Pengangkatan dumbbells di bangku rata mencengkeram "tukul"

Mengangkat dumbbell di atas bangku rata genggam "tukul" adalah teknik latihan:

1. Duduk atas bangku. Di setiap tangan ambil dumbbell dengan cengkaman neutral. Tangan ke bawah, siku ditekan pada badan. Ini akan menjadi kedudukan awal anda.
   
2. Semasa menghembus nafas, ikuti lenturan lengan pada bisep. Petua: bahagian lengan anda dari siku ke bahu harus kekal tidak bergerak. Kerja hanya lengan bawah. Pergerakan mesti diteruskan sehingga pengurangan lengkap bisep sehingga dumbbell berada pada paras bahu. Berhenti seketika, menegangkan otot.
   
3. Semasa menarik nafas perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.