Contents [show]
Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa, dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.
Zat besi diekskresikan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, kemudian 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan melalui darah haid.
Makanan kaya zat besi
Menunjukkan anggaran ketersediaan dalam 100 g produk
Keperluan besi harian
- untuk lelaki - 10 mg;
- untuk wanita - 18 mg
- untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.
Keperluan untuk besi meningkat
Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.
Penyerapan zat besi
Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik dapat diserap dengan baik.
Penyerapan zat besi difasilitasi oleh beberapa karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, serta asid amino - histidin dan lisin. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik.
Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi, sebilangan besar serat makanan, terutama dedak, menghalang penyerapan zat besi.
Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan
Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dan dalam melindungi tubuh dari bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, ia diperlukan untuk "kerja" vitamin B.
Zat besi adalah bahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.
Interaksi dengan elemen penting yang lain
Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.
Kekurangan dan lebihan zat besi
Tanda kekurangan zat besi
- kelemahan, keletihan;
- sakit kepala;
- hipereksitiviti atau kemurungan;
- berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
- pernafasan cetek;
- ketidakselesaan saluran gastrousus;
- kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
- kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
- kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.
Tanda-tanda besi berlebihan
- sakit kepala, pening;
- hilang selera makan;
- penurunan tekanan darah;
- muntah;
- cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
- keradangan buah pinggang.
Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk
Memasak makanan dengan api yang tinggi dalam jangka masa yang lama akan mengurangkan jumlah zat besi yang diserap dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.
Mengapa kekurangan zat besi berlaku
Kandungan zat besi dalam tubuh bergantung pada penyerapannya: dengan kekurangan zat besi (anemia, hypovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan dengan gastritis dengan rembesan yang berkurang, ia akan berkurang.