10 latihan pendek untuk pemula dari Anna Tsukur dalam bahasa Rusia

Anna Tsukur disukai oleh pembaca kami berkat program Plank Challenge di mana jurulatih menawarkan video pendek 8 minit untuk menguatkan otot perut dan menegangkan seluruh badan. Hari ini kami menawarkan pilihan senaman pendek dari Anna Tsukur untuk pemula dalam bahasa Rusia, yang boleh anda lakukan di rumah.

Anna Tsukur terutamanya melakukan senaman pendek selama 10-15 minit dengan berat badannya sendiri (tanpa peralatan). Kelasnya akan membantu anda menurunkan berat badan, menguatkan otot, menghilangkan kendur dan selulit. Rahsia keberkesanan latihan Anna adalah bahawa dia mengamalkan prinsip latihan selang waktu dan menggunakan latihan yang menggunakan banyak kumpulan otot. Program pemilihan yang dicadangkan sesuai untuk peringkat pemula dan pertengahan.

Lihat juga koleksi kami yang lain:

• 20 latihan teratas untuk nada otot dengan dumbbell oleh Heather Robertson
• 20 latihan kardiovaskular teratas untuk saluran penurunan berat badan youtube Popsugar

Peraturan latihan am:

• Sentiasa mulakan senaman dengan pemanasan dan selesaikan regangan
• Pastikan anda melibatkan diri dengan kasut!
• Cuba latih seluruh badan anda secara merata dan bukan hanya kawasan yang bermasalah
• Anda boleh membuat satu video, dan anda boleh menggabungkan beberapa latihan menjadi satu program
• Sekiranya anda merasa selepas kelas bahawa beban tidak mencukupi, anda boleh mengulang video dalam beberapa pusingan atau melakukan latihan lain

Pemanasan dan rintangan dari Anna Tsukur:

• Memanaskan badan sebelum bersenam: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Bersenam selepas bersenam: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Sekiranya anda baru mula berlatih, sangat disarankan untuk menonton 2 video ini dari Anna Tsukur: bagaimana berjongkok dan bagaimana melakukan lunges. Sekiranya teknik senaman yang salah yang boleh mencederakan sendi lutut, pergelangan kaki, tarik ligamen atau tendon.

• Cara berjongkok: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Cara melakukan lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 latihan dari Anna Tsukur untuk pemula

1. Senaman yang berkesan untuk pemula (21 minit)

Ini adalah latihan gabungan yang melibatkan beberapa kumpulan otot, Latihan akan membantu anda mempercepat metabolisme dan nada seluruh badan. Dalam program ini, anda akan menemui 7 latihan yang dilakukan dalam litar rehat 50 saat / rehat 10 saat. Latihan diulang dalam 3 pusingan. Latihan: podpiski di tempat, terjun dengan putaran badan, kaki penculikan kembali ke dalam setengah jongkok, jongkok dengan putaran, papan dengan putaran, memutar di 3 sisi, gunting di tekan.

2. Latihan untuk pantat untuk pemula (8 minit)

Latihan pendek ini akan membantu anda mengetatkan paha dan punggung dan menyingkirkan kawasan yang bermasalah di bahagian bawah badan. Program ini terdiri daripada 4 latihan yang dilakukan mengikut skema kerja 30 saat / rehat 10 saat dan diulang dalam 3 pusingan. Latihan: jongkok dalam 1-2-3, terjun di tempat, jongkok + tendangan ke belakang.

3. Latihan AB untuk pemula (10 minit)

Latihan ini merangkumi latihan yang sederhana tetapi sangat berkesan untuk otot perut. Kekejangan tidak membantu menurunkan berat badan, tetapi ia membantu mengencangkan perut, menguatkan otot inti dan punggung, menghilangkan perut yang lembik. Pelajaran dilakukan sepenuhnya di lantai dan merangkumi 5 latihan untuk 20 pengulangan perlahan. Sebagai pilihan, ulangi latihan dalam 2 pusingan. Latihan: memutar, mengangkat perumahan + lantai sentuh, memusingkan badan kapal dalam posisi separuh duduk, mengikat kaki dengan tangan, bergantian mengangkat kaki.

4. Latihan statik untuk kaki dan glute (11 minit)

Dalam latihan ini, anda tidak perlu melompat, mencangkung atau menghayunkan kaki, semua latihan dilakukan secara statik. Program hebat untuk menegangkan kaki dan punggung: sederhana, tetapi sangat berkesan Menunggu anda 14 latihan selama 45 saat tanpa rehat: anda akan membeku dalam kedudukan tertentu untuk ketegangan pada otot-otot badan bawah. Latihan (semua statis!): Jongkok, jongkok plie, lunge sisi, jongkok lebar, lunge, lunge di lutut, angkat kaki lurus, bergantung pada siku, jambatan gluteal, jambatan dengan kaki yang diangkat.

5. Latihan asas berdasarkan jalur (8 minit)

Plank adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot perut, punggung dan tangan. Sekiranya anda masih sukar untuk melakukan cabaran Plank dari Anna Tsukur, mulailah mempraktikkan video ini untuk pemula. Dalam program ini, anda akan menemui 4 tali yang berjalan di bawah skema kerja 30 saat / rehat 10 saat. Latihan diulang dalam 3 pusingan. Latihan: papan di siku, papan di tangan, papan di siku dengan kaki abstraksi, papan di tangan memimpin tangan.

6. Latihan untuk pantat: adakah selamat untuk lutut (15 minit)

Latihan ini akan membantu anda mengetatkan punggung dan menjadikan pantat anda elastik tanpa tekanan pada lutut. Semua latihan dilakukan dengan berdiri pada keempat-empat, paru-paru dan jongkok tidak akan. Semasa berlari boleh letakkan di bawah tuala lutut, jika anda mempunyai Mat yang nipis. Dalam program ini anda akan menemui 4 latihan pada setiap kaki, diulang dalam 2 pusingan. Setiap latihan dilakukan selama lebih kurang 1 minit. Semua latihan menunjukkan kenaikan dan pengalihan kaki yang berdiri di atas keempat-empat.

7. Bersenam untuk bahagian dalam paha: selamat untuk lutut (12 minit)

Latihan ini akan membantu anda mengetatkan paha dalaman yang menjadi masalah bagi banyak wanita. Pelajarannya betul-betul di lantai, jadi sesuai walaupun bagi mereka yang mempunyai masalah dengan lutut atau vena varikos. Latihan diadakan di litar 30 saat bekerja / rehat 5 saat, lakukan latihan dalam 4 pusingan (dua di setiap sisi). Latihan: mengangkat kaki sambil berbaring di punggungnya, gunting, penugasan kaki dalam posisi memfokuskan pada tangan, membawa kaki terbaring di sisi mereka, mata air tergeletak di sebelahnya.

8. TABATA-cardio intens untuk pemula (8 minit)

Ini adalah latihan TABATA pendek yang sangat sesuai untuk pemula atau mereka yang ingin Melengkapkan pekerjaan kardio sederhana pekerjaan utama mereka. Latihan dilakukan mengikut skema kerja 20 saat / rehat aktif 10 saat. Latihan (1 pusingan): kecondongan ke kaki, berlari dengan tinggi mengangkat lututnya, mencangkung + menculik kaki ke belakang, berlari dengan mengangkat lutut tinggi, jongkok ke sisi, berlari dengan mengangkat lutut tinggi, burpee lambat, berlari dengan tinggi mengangkat lututnya. Latihan (pusingan 2): condong ke kaki, menarik lutut ke dada di papan, jongkok + kaki penculikan ke belakang, lutut ke dada di papan, jongkok ke sisi, lutut hingga ke tali dada, lutut burpee perlahan ke dada di papan .

9. Latihan untuk menurunkan berat badan pemula (8 minit)

Ini adalah penurunan berat badan senaman yang sesuai bukan sahaja untuk pemula tetapi juga berurusan yang berpengalaman. Keseluruhan program ini berdasarkan satu latihan sederhana - berjalan ke bar (Anna memanggil mereka "burpee" malas). Terdapat 5 latihan, setiap latihan dilakukan 10 repetisi. Keseluruhan latihan terdiri daripada 50 pengulangan. Latihan: papan berjalan + siku lutut, papan berjalan + bahu lutut, berjalan ke bar + jongkok, berjalan di bar + berpusing ke papan sisi, papan berjalan + terjun dalam.

Burpee: ciri dan faedah untuk penurunan berat badan

10. Latihan kardio tanpa melompat dan tidak berlari (30 minit)

Latihan ini sesuai bukan sahaja untuk pemula tetapi juga bagi mereka yang tidak melompat dan berlari. Pelajarannya adalah permainan gadis-gadis, sehingga anda dapat menurunkan berat badan dan membuang lebihan lemak. Juga, program ini sesuai untuk mereka yang ingin mengetatkan otot paha dan punggung. Latihan diadakan dengan mengorbankan skema piramid: pusingan pertama anda melakukan setiap latihan 10 pengulangan, pusingan kedua setiap latihan 20 pengulangan, kemudian 30 pengulangan, 20 pengulangan dan 10 pengulangan. Latihan: jongkok, condong lutut ke dada, lorong ke depan, lutut belakang lutut ke depan jongkok lebar dengan putaran, lenguh belakang ke ayunan ke hadapan.

Latihan ini Anna Tsukur sesuai untuk pemula. Tetapi jika anda mempunyai latihan fizikal yang sangat lemah atau ada kontraindikasi serius untuk kesihatan, anda lebih baik melihat pilihan latihan kami:

• 10 latihan video teratas berdasarkan berjalan kaki
• Latihan HASfit untuk pemula dan orang yang mengalami kecederaan
• Kesan latihan yang rendah dari Popusoi Natalia dalam bahasa Rusia.

Untuk pemula, senaman berlemak rendah