Selama bertahun-tahun, teknik latihan telah menjadi lebih dan lebih kompleks. Tunjukkan pembina badan moden biasa rejimen senaman yang mudah dan berkesan dan mereka akan mentertawakan anda. Mereka sukar untuk mempercayai bahawa program senaman mudah boleh berkesan.

Mereka fikir latihan adalah sukar dan menghabiskan lebih banyak masa merancangnya daripada melakukannya. Ini tidak menghairankan, kerana pada zaman kita ramai orang suka merumitkan kehidupan mereka.

Intinya ialah kaedah latihan standard yang diuji masa sukar untuk dikalahkan. Ini termasuk, sebagai contoh, program 5 × 5 (lima set lima ulangan). Dia sangat menyukai Reg Park, idola Arnold Schwarzenegger, atas satu sebab yang mudah. Program ini mengagumkan dan, apabila digunakan dengan betul, bagus untuk membina otot dan mengembangkan kekuatan.

Dengan pelbagai kaedah latihan yang tersedia, 5 × 5 kekal sebagai salah satu program paling berkesan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Ia mempunyai tahap keamatan dan kelantangan yang sesuai, tanpa menimbulkan "burnout" dan.

Dalam artikel ini, kita akan melihat dengan lebih dekat program 5 × 5 dan cara menggunakannya dengan betul. Kami akan melihat cara yang berbeza untuk meningkatkan intensiti senaman anda untuk merangsang pertumbuhan kekuatan dan jisim otot.

Jika anda bosan dengan program kompleks yang mengambil masa lebih lama untuk merancang daripada melaksanakan, maka program ini adalah untuk anda. Jadi mari kita mulakan.

Apakah program 5 × 5?

Program 5 × 5 melibatkan melakukan lima set lima ulangan. Sebagai contoh, pertimbangkan deadlift barbel. Lakukan dua set memanaskan badan terlebih dahulu. Kemudian ambil beban kerja dan lakukan lima set. Jika anda berjaya menyelesaikan semua lima set lima ulangan, naikkan berat kerja sebanyak 2-4 kg.

Jika anda ingin membina kekuatan, berehat tiga minit antara set. Jika mendapatkan jisim adalah keutamaan anda, kurangkan rehat antara set kepada 90 saat. Untuk tujuan umum, ambil dua minit rehat antara set.

Apabila merancang program 5 × 5, anda boleh berlatih latihan berpecah di mana satu hari anda melatih bahagian atas badan anda dan kali seterusnya anda melatih bahagian bawah badan anda.

Atau anda boleh melakukan senaman badan penuh 2-3 kali seminggu. Cuba pilihan yang berbeza untuk memutuskan mana yang paling sesuai untuk anda. Mana-mana pilihan yang anda pilih, semasa setiap senaman, fokus pada latihan yang kompleks seperti tekanan bangku, jongkong, deadlift, terjun, barisan bengkok dan banyak lagi. Anda boleh memberi perhatian khusus kepada latihan untuk kumpulan otot tertentu, tetapi cuba jangan terlalu terbawa-bawa dengan mereka.

Tumpukan pada senaman yang paling berkesan (termasuk usaha yang dibelanjakan). Anda boleh melakukan senaman tertentu dengan kerap, contohnya, lakukan bench press tiga kali seminggu menggunakan teknik 5 × 5. Atau cuba prinsip gandingan Louis Simmons untuk perubahan.

Sebagai contoh, pada hari Isnin lakukan penekan bangku, pada hari Rabu penurunan wajaran, dan pada hari Jumaat tekan condong. Anda akan mengelakkan tekanan traumatik, dan kerana latihan itu cukup serupa, anda akan melihat kemajuan dalam ketiga-tiganya dan akan dapat mengembangkan kekuatan secara umum.

Contoh senaman 5 × 5:

Pilihan XNUMX (senaman seluruh badan)

Isnin

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (untuk bahagian kanan dan kiri)

Rabu

• A-1: (dengan berat)
  
• A-2: (dengan berat)
  
• - 2 × 5

Jumaat

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Selekoh sisi Saxon - 2 × 5

Lakukan A-1 dan A-2 secara bergilir-gilir. Dalam erti kata lain, lakukan satu set A-1, berehat seminit, kemudian lakukan set A-2, rehat seminit, kemudian tetapkan A-1 kedua, dsb. Teruskan melakukan A-1 dan A-2 secara bergilir-gilir sehingga anda telah menyelesaikan semua lima set.

Pilihan dua: Pemisahan

Isnin dan Khamis

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: atau – 2 × 5

Selasa dan jumaat

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (untuk bahagian kanan dan kiri)

Lakukan A-1 dan A-2 secara bergilir-gilir. Dalam erti kata lain, lakukan satu set A-1, berehat seminit, kemudian lakukan set A-2, rehat seminit, kemudian tetapkan A-1 kedua, dsb. Teruskan melakukan A-1 dan A-2 secara bergilir-gilir sehingga anda telah menyelesaikan semua lima set.

Pilihan 5 × 5 untuk kekuatan dipercepatkan dan pembinaan otot

Memandangkan anda telah menyelesaikan beberapa kitaran senaman 5 × 5 standard, anda boleh memanipulasi faktor tertentu untuk memperhebatkan program dan menyesuaikannya dengan matlamat yang berbeza.

Tempoh rehat yang berbeza dalam setiap sesi latihan

Katakan matlamat anda adalah untuk membina kekuatan dan jisim otot. Dalam kes ini, anda boleh mengawal faktor seperti tempoh rehat dalam latihan. Sebagai contoh, jika matlamat utama senaman anda adalah hipertrofi otot, berehat satu minit pada hari itu. Jika penekanan adalah untuk membangunkan kekuatan, berehat dua minit semasa senaman anda.

Rehat mesti sepadan dengan set yang sama sekali berbeza. Dalam kes pertama, anda perlu mengambil rehat dua minit, dan dalam kedua, rehat empat minit. Contoh program seperti ini:

Isnin (XNUMX minit rehat antara set)

• A-1: (dari kedudukan bawah)
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (untuk bahagian kanan dan kiri)

Rabu (satu minit rehat antara set)

• A-1: (dengan berat)
  
• A-2: (dengan berat)
  
• - 2 × 5

Jumaat (rehat 30 saat antara set)

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Untuk meningkatkan keamatan, kurangkan rehat antara latihan.

Pilihan lain untuk meningkatkan intensiti ialah mengubah panjang rehat dalam setiap sesi latihan. Sebagai contoh, lakukan lima set lima ulangan jongkong barbell 140kg dengan rehat tiga minit. Daripada menambah berat pada senaman anda yang seterusnya, kurangkan rehat kepada dua minit dan tiga puluh saat.

Apabila anda boleh melakukan lima set sekali lagi, kurangkan rehat anda kepada dua minit. Pada kali seterusnya anda melakukan lima set, kurangkannya kepada sembilan puluh saat. Apabila anda sampai ke rehat satu minit, naikkan berat sebanyak 2-4 kg dan mulakan latihan semula dengan rehat tiga minit.

Menggunakan mod ini, anda mengalihkan perhatian anda daripada mengembangkan kekuatan kepada hipertrofi otot apabila gangguan berkurangan. Kemudian anda kembali fokus pada latihan kekuatan.

Dengan cara ini, intensiti latihan dikekalkan dan ia kekal sengit dan menarik.

Latihan kluster 5 × 5

Mengaplikasikan konsep latihan kluster 5 × 5 adalah seperti mengisi kereta dengan bahan api roket. Saya belajar tentang kaedah daripada buku Charles Poliquin yang menakjubkan Trends Moden dalam Latihan Kekuatan.

Latihan kluster ialah gabungan latihan jeda-rehat dan latihan standard.

Ia berfungsi seperti berikut. Ambil 90% daripada 10RM anda dan lakukan satu ulangan. Tunggu XNUMX saat, lakukan ulangan lain. Teruskan sehingga anda menyelesaikan lima ulangan jeda rehat.

Selepas melengkapkan semua lima ulangan, berehat tiga minit dan lakukan satu lagi set kelompok. Setiap siri ulangan adalah sama dengan satu set. Menggunakan kaedah ini pada program 5 × 5, anda perlu melakukan lima set lima set dalam fesyen jeda rehat.

Apakah faedah menggunakan latihan kluster?

Dengan latihan kelompok, anda mendapat senaman yang lebih sengit. Oleh itu, jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, anda pasti akan menyukainya. Sama ada cara, jumlah senaman adalah sama dengan program standard 5 × 5, menjadikan latihan kelompok 5 × 5 sebagai pilihan yang bagus untuk latihan hipertrofik (HST).

Untuk merangsang lagi hipertrofi otot, kurangkan rehat antara set. Sebagai contoh, daripada mengambil rehat XNUMX minit, ambil rehat minit XNUMX. Walaupun keberkesanan latihan kluster, ia mengambil sedikit masa untuk mempraktikkannya. Jika anda tidak pernah berlatih berhenti rehat sebelum ini, baca artikel mengenai topik ini dan mulakan dengan program yang lebih mudah.

Apabila anda selesa dengan latihan 5 × 5 dan jeda rehat, cuba gabungkan kedua-dua kaedah dan mulakan latihan kelompok 5 × 5. Ia sangat sengit, dan tiga latihan badan penuh akan kelihatan agak menakutkan bagi ramai orang. Cuba lakukan dua senaman badan penuh setiap minggu, dengan sekurang-kurangnya dua hari cuti di antaranya.

Atau, bahagikan hari latihan bahagian atas badan dan bahagian bawah badan anda dan cuba bersenam empat kali seminggu. Senaman bahagian atas badan – hari pertama, kemudian hari cuti, kemudian senaman bahagian bawah badan keesokan harinya, satu hari cuti lagi, dan sekali lagi senaman bahagian atas badan, dsb.

Saya juga mengesyorkan memilih latihan tersebut untuk latihan kelompok yang tidak memerlukan banyak masa persediaan. Sebagai contoh, penekan bangku dari kedudukan bawah adalah lebih baik daripada penekan bangku standard, di mana anda perlu meletakkan palang pada rak selepas setiap wakil.

Contoh latihan kelompok dalam gaya 5 × 5

1 dan 3 hari

• (dari kedudukan bawah)
  
• (dengan berat)
  

Hari 2

• (dari kedudukan bawah)
  
• (ulangan standard dalam gaya 5 × 5)
  
• "Kebangkitan Turki" - 2 × 5 (repan standard)

Hari 4

• (dengan dumbbell) – 2 × 5 (repan standard)

Ambil 4 minit rehat antara set kluster dan 8 minit antara latihan. Ikuti latihan kelompok selama 5-5 minggu dan kemudian kembali ke rejimen XNUMX × XNUMX standard.

Menyesuaikan diri dengan Latihan Intensiti Tinggi: Mulakan dengan 5 × 5

Lagipun, anda boleh menggunakan corak 5 × 5 sebagai asas untuk bergerak ke latihan volum tinggi. Jika anda berjaya melengkapkan lima set, kekalkan berat yang sama dan tambah satu set lagi.

Apabila anda boleh melakukan enam set, tambah satu set lagi. Teruskan dalam semangat ini sehingga anda telah melakukan 10 × 5 set. Apabila anda dapat melakukan sepuluh set, tambahkan berat sebanyak 2-4 kg dan mulakan semula dengan 5 × 5.

Ini adalah kaedah terbaik untuk beralih kepada latihan volum tinggi dan latihan volum tinggi kitaran. Paling penting, ini akan membina keyakinan anda semasa anda beralih ke latihan volum tinggi.

Jika anda tidak pernah melakukan sepuluh set sebelum ini, anda mungkin tidak akan dapat mengendalikan kelantangan. Dengan meningkatkan volum secara beransur-ansur, anda menyediakan minda dan badan anda untuk kerja keras sistematik yang akan datang.

Kesimpulan

Seperti yang sering berlaku dalam kehidupan, sangat mudah untuk menjadi bersemangat untuk melakukan sesuatu selain daripada benar-benar turun dari sofa dan mengambil tindakan. Apa yang anda sedia lakukan?

Cuba program 5 × 5 dan bina otot dan kekuatan, atau teruskan dengan senaman canggih yang mengambil masa dua jam untuk diselesaikan? Mulakan dengan tetapan standard 5 × 5 dan teruskan ke arah matlamat anda.

Berkongsi dengan rakan anda!

Baca lebih lanjut: