Pendekatan Scott Dorn untuk membina otot didasarkan pada prinsip kelebihan beban progresif. Ia menjadikan otot tumbuh dengan terus meningkatkan tahap tekanan pada otot dengan setiap senaman.

Sebagai tukang kayu yang mahir, dia telah memilih alat membina otot yang terbaik untuk membina pangkalan yang kuat.

Lihat rancangan pembinaan otot peribadi Scott dan pelajari rahsia penguasaannya.

Diet

Makanan 1

Makanan 2

Makanan 3

Makanan 4: Bersenam sebelum bersenam

Makanan 5: Bersenam selepas bersenam

Makanan 6

Makanan 7

Makanan 8

Program Latihan

Hari 1: Bisep / Trisep / Kardio

Hari 2: Dada / Abs

Hari 3: Rehat / Abs

Hari 4: Pinggul / Betis / Kardio

Hari 5: Kembali / Abs

Hari 6: Bahu / Kardio

Hari 7: Quads / Calves

Tambahan pemakanan

Saya menggunakan protein whey kerana mudah diserap oleh badan. Saya memakannya dengan makanan pertama saya dan sebelum dan selepas latihan.

Kasein diserap jauh lebih perlahan daripada protein whey. Saya mengambil kasein sebelum tidur dan apabila saya tahu saya tidak akan dapat makan lama.

Saya menggunakan minyak ikan dan minyak biji rami untuk mendapatkannya, kerana makanan yang saya makan tidak selalu mengandunginya.

Saya menerimanya sebagai sumber tenaga tambahan.

Saya mengambil HMB untuk pemulihan otot.

Dengan makanan pertama

Pada sebelah petang

Sebelum latihan

Selepas latihan

Sebelum tidur

Falsafah peribadi Scott Dorn

Makanan

Terlepas dari tujuan kecergasan anda, meluangkan masa untuk mendidik diri anda mengenai pemakanan adalah mustahak. Pemakanan adalah bahagian utama kehidupan setiap orang. Apa sahaja yang dilakukan sekerap makan mesti difahami pada tahap tinggi. Luangkan sedikit masa untuk mengetahui apa yang anda makan; bagaimanapun, anda adalah apa yang anda makan.

Saya akan mengesyorkan menonton salah satu daripada banyak dokumentari mengenai keadaan semasa industri makanan dan masa depannya. Secara peribadi, saya suka memilih makanan semula jadi dan tidak diproses. Saya tidak mengenali seorang pun yang, setelah beralih ke makanan berkualiti tinggi, tidak akan menyesal kerana tidak melakukan peralihan ini lebih awal.

Jangan salah faham, membuat rancangan makanan berkualiti yang sesuai untuk anda bukanlah tugas yang mudah. Walau bagaimanapun, ini adalah aspek yang perlu bagi setiap program latihan yang berjaya. Saya membahagikan makanan saya kepada 6-8 makanan kecil dengan rehat 2-3 jam.

Setiap makanan mengandungi, dan merupakan sumber lemak. Nisbah ditentukan oleh berat badan dan tujuan dalam jangka masa tertentu. Sekarang terdapat banyak andaian mengenai nisbah mana yang betul, tetapi saya mengambil 2-3 gram protein per kilogram berat badan, karbohidrat kira-kira 1,6-3,6 gram per kilogram berat badan, dan lemak kira-kira 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilogram berat badan.

Saya suka mengubah jumlah pengambilan karbohidrat secara berkala. Sekiranya saya membina otot, maka saya menurunkan protein dan lemak dan meningkatkan karbohidrat. Saya mempunyai lima hari karbohidrat tinggi dan dua hari karbohidrat rendah. Sebaiknya, karbohidrat rendah mesti ada pada hari-hari yang tidak bersenam.

Apabila saya menurunkan berat badan atau menjalani tempoh pengeringan, saya meningkatkan pengambilan protein dan lemak dan mengurangkan pengambilan karbohidrat. Lima hari rendah karbohidrat dan dua hari tinggi.

Salah satu cara untuk menentukan nisbah mana yang terbaik untuk anda adalah melalui percubaan dan kesilapan. Tentukan matlamat anda, periksa nutrien apa yang anda dapatkan, dan sesuaikan nisbah yang sesuai dengan anda.

Ya, ini boleh membingungkan pada mulanya, tetapi seperti biasa, semakin banyak anda melakukan sesuatu, semakin mudah.

Sumber Protein

• Ayam
  
• Anak lembu
  
• Daging lembu tanpa lemak
  
• ikan
  
• Telur
  
• Curd

Sumber karbohidrat

• Hercules
  
• Keledek
  
• pisang
  
• Nasi Putih Biji-bijian
  
• Roti Gandum
  
• Pasta bijirin penuh
  
• Tepung Biji-bijian
  
• Buah-buahan
  
• Sayur-sayuran

Sumber lemak

• Lemak ikan
  
• Minyak biji rami
  
• Minyak zaitun
  
• Kacang

Latihan

Strategi latihan saya berdasarkan prinsip beban progresif. Ringkasnya, kelebihan beban progresif adalah prinsip yang, untuk membuat otot tumbuh, memerlukan peningkatan yang berterusan dalam tahap beban pada otot dengan setiap latihan.

Sekiranya tahap senaman tidak meningkat, otot anda tidak akan tumbuh. Peningkatan tahap tekanan otot boleh dilakukan dengan beberapa cara. Berikut adalah cara kegemaran saya untuk meningkatkan beban:

• Mengangkat lebih banyak berat badan dengan bilangan wakil yang sama
  
• Mengangkat berat yang sama untuk lebih banyak wakil
  
• Mengangkat lebih banyak berat badan dengan lebih banyak wakil
  
• Mengurangkan rehat antara set
  
• Pengulangan separa
  
• Menipu
  
• Prinsip pengulangan satu setengah
  
• Prinsip Platun
  
• Prinsip pembilasan
  

Saya lebih suka bekerja pada kumpulan otot pada awal minggu yang lemah atau menjadi keutamaan. Saya bekerja pada satu kumpulan otot setiap hari, kecuali otot kaki.

Saya menyedari bahawa ini membolehkan saya memusatkan usaha; memanfaatkan sepenuhnya setiap senaman. Setiap senaman dimulakan dengan latihan yang mencabar untuk menggunakan kekuatan sebanyak mungkin sementara otot masih penuh dengan kekuatan dan tenaga.

Kemudian saya memilih latihan terpencil untuk bekerja pada setiap otot. Sepertinya saya sangat penting untuk memberi penekanan pada kepala setiap otot untuk mengembangkan otot ini secara maksimum.

Tambahan pemakanan

Falsafah saya mengenai makanan tambahan sangat mudah. Saya menggunakan makanan tambahan untuk mengisi kekosongan yang ditinggalkan dalam rancangan makan saya.

Saya telah menerangkan makanan tambahan yang saya ambil dan cara pengambilannya di bahagian di atas.

Baca lebih lanjut: