Contents [show]
Tempur: Ultimate Warrior - satu set latihan, yang dikembangkan bersama oleh Les mills dan BeachBody. Kami sudah menulis mengenai program ini, tetapi hari ini kami memutuskan untuk tinggal secara berasingan di setiap latihan, yang mana sangat cekap untuk dijalankan walaupun di luar kompleks.
By the way, untuk melukis secara terperinci kelas program Combat kami bertanya kepada salah seorang pembaca kami Julia. Kami sangat berterima kasih, kerana ia benar-benar akan menjadi maklumat berguna bagi mereka yang tidak merancang untuk bekerja pada jarak jauh, tetapi ingin mencuba senaman individu. Sekiranya anda mempunyai petua dan cadangan yang menarik, sila tuliskannya di dalam komen, kami gembira mendapat peluang untuk memenuhinya.
Combat: Ultimate Warrior yang kompleks merangkumi 12 latihan. Setiap daripada anda dapat melakukan secara bebas. Mari kita perhatikan lebih terperinci pelajaran ini, terutamanya pelajaran ini sangat berkesan untuk penurunan berat badan dan penguatan otot. Secara amnya, semua latihan boleh dibahagikan kepada 3 kumpulan.
Tempur: senaman kardio berdasarkan sukan tempur
Latihan ini akan sesuai dengan mereka yang mencari kelas kardio untuk pembakaran lemak
- Tempur 30 ~ Tendangan Mula (30 minit)
- Tempur 45 ~ Kata Kuasa (45 minit)
- Tempur 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minit)
- Tempur 30 ~ Langsung (30 minit)
- Tempur 60 ~ Langsung (60 minit)
Tempur adalah latihan kardio selang khas, yang berdasarkan unsur dari seni mempertahankan diri. Adakah anda akan melakukan podpiski, cangkuk dan rentak, tendangan dan tangan untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda ke tahap maksimum. Setiap latihan terdiri daripada segmen 5 minit pendek. Setiap segmen dikhaskan untuk satu set latihan yang berasingan. Pertama, anda melakukan gerakan individu, dan kemudian mengumpulkannya secara bergandingan. Oleh kerana semua pergerakan diulang beberapa kali, untuk menghafalnya dengan mudah.
Perbezaan antara ketiga latihan ini hanya dalam tempoh latihan dan tahap kerumitan. Oleh itu, Tempur 30 - pilihan yang paling berpatutan dan ia berlangsung selama 30 minit. Tempur 60 - maju, dan pelajaran berlangsung selama 60 minit. Program ini juga merangkumi dua program dalam gaya Live. Latihan Les mills eksperimen kecergasan ditunjukkan di atas pentas di hadapan sekumpulan orang pelatih. Memerangi Live senaman lebih mencabar, jadi lebih baik untuk memulakannya Tempur 30.
Secara ringkas mengenai kelebihan cardio Combat:
- latihan selang, yang bermaksud anda akan membakar kalori maksimum semasa latihan;
- tidak ada kejutan yang melonjak, degupan jantung meningkat dengan perbelanjaan pukulan dan ayunan kaki;
- terdapat beberapa pilihan mengenai tempoh dan kerumitan;
- jeda pendek antara segmen akan membolehkan anda pulih;
- kelasnya sangat ceria, muzik riang dan pergerakan berirama.
- tidak memerlukan peralatan tambahan.
Tahap kesukaran memerangi kardio berada di atas purata. Tetapi keadaannya sangat berubah-ubah tempo dan kelajuan, jadi anda dapat menyesuaikan latihan seperti tahap awal dan maju.
perhatian: sebelum anda beralih ke latihan kardio, pastikan anda melihat dengan teliti The Video The Basics, di mana pelatih menerangkan secara terperinci teknik melakukan latihan. Semakin tepat anda melakukan pergerakan, latihan semakin berjaya.
Les Mills: semua program pasukan pelatih kecergasan yang paling berjaya
Latihan mengenai prinsip HIIT (latihan selang intensiti tinggi)
Sesuai untuk mereka yang ingin membakar lemak dan menguatkan otot, dan tidak takut dengan beban tinggi. Semua kelas dibina berdasarkan prinsip latihan selang intensiti tinggi, yang bermaksud anda akan melakukan yang terbaik.
- HIIT 1 ~ Kuasa (30 minit)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minit)
- Warrior 1 ~ Meletup Badan Atas (25 minit)
- Warrior 2 ~ Bawah Badan Lebih Ramping (30 minit)
HIIT 1 ~ Kuasa
Ini adalah latihan pantas yang merangkumi latihan kekuatan dengan dumbbells (atau barbell) untuk beberapa kumpulan otot. Sebagai contoh, pada segmen pertama anda akan bersenam dengan fokus pada kedua bahu, punggung dan paha. Dan, anda tahu, semakin banyak otot yang terlibat dalam pergerakan, semakin banyak kalori yang anda bakar. Selain itu, anda harus melakukan latihan kekuatan dengan kadar yang sangat tinggi, dan ini akan memberi kesan tambahan kepada penurunan berat badan.
In Power menanti anda, latihan seperti squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. Pengulangan setiap latihan akan sedikit, tetapi dilakukan dengan cepat dan sering berubah. Ia tidak akan mudah.
HIIT 2 ~ Kejutan Plyo
Sekiranya anda takut melompat, latihan Shock Plyo akan membuat anda ingat. Program pembakaran lemak dirancang untuk kadar jantung tinggi yang berterusan dan latihan memberi tumpuan pada bahagian bawah badan. Latihan mengejutkan dengan intensiti dari minit pertama. Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting adalah menahan separuh pertama kelas. Pada bahagian kedua latihan kelajuan akan menurun, dan lima minit terakhir hanya melibatkan beban statik.
Program ini menggunakan latihan yang sama dengan Power sebelumnya. Tetapi dalam Shock Plyo bonPenekanan LSI dihidupkan daya tahan plyometrik dan kardio, latihan kekuatan di sini adalah bilangan minimum.
Warrior 1 ~ Hembusan Badan Atas
Latihan kekuatan untuk bahagian atas badan diadakan dengan cepat dengan latihan yang cepat berubah. Mulakan pelajaran dengan hampir tidak ada penumpukan, jadi bersiaplah untuk bekerja dari detik pertama program. Beberapa latihan digunakan kaki, tetapi kebanyakan pergerakan mengasah trisep, bisep, bahu dan dada. Menambah latihan kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lemak. Tetapi berbanding dengan program yang dijelaskan di atas, Upper Body Blow Out lebih sedikit kadar kelajuan.
Anda sedang menunggu push-UPS, dumbbell bench press, semua jenis lompatan dalam latihan pose dan plank untuk abs pada akhir. Walaupun badan atas bukan keutamaan anda, sila gunakan latihan ini. Ini akan membolehkan anda memperbaiki seluruh badan.
Warrior 2 ~ Badan Bawah Keluar
Latihan Bawah Badan Lebih Ramping dengan penekanan pada bahagian bawah badan tidak kalah dengan intensiti dan kelajuan latihan yang dinyatakan di atas. Aktiviti ini akan membolehkan anda mengurangkan pinggul, tetapi untuk meningkatkan daya tahan kardio anda dengan ketara. Anda akan menjadi dalam gerakan berterusan sepanjang kelas, dan hanya pada akhirnya anda akan menemui segmen pendek di lantai untuk kaki. Latihan kekuatan hampir tiba, penekanan maksimum adalah kardio dan intensiti.
Latihan merangkumi bukan sahaja lompat bertenaga dan berjalan di tempat, tetapi beberapa elemen kickboxing untuk badan bawah. Lima minit terakhir, anda akan melakukan senaman di Mat, pinggul dan punggung.
Secara ringkas mengenai faedah latihan selang:
- kerana denyutan nadi yang tinggi sepanjang program, anda akan membuang lemak ke seluruh badan.
- latihan selang intensiti tinggi membolehkan anda membakar kalori bukan sahaja selama, tetapi selama berjam-jam selepas latihan.
- semasa pelajaran terdapat kajian aktif semua otot badan melalui latihan kekuatan.
- anda akan dapat meningkatkan daya tahan kardio anda dengan ketara.
- setengah jam latihan sedemikian mengenai keberkesanannya bersamaan dengan satu jam senamrobik pada kadar sederhana.
Tahap kesukaran latihan selang ini - maju. Tetapi jika anda melakukan latihan di varian yang dipermudahkan (seperti yang ditunjukkan oleh salah seorang gadis), maka program ini akan sesuai dengan pelajar yang kurang berpengalaman. Harap maklum, kebanyakan latihan mengandungi sebilangan besar lompatan.
Untuk beberapa latihan, anda memerlukan dumbbell. Les mills mengatakan ini:
- 0-2. 5 kg - untuk pemula
- 2,5-5 kg - untuk tahap pertengahan
- 5-10 kg - maju
Tetapi anda dapat mencari dumbbell berat badan anda yang optimum secara empirik.
Latihan tambahan
- Serangan Teras (20 minit)
- Inner Warrior ~ Regangan & Kekuatan (20 minit)
Serangan Teras
Berlatih di lantai terutamanya untuk otot perut, tetapi juga melibatkan semua otot korset. Ciri program adalah penggantian berterusan dari kedudukan asal: anda akan melakukan latihan di belakang, kedudukan bar. Setiap segmen baru bermula dengan modifikasi latihan yang sederhana, tetapi secara beransur-ansur kerumitan latihan meningkat menjadi maksimum.
Kali pertama anda mungkin sukar untuk mengulang kelas pada pilihan yang kompleks, tetapi secara beransur-ansur otot-otot itu beradaptasi. Latihan Core Attack memberikan beban yang baik pada otot perut, jadi saya menasihatkannya kepada mereka yang ingin mencapainya perut rata anjal. Anda boleh menggunakan dumbbell untuk meningkatkan kesukaran latihan.
Regangan & Kekuatan
Senaman yang tenang, yang dikuasai oleh beban statik. Anda akan mencapai otot panjang yang indah dan berusaha untuk meregangkan. Program ini tidak akan dibina semula dan peraturan yang rumit, jadi yang sangat menyenangkan dan tidak rumit. Walau bagaimanapun, otot anda akan digabungkan sepanjang kelas. Lima minit terakhir dikhaskan untuk meregangkan otot. Namun, berhati-hatilah dengan tali, pergerakan yang canggung dapat merosakkannya.
Dengan pengecualian dari dua latihan terakhir, semua pelajaran dari program Combat dapat dijelaskan dalam dua perkataan - meletup dan kuat. Dengan pelajaran biasa dengan Les mills anda dapat menghilangkan berat badan berlebihan dan menegangkan badan. Sekiranya anda berminat dengan kompleks ini secara keseluruhan, baca lebih lanjut mengenainya di sini. Ia berlangsung selama 2 bulan, di mana anda akan meningkatkan tahap kecergasan anda dengan ketara.