Contents [show]
Bagi sesiapa yang bukan rahsia bahawa sebahagian besar sukan dikuasai oleh prinsip kepakaran, "Kereta apa - apa yang anda dapat". Ini adalah cara terpendek untuk pencapaian tinggi di kawasan yang dipilih: pembina badan mendapat hipertrofi otot dan pemisahan, powerlifter - kekuatan maksimum dalam tiga pergerakan persaingan, pengangkat - juga kekuatan, dalam latihan kompetitif, tetapi bukan yang terbaik, dan beberapa jenis lain, dinamik, dll.
Pendekatan ini mempunyai kelemahan: pengkhususan sempit membawa kepada fakta bahawa kualiti dan kemahiran sukan yang dapat anda terapkan dalam kehidupan nyata, tidak selalu dan tidak di mana-mana. Pembina badan sebenarnya mungkin tidak sekuat penampilan dibandingkan dengan powerlifter yang sama, powerlifter - kuat, tetapi tidak sukar, pengangkat berat, sebaliknya, mempunyai daya tahan kekuatan yang baik, tetapi kekuatan yang lemah. Di samping itu, perwakilan disiplin keselamatan tradisional sering terlalu terasing dalam kerangka latihan, yang selalu mereka latih.
Bagaimana mengaitkan sukan dengan keadaan hidup praktikal, dengan jenis usaha fizikal yang diperlukan untuk menjadikan orang biasa dalam kehidupan seharian? Petunjuk baru dalam kecergasan sebahagian besarnya menentukan masalahnya. Latihan fungsional - disiplin seperti itu. Ia dibina berdasarkan beban dan tindakan asas yang terasa dan membuat orang setiap hari.
Maklumat umum mengenai latihan fungsional
Latihan fungsional adalah disiplin kecergasan yang dibina berdasarkan tindakan fizikal yang dilakukan setiap hari. Contohnya, melompat, Berjoging, mengangkat beban kecil, membersihkan rumah, bermain dengan anak-anak, dll. (tentu saja, dalam hal tindakan sehari-hari itu bermaksud seseorang yang menjalani gaya hidup aktif). Sebilangan besar pergerakan ini adalah mnogocwetnye dan agak mencabar dalam biomekanik. "Pengasingan" dengan demikian, latihan fungsional tidak.
Terdapat satu ciri penting. Latihan fungsional terpaksa berfungsi bukan sahaja otot yang besar dan kelihatan, tetapi banyak penstabil otot kecil, yang dalam latihan kekuatan klasik sering diabaikan. Mengepam otot-otot ini bukan kawalan psikologi, latihan mereka bukanlah untuk memberi tumpuan secara mental, seperti, misalnya, latihan kekuatan untuk otot "sasaran". Latihan fungsional untuk penyelesaian masalah ini digunakan sejumlah alat khas dan prinsip latihan (mengenai peralatan dan latihan akan dibincangkan di bawah).
Apakah faedah latihan fungsional?
Kami perhatikan lima faedah utama latihan fungsional, yang penting untuk diketahui:
- Jenis latihan ini mengembangkan semua kualiti fizikal asas: kekuatan (dalam bentuk daya tahan pegun pertama dan terpenting - tetapi kekuatan seperti ini dalam kehidupan seharian dan biasanya berlaku), kelajuan, daya tahan aerobik, fleksibiliti, koordinasi.
- Perkembangan otot rangka yang seimbang dan harmoni, kerana beban diberikan untuk semua kumpulan otot, tanpa pengecualian, dan terlibat secara aktif dalam kerja penstabil otot.
- Penampilan atlet yang lebih baik: membakar lemak dan membina otot estetik "kering" (tentu saja, tanpa tahap ekstrim seperti dalam bina badan).
- Kesan revitalisasi umum pada tubuh: mempercepat metabolisme, bersenam biasanya merupakan "mengikat" tabiat buruk, mula makan dengan betul dan mengekalkan gaya hidup sihat.
- Kesan berguna lain, yang entah bagaimana sering diabaikan: latihan fungsional kerana kepelbagaian mereka yang luar biasa dari segi pemilihan latihan dan inventori terpakai meluaskan, pelatih "berfikiran sukan". Atlet pemula "terbuka" bersenam dengan barbel, dumbbell, latihan dan lain-lain (latihan fungsional ini serupa dengan crossfit).
Latihan berfungsi berfungsi SEMUA kumpulan otot utama, dan ini adalah salah satu kelebihan utama arah sukan ini. Sistem ini membolehkan anda "mendapatkan" penstabil otot dan beberapa kumpulan otot tertentu. Ini dicapai dengan kepelbagaian dan biomekanik kompleks latihan yang digunakan.
Ini membantu mengembangkan latihan berfungsi?
Mari kita periksa dengan lebih terperinci kualiti sukan yang disebutkan dalam perenggan sebelumnya:
- Latihan dengan berat badan yang sederhana dan juga penurunan berat badan pasti akan menyumbang kepada pertumbuhan penunjuk kuasa, pertumbuhan berjalan dalam tiga arah. Hasil latihan stres melatih otot menjadi lebih besar dan kuat, dan kekuatan "miring" ini dalam daya tahan, kerana kebanyakan latihan dilakukan dalam jarak REP di atas rata-rata. Latihan kekuatan "booster" kedua adalah sistem saraf pusat. Latihan adalah kompleks dari segi biomekanik, dan pekerjaannya berjalan di lintasan semula jadi, sehingga berbagai kelompok otot mulai bekerja dengan lebih lancar, adalah latihan "pengembangan neurologi", yang juga membawa kepada prestasi daya yang lebih tinggi. Arah ketiga - yang telah disebutkan di atas, latihan menstabilkan otot, yang mengurangkan trauma latihan dan memberikan sumbangan yang signifikan terhadap pengembangan kekuatan.
- Speed: pergerakan dilakukan dengan kelajuan tinggi, gaya "eksplosif", selain banyak program termasuk lari pecut. Semua ini meningkatkan prestasi kelajuan atlet.
- Daya tahan sistem pernafasan dan kardiovaskular: latihan yang tinggi dan digunakan secara aktif dalam prinsip "gelung" untuk membina kompleks latihan dengan Jogging yang sama memberikan daya tahan yang sangat baik.
- Fleksibiliti: satu siri latihan yang digunakan dalam latihan fungsional (misalnya, angkat Turki dengan kettlebell, variasi push-UPS "maju", berat berputar, dan lain-lain) untuk mengembangkan kelenturan sendi dan otot.
- Penyelarasan: di sini keadaannya sebahagiannya serupa dengan perenggan sebelumnya. Menghasilkan pergerakan pelbagai peringkat yang kompleks (sekali lagi, pendakian Turki yang sama), dan (jongkok pada satu kaki "pistol") secara langsung bergantung pada koherensi kumpulan otot dan keupayaan untuk menjaga keseimbangan. Seorang atlet selalu melakukan latihan yang serupa, pasti akan berkembang dan berkoordinasi.
Apakah kelemahan dan kontraindikasi?
Kelemahan ketara dari latihan fungsional hanya dua:
- Pertumbuhan jisim otot yang rendah. Sistem ini akan membantu mengembangkan badan berotot tanpa lemak, tetapi ukuran otot bina badan tidak pernah memberi. Untuk mencapai latihan hipertrofi otot yang hebat dan pemakanan perlu berbeza. Latihan fungsional - bukan bina badan.
- Tidak ada kualiti sukan yang gagal mencapai hasil yang maksimum kerana latihan pelbagai arah (kisah yang sama seperti dalam crossfit).
Seperti sistem latihan lain, latihan fungsional mempunyai kontraindikasi:
- Kehamilan (terutamanya trimester kedua dan ketiga)
- Pelbagai penyakit jantung dan sistem kardiovaskular Umum
- Penyakit serius dan kecederaan tulang belakang
- Masalah buah pinggang (berhati-hati harus diperhatikan dalam latihan melompat)
- Pelbagai penyakit dan kecederaan sistem muskuloskeletal
- Jangkitan dan keradangan disertai dengan suhu tinggi
Untuk memenuhi latihan fungsional?
Latihan fungsional - sistem latihan yang sesuai untuk orang dari semua peringkat umur, dari remaja hingga 16 tahun, baik lelaki dan wanita. Tahap kecergasan awal juga tidak penting, terdapat pilihan untuk program latihan untuk pemula dan lanjutan.
Kesempatan untuk mengunjungi dewan sukan akan menambah pelbagai latihan melalui pelbagai persediaan yang tidak tersedia di rumah, tetapi di rumah adalah mungkin untuk berlatih dalam latihan fungsional adalah banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan apa pun atau hanya minimum .
Latihan sasaran juga boleh berbeza: pembakaran lemak, kecergasan fizikal umum, menguatkan otot dan ligamen, pengembangan daya tahan dan pencapaian penampilan yang "sporty".
Latihan fungsional untuk menurunkan berat badan
Sebilangan besar latihan (dan di kalangan kanak-kanak perempuan - majoriti) terlibat dalam latihan fungsional untuk menurunkan berat badan. Sesungguhnya, latihan seperti itu menyumbang kepada pembakaran lemak yang aktif, dan pada tahap yang signifikan ini disebabkan oleh metabolisme yang lebih cepat pada waktu selepas bersenam. Latihan fungsional ini serupa dengan HIIT (namun dua arah ini tidak sama, perbezaannya akan dibincangkan di bawah). Banyak kalori dibakar terus pada latihan yang tempo sangat tinggi dan menggunakan kumpulan otot yang berbeza secara serentak.
Bagi mereka yang ingin membakar lemak dan terlibat dengan kaedah latihan fungsional, kita harus ingat bahawa jumlah latihan mestilah sekurang-kurangnya tiga minggu. Sesi yang lebih jarang mungkin tidak dapat menyebabkan perubahan metabolik yang teruk, yang akan menyebabkan pengurangan lemak badan dalam tempoh pemulihan antara latihan. Tempoh latihan akan bergantung pada intensiti dan tahap latihan: minimum 20 minit, maksimum 60 minit.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan kekurangan kalori dan ikuti prinsip umum pemakanan yang betul. Sekiranya kita bercakap mengenai pemakanan sukan, untuk mempercepat proses penurunan berat badan adalah wajar untuk menambahkan pengambilan protein L-carnitine dan whey. Ini akan membantu "kering" lebih cepat.
Latihan fungsional untuk jisim otot
Priori: latihan fungsional bukanlah alat terbaik untuk membina otot besar-besaran. Dalam sistem ini, latihan adalah pergerakan bukan kekuatan dan jisim otot, berat cengkerang yang digunakan dari sekunder dalam. Peningkatan jisim otot yang sederhana mungkin hanya dapat dilihat oleh pelatih yang tidak melakukan latihan berat badan. Pembina badan yang berpengalaman, beralih ke latihan fungsional, mungkin harus menghadapi beberapa "deflasi" volume otot, terutama lelaki dalam kategori 90+.
Bagi atlet yang masih ingin meningkatkan jisim otot, berlatih mengikut kaedah ini, kita dapat menyimpulkan prinsip berikut:
- Anda perlu menyesuaikan set latihan yang sesuai dengan pergerakan dengan berat (barbell, dumbbell weight, etc.) dan pergerakan daya dengan berat badan anda sendiri (tarik UPS, tolak UPS, dll.).
- Bilangan pengulangan dalam pendekatan tidak boleh diangkat melebihi 12-15.
- Terhad untuk dua senaman seminggu.
- Kemungkinan untuk mengubah penekanan dalam latihan, misalnya pada yang pertama - untuk melatih terutamanya bahagian atas badan untuk kedua - kaki dan belakang, mengelakkan "beban bertindih" yang berlebihan.
- Pemakanan: sekali lagi, diet protein tinggi dan kreatin, yang meningkatkan kekuatan "letupan" dan jumlah otot.
Sekiranya anda ingin mendapatkan badan yang kering dan ramping, latihan fungsional anda sangat bagus. Nah, jika anda ingin menjadi badan yang kuat dan kencang, lebih baik memberi keutamaan kepada bina badan dan angkat tenaga, dan latihan fungsional untuk melakukan pilihan untuk pengembangan keseluruhan badan.
Mempunyai latihan fungsional
Terdapat lima prinsip utama latihan fungsional:
- Latihan dilakukan secara berdiri atau dengan penekanan di tangan (tidak duduk dan tidak berbaring).
- Senaman yang digunakan terutamanya dengan berat bebas dan berat badannya sendiri.
- Latihan itu merangkumi latihan asas mnogocwetnye (bukan pengasingan).
- Latihan fungsional dilakukan dengan gaya berkelajuan tinggi ("eksplosif").
- Dalam sistem ini melatih pergerakan, bukan otot tertentu.
Ciri khas latihan fungsional dapat disebut beban paksi rendah pada tulang belakang dan bekerja ligamen dan sendi dalam "mod penjimatan kuasa".
Digunakan secara meluas dan biasa dalam latihan berkaitan sistem latihan "pekeliling", latihan aerobik dan anaerobik bergantian dalam nisbah sekitar 30% hingga 70% (bahagian yang serupa bukan dogma, pilihan).
Aspek penting adalah pernafasan yang betul, berusaha melatih jumlah otot maksimum dan penilaian kemampuan mereka yang mencukupi (untuk memuatkan atlet yang maju harus didekati secara beransur-ansur, bermula dengan program untuk pemula) dan pemulihan yang tepat (rehat antara kelas sekurang-kurangnya 24 jam).
Latihan dalam latihan fungsional
Sebagai peraturan, latihan dalam gaya berfungsi, dan merangkumi latihan dari empat kumpulan utama:
- Latihan dengan berat sederhana dilakukan dengan gaya letupan: pelbagai jenis squats; lif, batang menarik, tersentak dan gegaran.
- Latihan penurunan berat badan - UPS, sit-UPS, push-UPS, dll.
- Latihan lumba: mesin lari, Berbasikal dan mendayung.
- Latihan khusus dengan peralatan khas (TRX, hemisfera BOSU, fitball, band, dll.).
Tempoh latihan fungsional, biasanya rendah: dari 20 minit hingga 1 jam, bergantung pada tahap latihan dan tujuan latihan.
Bagaimana membuat latihan biasa berfungsi? Berdasarkan perkara di atas, berikut adalah beberapa contoh "memutar" rutin biasa dalam fungsi:
1 Contoh: seorang Atlet membuat akhbar bangku dumbbell yang duduk di bangku simpanan, melatih deltoid. Apa yang perlu anda lakukan untuk melakukan pergerakan yang sama dengan gaya berfungsi? Pertama, pergi ke kedudukan berdiri. Kedua, untuk mengurangkan berat cengkerang dan melakukan gerakan dengan gaya berkelajuan tinggi, menghubungkan lebih banyak dan otot kaki, iaitu, bangku akan berubah menjadi tolakan. Ketiga, anda boleh mengganti dumbbell kerana kettlebell adalah cengkerang yang tidak seimbang, yang semakin merangkumi kerja penstabil otot.
2 Contoh: Sekarang, ubah deadlift menjadi latihan yang berfungsi. Ini memerlukan banyak (mungkin beberapa kali) untuk mengurangkan berat rod. Batang boleh diganti dengan berat: untuk lelaki 40 hingga 50 kg, untuk kanak-kanak perempuan 16 hingga 24 kg Latihan harus dilakukan dengan gaya berkelajuan tinggi 12-15 kali, tidak meluruskan lutut sepenuhnya di bahagian atas dan mengelakkan lenturan berlebihan dari belakang. Atlet dengan berat lebih dari 200 kg, berat ini akan kelihatan tidak masuk akal, tetapi kita tidak boleh melupakan kepantasan dan latihan itu adalah pergerakannya.
Pemilihan TOP latihan dengan berat
Apakah perbezaan antara latihan fungsional dari yang biasa?
- Gaya latihan berbeza dengan gaya latihan bina badan: latihan dilakukan dengan cepat, dalam mod "eksplosif".
- "Pengasingan" seperti itu tidak digunakan, semua lalu lintas hanya mnogocwetnye.
- Jangan gunakan latihan kekuatan - blok dan tuas, hanya berat percuma.
- Bangku yang hampir tidak digunakan - semua lalu lintas atau hanya berdiri di lengan atas.
- Latihan ini berfungsi hampir semua kumpulan otot, pemisahan latihan kumpulan otot individu perpecahan mingguan no.
- Tidak ada perbezaan yang jelas antara "daya" bahagian latihan dan kardio, latihan latihan fungsional dari kedua-dua kumpulan dicampur.
- Secara aktif menggunakan kaedah bulat, yang hampir tidak ada bina badan tradisional.
- Terdapat fiksasi psikologi untuk merasakan kumpulan otot khusus kerja (fokus pada kerja menstabilkan otot praktikal tidak mungkin).
- Perbezaan yang paling penting: tidak melatih otot-iaitu pergerakan. Terdapat peningkatan secara beransur-ansur berat yang digunakan, tetapi faktor ini tidak begitu penting seperti latihan tradisional dengan besi.
Peralatan apa yang akan diperlukan?
Latihan dalam latihan fungsional adalah kepelbagaian yang luar biasa, dan dengan peralatan yang digunakan keadaannya serupa.
Perlu diingat bahawa banyak latihan fungsional dilakukan dengan berat badan anda sendiri atau berat bebas sederhana. Oleh itu, mereka juga senang dibawa dan dewan, di gimnasium, di rumah dan di Taman Permainan. Tetapi anda juga dapat mempelbagaikan peralatan latihan fungsional tambahan.
Latihan fungsional menggunakan peralatan berikut:
- Berbagai jenis berat: barbell, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Peralatan senaman tradisional: batang melintang, cincin, batang tidak rata.
- Jenis yang berbeza mesin kardio: mendayung, basikal senaman, treadmill, elipsoid.
- Pelbagai item kecergasan sukan yang boleh anda gunakan di rumah atau di gimnasium: TRX, bola separuh BOSU, tali berat, bola latihan, engsel getah, cakera gelongsor.
Adakah mungkin melakukan latihan fungsional untuk pemula?
Latihan fungsional tersedia untuk pendatang baru dalam sukan dengan tahap kecergasan apa pun. Perkara utama adalah memilih program latihan yang sesuai untuk pemula dan memulakan aktiviti fizikal yang mencukupi, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah, intensiti dan kerumitan sesi latihan.
Satu-satunya syarat untuk pemula adalah memenuhi kriteria minimum kesihatan (senarai kontraindikasi, lihat di atas).
Petua untuk pemula:
- Sebelum memulakan senaman anda, tentukan dengan jelas tujuan anda untuk mencapai pembakaran lemak, pencapaian kesan luaran adalah "tokoh sukan", peningkatan latihan fizikal Umum, dan lain-lain. Berdasarkan ini, anda perlu membina program latihan pertama anda .
- Tentukan kemampuan fizikal mereka dengan betul sebelum memulakan latihan dan mulakan latihan dengan aktiviti fizikal yang mencukupi.
- Belajar mengawal diri: simpan buku harian latihan dan timbangkan diri anda dengan kerap melakukan pengukuran antropometri.
- Selain latihan, jangan lupakan pemakanan: lebih banyak protein dan karbohidrat yang kurang "cepat" dalam diet. Gunakan kompleks pemakanan sukan (terutamanya protein), kreatin, vitamin-mineral.
- Meningkatkan hasil anda sendiri adalah kriteria utama kemajuan. Agar pelatih yang lebih maju dapat menavigasi dengan lebih baik hanya sebagai panutan, tetapi tidak masuk akal untuk bergabung dengan mereka dalam persaingan langsung. Secara amnya, semangat berdaya saing masih tidak membicarakan latihan fungsional; berlatih mengikut sistem ini, anda berada di gelanggang dan di platform angkat berat.
Apakah perbezaan antara latihan fungsional antara selang
Dua bidang kecergasan - latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan fungsional serupa dalam banyak cara: dan sering menggunakan latihan yang sama dan melatih pengikut kedua-dua sistem ini hampir tidak dapat dibezakan secara luaran. Namun perbezaannya ada, dan apakah itu dalam falsafah asal yang wujud dalam sistem ini.
HIIT melibatkan aktiviti aerobik dan anaerob bergantian untuk mengaktifkan proses metabolik dalam badan untuk membakar lemak. Latihan aerobik dan anaerobik fungsional juga digabungkan, tetapi yang penting dari penggantiannya bukanlah syarat wajib untuk membina senaman. Dalam latihan fungsional, perkara yang paling penting adalah berlatih, mengembangkan kemahiran sukan dan "mendapatkannya" penstabil otot.
Matlamat setiap pelatih adalah berbeza, tetapi secara umum kita dapat mengatakannya dalam HIIT adalah pembakaran lemak dan komponen aerobik yang lebih ketara, dan dalam latihan fungsional, bahagian berat melebihi 70%, dan sebagai akibatnya, ia sedikit lebih fokus pada kekuatan dan jisim otot. Walaupun jika anda melihat program latihan untuk HIIT dan fizik, kita dapat melihat bahawa kedua-dua sukan ini saling berkaitan dan mempunyai banyak persamaan.
Semua mengenai senaman HIIT
Mengapa latihan berfungsi?
- Latihan fungsional mendorong pengembangan kualiti atletik secara menyeluruh: daya, daya tahan, kepantasan, koordinasi, dll.
- Kelas mengenai teknik ini tersedia untuk hampir semua orang, tanpa mengira jantina, umur dan kecergasan fizikal.
- Anda boleh berlatih dengan jumlah persediaan minimum tanpa mengunjungi gimnasium - di rumah atau di luar di Taman Permainan.
- Latihan fungsional memberikan insurans tambahan terhadap kecederaan melalui pengembangan otot yang stabil.
- Dalam sistem ini tidak ada hubungan yang kaku antara kejayaan dalam latihan dan maklumat genetik seseorang (dalam bina badan dan angkat tenaga kebergantungan ini sangat kuat); keputusan yang baik dapat mencapai hampir semua latihan.
Contoh siap latihan fungsional di rumah
Kami menawarkan anda pilihan latihan fungsional, yang boleh dilakukan di rumah. Ini adalah satu set latihan yang hebat untuk penurunan berat badan dan nada otot! Anda juga boleh menjadikannya lebih sukar, jika menggunakan dumbbell atau menambah bilangan pengulangan.
Bilangan lelaran yang ditentukan dikira pada tahap purata pelajar. Pemula dapat mengurangkan bilangan pengulangan sebanyak separuh, meningkat sebaliknya, meningkat (dalam kemampuan fizikalnya). Bilangan pengulangan yang ditunjukkan di satu pihak. Antara latihan tidak perlu melakukan perjalanan besar, 15-30 saat akan cukup.
Selesai bersenam di rumah untuk pemula
Sebelum bersenam pastikan anda melakukan senaman, selepas bersenam - melakukan regangan.
Pusingan pertama
1. Terjun dengan kelainan: 15 ulangan
2. Pushup "In Out" (dari lutut): 8 ulangan
3. Mengangkat di atas kerusi + kaki plumbum: 12 ulangan
4. Berjalan di bar: 15 ulangan
5. Ayunkan kaki ke atas secara condong: 12 ulangan
6. Sentuh lutut hingga siku di papan: 15 pengulangan
7. Mencangkung melompat dengan: 15 ulangan
Rehat 1 minit
Pusingan kedua
1. Lift sisi + tekan bangku dumbbell: 15 ulangan
2. Pushup di "bukit": 12 pengulangan
3. Deadlift pada satu kaki: 15 ulangan
4. Membiakkan tangan dan kaki berdiri dan di papan: 10 ulangan
5. Penculikan squat + kaki ke sisi: 15 ulangan
6. Menarik dumbbell bar: 12 ulangan
7. Berlari dengan angkat lutut tinggi20 wakil
Rehat 1 minit
Pusingan ketiga
1. Lintang terbalik dengan mengangkat lutut: 15 ulangan
2. Balikkan push-UPS dengan sentuhan kaki: pada 12 pengulangan
3. Bangun dari kerusi: 15 ulangan
4. Lutut ke atas di palang: 15 ulangan
5. Angkat lutut ke dada: 15 ulangan
6. Penyelam: 20 ulangan
7. Berlari dengan kaki bawah zahlest: 25 ulangan
Lihat juga:
- Pull-UPS: bagaimana belajar mengejar ketinggalan dengan tip + sifar
- Latihan TABATA: 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan
- Serangan: apa yang diperlukan dan bagaimana melakukan + 20 pilihan