Program 50 Pull-Up adalah program senaman yang akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan fizikal anda. Sebilangan besar orang tidak dapat menarik sepuluh kali, dan hanya sebilangan kecil yang dapat melakukan lebih dari 15 pull-up. Program latihan ini dirancang untuk membantu anda menarik sekurang-kurangnya 30 kali.

Jadi adakah 30 atau 50?

Program ini ditulis sehingga 50 pull-up. Ini banyak dan sangat sukar untuk mencapainya. Sejujurnya, apabila anda mencecah 30 dagu, ia akan menjadi pencapaian yang memberangsangkan. Dan 30 pull-up akan mencukupi untuk mengekalkan otot yang sihat dan berkembang dan anda tidak perlu melakukan lebih banyak perkara. Walau bagaimanapun, jika anda ingin melakukan lebih banyak perkara, kami mempunyai 50 peluang untuk anda 🙂

Peraturan program

1. Uji. Lakukan sebanyak mungkin pull-up sebelum memulakan program. Jangan cuba mengosongkan hasil anda, atau anda tidak akan dapat menjalankan program ini. Ujian ini akan membantu menentukan tahap kecergasan anda.
   
2. Pilih kitaran latihan berdasarkan hasil anda. Contohnya, jika anda telah melakukan 7 pull-up, maka anda harus memulakan dengan satu pusingan 6-8 pull-up.
   
3. Teruskan dengan program kitaran. Ingatlah untuk berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara senaman. Dan selepas setiap senaman ketiga - sekurang-kurangnya 2 hari. Sekiranya anda tidak merehatkan otot, hasil anda hanya akan berkurang. Sebilangan orang berpendapat bahawa berehat lebih lama di antara latihan meningkatkan hasilnya.
   
4. Rehatkan 120 saat atau lebih antara set.
   
5. Sekiranya semasa latihan anda tidak dapat menyelesaikan semua set, jangan risau. Cuti dua hari dan cuba lagi.
   
6. Pada akhir kitaran, berehat sekurang-kurangnya dua hari dan lakukan ujian sekali lagi. Ini akan menunjukkan kitaran mana yang perlu dilakukan seterusnya. Sekiranya anda mendapati diri anda berada dalam kitaran yang sama dengan anda, maka lebih baik anda mengulanginya daripada memulakan yang berikutnya apabila anda belum bersedia.
   
7. Ikuti arahan ini sehingga anda mencapai kitaran terakhir (lebih dari 40 pull-up). Setelah menyelesaikannya, anda akan berada dalam keadaan fizikal yang hebat dan boleh mencuba 50 pull-up. Tetapi ingat, 30 sudah sangat bagus.

Cara menarik dengan betul

Kitaran Latihan

Kurang dari 4 pull-up

Sekiranya dalam ujian anda melakukan 0-5 pull-up, maka yang terbaik adalah bermula penarikan negatif... Ini akan menguatkan otot anda dan mempersiapkan anda untuk sepanjang kitaran. Mereka dilakukan seperti berikut:

1. Daripada menarik badan ke atas, gunakan kerusi untuk menggantung dari palang (dagu anda harus berada tepat di atas palang).
   
2. Gerakkan kerusi ke sisi dan turun perlahan-lahan sehingga anda menggantung lengan lurus sepenuhnya.
   
3. Cuba turun dengan perlahan mungkin (sekurang-kurangnya 3 saat).

Penarikan 4-5

Di sini, seperti dalam kitaran sebelumnya, anda perlu melakukan penarikan negatif.

Penarikan 6-8

Penarikan 9-11

Penarikan 12-15

Penarikan 16-20

Penarikan 21-25

Penarikan 26-30

Penarikan 31-35

Penarikan 36-40

Lebih 40 pull-up

Berkongsi dengan rakan anda!

Lihat juga program