Makanan ringan mempunyai reputasi yang buruk - ia dianggap mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan hanya sedikit memuaskan keinginan makanan. Walau bagaimanapun, jika anda menghabiskan berjam-jam di gim, snek menjadi sebahagian daripada diet anda kerana ia menyegarkan badan anda sebelum bersenam dan membantu pemulihan selepas itu.
Makanan ringan ialah sumber bahan api terpantas untuk badan anda semasa bersenam, jadi apa dan bila anda snek amat penting. Dan jika anda mengamalkan diet vegan, snek yang anda pilih boleh memberi impak besar pada prestasi anda di gim…dan perasaan anda sehari selepas bersenam.
Berikut ialah tiga petua untuk atlit vegan tentang cara snek sebelum dan selepas bersenam.
Snek sebelum bersenam
Asas snek pra-senaman anda haruslah karbohidrat kompleks yang akan memberi anda tenaga untuk berlari lebih jauh atau mengambil set lain. Tetapi karbohidrat boleh menjadi berat, dan atlet digalakkan untuk memilih karbohidrat ringan yang tidak menyebabkan kekejangan perut dan kelesuan. Contoh karbohidrat ringan yang baik ialah pisang, kurma dan epal.
Adalah penting untuk memikirkan masa antara snek dan senaman. Jika anda sedang snek sebelum pergi ke gim, pilihlah buah-buahan. Dan jika anda mempunyai lebih daripada satu jam sebelum bersenam, pilih lebih banyak makanan ringan yang mengenyangkan seperti oat dan kacang yang akan memberikan sumber tenaga jangka panjang untuk badan anda yang rajin.
Berita baiknya, dengan cara ini, banyak jenis protein tumbuhan lebih mudah dihadam daripada protein haiwan, memberi kelebihan kepada vegan ketika datang ke snek sebelum bersenam. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan salad romaine mudah dihadam dan memberikan tenaga bersih kepada badan anda. Dan untuk mengelakkan rasa berat, elakkan makanan tinggi lemak sebelum bersenam.
Satu lagi snek pra-senaman yang hebat ialah ceri kering, kerana ia merupakan sumber karbohidrat yang meningkatkan tenaga dan antioksidan yang mengurangkan keradangan. Pisang membantu mengelakkan keletihan dan kesakitan otot, manakala yogurt vegan dengan beri adalah sumber protein dan antioksidan yang hebat.
Untuk menghilangkan dahaga anda sebelum bersenam, bawa sebotol air kelapa bersama anda untuk membantu badan anda kekal terhidrat, mengekalkan tahap elektrolit dan melawan keletihan.
Anda hanya mempunyai satu atau dua jam sebelum dan selepas bersenam, jadi sediakan snek anda lebih awal dan bawa bersama anda. Masa ini perlu digunakan untuk memulihkan keseimbangan tenaga, mengawal insulin dan menambah karbohidrat dalam badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan jumlah nutrien yang betul pada masa yang sesuai boleh membantu membaiki otot yang rosak dan menambah rizab tenaga, yang akan memberi kesan positif terhadap prestasi dan komposisi badan.
Snek selepas bersenam
Ramai orang teragak-agak untuk makan sejurus selepas bersenam kerana pengambilan kalori sejurus selepas mereka dibuang nampaknya tidak produktif. Walau bagaimanapun, makan dalam masa sejam selepas senaman yang baik adalah berfaedah. Adalah dipercayai bahawa sejurus selepas bersenam, anda harus menambah bekalan nutrien dalam badan, yang akan membantu memulihkan dan meremajakan otot yang terlalu banyak bekerja. Untuk mengelakkan keletihan otot, makan snek 15-30 minit selepas bersenam. Semakin lama anda menangguhkan mengisi semula simpanan nutrien badan anda, semakin lama masa yang diperlukan untuk otot anda pulih.
Campuran protein dan karbohidrat yang sihat adalah sesuai di sini, seperti lobak merah dengan hummus, kacang putih panggang, campuran badam keseluruhan dan biji labu. Pilihan snek yang cepat dan mudah ialah protein shake dengan serbuk protein vegan. Dan jika anda mempunyai masa untuk memasak, buat salad sejuk dengan brokoli, nasi liar dan edamame untuk snek selepas bersenam. Sumber protein vegan seperti tauhu, tempe dan seitan juga bagus untuk snek selepas bersenam.
Makanan ringan yang perlu dielakkan
Makanan tanpa daging tidak semestinya sihat atau baik untuk badan. Malah, sesetengah makanan tumbuhan harus dielakkan kerana ia memberi berat kepada anda dengan lemak yang tidak diingini dan kalori kosong tanpa protein dan karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh anda. Kerepek vegan dan mufin termasuk dalam kategori ini, begitu juga pasta putih dan nasi. Selain itu, hampir semua makanan vegan beku harus dielakkan kerana ia mengandungi bahan pengawet berbahaya yang menyukarkan badan untuk berfungsi. Anda juga harus mengelakkan bar granola yang dibungkus, yang, walaupun mudah dimakan, cenderung mengandungi gula, yang hanya akan memberikan rangsangan tenaga jangka pendek.
Petua pemakanan ini boleh membantu semua vegan, tetapi terutamanya bagi mereka yang bersukan dan menghabiskan banyak masa bersenam di gim.