Protein adalah blok bangunan sel, otot dan tisu kita. Ini bertanggungjawab untuk banyak fungsi dalam tubuh, dan oleh itu setiap daripada kita mesti menerima jumlah protein yang mencukupi dengan makanan setiap hari.
Malangnya, masih terdapat kepercayaan yang meluas bahawa orang yang mengehadkan diri mereka kepada daging dan produk haiwan tidak boleh mendapatkan jumlah protein yang diperlukan … Saya mendengar tentang perkara ini secara kerap berhubung dengan diet saya. Betulkah?
Jawapannya ialah diet yang dirancang dengan baik boleh mempunyai lebih daripada cukup protein untuk memastikan anda sihat dan aktif. Makan pelbagai jenis makanan dan dapatkan semua nutrien yang anda perlukan. Dengan peralihan kepada diet berasaskan tumbuhan, saya mula menggunakan banyak produk baharu, beberapa daripadanya tidak pernah saya dengar sebelum ini! Dan, sudah tentu, saya tidak tahu bahawa mereka boleh menjadi sumber protein, vitamin dan mineral yang sangat baik, sebagai contoh:
- kacang: 45 gram kacang, bergantung pada jenisnya, mengandungi 4 hingga 7 gram protein,
- biji (contohnya, rami): dalam 30 gram biji-bijian, bergantung pada jenisnya, terdapat antara 5 hingga 10 gram protein,
- kacang soya hijau: 150 gram kacang masak mengandungi 17 gram protein,
- kacang buncis: 160 gram kacang bendi siap mengandungi 14 gram protein,
Lentil: 200 gram lentil masak = 18 gram protein
- kekacang: sekali lagi bergantung pada jenis kekacang, misalnya, dalam 150 gram kacang hitam rebus, 15 gram protein,
- bijirin kegemaran saya adalah quinoa: 185 gram quinoa rebus mempunyai 8 gram protein,
- millet: 170 gram millet rebus mengandungi 6 gram protein,
- amaranth: 240 gram amaranth selesai mengandungi 9 gram protein,
- tauhu: dalam 120 gram, 10 gram protein,
- Spirulina dan alga lain sangat kaya dengan protein, dua sudu serbuk spirudin kering mengandungi 8 gram protein.
Berikut adalah beberapa resipi saya berdasarkan tanaman ini: amaranth dengan sayur-sayuran, lobio kacang merah, quinoa, nasi dengan kacang, hummus, sup lentil.
Dan biji spirulina dan rami dapat ditambahkan ke dalam smoothie dan jus.
Secara amnya, banyak tumbuhan mempunyai sejumlah kecil protein, itulah sebabnya pakar pemakanan mengatakan bahawa dengan memakan makanan yang bervariasi sepanjang hari, anda boleh mendapatkan cukup protein. Contohnya, 180 gram bayam yang dimasak mengandungi 5 gram protein, dan 140 gram brokoli yang dimasak mengandungi 3 gram protein.
Protein mesti diutamakan dalam diet apa pun, terutama diet berasaskan tumbuhan. Cuba sertakan sumber protein berasaskan tumbuhan dengan setiap hidangan untuk memastikan anda mempunyai satu set asid amino yang lengkap sepanjang hari.
Menjelang pertanyaan anda mengenai berapa banyak protein yang diperlukan seseorang setiap hari, saya akan mengatakan bahawa ini sangat individu dan bergantung kepada banyak faktor: gaya hidup, tujuan, pencernaan, berat badan, jenis protein yang anda makan. Secara amnya, RDA, menurut American Academy of Nutrition and Dietetics, adalah 56 gram untuk lelaki dan 46 gram untuk wanita. Kerana atlet mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi daripada bukan atlet, Akademi Pemakanan dan Dietetik Kanada dan American College of Sports Medicine mencadangkan agar mereka mengira pengambilan protein harian mereka seperti berikut:
- berlatih sukan power (atlet Power): dari 1,2 hingga 1,7 gram protein setiap 1 kilogram berat badan;
- pengamal sukan "daya tahan" (Atlet ketahanan): dari 1,2 hingga 1,4 gram protein setiap 1 kilogram berat badan.
Sumber dari:
Data Pemakanan Kendiri
Akademi Pemakanan dan Dietetik
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf