Contents [show]
Latihan tangan oleh Larry Edwards
Latihan lengan ini menggabungkan latihan bisep dan trisep menjadi superset, tetapi ini hanyalah permulaan. Cuba senaman kejam ini untuk pertumbuhan otot yang serius.
Pengarang Hobart Swan
Sesetengah ahli bina badan mempromosikan pendekatan minimalis untuk latihan lengan. Mereka percaya bahawa dalam konteks umum latihan kekuatan, lengan berada dalam peranan kedua, kerana berbanding, katakan, quads atau belakang, mereka agak kecil. Larry Edwards bukan salah seorang daripada mereka. Setiap senaman tangan bertukar menjadi blitzkrieg untuknya, termasuk superset, sejumlah besar beban dan intensiti kerja yang tinggi. Hasilnya adalah gila dan lebih sentimeter apabila mengukur lilitan lengan.
Edwards menegaskan bahawa pendekatannya akan berkesan untuk semua orang yang ingin meregangkan lengan baju-T mereka, termasuk anda.
Satu lagi kelebihan pendekatan ini ialah ia menjimatkan masa. Hadkan tempoh rehat dan anda boleh melepasi senaman volum tinggi ini dalam masa kurang daripada sejam - anda berkemungkinan besar memerlukan kira-kira 45 minit.
Take No Prisoners: Latihan Tangan oleh Larry Edwards
Edwards mengesyorkan melakukan program ini sekali seminggu, atau dua kali jika lengan anda ketinggalan. Tetapi memandangkan jumlah kerja yang perlu anda lakukan dalam senaman tangan ini, satu sesi setiap minggu adalah lebih daripada mencukupi.
Tips Teknik
Genggaman Sempit EZ Barbell Curl. Edwards lebih suka memulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan menggunakan cengkaman sempit untuk meregangkan gentian otot dengan lebih baik. Dengan cengkaman yang luas, dia boleh menggantung lebih banyak pancake di bar, tetapi kemudian dia tidak merasakan regangan yang baik, atau penyertaan aktif puncak bisep dalam pelaksanaan pergerakan.
Sambungan pada bahagian atas blok bawah dengan pemegang tali. Untuk latihan ini, juga dikenali sebagai penekan bangku Perancis semasa berdiri, turunkan pemegang tali di belakang kepala anda serendah mungkin untuk memaksimumkan regangan trisep anda pada titik akhir pergerakan, nasihat Edwards. Dan bekerja dengan ringan: ini semua tentang ulangan dan keamatan, bukan berat badan.
Sambungan triceps pada blok atas. Untuk latihan ini, Edwards lebih suka menggunakan pemegang lurus dan membayangkan bahawa dia meregangkan pemegang ke sisi di bahagian bawah julat pergerakannya, seolah-olah dia sedang bekerja dengan tali. Semasa anda menolak pemegang ke bawah, cuba halakan ke bawah dan jauh dari badan anda. Ini akan membantu anda mencapai penguncupan puncak yang menusuk.
Angkat dumbbell bisep secara bergantian. Tumpukan pada mengangkat jari kelingking anda ke atas. Ini akan membantu untuk mencapai penguncupan yang kuat. Benarkan peluru jatuh sepenuhnya ke bawah untuk regangan maksimum. Regangan bawah adalah sama penting, jika tidak lebih penting, daripada potongan atas, menurut Edwards.
Mengangkat bar untuk bisep. Edwards merasakan senaman itu lebih baik jika dia dicengkam dengan cengkaman yang lebih lebar sedikit. Tetapi dia memberi amaran bahawa anda mesti berhati-hati untuk tidak meletakkan terlalu banyak berat, atau anda mungkin mencederakan diri sendiri. Cuba gunakan kurang berat sambil mengekalkan intensiti kerja yang tinggi, menghasilkan ulangan yang berkualiti dengan teknik yang baik, rasakan pengecutan otot penuh di bahagian atas dan regangan yang baik di bahagian bawah.
Triceps Dips. Untuk melatih trisep anda dengan lebih baik semasa tekan tubi, cuba pastikan dada anda tinggi. Di atas, paksa penguncupan yang kuat. Anda juga boleh berlama-lama di kedudukan teratas selama seminit atau lebih untuk memastikan anda mendapat pengecutan trisep yang anda inginkan. Semasa anda turun, berhenti seketika di bahagian bawah untuk merasai regangan. Jika anda mempunyai masalah bahu, jangan terlalu rendah.
Biceps curl dalam simulator. Edwards menyukai senaman ini kerana cara ia meregangkan otot. Pada ketika ini, anda telah melakukan banyak kerja pada intensiti tinggi dan mendapat banyak kontraksi puncak. Dalam pergerakan ini, Edwards memfokuskan pada hujung bawah julat, membolehkan berat kerja meregangkan bisep.
Memimpin dumbbell kembali ke cerun. Peraturan praktikal untuk latihan ini ialah "lebih perlahan lebih baik." Anda mesti mengawal sepenuhnya pergerakan pada laluan ke penguncupan dan semasa merendahkan peluru. Jangan biarkan graviti menggegarkan dumbbells, jangan gunakan momentum untuk menaikkan berat badan. Fokus pada mengecutkan otot dalam pengulangan yang kuat, perlahan dan cecair.
Sambungan untuk trisep pada blok atas dengan tali. Edwards suka menggunakan tali panjang untuk latihan ini. Apabila keperluan timbul, dia juga membuat improvisasi, memasukkan baju-Tnya melalui pengikat. Gabungan batang tali panjang dan berat operasi yang ringan memberikan potongan yang sempurna.
Angkat dumbbell berselang-seli di atas bangku condong. Daripada melakukan senaman dengan satu tangan, angkat kedua-dua dumbbell pada masa yang sama. Cuba pusingkan tangan anda supaya jari kelingking menghadap ke atas.
Sambungan untuk trisep pada blok atas dengan satu tangan… Gunakan cengkaman atas, atau pronasi, untuk latihan ini.
Keriting bisep pekat. Jauhkan siku anda dari badan anda. Adalah lebih sukar untuk melakukan senaman dengan cara ini, jadi kurangkan berat badan daripada yang biasa anda gunakan dalam keriting bisep pekat.