Latihan kekuatan 15 teratas dengan dumbbell untuk kaki dan punggung dari FitnessBlender

Sekiranya anda mencari latihan berat badan untuk punggung dan kaki di rumah, maka koleksi ini sesuai untuk anda! Dapatkan latihan kekuatan 15 dengan dumbbells dari FitnessBlender yang akan membantu anda berkesan untuk mengatasi otot kaki dan punggung di rumah.

Senaman untuk punggung dan kaki dari FitnessBlender berlangsung dari 20 hingga 60 minit. Sebilangan besar daripadanya termasuk pemanasan dan penekanan, tetapi jika tidak, kami mengesyorkan agar anda melakukannya sendiri. Contohnya, memanaskan badan dan mengatasi Kelly dan Daniel:

  • Pemanasan: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Halangan: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Penerangannya menyatakan: ringkasan ringkas latihan, tempoh kerumitan video dalam skala, kehadiran pemanasan dan penyejukan, senarai latihan. Latihan yang ditulis dalam bahasa Inggeris, tetapi sebutannya sering dilakukan:

  • Jongkok - setinggan
  • Deadlift - deadlift
  • Lunge - paru-paru
  • Paru-paru sisi Lunge sisi
  • Curtsy Lunge - peparu pepenjuru
  • Sumo Squat - jongkok dengan kaki terpisah
  • Angkat Kaki / Angkat Kaki - angkat kaki
  • Jambatan - jambatan gluteal
  • Lompat - lompat
  • Betis Raises - kaus kaki naik

Untuk latihan, anda memerlukan dumbbell (dalam kes yang jarang berlaku juga kerusi atau platform langkah). Kerana anda akan melatih badan bawah dan melakukan latihan yang berbeza seperti squats, lunges dan deadlift Dengan sebilangan kecil lelaran, kita boleh menggunakan dumbbell yang lebih berat: 5-10 kg (kanak-kanak perempuan), 10-15 kg (lelaki).

  • Sekiranya anda ingin mengepam otot, punggung bulat dan memperbaiki bentuk kaki anda, maka lakukan latihan yang dicadangkan 1-2 kali seminggu. Jangan takut mengambil bondumbbells berat lichi - tanpa berat yang berkualiti, otot kaki dan punggung tidak akan mendapat tekanan yang mencukupi.
  • Sekiranya anda ingin mengurangkan jumlah kaki, lebih baik anda memberi tumpuan kepada latihan plyometric dan cardio dan latihan kekuatan agar badan bawah dapat melakukan tidak lebih kerap daripada seminggu sekali.

Latihan kekuatan untuk kaki dan punggung

Sekiranya anda mengalami masalah lutut, kembangkan urat varikos atau anda lebih suka melakukan senaman berimpak rendah, lihat pilihan kami:

Video berdampak rendah 18 terbaik untuk kaki dari FitnessBlender

1. Senaman Badan Bawah Bawah Massa

  • Tempoh: 33 minit
  • Kesukaran: 3
  • Dengan pemanasan dan rintangan

Latihan ini meliputi deadlift, squats dan lunges. Setiap latihan dilakukan selama 45 saat, rehat 15 saat, ulangi latihan dengan superset dalam 2 set.

latihan: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Senaman Badan Bawah Bawah Massa - Senaman Semua Kekuatan

2. Bina Latihan Booty: Kekuatan dan Pilates

Program ini merangkumi 2 bahagian. Pada bahagian pertama anda boleh mendapatkan latihan kekuatan klasik untuk paha dan punggung dengan sebilangan kecil lelaran. Kelly menggunakan dumbbell dari 4 hingga 10 kg. Pada bahagian kedua - latihan Pilates di Mat tanpa peralatan.

Kuasa latihan (3 pusingan: 10, 8, dan 6 pengulangan: Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

latihan on Mat tanpa peralatan: Pilates Reverse Leg Lift + Pulse, Inside Leg Lift + Pulse, Bridge + Hold.

3. Squats dan Deadlift: Senaman Badan Bawah

Latihan merangkumi 2 jenis latihan: squats (Setinggan) dan deadlift (Lif Mati), serta pengubahsuaiannya. Format program: Latihan 45 saat, rehat 15 saat, 2 set.

latihan: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Senaman Punggung dan Paha Di Rumah

Latihan diadakan dalam format: 45 saat berehat 15 saat. Latihan ulangi superset dalam 2 pusingan. Program ini memberi kesan rendah, latihan Kelly tanpa kasut lari.

Senaman: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Berat Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulse melalui rehat Backbow Pulses, Marching Jambatan + Tendangan.

5. Senaman Punggung dan Paha Terbaik untuk Orang yang Mudah Bosan

Senaman yang sangat pelbagai untuk kaki dan punggung, yang merangkumi 6 pusingan 6 latihan pada setiap pusingan. Anda akan melakukan 10 pengulangan setiap latihan, sehingga berat dumbbell dapat mengambil lebih banyak (Kelly menggunakan 5-10 kg). Anda juga akan menemui beberapa latihan plyometric.

latihan: Squat Asas, Deadlift, Lunge Reverse Alternate, Jump Squat, Lift Reverse + Pulse, Angkat Kaki Samping, Squat Lebar / Sumo, Deadlift - Jari kaki, Lengkung Curtsy, Lompat Lateral, Jambatan, Angkat Kaki Depan, Stagger Squat, Deadlift - Toe Keluar, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raise, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlift - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Latihan Punggung dan Paha Brutal

Untuk latihan ini, bahagian bawah badan anda memerlukan kerusi atau tangga tinggi. Anda akan melakukan 8 pengulangan setiap latihan. Anda akan mendapat 4 latihan 2 pusingan setiap pusingan, diulang dalam 2 set. Kelly menggunakan berat dari 3.5 hingga 7 kg.

Latihan: Setinggan, Bersilih ganti Langkah Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Liflift Single Leg Deadlift, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlift, Clean & Press.

7. Latihan Dumbbell Kekuatan Badan yang Lebih Rendah

Latihan merangkumi 9 latihan klasik untuk kaki dan punggung selama 10 pengulangan untuk setiap latihan.

latihan: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgaria Split Squat, Sumo Squat.

8. Senaman Kekuatan dan Pantat Paha dan Paha di Rumah

Dalam program ini untuk kaki dan punggung anda akan menemui 5 latihan kekuatan dengan dumbbells dan 5 latihan Pilates. Latihan dilakukan dengan superset. Kelly menggunakan berat dari 3.5 hingga 5 kg

Senaman: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lift, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Menurunkan Kekuatan Badan untuk Jisim

Latihan kekuatan untuk otot kaki dan punggung. Termasuk 3 set 8 pengulangan untuk setiap latihan.

Latihan: Deadlift, Angkat Kaki, Lunges Samping, Angkat Kaki Di Dalam, Squats, Angkat Betis, Lunges Alternatif / Lompat Lompat (One Set Max).

Kekuatan Tubuh Bawah untuk Jisim - Latihan Rumah Tertinggi untuk Jisim Badan Bawah

10. Senaman Pantat Terbaik untuk Membangun Paha Booty dan Tone

Untuk latihan ini, bahagian bawah badan anda memerlukan platform peningkatan. Anda akan menemui 5 pusingan latihan, yang diulang dalam 2 pusingan. Setiap senaman dilakukan 10 kali.

Senaman: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlift, Jump Squat, Alternate Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulse.

11. Badan Bawah: Latihan Punggung dan Paha

Latihan kekuatan untuk paha dan punggung ini merangkumi 7 latihan yang diulang selama 2 set. Setiap senaman dilakukan 10 kali.

latihan: Lunges, Deadlift, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Latihan Punggung & Paha Brutal - Jatuhkannya Seperti Jongkok!

Latihan merangkumi 5 pusingan 2 latihan, diulang dalam 2 pusingan. Setiap senaman dilakukan 10 kali. Pada dasarnya anda sedang menunggu squats, deadlift dan lunges. Kelly menggunakan dumbbells 5-11 kg.

latihan: Squat Tradisional, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Toes inward, Sumo Squats, Deadlift Toes outward, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Latihan Punggung dan Paha Muktamad untuk Punggung Angkat Pusingan

Dalam latihan ini termasuk latihan klasik untuk pantat, bukan hanya dengan dumbbell, tetapi juga di lantai. Dalam satu latihan, anda memerlukan bangku atau kerusi.

Latihan: Lif Mati, Setinggan, Kettlebell Ayunan, Berat Langkah up Mengeluh kaki Menaikkan, Dua kali ganda Dip Berbalik Paru-paru, bersih and Tekan, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Latihan Punggung dan Paha untuk Punggung Lebih Besar

Latihan pendek untuk pelekat. Merangkumi 5 kumpulan 2 latihan dalam setiap kumpulan. Anda akan melakukan 10 pengulangan setiap latihan, dumbbell berat, anda boleh mengambil lebih banyak.

latihan: Angkat Mati, Squat, Lungsur Panjang Terbalik, Squat Ski, Squat Sumo, Lintas Lintas, Lompat Jongkok, Langkau Daya, Denyutan Naik Kaki Lentur, Jambatan.

15. Senaman Menurunkan Badan

Dalam latihan berat badan ini untuk paha dan punggung anda harus melakukan 5 kumpulan latihan. Latihan adalah TABATA: Latihan 20 saat, rehat 10 saat, 8 pendekatan untuk setiap latihan. Satu senaman (Lateral Hop) - plyometrik.

Latihan: Setinggan, Lif Mati, Lateral Hop, Bersilih ganti Paru-paru, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows (Punggung Belakang).

Lihat juga:

Untuk menegangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan glute, Dengan berat, latihan kekuatan

Sila tinggalkan balasan anda