Contents [show]
Cara membina lengan bawah: 4 program senaman
Latihan lengan bawah memerlukan perhatian dan disiplin yang khusus semasa melakukan, kerana lengan bawah adalah bahagian penting dari otot yang berkembang secara harmoni. Cuba program terperinci ini untuk perkembangan lengan bawah yang maksimum.
Ramai orang tidak melihat latihan lengan bawah sebagai bahagian penting dalam latihan keseluruhan keseluruhan kompleks otot. dan – ini adalah matlamat kebanyakan ahli bina badan di mana-mana gim, tetapi bagaimana dengan yang lain? Latihan otot kecil adalah yang melengkapkan perkembangan keseluruhan kompleks otot dalam badan anda.
Bisep paha, betis, bahagian belakang dan lengan bawah adalah antara otot kecil yang, apabila dilatih dengan betul, boleh menjadikan badan anda lebih harmoni dan berkadar. Terima kasih kepada otot ini anda boleh menang atau kalah dalam pertandingan bina badan, atau hanya membangkitkan kekaguman orang lain.
Pertimbangkan apa itu bahu besar jika anda tidak mempunyai sepasang lengan bawah yang berkembang dengan baik. Bukan sahaja ia akan meningkatkan penampilan anda, anda juga akan dapat mengembangkan kekuatan yang anda perlukan untuk mengangkat berat dan seterusnya menambah jisim di kawasan lain seperti belakang, bahu, dan bisep anda.
Sudah tentu, lengan bawah mendapat sedikit rangsangan daripada lenturan, baris dan tekanan atas / bawah, tetapi untuk melepaskan sepenuhnya potensi lengan bawah (terutamanya jika mereka adalah titik lemah anda), anda perlu menambah set latihan khas untuk program latihan tersebut. Ini tidak bermakna bahawa anda boleh mengehadkan diri anda kepada beberapa pergerakan rawak untuk lengan bawah, dilakukan secara cuai dan separuh hati.
Melatih lengan bawah memerlukan perhatian dan disiplin khusus apabila melakukan satu set latihan dalam posisi duduk atau dengan menekan di atas bangku. Pelan yang difikirkan dengan baik yang merangkumi jumlah senaman yang betul pada intensiti yang sesuai dan menggunakan sudut yang berbeza adalah cara terbaik untuk mencapai perkembangan otot yang maksimum.
Anatomi sedikit
Anehnya, lengan bawah adalah kumpulan kompleks otot kecil dengan pelbagai fungsi. Brachialis (otot brachialis) dan brachioradialis (otot brachioradialis) bertanggungjawab untuk membengkokkan siku dan menyokong lengan bawah semasa fleksi. Pronator bulat menyokong lengan bawah semasa putaran serta lenturan siku.
Otot fleksor (palmaris longus, fleksor pergelangan jejari dan fleksor ulnar pergelangan tangan) memampatkan tapak tangan, manakala otot ekstensor (ulnar extensor pergelangan tangan dan radialis extensor pergelangan tangan) membukanya. Program yang komprehensif harus merangkumi pergerakan untuk perkembangan penuh otot semua bahagian lengan bawah.
Mengepam lengan bawah keluli!
Sekarang setelah anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita fikirkan cara mengepam lengan bawah. Pergerakan dan latihan yang dibentangkan direka untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk sentiasa menggunakan teknik yang betul dan tidak mengangkat terlalu banyak berat supaya tidak membahayakan keselamatan anda.
Fleksi pergelangan tangan
Fleksi pergelangan tangan asas (otot fleksor berfungsi lebih banyak) boleh dilakukan dengan barbell, blok atau sepasang dumbbell. Kelebihan dumbbell ialah ia boleh digunakan apabila jurulatih mengehadkan putaran pergelangan tangan dan apabila sukar untuk menggunakan palang lurus.
Ambil beban kira-kira selebar bahu dan letakkan lengan bawah anda sama ada di atas bangku atau di atas paha anda supaya tangan anda boleh diturunkan ke bawah ke arah lantai.
Sebagai permulaan, panjangkan lengan bawah anda dan turunkan berat ke bawah, memegang palang dengan kuat. Balikkan gerakan dan kembalikan tangan ke atas untuk mencapai pengecutan otot yang kuat. Julat pergerakan akan menjadi kecil, jadi jangan sentak atau hayun beban untuk mengelakkan kecederaan.
Petua: Bagi mereka yang mendapati kedudukan lengan bawah di atas bangku atau melutut sedikit tidak selesa, ia patut cuba membengkokkan pergelangan tangan di belakang. Dalam kedudukan berdiri, pegang barbel di belakang pinggul anda dengan cengkaman atas tangan.
Tekan lengan bawah anda pada punggung anda untuk sokongan tambahan dan, dengan hanya menggunakan tangan anda, angkat palang ke atas sehingga otot mengecut. Melakukan pergerakan dengan cara ini kadangkala boleh melegakan kesakitan yang dirasai oleh sesetengah orang apabila melakukan regangan ketika melakukan keriting pergelangan tangan tradisional.
Keriting Pergelangan Tangan Genggaman Terbalik
Keriting pergelangan tangan cengkaman terbalik dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting pergelangan tangan biasa, kecuali tapak tangan menghadap ke bawah dan otot extensor berfungsi.
Pegang barbel, pemegang blok atau dumbbell di atas bangku atau paha dengan tapak tangan anda ke bawah, biarkan berat meregangkan otot extensor, kemudian terbalikkan pergerakan ke atas untuk mencapai pengecutan otot. Ingatlah untuk mengawal pergerakan dan tidak mengayunkan beban.
Petua: Untuk mencapai keamatan pengulangan yang lebih besar, cuba tahan setiap penguncupan sambil anda mengangkat palang selama beberapa saat. Anda tidak perlu menggunakan beban yang berat dan hasilnya pasti berbaloi!
Keriting lengan ala tukul
Keriting gaya tukul biasanya digunakan dalam latihan bisep, tetapi ia juga merupakan tambahan yang bagus kepada program pembangunan lengan bawah yang komprehensif. Semasa keriting tukul, brachialis dan brachioradialis berfungsi bersama-sama dengan bisep untuk membantu mengembangkan puncak bisep.
Hanya pegang tangan anda dengan sepasang dumbbell di sepanjang badan anda dengan ibu jari anda menghala ke bawah. Tanpa meletakkan lengan bawah anda, bengkokkan tangan anda dan angkat berat ke bahu anda - pergerakan itu sepatutnya menyerupai tukul. Turunkan lengan anda, kemudian ulangi.
Petua: Satu lagi cara untuk melakukan senaman ini (ada yang berpendapat ia lebih berkesan) ialah dengan lentur silang gaya tukul. Bergerak seperti di atas, tetapi bukannya membongkok di sepanjang badan, bengkokkan bahagian atas badan ke arah bahu bertentangan. Tangan silih berganti.
Keriting Cengkaman Terbalik
Keriting barbel cengkaman terbalik ialah alternatif yang bagus kepada keriting gaya tukul. Lakukan barbell curl seperti yang anda lakukan untuk senaman bisep, hanya dengan cengkaman terbalik pada bar kira-kira selebar bahu. Pastikan anda berpegang pada teknik senaman anda dan gunakan berat sederhana.
Petua: Untuk hasil terbaik dengan latihan lengan bawah yang terpencil, cuba lencongkan cengkaman terbalik pada bangku Scott. Oleh itu, anda bukan sahaja akan melakukan pergerakan sepenuhnya, tetapi juga memastikan pengasingan otot yang terlatih. Dalam kes ini, pilih juga berat dengan berat sederhana, kerana sangat sukar untuk melakukan latihan ini dengan berat yang berat.
Latihan sudah memadai
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan cengkaman anda apabila melatih kekuatan dan membina otot di lengan bawah anda. Satu set latihan untuk melatih cengkaman, ketiadaan tali semasa melakukan beberapa latihan untuk otot belakang dan pengangkatan genggaman penkek hanyalah beberapa cara untuk mengembangkan otot lengan bawah.
Salah satu kaedah yang paling sesuai ialah mempunyai cengkaman yang kukuh pada palang pada hujung semua set keriting pergelangan tangan. Sebagai contoh, selepas setiap set, bengkokkan pergelangan tangan anda ke dalam kedudukan mengecut, picit bar dengan kuat, dan tahan selama lima hingga sepuluh saat. Latihan ini akan menjadi sukar selepas set standard, tetapi ia akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda dan menambah intensiti pada program latihan lengan bawah anda!