Soalan yang paling popular bagi mereka yang memakan makanan tumbuhan adalah protein - adakah mungkin, dengan menyerahkan makanan yang berasal dari haiwan, untuk memuaskan keperluan tubuh untuk protein? Dengan kata lain, adakah sumber kalsium berasaskan tumbuhan berkesan? Saya menerbitkan jawapannya beberapa bulan yang lalu.
Soalan kedua paling popular ialah tentang kalsium. “Anda tidak minum susu dan tidak makan produk tenusu – tetapi bagaimana dengan kalsium, kerana tiada tempat lain untuk membawanya?” Ini adalah satu lagi mitos, dan, ternyata, telah lama berjaya dihilangkan oleh saintis. Anehnya, susu mempunyai kesan sebaliknya - ia memusnahkan tulang dan meningkatkan risiko kecederaan serius. Tetapi di mana untuk mendapatkan mineral penting ini, jika tidak minum susu dan tidak mengambil produk lain berasaskannya? Jawapannya mudah - makanan tumbuhan dengan kandungan kalsium yang tinggi akan datang untuk menyelamatkan.
Faktanya ialah bukan hanya jumlah kalsium yang dimakan sangat penting untuk kesihatan tulang, tetapi juga berapa banyak kalsium yang disebabkan oleh pelbagai sebab (kebiasaan diet, gaya hidup, status kesihatan pada prinsipnya) dibasuh keluar dari badan. Kita boleh mengawal faktor-faktor ini dan mengurangkan kehilangan makronutrien ini.
Hampir semua kalsium dalam badan tertumpu pada tulang. Sebilangan kecil terdapat dalam darah dan bertanggungjawab untuk fungsi penting seperti pengecutan otot, menjaga degupan jantung dan menghantar impuls saraf.
Kami kerap kehilangan kalsium dari darah melalui air kencing, peluh, dan tinja. Tubuh dapat mengimbangi kehilangan ini dengan sebahagian kalsium dari tulang dan meminjam dari makanan. Di sinilah orang-orang yang telah memutuskan untuk membuat pilihan untuk vegetarianisme menghadapi pertanyaan - makanan tumbuhan mana yang mengandungi kalsium.
Tulang sentiasa musnah dan dibina semula. Pada orang di bawah usia sekitar 30 tahun, tulang dijana semula secara lebih intensif daripada yang musnah. Selepas 30 tahun, keadaan berubah secara beransur-ansur: mereka mula merosot lebih cepat daripada pulih. Kehilangan terlalu banyak kalsium dari tulang boleh menyebabkan kelemahan tulang yang ketara dan juga perkembangan osteoporosis.
Sejumlah faktor mempengaruhi kehilangan kalsium oleh badan:
- Diet tinggi protein meningkatkan perkumuhan kalsium dari badan dalam air kencing. Protein daripada produk haiwan mempercepatkan perkumuhan kalsium lebih daripada protein daripada makanan tumbuhan. Ini mungkin salah satu sebab mengapa vegetarian (berasaskan tumbuhan kaya kalsium) cenderung mempunyai tulang yang lebih kuat daripada pemakan daging.
- Diet atau diet biasa yang tinggi sodium (keju keras dan lembut; daging asap; ikan dalam tin, daging dan sayur-sayuran jika garam digunakan sebagai pengawet; makanan laut dimasak dengan garam tambahan; kacang goreng; sup segera; kiub bouillon; kerepek) meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
- Kafein, yang kebanyakannya terdapat dalam teh dan kopi, dan pada tahap yang lebih sedikit dalam coklat dan beberapa ubat penghilang rasa sakit, mempercepat perkumuhan kalsium dalam air kencing. Di samping itu, menurut kajian asing baru, wanita yang minum beberapa cawan kopi sehari (3-4) semasa menopaus dan pada usia tua berisiko melihat peningkatan kerapuhan tulang, dan osteoporosis "mengenal lebih baik".
- 4. Merokok menyebabkan kehilangan kalsium yang besar. Ini terutamanya disebabkan oleh penurunan tahap hormon seks wanita dalam badan - estrogen. Kekurangan mereka bukanlah kaedah terbaik untuk kemampuan tisu tulang menyerap kalsium.
Sejumlah faktor yang menyumbang kepada pemulihan sistem rangka:
- Bersenam adalah salah satu faktor terpenting dalam menjaga kesihatan tulang.
- Pendedahan kepada cahaya matahari mendorong pengeluaran hormon vitamin D di dalam badan, yang penting untuk membina tulang.
- Makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan herba membantu mengekalkan kalsium dalam tulang. Kalsium dari sumber tanaman, terutama sayur-sayuran dan kekacang hijau, sangat penting untuk membina tulang.
Kalsium dalam makanan tumbuhan bukanlah satu utopia, kerana ia mungkin kelihatan kepada orang yang percaya bahawa satu-satunya sumber penting makronutrien ini adalah produk tenusu. Mencari kalsium dalam tumbuhan tidaklah begitu sukar.
Dan selain itu, selalunya, dalam produk tumbuhan, kandungan kalsium bukan sahaja tidak lebih rendah daripada dalam diet asal haiwan, tetapi juga lebih tinggi. Mereka kaya dengan kacang soya, bok choy, brokoli, kangkung, bok choy, sayur kolard, sayur sawi, bijan, susu kacang, brokoli, bendi, badam, kacang, dan banyak makanan lain. Kaji senarai terperinci ini dan anda akan mengetahui jawapan kepada soalan tumbuhan yang mengandungi kalsium:
- Browncol (kale) (1 cawan * mengandungi 180 miligram kalsium)
Para saintis telah menunjukkan bahawa kalsium "asli" dari browncol diserap jauh lebih baik daripada kalsium "susu asli".
- Collard green (1 cawan - lebih dari 350 mg)
Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa terdapat lebih banyak kalsium dalam cawan kangkung daripada secawan susu!
- Green Turnip (1 cawan - 250 mg)
Selalunya, hidangan lobak (khususnya lobak hijau) disyorkan oleh pakar untuk orang yang menghidap osteoporosis dan osteochondrosis menjadi makanan utama dalam diet mereka. Sebab untuk ini adalah petunjuk kukuh tahap kalsium dalam komposisi.
- Tahini (2 sudu besar - 130 mg)
Bonus lain dari pes biji bijan berminyak adalah kemudahan memasukkan ke dalam makanan. Tahini cukup untuk menyebar roti bakar, dan kalsium ada di dalam poket anda.
- Susu rami (1 cawan - 460 mg)
Protein, kalsium, 9 asid amino penting - susu rami boleh membanggakannya.
- Minyak badam (2 sudu besar - 85 mg)
Pada prinsipnya, tidak begitu penting apa yang akan muncul dalam diet anda - kacang, susu atau minyak badam. Penting bahawa selain kalsium, produk ini mengandungi banyak magnesium dan serat.
- Soya (1 cawan - 175 mg)
Soya adalah protein sayuran dan tumbuhan yang kaya dengan kalsium. Sentiasa ingat perkara ini apabila membuat keputusan untuk menggantikan daging dan produk tenusu.
- Brokoli (1 cawan - 95 mg)
Sebagai tambahan kepada bonus yang kuat dalam idea kalsium, brokoli mempunyai penunjuk vitamin C yang sama pentingnya dalam komposisinya (kubis mempunyai dua kali lebih banyak daripada jeruk).
- Adas mentah (1 ubi sederhana - 115 mg)
Adas secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi (kecuali intoleransi individu), lebih-lebih lagi, ia mengandungi sebahagian vitamin B yang padat (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Blackberry (1 cawan - 40 mg)
Wanita harus menambahkan blackberry dalam makanan mereka bukan hanya kerana kalsium dan magnesium, tetapi juga kerana beri ini melegakan gejala PMS dan menopaus.
- Blackcurrant (1 cawan - 62 mg)
Kismis hitam digelar juara di antara buah beri dari segi vitamin C.
- Jeruk (1 oren - 50-60 mg)
Osteoporosis mempunyai nama kedua - skurvi tulang. Jeruk, yang kaya bukan hanya dengan vitamin C, tetapi juga kalsium, adalah pencegahan yang sangat baik terhadap penyakit sendi.
- Aprikot kering (1/2 cawan - 35 mg)
Aprikot kering dianggap produk berguna, kerana mengandungi lebih banyak garam kalsium daripada natrium.
- Buah ara (1/2 cawan - 120 mg)
Jangan suka makan sebagai pencuci mulut untuk teh, tambah salad dengan herba, atau oatmeal. Jangan mengabaikannya, kerana setengah genggam buah ara mengandungi lebih banyak kalsium daripada segelas susu.
- Tarikh (1/2 cawan - 35 mg)
Sekiranya anda mencari bukan hanya makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi kalsium, tetapi juga makanan yang dapat memuaskan rasa lapar anda pada masa yang sama, perhatikan kurma.
- Artichoke (1 artichoke sederhana - 55 mg)
Mineralisasi tisu tulang dan pengukuhannya adalah artichoke yang terkenal sejak zaman Mesir Purba.
- Kacang Adzuki (1 cawan - 65 mg)
Kacang adzuki disebut makanan super Jepun kerana buahnya tidak hanya mengandung kalsium, yang sangat berharga untuk tulang, tetapi juga merupakan sumber protein sayuran yang sangat baik.
- Kacang biasa (1 cawan - 125 mg)
100g kacang putih mengandungi hampir 20% nilai kalsium harian. Tetapi sangat berharga bahawa kekacang ini juga mengandungi magnesium. Kalsium dan magnesium adalah yang paling utama dalam kesihatan tulang kita.
- Amaranth (1 cawan - 275 mg)
Untuk soalan "Tumbuhan mana yang mempunyai banyak kalsium", dalam kebanyakan kes, salah satu yang pertama anda dengar adalah amaranth. Walau bagaimanapun, amaranth adalah salah satu pemegang rekod dari segi kandungan kalsium bukan sahaja. Daunnya mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral.
- Lobak (200 gr - 60 mg)
Pakar memberi jaminan bahawa, berbeza dengan susu, kalsium dari wortel diserap secara praktikal melalui mulut.
Keperluan harian tubuh untuk kalsium adalah 1000 miligram.
Sumber:
Penjejak Makanan
Kumpulan Sumber Vegetarian
Jawatankuasa Pakar Perubatan
* cawan adalah unit ukuran sama dengan 250 mililiter