Contents [show]
Setiap pelangsingan cepat atau lambat menghadapi masa stagnasi dalam hasil ketika berat badan berhenti menurun, walaupun diet dan latihan yang terbatas. Ini dipanggil dataran tinggi atau dataran tinggi diet.
Mari kita fahami, mengapa ada dataran tinggi bagaimana mengatasinya dan apa yang perlu dilakukan semasa dataran tinggi?
Kami mengesyorkan anda membaca artikel berguna lain mengenai pemakanan:
- PEMAKANAN PROPER: panduan paling lengkap untuk peralihan ke PP
- Mengapa kita memerlukan karbohidrat, karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan
- Protein untuk penurunan berat badan dan otot: semua yang perlu anda ketahui
Mengapa saya mendapat dataran tinggi?
Proses menurunkan berat badan tidak pernah seragam. Hasil yang paling ketara dan berat yang dicapai dalam 2-3 minggu pertama diet atau sukan aktif. Pertama, anda kehilangan lebihan cecair dengan mengurangkan pengambilan gula dan garam. Kedua, di tempat pertama mengambil lemak segar yang berjaya anda perolehi baru-baru ini. Dia tidak mempunyai pijakan yang baik, dan oleh itu badan mengucapkan selamat tinggal kepadanya dengan mudah.
Kemudian, hasilnya mulai menurun, dan cepat atau lambat tiba saatnya berat badan naik, dan volume tidak lagi berkurang. Ini disebabkan oleh kebiasaan tubuh dengan cara hidup baru anda. Ini menyesuaikan diri dengan keadaan yang berlaku dan tidak lagi mengambil lemak tambahan, yang masih berguna pada hari hujan. Anda terus bersenam dan makan kekurangan kalori, tetapi tidak lagi menurunkan berat badan. Metabolisme badan anda telah menyesuaikan diri dengan keadaan baru dan hanya dalam mod siap sedia, anda tidak mungkin membuatnya dapat mengubah taktiknya.
PENGIRAAN KALORI: panduan langkah demi langkah
Anda pasti terkejut, tetapi kesan dataran tinggi adalah perkara yang baik. Untuk badan anda adalah sejenis titik di mana berat badan anda tetap dan stabil. Ini akan membantu anda untuk tidak menambah berat badan lagi, kerana semasa di dataran tinggi badan anda telah berjaya membebankan berat badannya yang baru. Dataran tinggi seperti itu semasa penurunan berat badan boleh menjadi beberapa. Ia bukan sahaja baik, tetapi berkesan proses menghilangkan berat badan berlebihan.
Walau bagaimanapun, tempoh dataran tinggi boleh berlangsung 3-4 minggu, dan boleh mencapai beberapa bulan. Tetapi tanpa hasil yang nyata selama ini, anda dapat kehilangan motivasi untuk melepaskan diri dari diet dan berhenti dari latihan. Oleh itu, lebih baik kita memikirkan bagaimana mengatasi dataran tinggi untuk terus menghilangkan pound tambahan.
Sekiranya berat dan isipadu anda selama 1.5-2 bulan disimpan di tempat yang sama, semasa anda terus makan sihat dan melakukan kecergasan, sudah tiba masanya untuk memberi tenaga kepada badan dan membantunya mengatasi kesan dataran tinggi. Harap maklum bahawa jika berat badan anda bernilai, dan jumlahnya terus menurun, itu bukan dataran tinggi! Ini bermaksud bahawa anda terus menurunkan berat badan dan tidak diperlukan tindakan tambahan. Dalam proses menurunkan berat badan selalu dipandu oleh perubahan jumlah, bukan berat badan.
10 cara bagaimana mengatasi dataran tinggi semasa penurunan berat badan
Perlu diingat bahawa satu cara untuk mengatasi dataran tinggi ketika menurunkan berat badan tidak ada. Mungkin anda perlu bereksperimen dan mencuba pelbagai kaedah untuk menurunkan berat badan dari titik mati. Pastikan anda mendengar badan anda: apa yang berjaya dilakukan oleh seseorang, mungkin tidak berfungsi pada orang lain.
1. Susun hari "zagorny"
Jatuhkan badan anda dari jalan dan mengatasi dataran tinggi akan membantu "Zagor" kecil. Manjakan diri anda dengan hari cheat, melebihi kalori harian 400-500 kalori (kira-kira 25% kalori harian). Ini akan menjadi semacam isyarat kepada tubuh bahawa tidak ada yang akan menyimpannya dalam "penumbuk besi", jadi tidak perlu menyelamatkan lemak. Tetapi, tentu saja, jangan tergesa-gesa untuk makanan berat dan sampah, jika tidak, perut anda tidak akan berterima kasih.
2. Aturkan hari puasa
Anda boleh pergi sebaliknya untuk mengatasi kesan dataran tinggi dan mengatur hari puasa. Hari puasa melibatkan makanan ringan sepanjang hari dengan nilai kalori total 1000-1200 kalori. Keesokan harinya, kembali ke diet biasa anda. Perhatian! Amalkan hari puasa, tetapi hanya jika anda tidak menghadapi masalah dengan saluran gastrousus.
Anda boleh berlatih dan memunggah dan memuatkan hari, tetapi tidak lebih kerap daripada seminggu sekali. Jangan menyalahgunakan kaedah ini, ia tetap memberi tekanan kepada tubuh.
3. Ubah senaman
Kaedah lain untuk mengatasi dataran tinggi - perubahan latihan rutin ini. Cuba sertakan dalam rancangan kecergasan anda, senaman baru atau stres baru. Contohnya, adakah anda melakukan senaman kardio biasa, dan sekarang melakukan senamrobik, kickboxing atau menari. Atau jika anda lebih suka gim, pergi bekerja dengan berat percuma.
TOP 50 jurulatih di Youtube
4. Sertakan dalam aktiviti pelajaran di luar rumah
Bahkan senaman yang kerap di gim tidak akan menggantikan aktiviti di udara segar, yang wajar bagi tubuh manusia. Pada musim panas ia boleh berenang dan Jogging, pada musim sejuk - meluncur dan bermain ski, berbasikal pada musim bunga dan musim luruh dan berjalan-jalan panjang. Dengan pelbagai sukan, mungkin anda tidak menghadapi kesan dataran tinggi.
Gelang KESESUAIAN untuk aktiviti harian
5. Bereksperimen dengan makanan selepas bersenam
Satu lagi cara untuk mengatasi dataran tinggi ialah menukar diet selepas bersenam. Ia boleh sebagai komposisi produk dan penggunaannya. Kami sudah menulis tentang pemakanan sebelum dan selepas latihan, tetapi, seperti yang anda ketahui, tidak ada resipi tunggal. Pilihan terbaik untuk diri mereka sendiri kadangkala adalah mungkin untuk memilih hanya melalui percubaan.
Pemakanan sebelum dan selepas bersenam
6. Susun makanan "ayunan"
Katakan elaun harian anda ialah 1800 kalori. Cuba aturkan ayunan, sesekali melampaui angka dalam kisaran 200-250 kkal, dan tambah, tolak. Secara relatif, pada hari Isnin anda makan 1600 kalori Selasa - 2000 kalori, pada hari Rabu - 1800 kalori. Kaedah mengatasi kesan dataran tinggi ini mirip dengan hari memuat dan memunggah, tetapi ia tidak begitu radikal.
7. Tukar makanan
Analisis pemakanan anda sepanjang hari dan cuba ubah makanan biasa. Sebagai contoh, tambahkan pada jadual saya makan tengah hari, snek petang atau makan malam kedua. Atau sesuaikan waktu Sarapan, makan tengah hari atau makan malam. Perkara yang paling penting - untuk mengubah rutin biasa, yang juga menjadi penyebab dataran tinggi.
Pemakanan menu
8. Tukar set teras produk
Kebanyakan orang menyesuaikan diri dengan kira-kira set produk yang sama, yang berbeza-beza hanya dalam cuti yang jarang berlaku. Diet ialah masa yang paling sesuai apabila anda boleh mencuba resipi dan menemui produk baharu.
9. Tambahkan senaman intensiti tinggi
Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi dataran tinggi adalah latihan selang intensiti tinggi HIIT. Sebilangan besar program rumah moden dibina berdasarkan prinsip HIIT. Contohnya, perhatikan sistem latihan TABATA atau crossfit.
Latihan TABATA dari Monica Kolakowski
10. Untuk melawat mandian atau sauna
Sekiranya perubahan dalam latihan dan pemakanan membantu mengatasi dataran tinggi, cubalah mengatasi masalah ini dari pihak lain. Sudah diketahui bahawa mandi dan sauna tidak membantu menghilangkan lemak berlebihan, tetapi rawatan haba meningkatkan keperluan tubuh untuk oksigen dan nutrien. Akibatnya, mempercepat metabolisme dan meningkatkan pengambilan kalori.
Apa yang tidak boleh dilakukan semasa dataran tinggi ketika menurunkan berat badan:
1. Untuk menjalani diet yang ketat
Anda mungkin melihat kesan jangka pendek dalam penurunan berat badan, tetapi tidak lama lagi, dan untuk mengurangkan kalori harian tidak akan berfungsi.
2. Untuk marah kepada saya
Sekiranya setiap pagi anda berlari ke timbangan dan kecewa dengan jumlahnya, tidak mungkin anda akan mencapai hasil yang diinginkan. Dalam suasana hati yang buruk dan kecewa hanya mendorong empangan ais dan keinginan gula.
3. Lontarkan untuk menurunkan berat badan kerana "kegagalan"
Anggap dataran tinggi sebagai tahap penurunan berat badan dan bukan sebagai kekurangan hasil. Ingat bahawa dalam tempoh ini, badan anda sebenarnya mengingati berat badan baru anda. Jangan mengejar nada jangka pendek, perkara yang paling penting dalam menurunkan berat badan adalah hasil yang stabil dan jangka panjang.
Seperti yang anda lihat, dataran tinggi penurunan berat badan tidak selalu menjadi proses yang negatif. Tetapi jika dia terlambat dan mempengaruhi motivasi anda, cubalah menggunakan cara yang disebutkan di atas untuk mengatasi dataran tinggi dan mengurangkan berat badan.
Lihat juga:
- 10 sebab mengapa boleh meningkatkan berat badan untuk menurunkan berat badan
- Cara membuang sisi: 20 peraturan utama + 20 latihan terbaik