Mighty Quads: Latihan Kaki Pra-Keletihan

Bosan dengan senaman kaki yang berulang-ulang? Tulis skrip senaman pra-penat untuk pam quad paling hebat dalam hidup anda!

Pengarang Bill Geiger

Jika anda seperti kebanyakan ahli bina badan, anda sama ada memuja atau membenci hari kaki, tetapi senaman bahagian bawah badan yang melelahkan inilah yang memisahkan budak pantai daripada atlet yang serius. Anda tidak boleh menyembunyikan kem mana anda berada; pada kaki, pembina badan yang berpengalaman (dan juga penonton biasa) akan memikirkan anda sekaligus.

Sekarang bayangkan apa yang akan berlaku jika anda meningkatkan intensiti sesi yang sudah sukar dalam seminggu. Inilah yang berlaku dalam latihan kaki dengan. Ia sesuai untuk mereka yang terperangkap di dataran tinggi latihan, mencari kelainan, atau ingin berehat dari jongkong berat biasa mereka.

Saya sudah dapat melihat berapa ramai yang meninggalkan perlumbaan. Selebihnya akan gembira untuk keluar dari gim.

Orang lemah bukan milik di sini

Kebanyakan latihan kaki bermula dengan senaman berbilang sendi seperti lunges dan lunges, kerana ini merekrut otot secara maksimum dan membolehkan anda mengangkat berat maksimum. Dan selepas serangan besar-besaran pada pinggul dan punggung dari semua rusuk, anda menghabiskannya sehingga kumpulan otot habis sepenuhnya.

Panjangan kaki

Dalam latihan pra-penat, strategi berubah. Di sini, anda mula-mula memuatkan quadriceps - sama ada otot belakang atau glutes - dengan sopan dengan pergerakan mengasingkan, menyebabkan otot utama menjadi penghubung yang lemah dalam latihan berbilang sendi yang berikut. Helah mudah ini menjadikan mana-mana latihan yang datang kedua lebih sukar!

Senaman kaki dengan pendekatan ini boleh bermula dengan sambungan mesin yang berfungsi pada quads, diikuti dengan jongkong, tekanan kaki atau lunges. Memandangkan pada permulaan latihan multi-sendi, quads sudah cukup letih, dan glutes dan otot permukaan belakang penuh dengan kekuatan, pendekatan berakhir apabila quadriceps diserahkan, dan bukan otot rantai belakang.

Ini memastikan bahawa quadriceps adalah yang bekerja sepenuhnya, adalah pautan yang lemah, jika anda mahu, dan bukan glutes atau otot belakang.

Latihan kaki sebelum keletihan: apa, bagaimana dan mengapa?

Maklumlah, menukar urutan latihan akan membawa kepada fakta bahawa anda akan menjadi lebih kuat dalam pergerakan pertama - yang biasanya anda lakukan pada akhir sesi - dan jauh lebih lemah apabila anda sampai ke pergerakan berbilang sendi. Ini ada kebaikan dan keburukannya.

Faedahnya: Anda boleh memuatkan quad anda dengan berat kerja yang lebih tinggi, lebih daripada biasa. Dan ini sama dengan pertumbuhan otot baru! Tetapi, pada masa yang sama, anda perlu menyederhanakan semangat anda – anda tidak perlu menambah berat badan dan mengurangkan bilangan ulangan. Dalam pergerakan sendi tunggal, berat badan berlebihan menghasilkan beban tambahan pada sendi lutut, dan latihan berulang rendah boleh memburukkan beban ini. Saya mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 8 ulangan untuk semua set pra-keletihan.

Squats

Tidak perlu dikatakan, anda perlu memunggah barbel dalam latihan terakhir. Berat biasa untuk mencangkung akan kelihatan hampir menggembirakan. Satu lagi akibat awal adalah kesukaran untuk mengimbangi palang pada fasa lewat sesi latihan, jadi pada akhirnya ia patut melihat ke arah rakan sejawat dalam simulator. Tidak ada yang lebih buruk daripada mencangkung dengan otot, merah darah hingga ke bola mata!

Apabila anda menemui titik manis antara berat bekerja dan wakil, anda akan perasan bahawa taktik pra-keletihan mengurangkan tekanan pada sendi anda dan membolehkan anda melakukan perkara yang sebelum ini di luar jangkauan. Atlet yang telah cedera menggunakan pra-keletihan untuk sampai ke tahap menafikan squats dan latihan angkat berat lain dengan berat yang kurang berbanding jika mereka mencangkung pada permulaan senaman.

Petua latihan quads sebelum keletihan

• Jangan kelirukan pra-keletihan dengan memanaskan badan. Anda masih perlu memanaskan badan dan melakukan beberapa set ringan sebelum set kerja anda.
  
  
• Untuk menukar senaman menjadi sesi bahagian belakang, bukannya memanjangkan, lakukan lengkuk kaki di dalam mesin terlebih dahulu. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan tarikan kabel atau penculikan kaki pada blok bawah.
  
  
• Untuk lebih memenatkan otot sasaran, tambahkan beberapa set lagi pada latihan pertama. Sebagai contoh, pada permulaan senaman anda, lakukan 6 set sambungan kaki.
  
  
• Teruskan senaman dengan pelbagai pergerakan pelbagai sendi. Memandangkan keletihan mengumpul di kaki anda, ia akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan teknik dan mengimbangi peluru. Jangan takut untuk memunggah bar dan beralih kepada mesin atau Smith dan bukannya pemberat percuma. Oleh kerana kaki anda sudah letih, anda tidak akan dapat menahan berat badan anda yang biasa bekerja.
  
  
• Pilih beban kerja yang membolehkan anda mencapai kegagalan otot dalam julat rep yang dimaksudkan.

Latihan quads sebelum keletihan

Baca lebih lanjut: