Contents [show]
Cara membina abs: 4 program senaman
Otot perut yang dipam adalah salah satu bahagian badan yang paling diingini bagi setiap atlet. Nampaknya semua orang menginginkannya, tetapi hanya sebilangan kecil yang memilikinya. Lakukan latihan berikut dan perut anda akan berubah menjadi penekan batu!
Atlet berjuang di gim dengan pengangkatan dan penderitaan yang tidak terkira banyaknya, dan yang mereka dapati hanyalah kesakitan otot dan motivasi yang semakin berkurangan.
Seseorang tidak membimbangkan mereka sama sekali dan secara praktikal tidak mengembangkannya, mengingatnya hanya pada akhir latihan.
Kawasan perut mengandungi sejumlah otot penting. Ia bukan sahaja memberikan keseimbangan, tetapi juga mengagihkan semula ketegangan dan menstabilkan seluruh badan sambil mengangkat berat. Sekiranya otot-otot perut dipompa ke atas, tubuh dapat memberi kekuatan lebih, misalnya, dalam jongkok dan menahan beban hampir seperti tali pinggang berat.
Pada kali berikutnya anda melakukan penekanan bangku, tegangkan abs anda sedikit dan jaga agar tetap di sepanjang lif - anda akan terkejut Berapa lama abs anda akan membantu anda menjalani latihan ini.
Jadi, bukan sahaja perut adalah elemen penting dalam latihan lain dalam program anda, tetapi juga memainkan peranan utama dalam bina badan.
Pembina badan yang kompetitif mesti mempunyai set otot perut yang sangat baik untuk memenangi hadiah. Dari sudut estetik, otot-otot perut menarik perhatian di atas segalanya, kerana otot-otot mesti mewakili fizikal yang berkadar dan harmoni. Selain itu, perut buncit menunjukkan bahawa atlet berada dalam keadaan hebat dan membantu mempamerkan batang tubuh berbentuk V.
Sekiranya anda mematuhi rancangan makan yang sihat dan mengikuti rejimen latihan yang komprehensif, abs timbul boleh menjadi kenyataan bagi anda. Walaupun artikel ini memfokuskan secara khusus pada rejimen senaman anda, makan dengan baik juga merupakan faktor penting untuk membuat perut yang mengagumkan. Anda tidak boleh melakukan squat dan kenaikan kaki yang tidak terkira banyaknya dan mengharapkan hasil yang luar biasa.
Perkembangan bahagian tubuh yang lain tidak memerlukan disiplin seperti itu, tetapi mereka yang berada di sekitar anda tidak akan dapat berpaling dari perut anda.
Anatomi sedikit
Otot perut terdiri daripada beberapa bahagian yang menguncup, meregangkan, memutar, dan menstabilkan kawasan inti. Mereka terletak di depan sisi pada batang bawah, bermula di tulang rusuk dan terus di sepanjang pelvis. Mari kita lihat setiap otot dan fungsinya secara berasingan.
Otot rektus abdominis
Ini adalah enam "kubus" yang sangat didambakan - walaupun ototnya mempunyai lebih dari enam kepala. Ia melenturkan tulang belakang dan mendekatkan dada dan pelvis.
Otot perut melintang
Otot ini tergolong dalam dan terletak di bawah otot lain yang diperlukan untuk kestabilan batang.
Otot serong dalaman dan luaran
Otot pepenjuru yang berfungsi semasa memutar batang tubuh dan menstabilkan perut.
Kami menaikkan alat bantuan!
Sekarang setelah anda mengetahui mengenai anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita fikirkan cara mengepam abs. Pergerakan dan latihan yang ditunjukkan dirancang untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim.
Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang betul dan jangan mengangkat terlalu banyak berat badan agar tidak membahayakan keselamatan anda. Semasa melakukan latihan ab, pastikan anda sentiasa mengawal pergerakan (sepusat dan eksentrik) untuk mengelakkan pengulangan "kosong".
Memusing dan mengangkat badan dari kedudukan rawan
Pusing standard dilakukan semasa berbaring di lantai, dengan kaki rata di atas tanah, dan lengan sama ada disilangkan di hadapan anda atau di belakang kepala anda. Bengkokkan batang atas ke arah lutut, jaga punggung bawah ke tanah, hanya batang atas anda. Mengecutkan otot perut anda dan menghembus nafas semasa mengangkat. Tahan sebentar dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke posisi awal, menjaga otot perut dalam keadaan tegang.
Untuk kenaikan badan, ambil posisi awal yang sama, kemudian angkat seluruh badan bahagian atas ke lutut. Kembali ke kedudukan permulaan. Cuba gunakan otot perut, bukan punggung bawah, semasa mengangkat.
Terdapat banyak jenis latihan ini, seperti keriting pada bola gimnastik, dengan kaki di bangku simpanan, dan piring kecil di dada untuk berat badan.
Cara lain untuk melakukan penekanan berbobot adalah dengan berbaring di lantai dengan kepala ke arah tali pinggang pada takal rendah dan tarik berat ketika anda mengangkat badan. Pastikan anda memegang hujung tali di kedua-dua belah kepala anda semasa anda berpusing.
Cara yang baik untuk menjadikan badan anda lebih sukar untuk mengangkat batang tubuh dari posisi yang rawan adalah melakukannya di bangku dengan lereng negatif, memegang pancake dengan tangan disilangkan di dada. Ini agak sukar, jadi cubalah ringan terlebih dahulu.
Kaki terangkat
Angkat kaki dilakukan sambil berbaring di punggung di lantai, lengan sedikit terpisah, telapak tangan ditekan ke lantai untuk mendapatkan sokongan. Menjaga kaki anda bersama, angkat dengan lutut dibengkokkan sedikit sehingga hampir tegak lurus ke lantai. Turunkan kaki anda ke posisi awal, tanpa menyentuh, bagaimanapun, tumit ke lantai, dan ulangi latihan.
Petua: Untuk menjadikannya lebih sukar bagi diri sendiri, lakukan kenaikan kaki di bangku dengan kemiringan negatif. Ini akan memberi anda gerakan yang lebih luas dan membuat pengecutan otot menjadi lebih kuat dan berkesan.
Gantung mengangkat kaki lurus atau bengkok adalah dua pilihan latihan untuk mengepam otot keluli penekan bawah. Bergantung pada palang, angkat lutut lurus atau bengkok dengan cara yang sama seperti pada kedudukan rawan, sehingga selari dengan lantai. Turunkan kaki anda. Semasa mengangkat kaki yang bengkok, angkat lutut ke perut dan kunci. Turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan.
Sakit sisi
Berbaring di atas lantai dengan kedua tangan di belakang kepala anda, dan jika perlu, gunakan sandaran kaki untuk menstabilkan badan bawah anda. Angkat badan anda ke sisi tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Untuk sekejap, betulkan kedudukan badan di titik atas, kemudian kembali ke posisi awal. Jangan berbohong. Ubah sisi anda dan ulangi latihan.
"Basikal"
Salah satu latihan perut yang paling berkesan dari seluruh kompleks (terutama untuk otot serong) adalah "basikal". Ia agak sukar, tetapi apabila dilakukan dengan betul, ia dapat menjamin perkembangan otot perut yang sangat baik.
Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala, angkat kaki anda sedikit dari lantai. Mulailah meregangkan siku secara bergantian ke lutut. Putar batang badan anda sehingga siku kiri anda memanjang ke lutut kanan anda dan sebaliknya. Teruskan latihan tanpa menyentuh lantai dengan bahu anda. Kontrak serong dengan setiap pengecutan.
Petua: Anda boleh menyulitkan tugas dan mengasingkan satu set otot serong dengan memberi tumpuan pertama di satu sisi, kemudian di sisi yang lain. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu di satu sisi dan kemudian di sisi lain.
Crunch Rusia
Latihan ini bukan untuk orang yang lemah lembut. Duduk di atas bangku atau kerusi berjemur Rom dengan barisan negatif sehingga badan atas anda terangkat dari permukaan.
Dengan tangan lurus, pegang bola ubat atau pancake di depan anda. Mulailah memutar batang atas anda terlebih dahulu dengan satu cara (sejauh yang anda boleh), kemudian yang lain. Teruskan latihan dengan kadar yang sedikit lebih perlahan. Menyentak secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan pada tulang belakang lumbar.
Petua: Bagi mereka yang sukar melakukan latihan dengan bola atau pancake, anda hanya boleh memerah tangan di hadapan anda dan terus bertindak mengikut teknik standard. Ini akan membantu anda menguatkan otot sehingga anda dapat bergerak ke tahap berat pada masa akan datang.
"Planck"
Latihan ini tidak melibatkan pergerakan dan digunakan untuk menguatkan dan mengembangkan otot dalam. Latihan kestabilan ini digunakan terutamanya untuk membina otot perut melintang.
Hanya ambil sokongan sambil berbaring, jangan bersandar di telapak tangan, tetapi di siku anda. Tarik dan ketatkan perut anda untuk mengikat otot dalaman anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian berehat - ini akan dikira sebagai satu set.
"Bar sisi"
Seperti papan biasa, latihan ini berfungsi otot dalaman, tetapi hanya pada kedua-dua belah pihak untuk kestabilan lateral. Tanpa membongkokkan badan, berbaring di sisi anda, bangkit di siku dan jaga kaki anda. Anda boleh meletakkan tangan anda yang lain di pinggang atau di sisi anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Petua: Untuk menyukarkan latihan sedikit, cuba perlahan-lahan beralih dari papan sisi ke yang biasa, bergerak ke sisi lain. Pastikan badan anda rata dan lakukan senaman dengan lancar dan pada tahap yang stabil.