Contents [show]
Tujuan utama: membakar lemak, mendapatkan jisim otot
Jenis: kardio
Tahap persediaan: rendah
Bilangan senaman seminggu: 3
Peralatan yang diperlukan: Barbell
Penonton: lelaki dan wanita
Pengarang Brad Borland
Membakar Lemak, Membina Otot dan Mendapat Benjolan dengan Senaman Tabata Intensiti Tinggi 8 Minit Senaman Jongkong dan Tekan Tubi!
Penerangan program
Bolehkah anda mencari 8 minit untuk berlatih? Adakah anda ingin memanfaatkan 8 minit ini sepenuhnya?
Pada ketika ini, istilah latihan Tabata mungkin sudah biasa kepada anda. Senaman gaya Tabata klasik dilakukan dalam masa 4 minit dan merupakan variasi dengan ciri yang sangat khusus.
Latar belakang saintifik
Dr. Izumi Tabata membangunkan HIIT jenis ini semasa membuat penyelidikan di Institut Pendidikan Jasmani dan Sukan Negara di Tokyo. Dia membahagikan peserta dalam eksperimen kepada dua kumpulan, yang terlibat dalam protokol latihan yang berbeza. Kumpulan pertama melakukan senaman selama satu jam dengan intensiti sederhana 5 kali seminggu selama 6 minggu. Kumpulan kedua melakukan senaman berintensiti tinggi selama 4 minit 4 kali seminggu selama 6 minggu.
Kumpulan kedua menggunakan protokol yang kini dikenali sebagai Kaedah Tabata: set 20 saat pada intensiti maksimum diikuti dengan rehat 10 saat. 8 daripada pusingan kerja dan rehat ini akan menambah sehingga 4 minit senaman.
Hasilnya? Selepas 6 minggu, kumpulan pertama menunjukkan peningkatan dalam daya tahan aerobik (penguatan sistem kardiovaskular), tetapi tiada perubahan dalam komponen anaerobik (perubahan otot). Pada masa yang sama, kumpulan kedua menunjukkan peningkatan yang lebih ketara dalam daya tahan aerobik bersama dengan pengukuhan sistem anaerobik.
Bagaimanakah Tabata boleh membantu anda?
Jadi bagaimana anda membuat latihan Tabata berfungsi untuk anda? Bagaimanakah anda memaksimumkan faedah membakar lemak sambil membina otot daripada protokol senaman yang cemerlang?
Di bawah ialah contoh senaman Tabata yang terdiri daripada cangkung dan tekan tubi yang direka untuk membakar lemak sambil meningkatkan jisim otot.
Sebelum memulakan senaman, pastikan anda memanaskan badan di atas basikal pegun atau treadmill, lakukan beberapa tekan tubi dan mencangkung dengan berat badan anda sendiri, dan kemudian mulakan latihan HIIT. Ingat bahawa latihan intensiti tinggi memerlukan senaman yang betul – jangan lupa tentang teknik untuk seketika!
Latihan Tabata klasik
Selang-seli 20 saat mencangkung berat sederhana dengan 10 saat berehat. Lakukan 8 pusingan, berpegang pada jadual anda, dan selesaikan dalam 4 minit. Selepas melengkapkan bahagian pertama, berehat selama 2 minit dan lakukan perkara yang sama dengan tekan tubi.
Latihan Tabata klasik "Squats dan tekan tubi"
Lakukan setiap set selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
8 pendekatan untuk Maks. latihan
Rehat 2 minit antara latihan
Lakukan setiap set selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
8 pendekatan untuk Maks. latihan
Terlalu mudah?
Untuk meningkatkan tahap kesukaran, cuba cangkung berselang-seli dan tekan tubi. Iaitu, anda melakukan set squats selama 20 saat, berehat 10 saat, kemudian lakukan tekan tubi selama 20 saat, berehat, dan kembali ke squats. Latihan bergantian sehingga anda mempunyai 8 pusingan (4 minit). Selepas menyelesaikan aksi pertama, berehat selama 2-3 minit, kemudian lakukan bulatan lain dalam 4 minit dan selesaikan senaman.
Masih ada soalan tentang senaman gaya Tabata? Tanya mereka dalam ulasan artikel itu.