Contents [show]
Semua peminat kecergasan dan latihan aksioma yang diketahui: protein - bahan binaan otot. Semakin banyak protein yang dimakan oleh atlet, semakin cepat kemajuan dalam prestasi daya dan jisim otot.
Dengan pemikiran ini, atlet bertindih dalam diet mereka pada produk protein dan pemakanan sukan dengan kandungan tinggi pelbagai jenis protein (protein) dan kompleks asid amino. Dan, sebagai peraturan, pastikan protein itu benar-benar "berfungsi." Selain itu kesan anabolik itu protein mempunyai sifat pembakaran lemak - kesan ini diketahui kurang.
Dalam artikel dalam bentuk yang popular, anda akan mengetahui jenis protein yang ada, dalam produk apa yang paling banyak dan cara ia digunakan.
PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah
Maklumat umum mengenai protein
Protein adalah bahan organik, molekul yang sebenarnya merupakan rantai asid amino (walaupun molekul protein boleh masuk dan unsur nominasi alam). Dua lusin terdapat dalam asid amino semula jadi dalam kombinasi yang berbeza dan menjadikan semua kepelbagaian protein dalam alam semula jadi.
Lapan asid amino: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine dan tryptophan adalah penting, iaitu makanan mesti dimakan. Terdapat juga tidak bersyarat asid amino - tirosin dan sistein, badan hanya dapat mensintesis dari sangat diperlukan. Sekiranya asid amino penting tidak masuk ke dalam badan dalam kuantiti yang mencukupi, dan "menghasilkan" tidak boleh ditukar dengan syarat. Masih terdapat sebahagiannya boleh ditukar ganti - arginin dan histidin, yang disintesis oleh tubuh, tetapi dalam kuantiti yang tidak mencukupi, iaitu sebilangan dari mereka mesti tetap terkandung dalam makanan yang dimakan.
Semua klasifikasi yang rumit ini membawa kepada satu perkara: bukan hanya jumlah protein yang dimakan, tetapi juga kualitinya. Itulah sebabnya protein tumbuhan untuk menggantikan haiwan sepenuhnya dalam diet manusia agak bermasalah.
Protein ini pada mulanya diperoleh oleh saintis Itali beccari pada awal abad ke-18 dari tepung gandum (gluten - dia, protein sayuran). Selama abad ke-19 ditemui dan dikaji sebahagian besar asid amino, namun, kesedaran penuh tentang peranan protein dalam organisma hidup telah muncul pada abad ke-20.
Molekul protein boleh berbeza-beza dalam ukuran. Titin protein, yang terdiri daripada struktur otot kontraktil, mempunyai molekul terbesar. Demi menghasilkan protein ini oleh atlet badan dan mematuhi diet protein tinggi, dari Titina (serta air dan banyak lagi unsur) adalah "jisim otot".
Mengapa anda memerlukan protein
Peranan protein dalam badan sangat besar dan menyeluruh. Berikut adalah senarai ringkas fungsi utama yang dilakukan oleh kumpulan bahan ini:
- Protein, disebut enzim berfungsi sebagai pemangkin kepada pelbagai reaksi biokimia. Dengan penyertaan enzim berlaku sebagai reaksi penguraian molekul kompleks (katabolisme) dan sintesis (anabolisme). Tanpa protein mustahil untuk menyokong dan membina otot.
- Fungsi struktur: banyak jenis protein membentuk kerangka struktur sel, sejenis "rebar". Protein kolagen atlet terkenal juga yang paling tidak bersifat struktural, dan merupakan asas tisu penghubung. Protein menjaga kesihatan tulang rawan, tendon, tulang, sendi kita.
- Berbagai jenis protein melakukan fungsi perlindungan, dan perlindungan dilakukan di semua bidang: imun, kimia, fizikal. Ini mempengaruhi keadaan umum organisma dan ketahanannya terhadap jangkitan.
- Dengan bantuan protein adalah pengaturan pelbagai proses di dalam sel. Tanpa protein mustahil untuk menjana semula sel dan memperbaiki tisu yang rosak.
- Sebilangan besar hormon (termasuk anabolik seperti insulin) adalah protein atau peptida. Protein menormalkan keadaan Umum sistem hormon.
- Protein menjalankan fungsi penggera. Lepaskan sejenis "pasukan" ke seluruh badan, sel apa yang dilakukan.
- Protein pengangkutan "bertanggungjawab" untuk memindahkan pelbagai zat ke dalam sel, di dalam sel, dari sel dan melalui sistem peredaran darah. Ini memberikan akses tepat pada masanya ke mineral penting untuk semua keadaan darurat yang mengancam nyawa kepada pihak berkuasa.
- Sebilangan protein berfungsi sebagai asid amino "tambahan" yang menjadi penyebabnya, jika badan untuk satu sebab atau yang lain merasakan kekurangannya. Ini memberi peluang untuk memberikan semacam simpanan kepada tubuh.
- Fungsi motor: pengecutan otot berlaku disebabkan oleh kumpulan "protein motor". Ini mempunyai kesan langsung pada proses kehidupan normal dan proses latihan.
- Fungsi reseptor adalah kerana reseptor protein dalam tubuh bertindak balas terhadap kesan hormon, pelbagai bahan kimia, rangsangan luaran, dll.
Siapa protein penting terutamanya
Protein dalam jumlah yang diperlukan, tentu saja, mesti ada dalam diet sesiapa sahaja, tetapi ada kategori orang yang kekurangan protein dalam diet terutamanya adalah kontraindikasi.
Antaranya adalah kategori berikut:
- Orang yang mengalami tinggi, lebih banyak daripada rata-rata, bersenam. Ia dan orang-orang yang terlibat dalam sukan yang berbeza, dan orang-orang yang melakukan kerja fizikal yang berat (pekerja binaan, pelombong, kuli, dll.).
- Kanak-kanak, remaja dan dewasa muda, iaitu semua mereka yang tubuhnya masih tumbuh dan berkembang. Betapa pentingnya diet protein pada usia muda, dapat memahami, membandingkan populasi Korea Utara dan Selatan. Orang selatan rata-rata kepala lebih tinggi daripada jiran sebelah utara mereka.
- Wanita hamil dan menyusu. Di sini semuanya jelas: kehidupan baru yang muncul, anda memerlukan pemakanan yang baik (namun protein shake tidak digalakkan untuk digunakan semasa kehamilan dan menyusui).
- Orang yang mengalami kecederaan serius dan kelaparan dan kekurangan masa yang lama. Protein akan membantu tubuh pulih lebih cepat, menyembuhkan luka, memperbaiki kesihatan yang gagal dan kembali ke kehidupan normal.
Kadar protein harian
Sporty dalam kesusasteraan tahun-tahun sebelumnya sering dijumpai berikut maklumat: untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan 2 g protein per kilogram berat badan atlet (kadang-kadang ditunjukkan julat 2-2,5 g), tetapi cukup untuk menurunkan berat badan adalah dianggap nombor kira-kira 1, benarkah? Secara Umum Ya, tetapi semuanya lebih rumit.
Menurut beberapa kajian kemudian dalam sukan "dicetuskan" pelbagai dos: dari 1 hingga 1.5 g hingga 3.4 g per kilogram berat badan atlet. Semasa satu eksperimen, peserta satu kumpulan menerima 3-3,4 g protein per kilogram berat badan dan menunjukkan hasil yang sangat baik dalam kekuatan dan jisim otot dan dalam pengurangan lemak badan. Hasil kumpulan kedua yang menerima "hanya" 2-2,2 g protein per kg berat badan, jauh lebih sederhana. Walau bagaimanapun, maklumat mengenai kemungkinan kesan sampingan lama dalam diet protein tinggi ini (lebih daripada 3 g per kg) kata penulis eksperimen tersebut.
Memerlukan gadis dalam protein secara objektif lebih rendah daripada lelaki, apalagi, tidak semua atlet berusaha untuk hipertrofi otot radikal. Di samping itu, kebanyakan pelatih cukup berpuas hati dan “sihat”. Oleh itu, jumlah protein dalam diet pada orang yang berbeza, bergantung pada tujuannya dalam sukan, jantina dan usia akan berbeza.
Protein norma dapat menghasilkan anggaran nombor berikut:
- Tidak melatih orang 1-1. 5 g protein per 1 kg berat badan, itu sudah cukup.
- Semasa latihan menumpukan pada pembakaran lemak dengan pertumbuhan otot sederhana: 1.5-2 g (dalam dos yang lebih kecil sifat pembakaran lemak protein mungkin tidak terlibat).
- Untuk menetapkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan: 2-2. 5 g protein setiap 1 kg berat badan.
- Dengan dos protein yang tinggi (lebih dari 2.5 g) perlu berhati-hati, terdapat begitu banyak atlet yang mengambil protein dengan risiko anda sendiri.
Peratusan dalam diet orang yang sihat semestinya 15-20% protein, 25-30% lemak, 50-60% karbohidrat. Jelas bahawa atlet, kandungan protein dalam makanan harus lebih tinggi - 25-30%. Dari penurunan berat badan yang berlebihan, peratusan protein harus berlaku dengan mengurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat "cepat" - pelbagai gula-gula, pastri, dll.
Apa yang mengancam kekurangan protein semasa diet
Semasa senaman otot serat adalah apa yang disebut microtrauma, hanya meletakkan "air mata" kecil dari struktur kontraktil. Agar serat otot tidak hanya menyembuhkan kecederaan ini, tetapi telah mencapai tahap kelebihan pampasan, iaitu menjadi lebih kuat dan lebih tebal di kawasan kecederaan baru-baru ini, kita memerlukan blok bangunan adalah protein.
Apa yang mengancam kekurangan protein dalam diet adalah melatih atlet secara aktif, mudah ditebak. Bukan sahaja fasa kelebihan pampasan tidak akan tercapai, tetapi jisim otot yang ada juga akan berkurang. Tubuh "makan" sendiri. Dari keadaan ini satu cara untuk melakukan latihan berlebihan. Yang pertama akan "tergelincir" CNS dan sistem saraf. Berat, yang diserahkan kepada mudah nampaknya selsema yang terlalu berat, selsema dan sakit tekak akan menjadi teman atlet yang berterusan. Selepas ini, masalah dengan sistem kardiovaskular, gangguan hormon dan masalah lain.
Apakah risiko terlalu banyak protein dalam diet
Terdapat risiko kesihatan yang berpotensi dengan penggunaan protein dalam dos yang sangat lama:
- Lebihan protein sangat kerap menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan dan sembelit. Walaupun badan yang sihat cukup berbahaya dan mudah dihindari masalah jika diet akan disesuaikan tepat pada masanya.
- Kanser saluran gastrousus dan laring. Beberapa kajian menunjukkan bahawa terdapat beberapa risiko yang berkaitan dengan diet protein tinggi.
- Keracunan (keracunan) hati dan buah pinggang hasil pecahan protein. Ini boleh berlaku pada orang yang sihat dengan pengambilan protein yang berlebihan.
- Mungkin ada kaitan antara diet protein tinggi visogliano dan risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis kedua.
- Terdapat pendapat mengenai kesan negatif diet protein tinggi pada tulang dan buah pinggang (risiko batu karang), tetapi maklumatnya bertentangan. Masalah yang berpotensi ini memerlukan kajian lebih lanjut.
Protein dalam makanan
Sumber semula jadi protein berkualiti tinggi adalah terutamanya produk asal haiwan:
- pelbagai jenis haiwan daging dan unggas
- ikan
- makanan laut
- telur (ayam, puyuh, angsa, dll.)
- susu dan produk tenusu.
Protein sayur jauh lebih rendah daripada komposisi asid amino haiwan. Tumbuhan yang boleh berfungsi sebagai sumber protein:
- soya (sumber utama protein sayuran)
- kekacang lain: lentil, kacang, kacang buncis, kacang polong
- bijirin (pemimpin protein adalah soba)
- pelbagai jenis kacang dan biji
- alga spirulina
- cendawan (walaupun secara tegas, cendawan bukanlah tumbuhan, tetapi kumpulan makhluk hidup yang terpisah sepenuhnya)
Produk-peneraju kandungan protein:
- Antara produk daging plumbum daging lembu dan daging lembu (28-30 gram protein setiap 100 g produk); ayam dan Turki (kira-kira 25 g protein per 100 g) dan arnab (24-25 g / 100 g).
- In kaviar merah lebih daripada 30 g protein setiap 100 g produk.
- Antara pemimpinnya ialah ikan tuna dan tuna - 23 gram protein setiap 100 g produk.
- Dalam varieti pepejal keju kira-kira 30 g protein setiap 100 g (Parmesan 33 g, dalam Emmental 29 g).
- Rendah lemak keju mengandungi 22 gram protein setiap 100 g produk.
- Antara kekacang terkemuka kacang soya (36 g per 100 g dan dalam beberapa jenis dan hingga 50 g)
- Lentil mengandungi 25 gram protein setiap 100 g produk.
- Kacang cashews 25 g masuk kacang tanah 26 g setiap 100 g produk.
- In pes kacang 25 g protein setiap 100 g produk.
- Alga spirullina terdiri daripada 70% protein, protein ini dijual dalam bentuk kapsul dan tablet.
Sudah tentu, jumlah protein ditentukan bukan semua, kualiti yang paling penting adalah komposisi asid amino. Dan pada petunjuk ini protein tumbuhan kehilangan protein yang berasal dari haiwan.
Apa diet protein yang terbaik
Untuk diet sukan, melibatkan peningkatan kekuatan dan jisim otot dan pembakaran lemak, protein haiwan pasti lebih baik. Pada masa ini, fakta ini dapat dianggap terbukti. Komposisi asid amino yang hampir sempurna dan mudah dicerna mempunyai putih telur, dan ikan, telur dan daging putih. Dalam diet atlet juga mesti hadir pelbagai keju dan kacang. Sumber protein kasein yang baik - keju kotej rendah lemak, dan mencernanya dengan perlahan. Ini adalah dari protein kasein do "malam" untuk pemakanan sukan.
Salah satu peneraju kandungan protein dalam makanan tumbuhan adalah soya. Atas sebab ini, ini adalah menu utama vegetarian, tanpa protein haiwan. Protein kedelai, yang digunakan untuk membuat beberapa jenis pemakanan sukan mempunyai kesan antioksidan dan protivoopujolevy. Tetapi komposisi asid amino protein soya jauh lebih lemah daripada protein haiwan.
6 makanan protein berguna untuk penurunan berat badan
Makan makanan protein dan turunkan berat badan? Ya, ini mungkin! Semua perkara dalam pemahaman yang betul mengenai penurunan berat badan. Kelaparan dengan diet rendah kalori hingga keletihan, tetapi tidak terlibat dalam sukan adalah salah. Dan yang betul adalah kecergasan, dengan makanan yang seimbang dan mencukupi dan dapatkan hasilnya badan yang cekap. Pendekatan ini pasti berlaku untuk lelaki dan wanita.
Berikut adalah enam protein makanan yang membantu menurunkan berat badan, dan menikmati makanan:
- Dada ayam bakar oven. Perap daging dalam yogurt atau kicap, tambah rempah dan hantar ke dalam oven selama 30-40 minit. Anda boleh membuat sayatan di Payudara dan menambah tomato dan keju.
- Telur ayam goreng (puyuh yang lebih baik). Perlu memasak dalam dandang berganda atau multivarki dalam "penaik", tetapi jangan goreng.
- Salad tuna. Ambil tuna kalengan, sayur-sayuran segar, tomato, timun dan sediakan salad protein yang berguna.
- Sup keju dengan kepingan daging (daging lembu atau ayam). Untuk pencinta sup - tambahkan kaldu 50 g keju parut dan cincang 3-4 telur rebus. Ini akan menjadikan hidangan itu benar-benar protein.
- Buah dadih. Untuk keju kotej rendah lemak, tambahkan beri dan buah cincang, atau sedikit kacang.
- Susu kacang. Serbuk walnut (anda boleh menggunakan pelbagai jenis kacang) campurkan dalam pengisar dengan susu rendah lemak. Nampak seperti susu biasa, tetapi dengan rasa yang lebih "menarik".
Penggunaan protein standard protein sukan
Untuk mendapatkan jumlah protein yang betul daripada produk semulajadi boleh menjadi sukar dari segi kewangan dan fizikal. Di sinilah jenis pemakanan sukan khas - protein, yang bertujuan untuk Melengkapkan diet protein atlet.
Protein adalah dari jenis berikut:
- Protein whey (susu) adalah jenis protein yang paling popular. Sangat sesuai untuk digunakan selepas latihan dan di antara waktu makan. Boleh dibeli dalam konsentrat (kandungan protein hingga 85%), atau isolat lebih pekat pekat (kandungan protein 90-95%).
- Casein juga berasal dari protein, tetapi diperoleh dengan menggunakan teknologi yang berbeza, dengan bantuan enzim susu yang telah digulung dan diregangkan. Ini protein jenis melanosom, sangat sesuai digunakan sebelum tidur.
- Protein telur bukan hanya baik, tetapi komposisi asid amino yang sangat baik, tetapi tidak murah.
- Protein kedelai terpencil mempunyai kos yang murah dan sesuai untuk vegetarian tetapi mempunyai profil asid amino yang agak "buruk".
Baca lebih lanjut mengenai jenis protein
Protein apa yang paling baik diserap
Pencernaan yang sangat baik mempunyai protein telur ia mengarah pada penunjuk ini. Juga di kalangan pemimpin protein daging lembu, ikan kod. Selain itu, mempunyai daya pencernaan yang baik protein susuterutamanya protein dari produk tenusukerana mereka sudah terurai menjadi asid amino.
Berkaitan dengan pemakanan sukan, lebih baik dibeli protein whey - dari segi kualiti, kecernaan, harga dan sukan keberkesanan protein jenis ini adalah yang terbaik. Protein telur sangat baik, tetapi mahal.
Protein untuk penurunan berat badan
Sains membuktikan bahawa protein mempunyai sifat pembakaran lemak. Asimilasi protein memerlukan penggunaan tenaga yang besar, lebih kurang satu pertiga daripada pencernaan karbohidrat untuk mengimbangi perbelanjaan tenaga ini, tubuh mula mengambil lemak. Selain proses pencernaan lemak dan mendapatkan tenaga daripadanya, proses penyertaan asid amino.
Kesan tidak langsung diet protein terhadap penurunan berat badan adalah bahawa latihan akan menjadi lebih sengit, yang juga akan mengakibatkan "membakar" lemak.
Apa yang anda boleh katakan mengenai kesan protein pada pertumbuhan otot? Protein adalah bahan binaan untuk otot (atau lebih tepatnya struktur kontraktilnya), ketika otot pulih setelah menjalani latihan mikro dan mencapai tahap kelebihan pampasan. Sudah tentu, pengambilan protein dengan sendirinya tidak menjamin pertumbuhan jisim otot secara automatik, kerana ini kita memerlukan beban latihan yang lebih sesuai.
Keserasian protein dengan karbohidrat dan lemak
Dipercayai bahawa terperangkap dalam perut meningkatkan keasidan protein yang "mengunci" pencernaan karbohidrat, yang memerlukan persekitaran alkali. Adalah tidak diinginkan untuk menggabungkan protein dengan buah-buahan berasid.
Dalam teori pemisahan kuasa adalah sempurna dan sempurna. Walau bagaimanapun, manusia itu maha kuasa, dan sepanjang evolusi, selalu mengekalkan diet campuran. Sekiranya tidak ada masalah pencernaan yang spesifik, menyulitkan makanan yang dibahagikan kepada hidup tidak masuk akal. Makanan “murni” dan “homogen” dalam diet normal tidak terjadi - bahkan daging tanpa lemak mengandungi sejumlah kecil lemak, bahkan protein isolat daging sapi mengandungi sekitar 1% laktosa. Apa yang boleh kita katakan mengenai makan tengah hari pertama, kedua dan ketiga. Jelas bahawa akan ada campuran untuk menyajikan protein dan lemak, dan karbohidrat.
Masa terbaik untuk makan protein? Pengikatan penggunaan protein yang jelas pada waktu siang Umumnya, maka tidak, anda hanya boleh mengetengahkan beberapa cadangan:
- Semua jumlah protein setiap hari lebih baik dibahagikan kepada beberapa makanan kecil untuk penyerapan yang betul.
- Asas sarapan pagi mestilah karbohidrat kompleks, tetapi protein juga mesti ada dalam makanan pertama (contohnya, anda boleh makan telur, keju).
- Untuk makan tengah hari lebih baik makan karbohidrat kompleks + protein (contohnya, lauk + daging atau ikan).
- Makan malam lebih baik untuk makan protein + sayur-sayuran bukan berkanji (contohnya, salad dengan telur dan dada ayam).
- Sangat enak dimakan pada waktu malam adalah keju kotej, yang mengandungi protein "lambat": selama beberapa jam ia akan membekalkan tubuh dengan asid amino.
- Sekiranya anda menggunakan makanan ringan adalah makanan protein seperti keju dan kacang, ingat bahawa ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga lemak (dan ia adalah makanan berkalori tinggi).
- Selepas bersenam minum protein yang cepat dicerna (whey) apabila badan memerlukan tambahan asid amino.
Baca lebih lanjut mengenai protein whey
Diet protein: berkesan atau berbahaya?
Soalan yang dikemukakan dalam tajuk bahagian pendek ini boleh dianggap retorik. Diet protein telah terbukti keberkesanannya ketika digunakan dalam sukan dan untuk membakar lemak, tetapi juga risiko kesihatan tertentu, yang telah disebutkan di atas, juga tersedia.
Sesiapa yang memutuskan untuk mencuba diet protein tinggi, tanpa mengira tujuan penggunaannya, anda harus memahami: akal sehat dan berhati-hati tidak dapat secara automatik "menanamkan" program diet dan latihan. Atlet harus membuat penilaian mandiri mengenai keadaan kesihatannya yang sebenar dan kemungkinan risiko yang berpotensi membawa diet protein.
Diet protein benar-benar dikontraindikasikan dalam kes berikut:
- Kehamilan dan pengambilan protein sederhana menyusui hanya akan bermanfaat, tetapi diet protein tinggi dikontraindikasikan dengan ketat.
- Pelbagai penyakit hati dan ginjal, penyakit batu empedu adalah diet protein tinggi dapat memperburuk masalah yang ada.
- Masalah kronik pada saluran gastrousus.
- Pelbagai tumor dan neoplasma, termasuk Onkologi, diet protein tinggi dapat mempercepat pertumbuhan tumor.
Sekali lagi kami menekankan bahawa semua keseimbangan yang diperlukan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lebih baik mula mengira kalori dan makan dengan defisit kecil dan pengedaran protein, karbohidrat dan lemak yang seragam. Sekiranya anda bersiap untuk rekod pertandingan atau sukan, tetapi hanya ingin mengurangkan lemak badan dan memperbaiki bentuk anda, lebih baik anda melupakan diet tinggi protein. Dalam jangka masa panjang, ini tidak masuk akal. Lebih-lebih lagi, anda menghadapi risiko gangguan gastrousus, ginjal dan hati yang serius kerana protein berlebihan. Diet yang sederhana dan senaman yang teratur akan membantu anda menurunkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kualiti badan tanpa berlebihan dalam diet.
Baca lebih lanjut mengenai mengira kalori dan PFC
10 pandangan mengenai protein dan kesannya pada badan
- Protein adalah elemen penting yang memastikan fungsi normal badan.
- Makanan protein adalah asas untuk pertumbuhan dan sokongan otot.
- Kekurangan protein dalam menu harian mengancam kerosakan otot dan latihan berlebihan.
- Kelebihan protein dalam menu harian boleh menyebabkan masalah pada saluran gastrousus, ginjal dan hati.
- Kebanyakan protein ditemui dalam ikan, daging, telur, produk tenusu, makanan laut, cendawan, kacang, produk kacang.
- Protein haiwan jauh lebih unggul daripada komposisi asid amino sayuran.
- Pengambilan protein harian untuk nekronemesis 1-1,5 g pada berat 1 kg, untuk latihan 1.5-2.5 g setiap 1 kg berat badan.
- Untuk mengumpulkan keperluan protein harian, anda boleh makan protein sukan.
- Lebih baik jangan makan diet protein tinggi, dan lebih mengutamakan pembahagian protein, karbohidrat dan lemak yang seragam dalam menu.
- Sekiranya anda ingin meningkatkan atau sekurang-kurangnya mengekalkan jisim otot, anda bukan sahaja harus mempunyai protein, tetapi juga melakukan senaman secara teratur.
Baca juga artikel kami mengenai latihan yang berkesan:
- Latihan TABATA: panduan lengkap
- Cara belajar mengejar dari awal dan petua
- Rumah latihan siap untuk kanak-kanak perempuan selama 30-45 minit tanpa peralatan