Contents [show]
25 tarikan
Berikut ialah program senaman yang mana dalam enam minggu anda boleh menarik 25 kali.
Walaupun anda nampaknya mustahil, cubalah dan anda akan melihat bahawa ia adalah benar. Anda memerlukan pelan terperinci, disiplin, dan kira-kira 30 minit seminggu.
Seseorang berada dalam bentuk fizikal yang sangat baik sehingga tidak sukar baginya untuk menarik 25 kali, tetapi, malangnya, orang seperti itu sedikit. Kebanyakan mereka yang membaca baris ini tidak akan dapat menarik enam kali, dan bagi sesetengah orang, 3 tarik-up akan menjadi sukar.
Tidak kira berapa banyak pull-up yang boleh anda lakukan, jika anda mengikuti cadangan program ini dengan tegas, anda akan dengan mudah menarik ke atas 25 kali berturut-turut.
Tarik ke atas adalah senaman asas yang sangat baik untuk belakang dan lengan anda.
Kebanyakan pembaca sudah biasa dengan pull-up sejak zaman persekolahan pelajaran pendidikan jasmani, di mana, sebagai peraturan, cengkaman sempit pada bar dilakukan. Dalam kedudukan ini, otot flexor terlibat terutamanya, malangnya, mereka tidak berguna untuk dada.
Tarik ke atas standard
Tarik naik standard hendaklah dilakukan pada bar atau bar mendatar. Anda perlu memegang palang, sedikit lebih lebar daripada bahu, dan kemudian angkat badan sehingga anda menyentuh dada atas palang. Pengangkatan hendaklah lancar, tanpa tersentak, kemudian perlahan-lahan turunkan badan sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya. Jeda satu saat, diikuti dengan ulangan yang lain.
Tarik ke atas ringan
Kalau sekali pun tak boleh tarik pun tak apa. Anda boleh menggunakan pilihan yang ringan. Bar diturunkan supaya apabila mencengkam, kaki berada di atas lantai, dan bar berhampiran dada. Jika palang tidak boleh diturunkan, gantikan dengan najis. Apabila menarik, anda boleh membantu diri anda dengan otot kaki anda.
Tidak kira jenis tarik-turun yang anda hentikan pada permulaannya. Matlamat utama program ini adalah untuk menguatkan badan anda dan mencapai kesihatan keseluruhan. Prinsip utama program ini adalah untuk menetapkan matlamat yang semakin meningkat dan berusaha untuk pelaksanaannya.
Sebelum memulakan latihan ini, anda pasti perlu berunding dengan doktor anda dan mengambil ujian awal, dengan bantuan tahap kecergasan anda akan menjadi jelas dan mungkin untuk membuat rancangan program latihan.
Anda perlu melakukan pull-up sebanyak yang anda boleh. Tidak perlu memperindah keputusan anda, bermula pada tahap yang salah boleh mengurangkan keberkesanan latihan anda dengan ketara. Walaupun hasilnya menjadi sederhana, tidak mengapa, anda boleh mencapai kejayaan maksimum jika anda jujur dengan diri sendiri dari awal.
Tandakan berapa banyak tarikan tarik yang anda dapat lakukan.
- Lakukan dari 0 hingga 1 kali - tahap "awal", anda perlu berlatih mengikut lajur pertama pelan
- Adakah ia 2 hingga 3 kali - tahap "purata", anda perlu berlatih mengikut lajur kedua pelan.
- Adakah ia 4 hingga 6 kali - tahap "baik", anda perlu berlatih mengikut lajur ketiga
- Telah melakukan lebih daripada 6 kali - tahap "sangat baik", anda boleh memulakan latihan dari minggu ketiga pada lajur ketiga
Bagi kebanyakan yang mengambil ujian awal, peringkat Permulaan, Pertengahan dan Baik adalah permulaan yang baik untuk program ini. Jika anda tidak pernah berjaya menarik ke atas, maka lebih baik bermula dengan tarik-up ringan. Jika keputusan anda "sangat baik", fikirkan mungkin lebih rasional untuk anda menggunakan program yang lebih kompleks.
Sebelum memulakan latihan untuk minggu pertama, anda perlu menunggu beberapa hari untuk otot berehat selepas ujian, dan anda boleh mengkaji program dengan teliti. Kelas perlu dijalankan tiga kali seminggu, antara latihan mesti ada hari rehat.
Mulakan hari pertama dengan pendekatan pertama, selepas itu selebihnya adalah 1 minit dan peralihan kepada yang kedua, kemudian sekali lagi rehat minit dan peralihan kepada yang ketiga, selepas itu sekali lagi 1 minit rehat dan yang keempat. Anda perlu menyelesaikan dengan pendekatan kelima, melakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh, adalah penting untuk tidak keterlaluan supaya tidak merosakkan otot. Berehat seminit akan membantu anda menyelesaikan latihan, tetapi bersedia untuk perkara yang sukar pada akhirnya.
Selepas hari pertama, hari rehat. Kemudian hari kedua latihan. Satu hari rehat adalah perlu untuk badan berehat dan pulih sebelum peringkat seterusnya.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tahap pertama | tahap purata | tahap yang baik | |
| tetapkan 1 | 1 | 1 | 1 |
| tetapkan 2 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 3 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 4 | Anda boleh melangkaui | 1 | 1 |
| tetapkan 5 | Anda boleh melangkaui | Sekurang-kurangnya satu | Maksimum (tidak kurang daripada 2) |
| Hari kedua | |||
| tetapkan 1 | 1 | 1 | 1 |
| tetapkan 2 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 3 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 4 | 1 | 1 | 1 |
| tetapkan 5 | Anda boleh melangkaui | Sekurang-kurangnya satu | Maksimum (tidak kurang daripada 3) |
| Hari ketiga | |||
| tetapkan 1 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 2 | 1 | 2 | 2 |
| tetapkan 3 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 4 | 1 | 1 | 1 |
| tetapkan 5 | Sekurang-kurangnya satu | Sekurang-kurangnya dua | Maksimum (tidak kurang daripada 3) |
Jadi, minggu pertama sudah berakhir, semoga anda berjaya menyelesaikannya, tetapi jika ia sangat sukar untuk anda, masuk akal untuk mengambil ujian awal sekali lagi atau mengulangi latihan pada minggu pertama. Anda akan terkejut dengan Berapa lama anda telah menjadi lebih kuat. Ini akan menjadi insentif yang hebat untuk terus bersenam.
Anda perlu membuka lajur yang sama dalam jadual yang anda latih pada minggu pertama. Jangan biarkan diri anda berehat, tetapi jika anda merasakan ia sukar untuk anda, anda boleh mengambil lebih banyak rehat antara set. Ingat untuk minum banyak cecair sebelum bersenam.
Selepas akhir minggu kedua, anda perlu mengambil ujian ketahanan sekali lagi. Seperti dalam ujian asal, anda perlu melakukan sebanyak mungkin pull-up. Perhatikan kesederhanaan, jangan berikan diri anda beban yang tidak realistik, kerana ini boleh merosakkan otot anda. Ujian ini sebaiknya dilakukan selepas anda telah berehat beberapa hari dari beban minggu kedua.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tahap pertama | tahap purata | tahap yang baik | |
| tetapkan 1 | 1 | 1 | 1 |
| tetapkan 2 | 1 | 2 | 2 |
| tetapkan 3 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 4 | 1 | 1 | 1 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 1) | maksimum (tidak kurang daripada 2) | maksimum (tidak kurang daripada 2) |
| Hari kedua | |||
| tetapkan 1 | 1 | 2 | 3 |
| tetapkan 2 | 1 | 2 | 3 |
| tetapkan 3 | 1 | 2 | 2 |
| tetapkan 4 | 1 | 1 | 2 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 1) | maksimum (tidak kurang daripada 2) | maksimum (tidak kurang daripada 3) |
| Hari ketiga | |||
| tetapkan 1 | 1 | 2 | 2 |
| tetapkan 2 | 1 | 2 | 3 |
| tetapkan 3 | 1 | 2 | 3 |
| tetapkan 4 | 1 | 2 | 2 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 1) | maksimum (tidak kurang daripada 2) | maksimum (tidak kurang daripada 3) |
Kini setelah latihan minggu kedua telah tamat, kini anda jauh lebih kuat daripada anda pada mulanya dan akan dapat melakukan lebih banyak ulangan dalam ujian.
Selepas ujian, perhatikan berapa kali anda dapat melakukannya.
- Adakah 3 hingga 4 kali - tahap "awal", anda perlu berlatih mengikut lajur pertama pelan
- Adakah ia 5 hingga 6 kali - tahap "purata", anda perlu berlatih mengikut lajur kedua pelan.
- Telah melakukan lebih daripada 6 kali - tahap "baik", anda perlu berlatih pada lajur ketiga.
Kalau masih susah nak tarik, jangan patah semangat, tak semua orang boleh berjalan dengan lancar. Adalah lebih baik untuk anda mengulangi program minggu ini, di mana anda mengalami kesukaran, dan kemudian meneruskan ke peringkat seterusnya, percayalah, hasilnya berbaloi.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tahap pertama | tahap purata | tahap yang baik | |
| tetapkan 1 | 2 | 2 | 2 |
| tetapkan 2 | 2 | 3 | 3 |
| tetapkan 3 | 1 | 2 | 3 |
| tetapkan 4 | 1 | 2 | 2 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 2) | maksimum (tidak kurang daripada 3) | maksimum (tidak kurang daripada 3) |
| Hari kedua | |||
| tetapkan 1 | 2 | 3 | 3 |
| tetapkan 2 | 2 | 4 | 4 |
| tetapkan 3 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 4 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 3) | maksimum (tidak kurang daripada 4) | maksimum (tidak kurang daripada 4) |
| Hari ketiga | |||
| tetapkan 1 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 2 | 2 | 4 | 5 |
| tetapkan 3 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 4 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 2) | maksimum (tidak kurang daripada 4) | maksimum (tidak kurang daripada 5) |
Minggu ketiga sudah berakhir, tiba masanya untuk beralih ke minggu keempat. Latihan harus dilakukan pada lajur tahap yang sama yang anda latih pada minggu ketiga.
Selepas penghujung minggu keempat, anda perlu mengambil ujian ketahanan sekali lagi, anda sudah ingat bagaimana untuk melakukannya: lakukan seberapa banyak pull-up yang anda boleh lakukan. Jaga otot anda, jangan membebankannya.
Markah pada ujian ini akan membimbing program anda pada minggu kelima. Jangan lupa untuk melakukan ujian selepas satu atau dua hari berehat.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tahap pertama | tahap purata | tahap yang baik | |
| tetapkan 1 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 2 | 2 | 4 | 5 |
| tetapkan 3 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 4 | 2 | 3 | 4 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 3) | maksimum (tidak kurang daripada 4) | maksimum (tidak kurang daripada 6) |
| Hari kedua | |||
| tetapkan 1 | 2 | 4 | 5 |
| tetapkan 2 | 3 | 5 | 6 |
| tetapkan 3 | 2 | 4 | 5 |
| tetapkan 4 | 2 | 4 | 5 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 3) | maksimum (tidak kurang daripada 5) | maksimum (tidak kurang daripada 7) |
| Hari ketiga | |||
| tetapkan 1 | 3 | 4 | 6 |
| tetapkan 2 | 3 | 5 | 6 |
| tetapkan 3 | 2 | 5 | 5 |
| tetapkan 4 | 2 | 5 | 5 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 5) | maksimum (tidak kurang daripada 6) | maksimum (tidak kurang daripada 7) |
Sekarang adalah masa untuk mengambil ujian ketahanan. Anda akan merasakan bahawa anda telah menjadi lebih kuat. Tandakan bilangan ulangan yang anda lakukan dan mulakan minggu kelima sesi dalam lajur yang menunjukkan prestasi anda.
- Adakah 6 hingga 7 kali - tahap "awal", anda perlu berlatih mengikut lajur pertama pelan
- Adakah ia 8 hingga 9 kali - tahap "purata", anda perlu berlatih mengikut lajur kedua pelan.
- Telah melakukan lebih daripada 9 kali - tahap "baik", anda perlu berlatih pada lajur ketiga.
Berhati-hati, dari hari kedua bilangan pendekatan akan meningkat, tetapi bilangan ulangan akan berkurangan.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tahap pertama | tahap purata | tahap yang baik | |
| tetapkan 1 | 3 | 5 | 6 |
| tetapkan 2 | 4 | 6 | 7 |
| tetapkan 3 | 3 | 4 | 5 |
| tetapkan 4 | 3 | 4 | 5 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 3) | maksimum (tidak kurang daripada 6) | maksimum (tidak kurang daripada 7) |
| Hari kedua | |||
| set 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| set 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| tetapkan 7 | 2 | 2 | 4 |
| tetapkan 8 | maksimum (tidak kurang daripada 4) | maksimum (tidak kurang daripada 7) | maksimum (tidak kurang daripada 8) |
| Hari ketiga | |||
| set 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| set 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| tetapkan 7 | 2 | 3 | 5 |
| tetapkan 8 | maksimum (tidak kurang daripada 5) | maksimum (tidak kurang daripada 7) | maksimum (tidak kurang daripada 9) |
Dan sekarang, sebagai kejutan, satu lagi ujian ketahanan. Minggu kelima sangat sukar. Tetapi jika anda dapat menyelesaikannya, maka anda menjadi lebih dekat dengan matlamat anda. Latihan harus dilakukan dalam lajur yang sama yang sepadan dengan tahap anda.
Selepas ujian, perhatikan berapa kali anda dapat melakukannya.
- Adakah 9 hingga 11 kali - tahap "awal", anda perlu berlatih mengikut lajur pertama pelan
- Adakah ia 12 hingga 14 kali - tahap "purata", anda perlu berlatih mengikut lajur kedua pelan.
- Telah melakukan lebih daripada 14 kali - tahap "baik", anda perlu berlatih pada lajur ketiga.
| Hari pertama | |||
|---|---|---|---|
| Tahap pertama | tahap purata | tahap yang baik | |
| tetapkan 1 | 4 | 6 | 9 |
| tetapkan 2 | 7 | 10 | 5 |
| tetapkan 3 | 4 | 4 | 6 |
| tetapkan 4 | 3 | 4 | 5 |
| tetapkan 5 | maksimum (tidak kurang daripada 7) | maksimum (tidak kurang daripada 9) | maksimum (tidak kurang daripada 10) |
| Hari kedua | |||
| set 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| set 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| set 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| tetapkan 7 | 2 | 4 | 4 |
| tetapkan 8 | maksimum (tidak kurang daripada 8) | maksimum (tidak kurang daripada 10) | maksimum (tidak kurang daripada 11) |
| Hari ketiga | |||
| set 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| set 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| set 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| tetapkan 7 | 3 | 4 | 4 |
| tetapkan 8 | maksimum (tidak kurang daripada 9) | maksimum (tidak kurang daripada 11) | maksimum (tidak kurang daripada 12) |
Jadi, minggu keenam telah berakhir, tahniah kepada semua orang yang dapat lulus, anda berhak berbangga dengan keputusan anda dan teruskan ke ujian terakhir.
Jika minggu itu telah menyebabkan anda mengalami kesukaran, dan ini boleh berlaku kepada banyak orang, lebih baik anda melakukannya sekali lagi. Selain itu, anda boleh menggunakan rehat beberapa hari.
Jika anda membaca baris ini, maka anda sudah bersedia untuk ujian terakhir. Program ini dicipta supaya selepas melepasinya, seseorang itu boleh menarik ke atas 25 kali tanpa gangguan. Dan ujian terakhir harus berfungsi sebagai pengesahannya.
Anda perlu melakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh. Program ini, jika anda mengikuti cadangannya dengan ketat, menyediakan anda untuk ini.
Selepas minggu keenam selesai, aturkan untuk diri sendiri beberapa hari berehat. Makan dengan baik dan minum banyak cecair. Ketepikan kerja fizikal yang berat dan jangan terlibat dalam sebarang jenis senaman. Anda perlu mengumpul tenaga yang diperlukan untuk ujian akhir.
Luangkan masa anda semasa menjalankan ujian. Pecahkan jumlah 25 kepada bahagian yang lebih pendek akan meningkatkan peluang anda dan memudahkan anda mencapai matlamat anda. Bekerja dengan kekuatan penuh tanpa menahan nafas anda. Bergerak secara beransur-ansur dari satu tarik ke atas ke seterusnya sehingga anda telah melakukan 25 daripadanya. Jika anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot anda, anda perlu menarik nafas dalam-dalam beberapa kali, mengumpul kekuatan dan meneruskan. Anda pasti akan berjaya.
Dan jika ia berlaku bahawa anda tidak boleh lulus ujian, jangan risau, kembali beberapa minggu dan berlatih semula, anda sangat dekat dengan matlamat anda.