Tali lompat: kecekapan, kebaikan dan keburukan, latihan, rancangan pelajaran

Lompat tali sudah biasa dilakukan oleh ramai gadis yang mempunyai pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Dan kaitannya tidak hilang dari masa ke masa: skipping tali masih merupakan salah satu alat yang paling popular untuk melakukan senaman kardio. Berkaitan dengan penggelek yang menyeronokkan, berguna dan tidak sukar. Bersenam secara berkala dengan tali lompat membantu membakar lemak, mengembangkan daya tahan dan menguatkan otot-otot badan.

Lihat juga:

• 20 kasut lari wanita teratas untuk kecergasan dan senaman
• Semua tentang gelang kecergasan: apakah itu dan bagaimana untuk memilih

Melompat tali untuk menurunkan berat badan

Antara pelbagai jenis peralatan kecergasan tali lompat adalah alat yang paling berpatutan dan padat. Kami menawarkan kepada anda bahan yang paling terperinci mengenai latihan dengan pin: apa faedahnya untuk menurunkan berat badan bagaimana melompat tali dan bagaimana membina pelajaran dengan tali sehingga berguna untuk menurunkan berat badan.

Sebelum beralih kepada ciri-ciri kelas, mari kita lihat faedah latihan dengan tali lompat untuk menurunkan berat badan dan kesihatan.

Kelebihan melompat tali

1. Tali lompat adalah salah satu jenis latihan yang paling memerlukan tenaga. Sebagai contoh, menurut penyelidikan Amerika, jenis kecergasan ini membolehkan anda membakar sehingga 1,000-1,200 kkal setiap jam belajar. Tali berprestasi tinggi untuk menurunkan berat badan menjelaskan popularitinya di kalangan mereka yang terlibat.
2. Melompat tali adalah pilihan yang baik untuk latihan kardio untuk meningkatkan daya tahan, penurunan berat badan, peningkatan sistem kardiovaskular dan pernafasan. Oleh kerana pelbagai latihan, anda akan dapat melakukan senaman yang berkesan yang melibatkan selang intensiti tinggi dan rendah.
3. Selain latihan kardio, tali lompat tali memimpin sejumlah besar otot di seluruh badan: otot kaki, lengan, punggung, bahu, perut dan punggung.
4. Tali lompat adalah peralatan sukan yang sangat padat yang tidak memakan banyak ruang. Anda selalu boleh membawanya bersama saya di jalan atau bercuti. Kemudahannya dalam hal ini, tali dapat dibandingkan kecuali hanya dengan tali pinggang kecergasan.
5. Tali lompat sangat berkesan untuk mengurangkan isipadu badan bawah. Secara tempatan sangat sukar untuk menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan aliran darah ke bahagian "bermasalah" badan memberikan kesan positif tambahan dan membantu membakar lemak. Tidak hairanlah ia dipercayai bahawa latihan plyometric (melompat) adalah yang paling berguna untuk penurunan berat badan di kaki.
6. Melompat tali selain menurunkan berat badan, meningkatkan koordinasi, keseimbangan, ketangkasan dan rasa keseimbangan yang akan berguna dalam kehidupan seharian dan ketika berlatih sukan lain.
7. Lompat tali adalah salah satu alat yang paling murah untuk kecergasan, yang tersedia untuk semua orang. Dan anda boleh lakukan dengan tali di mana sahaja di dalam bilik dan di jalan. Untuk latihan, anda hanya memerlukan sedikit ruang di sekitar anda.
8. Melompat tali bukan sahaja berguna, tetapi juga menyeronokkan. Tidak hairanlah peralatannya begitu popular di kalangan kanak-kanak.
9. Bersenam dengan tali lompat menguatkan otot-otot yang mengelilingi pergelangan kaki dan kaki. Contohnya, semasa bermain bola keranjang, tenis, bermain ski, bola sepak dan sukan lain sering mengalami kecederaan pada pergelangan kaki kerana tekanan kuat pada ligamen dan otot. Penggunaan tali lompat secara berkala membantu dalam mencegah kecederaan anggota badan.

Kekurangan tali lompat

Kami tidak dapat mengatakan tentang kelemahan tali lompat, dan juga untuk memberi amaran mengenai kemungkinan kontraindikasi, yang mana jumlahnya mencukupi.

1. Untuk melompat tali, anda perlu mempunyai ruang dan kelapangan yang cukup di dalam bilik, atau kemampuan untuk melakukan di jalan.
2. Di samping itu, lompatan menimbulkan kebisingan, jadi jika anda tinggal di bangunan pangsapuri, maka dengan melakukan penggelek di rumah tidak akan selesa.
3. Melompat tali membawa beban pada sendi lutut dan ligamen, jadi jika anda terdedah kepada kecederaan tersebut, latihan ini harus dielakkan.
4. Kegagalan mematuhi latihan melompat peralatan memberikan beban yang kuat di punggungnya, dan punggung bawah yang boleh menyebabkan masalah kesihatan.
5. Tali lompat tidak sesuai untuk semua orang dan mempunyai sejumlah kontraindikasi, yang sangat penting untuk diingat.

Kontraindikasi untuk melompat tali:

• Kehamilan dan tempoh selepas bersalin
• Berat badan berlebihan (obesiti darjah kedua dan ketiga)
• Vena varikos dan penyakit vaskular lain
• Penyakit serius sistem kardiovaskular
• Tekanan darah tinggi
• Penyakit sistem muskuloskeletal dan tulang belakang
• Penyakit sendi
• Masalah mata, gangguan penglihatan yang teruk
• Asma

Sekiranya anda mempunyai penyakit kronik yang lain, lebih baik berjumpa pakar. Ingatlah bahawa sebagai latihan kardio untuk menghilangkan berat badan berlebihan, anda juga boleh menggunakan berjalan kaki biasa. Tidak semestinya melakukan senaman kejutan untuk menurunkan berat badan dan dalam keadaan sihat.

Latihan kardio untuk pemula dan lanjutan

Kecekapan tali untuk menurunkan berat badan

Keberkesanan melompat tali untuk menurunkan berat badan tidak dipersoalkan. Ini adalah senaman kardio yang hebat yang akan menaikkan kadar degupan jantung anda dan memulakan proses penurunan lemak. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, gabungkan tali lompat dengan diet sederhana (kekurangan kalori) dan selepas beberapa minggu anda akan melihat hasil yang positif.

Jadi, apa gunanya tali lompat untuk menurunkan berat badan:

• pembakaran kalori tinggi
• mempercepat proses penurunan lemak
• menguatkan otot (terutamanya kaki)
• pecutan proses metabolik

Kami mengesyorkan anda terlibat secara selang waktu. Contohnya, lompat intensif secara bergantian, lompatan dalam mod mudah. Latihan selang akan memberikan hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih sedikit daripada latihan standard.

Semua mengenai gelang kecergasan dan apa yang diperlukan

Rancangan bagaimana melompat tali untuk menurunkan berat badan

Kami menawarkan rancangan latihan siap pakai tali lompat untuk menurunkan berat badan, yang memerlukan beban selang. Anda menunggu selang waktu berikut: intensiti tinggi, intensiti sederhana, intensiti rendah.

Dalam kes ini, anda akan bergantian tali lompat (pilih yang ada untuk anda), tali berjalan di tempatnya and berjalan di tempat tanpa tali. Lakukan selang waktu ini pada bulatan mengikut jangka masa tertentu. Setiap 5 minit berehat 1-2 minit.

Terlibat dalam program yang dicadangkan 4-5 kali seminggu, mungkin menggabungkan beban kardio dengan latihan kekuatan. Anda sentiasa dapat menyesuaikan rancangan tali lompat untuk menurunkan berat badan atau menyusunnya sendiri bergantung pada kemampuan anda.

Untuk pemula:

Untuk peringkat pertengahan:

Tahap maju:

Sekiranya anda merasa tidak sesuai dengan rancangan lompat tali untuk menurunkan berat badan, cuba sesuaikan parameter tertentu, misalnya:

• jumlah tempoh latihan;
• kekerapan lompatan dalam 1 minit;
• masa menghampiri atau berehat antara set.

10 peraturan lompat tali dan petua untuk pemula

Tali lompat dianggap sebagai beban yang kurang berbahaya pada sendi daripada berlari atau senaman kejutan plyometric. Namun, pelajaran itu benar-benar selamat, anda perlu mematuhi latihan dan mengikuti peraturan tertentu:

1. Sentiasa lompat tali dalam kasut lari. Ini akan membantu mengurangkan kesan pada sendi anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

2. Terlibat dengan pakaian yang sesuai dengan atletik lebih baik daripada jenis yang tidak akan mengganggu putaran tali. Bagi wanita, lebih baik memakai bra atau bra latihan untuk menjaga payudara semasa melakukan latihan melompat.

3. Bagaimana untuk memilih panjang tali? Berdiri di hadapan tali, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Sekiranya panjang pegangan yang betul hendaklah berada di paras ketiak anda, bukan di bawah dan tidak di atas. Sekiranya tidak ada kesempatan untuk "mencoba" tali, Anda dapat fokus pada pertumbuhan.

4. Sebelum kelas memanaskan badan dengan berjalan ringan atau berjalan di tempat 3-5 minit. Selepas latihan, jalankan halangan dan regangkan otot dalam 3-5 minit. Anda dapat melihat pilihan latihan pemanasan kami.

5. Pastikan anda mengikuti kedudukan badan semasa melompat tali. Punggung harus lurus, badan ketat, bahu ke bawah dan santai, siku harus diletakkan berdekatan dengan badan anda. Pastikan kepala anda tegak dan jangan condong ke depan semasa lompatan. Nafas tetap lancar dan tidak tertangguh.

6. Tidak perlu melompat tinggi dan terkejut mendarat di lantai. Lompatan anda mestilah rendah dan ringan, lutut tetap lembut dan sedikit bengkok.

Do tidak perlu:

Ia mungkin memberi kesan negatif pada punggung bawah, pergelangan kaki dan lutut.

Bandingkan, di sini , pelaksanaan yang betul, pendaratan lembut dan berhasrat untuk:

7. Ingatlah bahawa lebih baik melakukan lompatan berkualiti lebih sedikit daripada melakukan lebih banyak, tetapi tanpa peralatan yang betul.

8. Minum banyak air semasa kelas. Semasa senaman kardio, badan anda kehilangan banyak kelembapan, yang boleh menyebabkan dehidrasi.

9. Sekiranya anda lama terlibat dalam sukan atau menghadapi masalah kesihatan, lebih baik berjumpa doktor sebelum anda memulakan latihan intensif dengan tali lompat.

10. Buat sebilangan sesi percubaan dengan tali lompat selama 5-10 minit dan periksa keadaan mereka selepas melakukan latihan tersebut dalam satu hingga dua hari selepas itu. Ketidakselesaan atau sakit pada sendi, sesak nafas, berdebar-debar jantung - ini adalah gejala yang akan menjadi loceng untuk menghadkan tali lompat atau tidak mengecualikannya.

Bersenam dengan tali untuk menurunkan berat badan

Selain lompatan tunggal standard, seperti yang ditunjukkan di atas, terdapat sejumlah latihan menarik dengan tali lompat yang akan membantu anda mempelbagaikan latihan dan menjadikannya tidak hanya berkesan, tetapi juga menyeronokkan.

Sekiranya anda mengikuti rancangan di atas, cuba ganti pelbagai jenis lompatan. Oleh kerana itu, badan tidak akan dapat menyesuaikan diri dengan tekanan, dan itu bermakna anda akan bekerja secara maksimum.

1. Tali lompat berganda. Sekiranya anda baru belajar melompat tali, anda boleh memulakan dengan latihan ini: untuk satu pusingan putaran tali, anda akan melakukan lompatan dua kali dengan perlahan.

2. Berlari di tempat dengan tali. Senaman yang lebih mudah daripada melompat, anda boleh melakukan rehat aktif untuk memulihkan nafas.

3. Melompat dari sisi ke sisi. Lompat sahaja dari sisi ke sisi dengan setiap putaran tali.

4. Tali lompat "pemain ski". Angkat kaki dengan setiap putaran gaya tali berjalan di trek.

5. Melompat dengan sebelah kaki. Harap maklum bahawa latihan ini memberi tekanan pada pergelangan kaki.

6. Melompat tali dengan salib. Latihan untuk maju, apabila setiap lompatan kedua berlaku dengan persilangan tangan.

Cara memilih tali lompat untuk latihan

Sekiranya anda telah memutuskan untuk mula melakukan tali lompat untuk menurunkan berat badan atau melakukan latihan jantung, maka sudah tiba masanya untuk memikirkan tali apa yang harus dipilih? Di pasaran peralatan kecergasan menawarkan pelbagai pilihan tali berlainan fungsi yang berbeza.

1) Tali lompat sederhana

Ini adalah tali yang paling biasa, yang tidak asing lagi bagi kita sejak kecil. Tidak akan ada fungsi dan ciri tambahan. Harga tali ini agak kecil, jadi sesuai dengan mereka yang masih ragu untuk membeli tali lompat atau bagi mereka yang hanya ingin melompat "tanpa masalah".

Bahan pembuatan tali pusat dan tali boleh sama sekali berbeza. Dan ini sangat bergantung pada harganya. Temui tali lompat dengan panjang yang boleh disesuaikan, yang sangat penting jika anda membeli tali lompat untuk seisi keluarga.

2) Tali dengan kaunter terbina dalam

Tali lompat ini di pegangan dipasang di kaunter khas yang mengira jumlah putaran, dan dengan itu membuat lompatan. Tali dengan kaunter terpasang sangat mudah, dan untuk mengesan kemajuan di dalam kelas, dan untuk memperbaiki hasilnya.

Anda akan mengetahui dengan tepat berapa banyak lompatan yang dilakukan. Anda tidak perlu menetapkan jam randik atau mengira jumlah lompatan secara manual, semua data akan direkodkan. Ada juga tali dengan kaunter elektronik yang juga dapat menampilkan durasi sesi lompatan, dan kalori yang dibakar.

3) Tali lompat laju

Tetapi tali lompat jenis ini sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana kelajuan tinggi anda akan membuat lebih banyak putaran, yang bermaksud melatih dengan lebih berkesan. Profesional ketika melakukan latihan dengan tali laju dapat meningkatkan kecepatan hingga 5-6 kali sesaat! Panjang tali seperti itu biasanya boleh disesuaikan.

Tali lompat cepat tidak sesuai untuk melakukan latihan yang kompleks (lompatan dengan lengan melintang, lompatan berganda, dll.). Tetapi tali lompat ini akan menarik bagi mereka yang suka melakukan senaman yang kuat. Ngomong-ngomong, tali lompat lompat pantas sangat popular di crossfit, dan itu banyak mengatakannya.

4) Tali lompat berwajaran

Satu lagi versi peralatan kecergasan yang lebih baik ini - tali lompat berwajaran. Berat tali sedemikian akan lebih sensitif berbanding dengan analog lain. Tali lompat dibuat lebih berat dengan menambahkan berat pada pemegang atau berat tali. Berat tali seperti itu bahkan boleh mencapai tiga paun. Untuk beberapa model, berat badan dapat menyesuaikan diri.

Tali lompat berwajaran lebih sesuai untuk berpengalaman yang terlibat, yang tidak cukup dengan tali konvensional. Dan bagi mereka yang ingin menambah beban otot bahagian atas badan.

5) Tali kulit

Tali tali kulit diperbuat daripada kulit. Apakah keistimewaan tali lompat ini? Dengan mengurangkan berat tali dan meningkatkan berat pemegang berlaku beban tertentu pada otot-otot bahagian atas badan.

Apabila tali kordnya ringan, berputar lebih perlahan. Oleh itu, untuk meningkatkan kepantasan, anda harus berusaha lebih keras. Manakala beban utama jatuh pada tali pinggang bahu. Tali ponteng sangat popular walaupun di kalangan atlet profesional, misalnya di kalangan petinju.

5 latihan video siap dengan tali ponteng untuk mengurangkan berat badan

Sekiranya anda tidak suka membuat rancangan pelajaran mereka sendiri, kami menawarkan 5 latihan video berkesan yang sudah selesai dengan tali ponteng. Yang anda perlukan hanyalah memasukkan video dan mengikuti latihan bersama jurulatih. Kelas akan membawa anda dari 7 hingga 20 minit. Anda boleh mengulangi video pendek 3-4 pusingan untuk keluar dari program latihan penuh.

1. FitnessBlender: Pembakaran Lemak Kardio Peluh Cepat (7 minit)

Latihan selang dari FitnessBlender hanya berlangsung selama 7 minit, tetapi merangkumi pelbagai latihan dengan tali. Coach Kelly menawarkan skema berikut: 25 saat kerja yang kuat - rehat aktif 10 saat.

Tiga latihan pra-dibuat dari FitnessBlender

2. Popsugar: Latihan Tali Lompat (10 minit)

Anna Renderer, Pencipta saluran youtube dan Popsugar, menawarkan sesi latihan pendek dengan tali lompat, yang merangkumi beberapa varian latihan dengan peralatan ini. Di antara set, anda menunggu sedikit berhenti, oleh itu, untuk mengekalkan pekerjaan secara keseluruhan yang dapat dilakukan oleh semua orang.

20 senaman kardio teratas dari Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Lompat tali (30 minit)

Latihan kardio yang sangat berkesan dalam tali Rusia menawarkan Ekaterina Kononova. Anda sedang menunggu latihan pembakaran lemak yang dilakukan secara berkala. Sangat sesuai untuk penurunan berat badan!

10 video untuk penurunan berat badan tanpa melompat dari Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Lompat tali (20 minit)

Anelia Skripnik menawarkan satu set latihan dengan tali lompat, yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak di paha, punggung, perut dan kawasan masalah lain. Latihan kardio pembakar lemak yang hebat selama 20 minit.

20 latihan TABATA dari Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Latihan Tali Lompat (20 minit)

Latihan yang menarik dan sangat kaya akan anda terima, sekiranya anda menikmati video ini dari Amanda Klotz. Anda sedang menunggu beban selang, di mana latihan intensiti tinggi bergantian dengan intensiti rendah.

Melompat tali bukan hanya permainan kanak-kanak ... dan latihan sebenar untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiovaskular. Tali lompat akan membantu anda untuk menggunakan semuanya dengan penekanan yang paling besar pada otot kaki dan bahu. Keberkesanan lompat tali untuk menurunkan berat badan tidak pernah dipersoalkan: anda akan dapat mempercepat pembakaran lemak, meningkatkan daya tahan, otot nada dan mengurangkan jumlah badan.

Lihat juga:

• Crossfit: apa itu, faedah dan kemudaratan, latihan litar dan cara penyediaannya
• Latihan TABATA: 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan
• Latihan kardio untuk kehilangan lemak: fakta, ciri, latihan