Serat adalah bahagian penting dalam diet sihat. Manfaatnya untuk tubuh kita sangat besar - dari pembentukan mikroflora usus hingga menurunkan kolesterol dan mencegah strok. Tetapi berapa banyak dan dari sumber apa yang terbaik untuk memasukkan serat dalam makanan anda?
Mengapa kita memerlukan serat
Terdapat tiga jenis serat yang penting untuk kesihatan kita:
serat tidak larut bertanggung jawab untuk pembentukan najis, membantu menjaga fungsi usus yang tetap, jenuh dan mempercepat perjalanan makanan melalui saluran gastrousus.
Serat larut bertindak sebagai prebiotik, menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat dan kesihatan pencernaan secara keseluruhan. Mereka mengatur kadar kolesterol dan gula darah. Di samping itu, serat larut melambatkan perjalanan makanan melalui saluran gastrointestinal, menyumbang kepada rasa kenyang.
Kan kan tahan bertindak seperti serat kerana pati jenis ini tidak dicerna. Ia menyokong kesihatan usus bakteria, membantu mengatur penyerapan glukosa, meningkatkan kepekaan insulin, dan meningkatkan rasa kenyang.
Apabila kita tidak mendapat cukup serat, masalah berikut dapat berkembang:
- sembelit,
- fisur dubur dan buasir,
- gula darah meningkat,
- tahap kolesterol yang tidak sihat,
- kerja sistem pencernaan yang lembap,
- kembung dan kembung perut
- rasa lapar meningkat.
Sumber serat terbaik
Dipercayai secara meluas bahawa anda perlu makan banyak roti, bijirin, dan pasta untuk mendapatkan serat yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, ini bukan sumber terbaik. Adakah anda tahu bahawa hanya satu pir mengandungi 6 gram serat, setengah buah alpukat mengandungi 6,5 gram, sementara sepotong roti gandum mengandungi 4 gram dan satu hidangan dedak mengandungi 5-7 gram? Walaupun begitu, buah-buahan dan sayur-sayuran sihat bukan hanya kerana kaya serat - mereka penuh dengan fitonutrien dan antioksidan.
Adalah dipercayai bahawa orang dewasa harus mendapatkan 25-30 gram serat setiap hari. Dan inilah sumber terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
Lentil
Setengah gelas - 8 gram serat
Ini adalah sumber besi yang sangat baik dan melengkapkan makanan.
Kacang putih
Setengah cawan - 9,5 gram serat
Kacang yang sangat enak ini sesuai dengan banyak ramuan dan boleh digunakan dalam sup, salad, makanan pembuka selera, sebagai hidangan utama atau sebagai lauk.
Kacang hitam
Setengah cawan - 7,5 gram serat
Seperti lentil dan kekacang lain, kacang boleh membantu menurunkan berat badan dan melawan barah.
Raspberry
1 cawan - 8 gram serat
Buah beri sangat sedap dan sumber vitamin dan antioksidan yang hebat. Smoothie, salad dan hidangan beri lain adalah pilihan terbaik untuk pencuci mulut yang sihat.
Artichokes
1 artichoke sederhana - 10 gram serat
Artichoke adalah sumber serat terbaik di kerajaan tumbuhan dan sangat senang disediakan. Cubalah resipi ini untuk artichoke yang dibakar dengan bawang putih dan lemon, sebagai contoh.
Alpukat
Setengah alpukat sederhana - serat 6,5 gram
Alpukat adalah makanan super sebenar dan sumber asid lemak tak jenuh penting untuk kesihatan. Alpukat mudah dimasukkan ke dalam diet yang sihat, aplikasi mudah alih saya mempunyai beberapa resipi mudah: salad, makanan ringan, dan sarapan alpukat.
Pear
1 pir sederhana - 6 gram serat
Pir adalah tambahan yang lazat untuk jus, koktel dan salad kegemaran anda. Begitu juga epal dan oren, yang masing-masing mengandungi 4 gram serat.
Chard
1 cawan chard masak - 4 gram serat
Mangold adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di dunia. Sayuran berdaun hijau gelap yang enak ini boleh ditambah ke banyak hidangan dan jus. Ngomong-ngomong, kangkung masak mengandungi 5 gram serat, bayam dan bit hijau - masing-masing 4 gram, dan kangkung - 3 gram.
Tauge
1 cawan pucuk Brussels - 6 gram serat
Tumbuhan Brussels (kale kegemaran saya) adalah salah satu makanan yang sering dimakan oleh orang. Tetapi apabila dimasak dengan betul, sungguh enak! Cubalah resipi sayur bawang putih sederhana ini. Sayuran salib tinggi serat lain termasuk brokoli (5 gram setiap hidangan) dan kembang kol (4 gram). Ngomong-ngomong, kubis adalah gudang antioksidan, yang menjadikannya salah satu makanan yang paling berguna.
Badam
30 gram badam - 3 gram serat
Badam dan kacang lain mengandungi 2-4 gram serat setiap hidangan. Sesiapa sahaja mampu membeli sebilangan kecil kacang sehari. Bagaimanapun, ia adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang sihat.
Benih chia
1 sudu besar biji chia - 6 gram serat
Chia adalah makanan super lain. Benih ini, kerana kemampuannya berubah menjadi zat seperti gel, dapat membentuk asas pencuci mulut yang sihat dan berkhasiat. Benih lain juga merupakan sumber serat yang sangat baik, seperti biji rami (2 gram setiap sudu) atau biji wijen (seperempat cawan mengandungi 4 gram).