Kandungan gula dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Kenyataan bahawa gula itu jahat diketahui oleh setiap orang yang, paling tidak, mengikuti dietnya sendiri dan, pada prinsipnya, adalah pematuhan gaya hidup sihat. Dan media secara harfiah membombardir kita dengan cerita mengenai bahaya gula terhadap kesihatan dan nasihat tentang cara mengelakkan gula-gula.

Selepas beberapa tahun mengkaji pemakanan dan kesannya terhadap kesihatan dan jangka hayat, saya sendiri menyedari bahawa gula adalah salah satu musuh makanan utama manusia moden. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita tidak selalu memahami jenis gula apa, dalam kuantiti apa, di bawah nama apa dan dalam produk apa yang berbahaya kepada kesihatan.

Sebagai contoh, banyak madu yang dicintai tidak lebih dari sekumpulan glukosa dan fruktosa (sekurang-kurangnya terdapat 65% dari mereka dalam makanan istimewa). Segelas soda komersial terkenal mengandungi 10 sudu teh gula. Dan jumlah gula dalam 100 g pulpa semangka adalah 5-10 g. Adakah anda terkejut? Tertanya-tanya adakah gula dalam buah? Sudah tentu mempunyai! Tetapi tidak semua gula dihasilkan sama.

Ramai pembaca saya bertanya apakah buah-buahan berbahaya (bagaimanapun, kebanyakannya kaya gula), di mana terdapat lebih banyak gula, dan di mana terdapat kurang, berapa banyak buah yang boleh dimakan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan dan ukuran pinggang . Oleh itu, saya memutuskan untuk menerbitkan artikel ini, yang saya harap dapat membantu mengetahuinya.

Apa itu gula dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Ada satu titik yang tidak sering dijelaskan oleh media dan profesional kesihatan: gula yang terdapat dalam makanan keseluruhan adalah sihat dan perlu bagi kita. Cinta akan gula-gula, yang ada pada diri manusia secara semula jadi, bertujuan untuk menjaga kesihatan.

Anda boleh dan harus memuaskan keinginan semula jadi anda untuk gula-gula dengan buah-buahan segar dan beri dalam bentuk semula jadi. Maksud saya tumbuh-tumbuhan utuh, bukan jus (walaupun baru diperah), haluskan atau apa sahaja. Buah utuh mengandungi bukan hanya fruktosa, tetapi juga serat, vitamin, mineral dan unsur kimia penting lain yang berguna dan penting untuk tubuh.

Ingat bahawa fruktosa adalah monosakarida. Istilah "fruktosa" itu sendiri muncul pada pertengahan abad ke-390 - ahli kimia Miller mula menggunakannya untuk merujuk kepada gula dalam buah-buahan. Fruktosa didapati dengan cara yang benar-benar semula jadi dan semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, beri, akar. Mengambil produk ini dengan fruktosa dalam komposisi, seseorang tepu dengan tenaga. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa walaupun fruktosa dan glukosa mengandungi jumlah kalori yang sama (kira-kira 100 kcal per XNUMX g), fruktosa kurang mengenyangkan. Iaitu, anda perlu makan lebih banyak produk dengannya dalam komposisi untuk merasakan rasa kenyang yang dirindui. Dan semuanya akan baik-baik saja, tetapi badan kita boleh menyimpan tenaga "dalam simpanan" (dalam bentuk deposit lemak), dan boleh memindahkan fruktosa ke hati. Tetapi "hadiah" untuk organ ini sangat berbahaya - sama seperti alkohol, penyelidik Sepanyol memberi jaminan.

Itulah sebabnya mengapa maklumat mengenai kandungan gula dalam buah adalah penting bagi semua orang yang mementingkan kecantikan dan kesihatan diri.

Manfaat dan bahaya gula dalam buah, beri dan sayur-sayuran

Selepas maklumat ini, jangan tergesa-gesa untuk mengeluarkan sumber fruktosa semula jadi dari badan anda. Tidak semuanya begitu mudah. Sebagai contoh, pembangun program Back2Fitness Sam Yasin mengatakan bahawa dia tidak menganggap wajar bagi orang yang kehilangan berat badan untuk melepaskan buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri. Menurut pelatih kecergasan terkenal, semangkuk buah lebih bermanfaat daripada bahaya gula yang termasuk dalam komposisi mereka.

Penjelasan untuk ini sangat mudah: selain gula, sayur-sayuran, buah-buahan, beri, akar mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan bahan berguna lain. Dan beberapa spesimen dapat membanggakan kehadiran fenol dalam komposisi (antioksidan ini dapat mengurangkan risiko barah dan penyakit kardiovaskular).

Ambil pisang. Ya, pisang adalah buah berkalori tinggi (91 kcal per 100 g), yang termasuk dalam kategori buah-buahan dengan kandungan gula tinggi (12 g gula per 100 g produk). Tetapi mengandungi sejumlah besar magnesium dan kalium. Dan kalium, seperti yang anda tahu, dapat mengurangkan risiko strok sebanyak 21% (ketika memakan sekitar 3 pisang). Pisang mengandungi triptofan, asid amino dari mana hormon kebahagiaan, kegembiraan dan kepuasan, serotonin, dihasilkan. Selain itu, pisang kaya akan serat, kerana itu membantu menormalkan proses pembersihan usus.

Kami mempunyai satu hujah yang lebih berat "untuk" penggunaan sayur-sayuran, buah-buahan, beri - produk "semulajadi" ini terutamanya mengandungi air dan serat, dan kepekatan gula jauh lebih rendah daripada mana-mana produk yang ditapis.

Gula dalam "pembungkusan semula jadi" dan gula halus: apa bezanya

Dalam usaha untuk menjadikan produk mereka lebih diminati, pengeluar makanan memanfaatkan keinginan gula semulajadi kita sedemikian rupa sehingga ia mulai merugikan kita. Faktanya adalah bahawa semasa proses penyulingan / penapisan, ketika gula dikeluarkan dari "kemasan semula jadi", ia kehilangan air, serat dan hampir semua nutrien dan unsur lain. Yang tinggal dari "kit awal" adalah gula dan gula sahaja.

Pengilang makanan menambahkan gula pekat dan enak ini ke hampir semua makanan - roti, krim masam, sos, jus. Akibatnya, makanan yang diisi dengan gula tambahan sering dimuat dengan lemak, garam, pengawet, dan warna yang tidak sihat. Semua ini menjadikannya tidak sihat dengan pelbagai alasan, dan bukan hanya gula tambahan.

Dalam usaha untuk menjadikan produk mereka lebih diminati, pengeluar makanan memanfaatkan keinginan gula semulajadi kita sedemikian rupa sehingga ia mulai merugikan kita. Faktanya adalah bahawa semasa proses penyulingan / penapisan, ketika gula dikeluarkan dari "kemasan semula jadi", ia kehilangan air, serat dan hampir semua nutrien dan unsur lain. Yang tinggal dari "kit awal" adalah gula dan gula sahaja.

Pengilang makanan menambahkan gula pekat dan enak ini ke hampir semua makanan - roti, krim masam, sos, jus. Akibatnya, makanan yang diisi dengan gula tambahan sering dimuat dengan lemak, garam, pengawet, dan warna yang tidak sihat. Semua ini menjadikannya tidak sihat dengan pelbagai alasan, dan bukan hanya gula tambahan.

Gula tambah

Sebilangan kecil gula tambahan, terutama jika makanan buatan sendiri, tidak menimbulkan risiko kesihatan yang signifikan. Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar tidak melebihi jumlah gula tambahan ini setiap hari:

- 6 sudu teh untuk wanita,

- 9 sudu teh untuk lelaki,

- 3 sudu teh untuk kanak-kanak.

TETAPI !!! Adalah sangat penting untuk memahami bahawa gula masuk ke dalam badan kita bukan hanya apabila kita menambah 2 sudu teh ke dalam cawan kopi pagi kita. Gula tambahan terdapat di hampir semua makanan yang diproses secara industri, bukan hanya makanan yang manis (seperti biskut), tetapi beberapa di antaranya termasuk:

• sos untuk salad dan pasta,
• sup dalam tin,
• makanan ringan dan makanan ringan,
• pengasam,
• minuman sejuk,
• beberapa produk daging yang diproses (sosej, sosej, bacon, ham),
• produk susu,
• bijirin sarapan pagi dan bar tenaga.

Oleh itu, produk ini perlu diambil kira jika anda ingin mengikuti cadangan dan tidak melebihi kadar penggunaan gula yang saya nyatakan di atas.

Berikut adalah gambar kecil yang menunjukkan berapa banyak gula tambahan yang mengandungi beberapa makanan:

Gula dalam sayur-sayuran

Setuju, vegetarian "dalam badan" lebih merupakan pengecualian daripada peraturan. Namun, ini tidak bermaksud bahawa sayur-sayuran, yang merupakan makanan utama vegetarian, tidak mengandungi gula. Fruktosa terdapat dalam sayur-sayuran, tetapi selalunya ia adalah gula atau sederhana. Tidak banyak sayur-sayuran dengan kandungan gula yang tinggi (contohnya, bit rebus, tomato ceri, wortel, bawang adalah yang paling kaya gula). Sayuran kaya dengan serat, yang membolehkannya diserap secara perlahan. Dan selain itu, sangat sukar untuk memakan sayur-sayuran mentah dalam jumlah besar.

Tetapi dengan sayur-sayuran yang diproses secara termal, keadaannya agak berbeza. Ketika memasak, menggoreng, rebusan, serat dalam makanan hancur dan pada masa ini tubuh kehilangan "pengatur" tahap glukosa darah dan penyerapan karbohidrat, "percepat" metabolisme. Oleh kerana itu, anda tidak boleh melepaskan sayur-sayuran yang diproses (lebih-lebih lagi, kerana kekurangan jumlah enzim yang diperlukan, tidak semua orang dapat membeli makanan ringan sayuran mentah), penting untuk mengetahui indeks glisemiknya.

Indeks glisemik adalah ukuran kadar karbohidrat dalam makanan diserap dan meningkatkan kadar glukosa darah. Makanan dengan indeks glisemik tinggi dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat, sementara makanan dengan indeks glisemik rendah melakukannya dengan perlahan dan "hemat".

Buah Gula Rendah

Anda tidak akan menemui buah-buahan yang sama sekali tidak berkhasiat dan tidak mengandungi gula. Tetapi ada buah-buahan dengan kandungan gula minimum. Mereka yang, atas alasan kesihatan, perlu mengurangkan jumlah gula yang mereka konsumsi, dan mereka yang bermimpi menurunkan berat badan dan pada masa yang sama tidak mahu melepaskan diri dari pencuci mulut dalam bentuk salad buah, suka meraikannya.

Cranberries

Mungkin semua orang ingat bagaimana pada masa kanak-kanak, pada suhu yang tinggi, ibu bapa kami menyolder kami dengan minuman panas dengan cranberry. Minuman ini agak masam, tetapi setelah minum di pagi hari, seolah-olah dengan sihir, keadaan kesihatannya bertambah baik. Ini mengenai vitamin C dan tanin. Jus, minuman buah, sirap, cranberry jelly - pencegahan selesema yang kuat. Selain itu, minuman ini mempunyai sifat tonik umum. Dan semua ini dengan jumlah minimum gula dalam komposisi.

Lemon dan limau purut

Ini adalah buah-buahan dengan kandungan gula terendah. Kedua-dua "saudara" kaya dengan vitamin C, B, A, mengandungi fosfor, zat besi, kalsium dan banyak bahan berguna lain. Sekiranya anda berpendapat bahawa spektrum tindakan utamanya adalah bersorak di pagi hari, memberi "asam" kepada teh, maka anda salah. Jeruk nipis dan lemon sering disarankan oleh pakar untuk dimasukkan ke dalam makanan anda untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, serta untuk meningkatkan kesihatan gigi dan rongga mulut (terima kasih kepada kalsium dan fosforus). Hanya ada satu "tetapi": baik limau dan lemon mengandung sedikit gula dalam komposisi, tetapi makanan ini dapat meningkatkan selera makan.

strawberi

Stroberi boleh disebut sebagai salah satu pemegang rekod "beri" dari segi kandungan vitamin, mineral dan nutrien. Stroberi kaya dengan vitamin B, vitamin C, zat besi, kalsium, dan natrium. Pada masa yang sama, rendah gula, dan boleh digunakan dalam bentuk apa pun dan dalam hidangan apa pun.

Kiwi

Apabila ditanya makanan mana yang memiliki jumlah gula paling sedikit, para pakar pasti akan menyebutkan kiwi. Selain fakta bahawa buah ini mengandung sejumlah besar vitamin C (yaitu, kiwi adalah pejuang yang berkesan melawan selesema), jusnya adalah antioksidan semula jadi. Dan kiwi boleh dan harus dimakan dengan diabetes. Para saintis mendakwa bahawa produk ini mampu mengekalkan "kurva gula" pada tahap optimum.

Raspberry

Raspberi, seperti strawberi, mempunyai senarai vitamin, mineral dan nutrien yang mengagumkan dalam komposisi: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, kalsium, klorin, bahan antosianin (menguatkan kapilari). Itulah sebabnya raspberi hanyalah makanan ringan yang enak dan selamat untuk sosok itu, dan ubat lengkap, jika perlu.

Buah gula tinggi

Sudah tentu, anda tidak boleh menghilangkan buah-buahan dengan kandungan gula yang tinggi dari diet. Mereka, seperti "pesaing" mereka yang kurang manis, adalah gudang vitamin. Walau bagaimanapun, indeks glisemik mereka tinggi. Ini bermaksud bahawa setelah memakan buah-buahan seperti itu, kadar gula darah meningkat pada kadar yang agak cepat. Pakar menasihati pesakit diabetes untuk meminimumkan kehadiran buah-buahan ini dalam makanan (dan kadang-kadang bahkan menolaknya sama sekali), dan orang yang ingin menurunkan berat badan memakannya dalam jumlah kecil dan lebih baik pada waktu pagi.

Rajah

Buah ara adalah buah yang luar biasa. Di satu pihak, ia mengandungi cukup banyak gula. Tetapi sebaliknya, buah ego (kita bercakap tentang buah ara segar) dapat menurunkan kadar glukosa darah. Bagi buah ara kering, terdapat lebih banyak gula di dalamnya daripada buah ara segar. Di samping itu, buah-buahan kering mengandungi banyak serat.

anggur

Inilah jawapan untuk soalan - produk mana yang mengandungi gula paling banyak. Buah beri ini, bersama dengan delima, kurma, pisang, kismis, adalah salah satu pemegang rekod jumlah gula dalam komposisi. Selain itu, beberapa fruktosa "anggur" diperam oleh bakteria di dalam usus (itulah sebabnya, setelah memakan buah beri ini, mungkin ada perasaan kembung).

Dan di sisi yang menyenangkan, anggur kaya dengan vitamin A, C, E, B6, folat, fosforus, flavonoid. Bahan tumbuhan ini adalah antioksidan yang kuat. Itulah sebabnya anggur (baik dalam bentuk "hidup" dan dalam komposisi kosmetik) disarankan sebagai pencegahan penuaan dini.

Mango

Mereka mengatakan bahawa dua buah mangga sehari adalah pencegahan barah yang sangat baik. Terdapat lebih daripada 55 jenis mangga di India dan Sri Lanka, dan masing-masing daripadanya dapat digunakan dalam masakan dan perubatan. Buah mangga kaya dengan vitamin C, vitamin B, D, E. Selain itu, mereka mempunyai sejumlah besar kalsium, zat besi, fosforus dan asid amino. Tetapi mangga juga mengandungi sejumlah besar gula.

lichee

Ya, produk ini tidak mengandungi gula yang paling banyak, tetapi pakar pasti akan menyebutnya ketika dia membincangkan buah mana yang mengandungi banyak gula. Buah yang rumit ini tidak begitu popular di Rusia. Hakikatnya adalah sangat sukar untuk menyimpan dan mengangkutnya. Tetapi jika anda cukup bernasib baik untuk menjadi pemilik "plum Cina", ingatlah bahawa bersama dengan sejumlah besar kegunaan (penyakit yang tidak dirawat oleh doktor China dengan bantuan lychee), lychee mengandungi banyak gula .

Cherry

Bersama dengan sebilangan besar gula, ceri mengandungi banyak vitamin yang berguna semasa kehamilan dan menyusui - sebagai contoh, C, vitamin kumpulan B, PP, E, K. Di samping itu, ceri kaya dengan kumarin dan oksikoumarin, kerana mereka adalah langkah pencegahan pembentukan trombus.

Jadual kandungan gula dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Mengetahui berapa banyak gula dalam buah akan berguna bukan hanya untuk orang yang menghidap diabetes, wanita hamil, atau peminat gaya hidup sihat. Setiap daripada kita mengetahui "formula" keharmonian: pengambilan kalori harus sama dengan perbelanjaan, dan kita masing-masing mahukan, jika tidak sesuai dengan peraturan kecantikan moden, maka sekurang-kurangnya sihat dan dapat bekerja.

Buah sering dianggap sebagai sesuatu yang benar-benar berkhasiat - nampaknya akan ada sebilangan kecil anggur di antara waktu makan. Sudah tentu, tidak ada yang mengerikan akan berlaku, hanya kandungan kalori dari diet harian anda yang akan meningkat. Sebilangan kecil anggur mengandungi kira-kira 50-60 kkal. Dan untuk membakar kalori ini, anda perlu berjalan kaki sejauh 1,5 km dengan pantas!

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 26 gram gula sehari untuk wanita dan 10 gram lebih banyak untuk lelaki. Ingatlah perkara ini pada waktu berikutnya jiwa anda meminta salad buah.

Anda dapat melihat buah-buahan dalam jadual di bawah dengan kandungan gula rendah dan tinggi.