Contents [show]
- TABATA dari Monica Kolakowski selama 30-35 minit
- 1. TABATA dengan botol air (25 minit)
- 2. TABATA berdiri sepenuhnya (30 minit)
- 3. TABATA + papan pada siku (30 minit)
- 4. TABATA berdiri sepenuhnya (30 minit)
- 5. TABATA + senaman lengan (35 minit)
- 6. TABATA jauh dari kawasan bermasalah (35 minit)
- 7. TABATA + senaman lengan (40 minit)
- 8. TABATA + senaman lengan (40 minit)
- TABATA dari Monica Kolakowski selama 45-60 minit
- 1. TABATA 8 pusingan berdiri sepenuhnya (45 minit)
- 2. TABATA 8 pusingan + tekan (50 minit)
- 3. TABATA + tekan selama 8 pusingan (50 minit)
- 4. Pusingan berulang TABATA (50 minit)
- 5. TABATA 8 pusingan + tekan (50 minit)
- 6. TABATA 9 pusingan berdiri sepenuhnya (55 minit)
- 7. TABATA + tekan selama 10 pusingan (60 minit)
Latihan TABATA adalah salah satu trend kecergasan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Pertama, dalam satu sesi anda dapat membakar banyak kalori melalui senaman yang kuat. Kedua, setelah latihan TABATA proses pembakaran lemak berterusan walaupun pada siang hari. Ketiga, semasa kursus ini, anda merosakkan jisim otot berbeza dengan senaman kardio konvensional. Kami menawarkan anda pilihan latihan TABATA dari jurulatih Poland, Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
Apakah senaman TABATA? Ia adalah latihan selang di mana anda bergantian selang kerja yang sengit dan selang rehat yang lebih pendek. Satu TABATA berlangsung selama 4 minit dan mempunyai 8 kitaran: 20 saat bekerja dan 10 saat rehat. Dalam 20 saat anda akan melakukan latihan diikuti dengan rehat 10 saat dan kembali ke intensif. Di TABATA dapat mengulangi latihan yang sama, atau bergantian yang berbeza. Sebagai contoh, Monica Kolakowski sering satu TABATA terdiri daripada 4 latihan yang berbeza.
Baca lebih lanjut mengenai latihan TABATA
Latihan ini sangat sesuai untuk pembakaran kalori maksimum, mempercepat metabolisme dan penurunan berat badan. Harap maklum bahawa program ini untuk membakar lemak, bukan membina otot.
Mempunyai latihan TABATA Monica Kolakowski:
- Latihan berdasarkan TABATA. Satu TABATA berlangsung selama 4 minit dan mengikut skema kerja 20 saat / rehat 10 saat (8 kitaran). Tabat empat minit ini akan berlangsung dari tiga hingga lapan bergantung pada panjang video. Setiap TABATA Monica Kolakowski merangkumi 4 latihan yang diulang dua kali. Antara tabetai berehat 30 hingga 60 saat.
- TABATA-latihan, yang disenaraikan di bawah, berkisar antara 25 hingga 60 minit, jadi anda akan dapat memilih sendiri masa kelas yang optimum.
- Video sesuai untuk latihan tahap pertengahan dan lanjutan yang yakin. Monica menawarkan kadar campuran, di mana latihan intensiti tinggi diselingi dengan intensiti rendah. Berpeluh tetapi masih ada. Sebagai pilihan, untuk mengurangkan langkah atau berhenti.
- Latihan yang harus anda lakukan squats dan variasinya, lunges dan variasinya, pecut, push-UPS, lompat pembiakan tangan dan kaki, pendaki, ayunan kaki, burpees, lompat tali, papan di siku dan lengan bawah dan mereka variasi, berlari dengan mengangkat lutut tinggi, dan lain-lain. Bahagian penting dari latihan diulang dari satu program dengan sedikit variasi.
- Sebilangan besar program di bawah diakhiri dengan pergelangan tangan di lantai dengan santai.
- Semua latihan Monica mempunyai pemanasan dan rintangan yang lengkap (5-7 minit), anda tidak perlu mencari video tambahan untuk memanaskan badan sebelum kelas.
- Berlatih dengan berat badannya sendiri, iaitu, anda tidak memerlukan peralatan tambahan (kecuali satu video yang digunakan oleh Monica sebagai persediaan botol plastik yang lebih ringan).
- Untuk penurunan berat badan bersenam pada program yang dicadangkan 3-4 kali seminggu. Tidak digalakkan melakukan senaman setiap hari. Sekurang-kurangnya sepanjang hari. Jika tidak, anda akan mendapat latihan berlebihan dan berhenti beberapa bulan kerana beban yang berlebihan.
- Sebaiknya, anda harus mengganti beban yang berat dengan latihan kekuatan. Lihat, sebagai contoh: Melakukan latihan kekuatan untuk kanak-kanak perempuan di rumah.
- Program tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah sendi lutut, urat varikos, penyakit sistem kardiovaskular.
TABATA dari Monica Kolakowski selama 30-35 minit
Ini adalah pilihan latihan TABATA yang merangkumi 3-5 selang. Walaupun latihannya pendek, mereka cukup kuat. Dua video terakhir dalam kompilasi berlangsung selama 40 minit, tetapi akhir pelajaran dikhaskan untuk latihan untuk abs.
1. TABATA dengan botol air (25 minit)
- Pemanasan (kira-kira 7 minit)
- Selang 3 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
- Latihan dilakukan dengan botol atau berat ringan
2. TABATA berdiri sepenuhnya (30 minit)
- Pemanasan (kira-kira 5 minit)
- Selang 5 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 3 minit)
Tonton video ini di YouTube
3. TABATA + papan pada siku (30 minit)
- Pemanasan (kira-kira 6 minit)
- Selang 4 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 6 minit)
- Antara tabetai tidak berehat, dan lekapkan pada siku
Tonton video ini di YouTube
4. TABATA berdiri sepenuhnya (30 minit)
- Pemanasan (kira-kira 5 minit)
- Selang 5 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
Tonton video ini di YouTube
5. TABATA + senaman lengan (35 minit)
- Pemanasan (kira-kira 6 minit)
- Selang 3 x TABATA (setiap 4 minit)
- Crunch (8 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
Tonton video ini di YouTube
6. TABATA jauh dari kawasan bermasalah (35 minit)
- Pemanasan (kira-kira 6 minit)
- Selang 5 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 6 minit)
Tonton video ini di YouTube
7. TABATA + senaman lengan (40 minit)
- Pemanasan (kira-kira 6 minit)
- Selang 5 x TABATA (setiap 4 minit)
- Kekurangan (4 minit)
- Regangan (kira-kira 6 minit)
Tonton video ini di YouTube
8. TABATA + senaman lengan (40 minit)
- Pemanasan (kira-kira 7 minit)
- Selang 5 x TABATA (setiap 4 minit)
- Latihan (lebih kurang 5 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
Tonton video ini di YouTube
TABATA dari Monica Kolakowski selama 45-60 minit
Video TABATA ini sesuai untuk mereka yang mempunyai masa 45-60 untuk berlatih. Walaupun pelajarannya panjang, tempo ini cukup bertoleransi dengan melakukan latihan intensiti tinggi dan intensiti rendah. Pekerjaan yang telah siap akan dapat menjalani senaman dari awal hingga akhir.
TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami
1. TABATA 8 pusingan berdiri sepenuhnya (45 minit)
- Pemanasan (kira-kira 7 minit)
- Selang 8 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
Tonton video ini di YouTube
2. TABATA 8 pusingan + tekan (50 minit)
- Pemanasan (kira-kira 7 minit)
- Selang 6 x TABATA (setiap 4 minit)
- Latihan (lebih kurang 10 minit)
- Regangan (kira-kira 7 minit)
Tonton video ini di YouTube
3. TABATA + tekan selama 8 pusingan (50 minit)
- Pemanasan (kira-kira 6 minit)
- Selang 8 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 7 minit)
Tonton video ini di YouTube
4. Pusingan berulang TABATA (50 minit)
- Pemanasan (kira-kira 6 minit)
- Selang 8 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 7 minit)
- Dalam latihan ini akan diulang dua pusingan
Tonton video ini di YouTube
5. TABATA 8 pusingan + tekan (50 minit)
- Pemanasan (kira-kira 7 minit)
- Selang 8 x TABATA (setiap 4 minit)
- Latihan (lebih kurang 5 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
Tonton video ini di YouTube
6. TABATA 9 pusingan berdiri sepenuhnya (55 minit)
- Pemanasan (kira-kira 10 minit)
- Selang 9 x TABATA (setiap 4 minit)
- Regangan (kira-kira 5 minit)
Tonton video ini di YouTube
7. TABATA + tekan selama 10 pusingan (60 minit)
- Pemanasan (kira-kira 7 minit)
- Selang 8 x TABATA (setiap 4 minit)
- Crunch (8 minit)
- Regangan (kira-kira 7 minit)
Tonton video ini di YouTube
Lihat juga:
- Latihan TABATA: 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan
- 20 latihan TABATA dalam saluran youtube berbahasa Rusia FitnessoManiya
- Latihan kardio di rumah: ciri, pemilihan latihan
Tanpa peralatan, penurunan berat badan, Latihan selang, senaman Cardio