30 minit)

5. Latihan TABATA dari Monica Kolakowski (50 minit)

Ulasan latihan TABATA dari pelanggan kami

Maria

Latihan kumpulan TABATA yang pertama kali dilawati di bilik kecergasan. Wow, sukar buat kali pertama! Pada masa saya fikir saya sudah bersedia (terlibat selama enam bulan berlari dan latihan kekuatan), jadi saya menuju ke tahap yang sukar, saya fikir bahawa pegangannya dengan mudah. Selepas setengah jam kelas saya harus buat)) Tetapi saya sangat gembira, telah melakukan selama setengah bulan 2 kali seminggu, peningkatan daya tahan, dan badan yang lebih baik. Burpee kini melakukan dengan tenang dan bahkan belajar bagaimana melakukan push-UPS.

Julia

Di antara semua latihan selang adalah seperti TABATA. Selalunya lakukan sendiri di rumah dengan pemasa dan semua 8 kitaran mengulangi satu latihan, hanya melakukan 5-6 latihan, biasanya ini sudah mencukupi. Cobalah untuk selalu menjadi rumit, misalnya, pertama, hanya melakukan squats, kemudian menambahkan squats dengan melompat. Atau yang pertama adalah papan yang biasa, dan sekarang papan dengan kaki yang diangkat.

Olga

Lakukan tabatas di rumah, pada dasarnya latihan video. Suka dengan program FitnessBlender di youtube, senang melakukan latihan yang mereka tawarkan sangat pelbagai. Mereka mempunyai banyak kaedah latihan TABATA dengan tahap kerumitan yang berbeza, dan bukan hanya, ada dan kekuatan, dan Pilates, dan kardio biasa. Tetapi saya suka TABATA kerana format 20/10 - saya suka buat selang waktu.

Luba

Saya terpikat dengan TABATA semasa cuti bersalin. Mencari sesuatu untuk berlatih di jalan semasa berjalan-jalan bersama anak untuk menjadikannya cepat dan cekap. Melihat di instagram seorang gadis yang tabatai bangku, melakukan pelbagai lompatan, papan, burpees, push-UPS, squats untuk masa. Mula mencari maklumat, membacanya, menyukainya dan juga memulakan tabatas. Saya berlatih sepanjang musim panas 4-5 kali seminggu selama 20 minit, bekerja secara intensif, berusaha untuk tidak membuang masa. Hasilnya - tolak 9 kg dan berat zaberemennet kembali ^ _ ^

Hari ini kaedah TABATA telah menggunakan semua pelatih kecergasan terkemuka di dunia. Mungkin tiada pengajar program HIIT, yang tidak akan menggunakan TABATA di kelas mereka. Latihan TABATA kelas biasa bukan sahaja membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk yang hebat, tetapi akan meningkatkan prestasi fizikal anda ke tahap yang baru.

Sekiranya anda ingin menambahkan latihan TABATA ke latihan lain, disarankan untuk melihat:

Untuk penurunan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, senaman Cardio

Sila tinggalkan balasan anda