6 langkah ke delta besar

Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa bahu anda tidak tumbuh, kemungkinan mereka tidak dapat mendengar anda. Tingkatkan beban anda dengan latihan ini!

Pengarang Bill Geiger

Ramai yang mengesyorkan agar anda membuang seluruh tenaga anda ke dalam kumpulan otot yang ketinggalan. Sejenis klasik "potong seluar anda ke lutut untuk menunjukkan kepada anak lembu anda kepada dunia." Jangan katakan perkara seperti itu kepada Tom Graff. Atlet Fisikawan NPC yang akan datang akan segera menjawab bahawa bahunya adalah kad trufnya, tetapi dia terus melatih mereka dengan kuat seolah-olah mereka adalah yang terburuk di dunia.

Dan anda tidak boleh berdebat dengan hujahnya. Dia menekankan bahawa delta hipertrofi menyumbang kepada pengembangan otot-otot batang yang lebih baik dan meningkatkan gambaran pelepasan lengan. Ringkasnya, bahu lebih penting untuk bentuk dan definisi badan atas daripada kumpulan otot yang lain.

Graff menggunakan pendekatan volume tinggi yang unik dengan kekerapan latihan yang tinggi yang akan memberi manfaat kepada sesiapa yang ingin menambah lebar dan definisi dalam bidangnya, bukan hanya atlet kompetitif yang bersiap untuk naik ke pentas.

Berikut adalah prinsip-prinsip yang Graff yakin sangat efektif untuk latihan bahu, dan program latihan untuk menerapkan prinsip-prinsip tersebut.

1. Latih delta anda lebih kerap

Pemisahan latihan Graff dirancang untuk menyelesaikan delta bukan sekali, tetapi dua kali dalam 7 hari. "Walaupun begitu, tidak banyak insentif pertumbuhan," katanya. "Penekanan yang meningkat adalah membantu delta tumbuh tidak seperti sebelumnya."

Sebagai tambahan kepada latihan khas, kumpulan otot deltoid individu dikerjakan pada hari-hari kumpulan otot lain. Kepala belakang terlibat secara aktif dalam deadlift pada hari punggung, kepala depan direkrut di penekan dada, terutama di penekan dengan kepala condong ke atas. Bagi Graff, ini bukan masalah, malah dia melatih dada, bahu dan punggungnya selama tiga hari berturut-turut tanpa rehat.

"Hasilnya bercakap untuk diri mereka sendiri," katanya, mencabar postulat bahawa kumpulan otot harus berehat 48 jam sebelum latihan berikutnya. "Sudah tentu, anda tidak boleh mengabaikan faktor-faktor pemulihan, jadi perhatikanlah dengan kerap makan makanan seimbang, protein tinggi dan rehat yang baik."

2. Untuk penekan berat, gunakan mesin, bukan timbang bebas.

Nampaknya ia bertentangan dengan semua peraturan merancang program latihan, tetapi Graff percaya bahawa kelemahan terbesar dari beban bebas adalah bahawa keperluan untuk mengimbangi proyektil menyebabkan penurunan jumlah. Baginya, perkara utama adalah mengangkat berat maksimum yang membolehkan anda bekerja dalam jangkaan pengulangan yang dimaksudkan.

"Di bangku simpanan, saya lebih suka mesin kerana saya dapat menggunakan lebih banyak berat badan," katanya. "Oleh kerana saya tidak perlu menghabiskan tenaga untuk mengimbangkan barbel, tugas saya dipermudah: saya hanya perlu menekan berat maksimum yang mungkin, dan saya tidak perlu mengarahkannya."

3. Kekalkan kelantangan yang tinggi sepanjang senaman.

Apa yang benar-benar menarik perhatian anda tentang latihan bahu Tom Graff adalah jumlah beban; malah set beratnya terdiri daripada 12 wakil. Walaupun ahli akademik sukan bersetuju bahawa julat ideal untuk hipertrofi adalah 8-12 pengulangan, Graff lebih suka kekal di had atas.

"Saya biasanya cuba melakukan 12-15 repetisi," katanya. - Saya cuba melakukan kurang daripada dua belas, tetapi selalunya ketika saya mengehadkan 8 pengulangan dalam pendekatan ini, ada perasaan bahawa ini tidak mencukupi. Saya lebih suka mengorbankan jumlah, tetapi melakukan lebih banyak wakil. Ini meningkatkan aliran darah ke otot, membantu mengepam dengan lebih baik, dan otot sakit lebih banyak pada keesokan harinya. "

4. Lihat di cermin untuk mengukur keberkesanan.

Fikirkan cermin di gim hanya untuk berpose atau mengagumi diri sendiri? Tidak sama sekali. Bagi Tom Graff, ini adalah alat berfungsi lain yang membuktikan bahawa gaya latihan yang dipilihnya benar-benar berkesan.

"Saya dapat melihat gerakan otot secara langsung dalam latihan, dan mereka memberitahu bahawa latihan itu berjalan lancar," katanya. - Sekiranya daya tahan meningkat dengan setiap pendekatan, ini adalah tanda pasti bahawa latihan itu menjalankan tugasnya. Sebagai contoh, ini adalah bagaimana saya memastikan bahawa mengangkat lengan di depan saya atau ke sisi, tidak ke paras bahu, tetapi di atas kepala, berkesan, dan memaksa otot untuk membajak dalam jarak gerakan yang panjang . "

5. Dengan jumlah beban kerja yang tinggi, lakukan lebih sedikit kegagalan.

Latihan volume tinggi dengan frekuensi tinggi memaksa Tom Graff untuk mundur sedikit. "Sebilangan besar set yang saya selesaikan di ambang kegagalan otot, dan hanya pada yang terakhir saya memberikan yang terbaik, melakukan sedikit lebih banyak atau sedikit pengulangan daripada yang dirancang," katanya. "Sekiranya hampir setiap pendekatan ditumpukan ke kegagalan, rembesan kortisol, yang merupakan hormon katabolik, dapat meningkat."

6. Di samping itu, atasi titik lemahnya

Deltoid boleh dikatakan kumpulan otot terbaik Tom Graff, tetapi dia mengakui bahawa ini tidak berlaku untuk setiap kepala deltoid secara terpisah. Delta depannya terlalu maju, yang, menurut pendapatnya, disebabkan oleh penyertaan aktif mereka dalam latihan dada.

"Delta belakang adalah pautan lemah saya, jadi saya dapat menambahkan latihan lain untuk mereka atau meningkatkan jumlah beban," katanya. "Dan kerana bahu yang lebih besar, semakin terang ilusi bahawa anda adalah pembina badan yang sukar, pada hari latihan bahu, saya memberi perhatian khusus kepada balok sederhana."

Senaman Tom Graff Shoulder

Tom Graff memulakan senamannya dengan set pemanasan ringan dan melakukan putaran ke dalam dan ke luar untuk bahu, ligamen dan otot. Rehat 60-90 saat antara set. Gunakan bobot yang dapat anda gunakan untuk mencapai jumlah pengulangan sasaran. Set pemanasan tidak termasuk dalam program latihan.

Senaman Tom Graff Shoulder

Petua Teknik dari Tom Graff

Mesin duduk di mesin. "Saya tidak duduk dengan punggung, tetapi menghadap simulator. Ini membolehkan saya mengambil kedudukan yang lebih dalam dan memaksa tangan saya untuk melangkah lebih jauh di belakang kepala saya. Oleh itu, penekanan beralih ke delta belakang dan tengah, dan beban pada rasuk depan, yang sudah kuat untuk saya, dikurangkan. "

Dagu tarik. “Saya menaikkan siku setinggi mungkin. Selalunya, orang mula mengurangkan pergerakan mereka dengan setiap pengulangan. Saya mendapati bahawa pengulangan amplitud penuh membantu saya mengembangkan perangkap atas juga. Saya sangat suka menarik siku saya sangat tinggi kerana ia benar-benar membuat saya merasakan perangkapnya berfungsi. Sejujurnya, ini adalah satu-satunya latihan trapezius atas dalam program latihan saya. Saya lebih suka leher lebih sempit, kerana delta depan sedikit lebih banyak dimuat dalam kes ini daripada dengan lengan yang lebar. "

Mengangkat dumbbell di hadapan anda di bangku condong. "Saya memperoleh gambar kepala depan yang lebih jelas ketika saya mula melakukan latihan ini di bangku condong dan mula mengangkat tangan di atas kepala saya, meningkatkan jarak gerakan. Selalunya saya melihat di cermin bagaimana daya tahan meningkat, dan otot menjadi lebih menonjol dengan pengembangan jarak gerakan. Saya menganggap ini sebagai latihan utama saya untuk delta depan. "

Menaikkan tangan dengan dumbbell ke sisi sambil berdiri. "Saya berusaha untuk memastikan bahawa bahu saya tidak hanya lebih besar secara visual; Saya ingin meningkatkan jumlah delta dari lebar dan kedalaman, kerana ini menekankan kelegaan otot lengan atas. Dalam latihan ini, saya mengangkat tangan hingga ketinggian bahu. Sebagai alternatif, saya dapat melakukan varian untuk delta tengah, di mana saya bersandar di bangku condong dan mengangkat dumbbell di atas kepala saya, melakukan pergerakan dengan amplitud penuh. "

Mencampakkan dumbbell ke sisi bar. "Ini adalah dua latihan untuk harga satu, kerana kedua-dua inti dan delta belakang berfungsi. Sebenarnya, pertama-tama anda perlu menstabilkan badan di palang pada satu lengan, dan kemudian angkat dumbbell ke sisi. Saya mulakan dengan cengkaman netral, dan ketika saya mengangkat tangan tinggi, saya memusingkan tangan sehingga ibu jari saya menunjuk ke bawah. Saya merasakan kontrak delta belakang lebih kuat dengan cara ini berbanding jika lengan saya kekal dalam kedudukan neutral untuk keseluruhan wakil. "

"Graff-hic" perubahan

Tom Graff mendapat hasil dari latihan ini, tetapi jangan fikir ini adalah program latihan terakhir dalam kehidupan atletiknya - atau anda -. "Seperti kebanyakan pembina badan, saya rasa program latihan memerlukan perubahan," katanya. - Saya suka menambah pelbagai dengan mengubah latihan untuk mengelakkan delta menyesuaikan diri dengan corak pergerakan tertentu. Saya melakukan beberapa latihan di hampir setiap senaman, dan saya sering menukar yang lain. "

Di luar musim, ketika tugasnya adalah meningkatkan volume, dia membuat pengorbanan tambahan demi pertumbuhan otot. "Sebagai permulaan, saya sama sekali tidak melakukan kardio. Saya memperlahankan kadar senaman dan kadar degupan jantung saya di bawah 120, katanya. - Saya juga memaksa diri untuk makan, walaupun saya tidak merasakannya, yang lebih sukar lagi apabila anda mematuhi peraturan pengumpulan massa "suci". Saya mesti menyediakan makanan terlebih dahulu, dan saya menghabiskan kira-kira 2 jam untuk ini setiap hari Ahad. Terdapat begitu banyak bekalan makanan selama seminggu sehingga hampir tidak sesuai di dalam peti sejuk. "

Adakah anda ingin membina bahu besar? Inilah sikap yang diperlukan untuk ini. Tumpukan usaha anda pada pertumbuhan otot, dan anda pasti akan mendapat hasilnya!

Baca lebih lanjut: