Sebagai vegan, kami meminimumkan kesan langsung penyakit haiwan, penyakit yang diketahui dan tidak diketahui. Terdapat lebih daripada 100 kematian yang dikaitkan dengan pengambilan daging lembu dengan ensefalopati spongiform, dan tiada siapa yang tahu berapa banyak lagi kes sedemikian akan ditemui pada masa hadapan. Melainkan penyakit lembu gila menjadi salah satu penyakit kesihatan awam terbesar pada abad ke-21, ia hanya akan menjadi masalah nasib.
Diet vegetarian lebih diutamakan kerana kandungan lemak tepunya yang rendah, yang membawa kepada paras kolesterol yang lebih rendah. Kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama untuk membangunkan penyakit jantung. Menurunkan paras kolesterol boleh mengurangkan kematian keseluruhan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung. Kemungkinan peningkatan dalam jangka hayat adalah ketara.
Menjadi vegan membolehkan orang ramai menggunakan lebih sedikit tanah untuk pengeluaran makanan, membebaskan tanah untuk pokok dan tanaman tenaga untuk mengurangkan kadar pemanasan global dan menyediakan ruang hidup untuk banyak spesies lain yang kita berkongsi planet ini. Vegetarian yang ketat menyumbang kepada kesihatan manusia, haiwan dan planet secara keseluruhannya. Semua vegan harus berbangga dengan ini.
Diet vegetarian mempunyai potensi besar untuk menyokong kehidupan yang panjang, sihat dan memuaskan, tetapi diet vegetarian yang tidak seimbang tidak akan menggalakkan kesihatan yang baik. Tidak jarang orang yang menjadi vegan tidak merasakan seperti yang mereka harapkan dan tergesa-gesa kembali kepada diet omnivor atau lacto-ovo.
Selalunya orang-orang ini mengikuti diet yang jelas salah yang boleh diperbaiki dengan mudah dengan menambah makanan berasaskan tumbuhan yang sesuai. Oleh itu, adalah penting bahawa isu pemakanan utama ditakrifkan dengan jelas supaya vegan boleh dengan mudah merancang diet yang paling menggalakkan kesihatan pada setiap peringkat kehidupan. Kesihatan vegan yang baik boleh memberi inspirasi kepada orang lain untuk menjadi vegan - ini adalah kunci untuk menghapuskan penderaan haiwan.
Kebanyakan sains pemakanan moden memberi tumpuan kepada kesihatan omnivor, jadi penemuan dan kesimpulannya memerlukan beberapa tafsiran jika ia berguna kepada vegan. Sesetengah mesej tidak perlu ditafsirkan. Bijirin dan kekacang adalah baik untuk kesihatan. Vitamin C bagus untuk anda. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua ini adalah berita baik untuk vegan.
Nasihat saintifik lain nampaknya tidak terpakai terutamanya kepada vegan, atau malah bertentangan dengan prinsip veganisme. "Asid folik menghalang kecacatan kelahiran dan menyokong kesihatan jantung." Tetapi bukankah vegan mendapat banyak asid folik daripada sayur-sayuran dan kekacang? "Makan ikan, terutamanya ikan berminyak, untuk mendapatkan lemak omega-3 yang sihat." Tidakkah diet vegetarian boleh sihat secara optimum? Dalam kedua-dua kes, terdapat maklumat yang positif dan berguna untuk vegan, tetapi kita perlu menggali lebih mendalam.
Asid folik menghalang kecacatan kelahiran dan boleh meningkatkan kesihatan jantung. Ia melakukan ini dengan menurunkan paras badan bahan kimia toksik yang dipanggil homocysteine. Vegan cenderung mengambil lebih daripada cukup asid folik. Vegan lebih suka makanan yang tidak diproses, termasuk sayur-sayuran hijau dan kekacang, jadi mereka mendapat banyak asid folik.
Walau bagaimanapun, vegan didapati mempunyai tahap homosistein yang lebih tinggi daripada pemakan daging. Dalam vegan yang tidak mengambil B 12 dengan makanan atau suplemen yang diperkaya, paras B 12 yang rendah adalah punca utama homosistein yang tinggi. Oleh itu, adalah penting bagi vegan untuk mengambil cukup B 12. Kira-kira 5 hingga 10 mcg sehari B 12 adalah mencukupi untuk meminimumkan tahap homocysteine dan meminimumkan risiko kecacatan kelahiran dan penyakit jantung berkaitan homocysteine.
Dos ini adalah lebih daripada apa yang diperlukan untuk mengelakkan gejala klasik anemia dan masalah sistem saraf. 5mcg vitamin B12 boleh didapati dengan mudah daripada yis pemakanan dan makanan atau makanan tambahan yang diperkaya B12. Kebanyakan tablet B12 mengandungi lebih daripada 10 mikrogram. Tablet boleh dibahagikan untuk menyediakan dos harian yang diperlukan pada kos yang lebih rendah. Mengambil satu tablet berkepekatan tinggi sekali seminggu akan memberi kesan yang lebih teruk, kerana kurang B12 akan diserap oleh badan.
Jadi adakah minyak ikan perlu untuk mendapatkan asid lemak omega-3? Berita baiknya ialah tumbuhan juga mengandungi asid lemak omega-3. Apatah lagi, omega-3 yang berasal dari tumbuhan, bukan omega-3 minyak ikan, didapati sebagai cara paling berkesan untuk mencegah serangan jantung berulang. Dos harian lemak omega-3 penting ditemui dalam satu sudu teh minyak biji rami. Kematian di kalangan orang di bawah umur 60 tahun yang menggunakannya dikurangkan sebanyak 70%, terutamanya disebabkan oleh penurunan bilangan serangan jantung. Insiden kanser juga semakin berkurangan.
Berita buruknya ialah pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi, asid linoleik, mengganggu penyerapan asid lemak omega-3 yang diperlukan oleh tubuh anda. Vegan makan lebih banyak omega-6 daripada omnivor (dua hingga tiga kali lebih banyak). Vegan akan mendapat manfaat daripada mengurangkan pengambilan asid lemak omega-6 mereka dengan memilih minyak zaitun, hazelnut, badam, gajus dan alpukat dan mengehadkan minyak bunga matahari, bunga safflower, jagung dan bijan. Vegan harus meningkatkan pengambilan omega-3 mereka. Satu sudu teh minyak biji rami sehari menyediakan jumlah omega-3 yang betul. Sayuran dan kacang hijau juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Terdapat empat nutrien lain yang patut diberi perhatian khusus. Kekurangan iodin adalah punca terbesar IQ rendah di dunia dan boleh membawa kesan yang teruk kepada kanak-kanak di bawah umur satu tahun dan juga sebelum dilahirkan. Kekurangan iodin juga menyumbang kepada disfungsi tiroid, yang boleh membawa kepada banyak masalah kesihatan di kemudian hari.
Amerika Utara cuba menghalang kekurangan iodin melalui penggunaan garam beryodium. UK dan Ireland bergantung kepada iodin dalam susu, kandungan iodinnya ditambah dengan makanan tambahan beryodium dalam makanan ternakan. Pengambilan iodin yang disyorkan ialah 150 mcg sehari; wanita hamil dan ibu menyusu memerlukan sejumlah besar iodin. Pengambilan yodium yang berlebihan boleh mendatangkan kesan buruk, jadi pengambilan optimum adalah antara 150 dan 300 mikrogram iodin setiap hari. Vegan boleh mendapatkan iodin daripada makanan tambahan atau kelp. Malangnya, kandungan iodin kebanyakan jenis alga sangat berubah-ubah, jadi hanya beberapa spesies sahaja yang boleh dipercayai sumber iodin. Alga coklat (kombu) mengandungi sejumlah besar iodin. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda perlu makan makanan yang mengandungi iodin.
Selenium juga kekurangan dalam diet vegetarian. Selenium sangat bermanfaat untuk sistem imun dan mempunyai ciri anti-kanser yang kuat. Seorang vegan memerlukan kira-kira 40-50 mikrogram selenium setiap hari. Kira-kira 200 mcg selenium setiap hari diperlukan untuk mencegah kanser. Pengambilan selenium dalam dos melebihi 400 mcg sehari adalah tidak diingini. Satu kacang brazil mengandungi kira-kira 70 mikrogram selenium, jadi beberapa biji kacang brazil sehari akan menyelamatkan anda daripada kekurangan selenium. Kacang Brazil juga mengandungi sejumlah kecil radium dan barium. Ia hampir tidak sihat, tetapi suplemen selenium vegan tersedia untuk mereka yang lebih suka sumber alternatif.
Vitamin D yang diperoleh daripada cahaya matahari boleh disimpan di dalam badan selama beberapa bulan, tetapi di negara seperti UK, matahari tidak mencukupi untuk menghasilkan vitamin D dari Oktober hingga Februari, mengakibatkan kekurangan vitamin D. Ini terpakai kepada semua vegan, yang tidak mengambil makanan atau suplemen yang diperkaya. Ini adalah sebab yang serius untuk dibimbangkan, diet vegan pada musim sejuk tidak kondusif untuk kesihatan tulang, terutamanya jika pengambilan kalsium tidak mencukupi.
Pengambilan vitamin D yang rendah meningkatkan risiko penyakit autoimun dan kanser, walaupun ini belum terbukti secara konklusif. Vegan harus mengambil kira-kira 5 mikrogram vitamin D 2 (ergocalciferol) setiap hari dari Oktober hingga Februari (D 3 berasal dari bulu biri-biri) atau mengambil percutian musim sejuk dan pergi ke selatan untuk meningkatkan tahap vitamin D mereka secara semula jadi. Vegan dan vegan yang lebih tua yang tidak mendapat cahaya matahari mungkin memerlukan 15 mcg setiap hari. Vitamin D 2 boleh didapati daripada makanan yang diperkaya.
Kalsium ialah nutrien kontroversial untuk vegan kerana percubaan berterusan dan gagal industri tenusu untuk membuat kita percaya bahawa produk tenusu adalah sumber kalsium terbaik untuk kesihatan tulang. Malah, selama berjuta-juta tahun evolusi, nenek moyang kita memperoleh sejumlah besar kalsium daripada makanan tumbuhan liar.
Malangnya, banyak tumbuhan liar tidak tersedia, dan makanan tumbuhan moden mengandungi lebih sedikit kalsium, serta banyak nutrien penting lain seperti kalium, magnesium, dan vitamin C. Vitamin C, kalium dan magnesium adalah penting untuk kesihatan, termasuklah untuk kesihatan tulang kita.
Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh seseorang? Ini boleh dipertikaikan, tetapi pengambilan optimum tidak mungkin kurang daripada 800 mg sehari untuk orang dewasa, dan lebih daripada 1300 mg sehari untuk remaja semasa pertumbuhan puncak. Bukti saintifik menunjukkan bahawa pengambilan kalsium melebihi 2000 mg sehari boleh memberi kesan buruk terhadap penyerapan magnesium, terutamanya jika diet juga kaya dengan fosforus.
Produk tenusu yang diproses seperti keju bukanlah sumber kalsium terbaik jika dibandingkan dengan sayur-sayuran berdaun hijau kerana ia mengandungi natrium yang tinggi, yang meningkatkan larut lesap kalsium dari badan. Susu yang diperkaya dengan Retinol dihasilkan di Sweden, Amerika Syarikat dan beberapa negara lain. Terdapat banyak bukti bahawa Retinol mempercepatkan kehilangan tulang pada orang tua dan mungkin dikaitkan dengan kadar osteoporosis yang tinggi di Sweden dan Norway.
Vegan yang makan makanan yang kaya dengan kalsium tidak mempunyai masalah ini. Sayuran berdaun hijau yang kaya dengan kalsium ialah sayur-sayuran musim bunga, kubis, sayur sawi, bayam, rhubarb, daun bit. Susu soya diperkaya kalsium mengandungi kira-kira 300 mg kalsium setiap gelas. Cadangan di atas tidak sukar untuk dilaksanakan. Tidak boleh dilupakan bahawa diet hanyalah salah satu aspek promosi kesihatan. Anda perlu melaburkan tenaga anda dalam perkara yang penting bagi anda, dalam menghabiskan masa bersama rakan dan keluarga, aktiviti fizikal yang kerap. Rehat yang cukup juga penting.