Contents [show]
Dengan satu muslihat mudah, senaman barbell rutin akan lebih selamat untuk punggung bawah dan lebih sukar untuk otot belakang anda. Anda mesti tahu ini!
Pengarang Evan Sentopani
Terlalu kerap, saya perhatikan bahawa orang melihat latihan sebagai sesuatu yang disesuaikan dengan kumpulan otot tertentu. Dengan pendekatan ini, setiap kumpulan otot terdiri daripada otot yang terputus, dan masing-masing mesti dikerjakan secara individu.
Saya pernah berfikir begitu. Selama bertahun-tahun, sikap saya terhadap latihan menjadi lebih sistematik dan kompleks. Sekarang saya faham bahawa setiap kali kita mengangkat berat, kita menggunakan seluruh badan, dan bukan satu otot. Dan semasa melakukan senaman yang sengit, anda merasakan kesan ini ke seluruh badan anda.
Anda tahu bagaimana perasaan ini: anda terengah-engah, anda letih, anda merasa seperti duduk, dan anda merasa tidak selesa di seluruh badan anda. Barbell dan berat bebas menyebabkan keadaan ini lebih cepat daripada mesin senaman. Keadaan ini adalah salah satu alat terbaik yang boleh anda gunakan apabila anda ingin menjadikan badan anda dalam keadaan baik. Ini adalah pendekatan yang saya gunakan dalam latihan belakang saya.
Mungkin salah satu peluang terbaik untuk "melakukannya dengan betul" dan menerima dividen besar adalah dengan latihan belakang. Dengan pendekatan yang tepat, latihan kembali menjadi sangat bertenaga. Di sini anda bekerja keras untuk keringat ketujuh, atau berhenti selangkah lagi untuk merealisasikan potensi anda. Pilihan adalah milik anda.
Semua yang anda perlukan dan tidak lebih dari itu
Bagi saya, ini adalah latihan asas tetapi sangat berkesan. Ini merangkumi baris barbel bengkok, bar T-bar, baris lat atas, dan baris dumbbell. Berdasarkan jadual latihan pada hari-hari lain dalam seminggu, saya juga dapat memasukkan deadlift dalam latihan belakang saya.
Pada hari kami merakam video ini, saya memutuskan untuk mengurangkan beban. Tambahan, kombinasi barbell / dumbbell / T-baris sudah cukup berat sehingga saya tidak perlu menambah apa-apa (dan saya melakukan deadlift dua hari yang lalu dalam latihan kaki).
Berpusing ke belakang: Latihan Evan Sentopani
Set pemanasan
3 pendekatan untuk 15 latihan
Dua pendekatan pertama adalah pemanasan
4 pendekatan untuk 20, 20, 8, 8 latihan
Superset:
4 pendekatan untuk 20, 10, 10, 10 latihan
4 pendekatan untuk 20, 10, 10, 10 latihan
Sebaik sahaja anda mencapai kegagalan dengan satu tangan, beralih ke tangan yang lain, kemudian beralih kembali ke tangan pertama, kemudian kembali ke tangan yang kedua. Dengan cara ini anda akan melakukan 10-12 repetisi pertama dan 5-7 repetisi kedua. Ini akan dikira sebagai satu pendekatan.
3 pendekatan untuk 12 latihan
Petua Teknikal dari Evan Sentopani
Kaki melengkung di simulator. Pilihannya mungkin kelihatan pelik, tapi percayalah. Saya baru-baru ini mendapati bahawa beberapa set kaki melengkung sebelum latihan belakang sangat membantu menghidupkan tali pinggang. Saya dapat merasakan mereka berdua berada di lif barbell berat di lereng, dan semasa deadlift, dan ini menyelamatkan punggung bawah saya. Idea itu terlintas di fikiran saya semasa melakukan deadlift, yang kadangkala saya gabungkan menjadi superset dengan keriting kaki. Saya perhatikan bahawa dalam superset ini, punggung bawah saya tidak mengganggu saya ketika melakukan deadlift.
Demi keselamatan dan produktiviti, kedua-dua senaman ini perlu memindahkan ketegangan ke bahagian belakang paha, bukan ke bahagian bawah punggung. Jika anda mengalami masalah belakang, cuba senaman ini.
Barbel membongkok. Tidak . Anda boleh - dan bahkan perlu - untuk menyambungkan kaki anda sedikit. Kenapa? Sekiranya anda cuba mengekalkan punggung anda 100%, beban di punggung bawah anda akan bertambah dengan setiap kenaikan berat badan. Dengan menggunakan kaki anda sebagai "penyerap kejutan" dalam pengulangan negatif, anda membenarkan pinggul anda, bukan punggung bawah anda, untuk mengambil bahagian terbesar dari beban.
Barbel membongkok
Walau bagaimanapun, anda harus melabuhkan punggung selari dengan lantai. Dengan "selari" saya bermaksud kecondongan sekitar 45 darjah atau lebih. Sekiranya anda membelakangi anda dengan banyak, sehingga baris bengkok kelihatan seperti yang diubah, anda akan kehilangan rasa hormat dari rakan sebaya anda, dan pada masa yang sama kesan latihan yang diharapkan. Jangan buat kesilapan ini.
Keberkesanan latihan banyak ditentukan oleh Berapa lama berat badan yang dapat anda atasi dengan menggunakan teknik murni. Semakin berat barbel, punggung anda semakin tebal. Selagi punggung bawah anda dapat menahan beban, memulakan senaman belakang anda dengan barbel bar yang bengkok akan membolehkan anda melakukan semua tenaga dan kekuatan anda dalam latihan ini. Anda akan menarik berat maksimum untuk bilangan pengulangan maksimum.
Kesan sampingan positif dari deadlift barbell berat adalah menguatkan punggung bawah, glute dan hamstrings Dan jika lebih daripada satu kumpulan otot mendapat manfaat daripada latihan, itu petanda baik!
T-rod (batang T-rod). Secara peribadi, saya fikir barisan bengkok lebih baik daripada barisan-T, dan saya tidak akan pernah menukar yang pertama untuk yang kedua. Tetapi pada masa yang sama, saya pasti masuk akal untuk memasukkan kedua deadlift dalam satu latihan.
Mengapa ini kelihatan seperti idea yang baik bagi saya? Tentukan sendiri: anda mulakan dengan barbel dan letakkan banyak otot belakang anda. Kemudian beralih ke bar-T dan tambahkan peluru untuk mendapatkan kesan yang sedikit berbeza dari pergerakan. Selain itu, daya tarikan jenis ini melegakan sebahagian beban dari punggung bawah.
Harus diingat bahawa walaupun bar T terkunci dan berfungsi sebagai tuas, anda tetap harus menggunakan bantalan kaki dalam fasa pengulangan negatif.
Tarik blok atas dengan pemegang V. Pergerakan ini dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Anda sering dapat melihat orang-orang mendorong lutut sejauh mungkin di bawah penguat dan bersandar ketika menurunkan berat badan. Pilihan ini menjadikan pergerakan kelihatan seperti tujahan menegak di hummer; ia merekrut otot trapezius dan rhomboid pada tahap yang lebih besar, dan pada tahap yang lebih rendah.
Memandangkan otot-otot saya di bahagian tengah punggung (berbentuk trapezoid dan berlian) sudah mendapatkannya dalam latihan ini, tujuan utama latihan ini adalah untuk mengolah ketukan. Dan ini adalah langkah terbaik yang saya tahu untuk pengasingan maksimum!
Tarik blok atas dengan pemegang V
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, letakkan lutut anda tepat di bawah penyangga sehingga anda dapat menahannya, tetapi tidak perlu lagi. Jauhkan tali di hadapan anda, bukan di atas kepala anda. Kemudian, semasa menarik kabel ke bahagian atas dada, jaga siku di hadapan anda dan jangan biarkan ia terpisah. Dada sentiasa berada dalam kedudukan tinggi, badan tidak bergerak.
Hanya tangan anda yang boleh bergerak. Ingatlah untuk meregangkan di bahagian atas dan memerah di bahagian bawah; cuba sedaya upaya untuk memastikan otot anda tegang dari awal hingga akhir. Anda tidak berusaha untuk menetapkan rekod peribadi untuk berat atau pengulangan di sini, jadi fokuslah untuk membuat setiap perwakilan sesulit mungkin.
Baris Dumbbell. Selama bertahun-tahun saya telah mencuba banyak variasi pergerakan ini: dengan dua kaki di lantai dan lengan di rak dumbbell, dengan satu kaki di bangku mendatar, dengan penekanan pada bangku condong. Pada akhirnya, saya sampai pada kesimpulan bahawa barisan dumbbell terbaik untuk saya adalah dengan satu kaki di bangku mendatar.
Pilihan ini menawarkan jalan tengah antara "sesulit mungkin" dan "semudah mungkin". Sebagai perbandingan, dengan penekanan pada bangku miring, sangat tidak selesa untuk bekerja dan tidak ada kemungkinan untuk mengambil berat yang signifikan. Sebaliknya, jika anda mengambil dumbbell langsung dari rak, anda boleh menarik peluru yang sangat berat; ia sangat meremehkan harga diri, tetapi tidak banyak mempengaruhi otot punggung. Saya menggunakan dumbbell 45kg dan melakukan negatif yang dikawal perlahan untuk memanfaatkan sepenuhnya pergerakan ini.
Saya juga menggunakan beberapa jenis superset. Pertama, anda melakukan pendekatan satu tangan untuk kegagalan, dan kemudian anda bertukar tangan dan melakukan perkara yang sama tanpa berehat. Selepas itu, sekali lagi tanpa jeda, ambil cengkerang di tangan pertama dan kembali berfungsi sehingga gagal. Sekiranya pada larian pertama anda melakukan 10-12 repetisi dengan setiap tangan, maka pada pusingan kedua anda hampir tidak dapat menguasai 5-7. Dua segmen dikira sebagai satu set. Anda perlu membuat tiga daripadanya.
Set dan wakil hanya butiran.
Setelah semuanya diletakkan di rak, anda boleh ingat perkara utama - "falsafah" latihan anda jauh lebih penting daripada program latihan mana pun. Set, wakil, latihan dan susunannya boleh diubah pada bila-bila masa. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa tujuan anda adalah bersenam, dan anda mesti bersedia untuk memaparkan badan anda dengan cabaran yang paling tinggi. Ini memainkan peranan yang menentukan.
Sekiranya anda mendekati latihan dengan cara ini, latihan akan berjalan dengan sendirinya. Percayalah, anda akan tahu bila hendak berhenti. Badan akan memberitahu anda mengenainya, dan anda tidak perlu bergantung pada beberapa garis penamat yang sewenang-wenangnya.
Ingat, program senaman sahaja tidak membincangkan apa-apa. Sikap untuk latihan, kesediaan untuk mengatasi batasan dan memecahkan halangan, meninggalkan zon selesa jauh di belakang - itulah yang sangat penting. Berlatihlah bersungguh-sungguh, lakukan dengan kerap, dan nikmati hasilnya!