hiperextensi dengan pasangan

Hyperextension dengan pasangan - latihan teknik:

1. Berbaring di bangku mendatar menghadap ke bawah sehingga pinggul anda berada di pinggir bangku, dan anda boleh melonggok ke bawah, membongkok di pinggang tanpa merasa tidak selesa. Petunjuk: kedudukan anda harus sama dengan posisi di bangku untuk hiperextensi, tetapi amplitud pergerakan akan lebih kecil, terbatas pada ketinggian bangku. Pasangan harus mengunci kaki anda dengan selamat.
2. Menjaga badan lurus, silangkan tangan anda di bahagian belakang atau dada seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Ini akan menjadi kedudukan awal anda. Petunjuk: untuk menyukarkan latihan, lakukan pemanduan melintang.
3. Semasa menghirup, mulailah perlahan-lahan bersandar ke depan, membongkok di pinggang. Pastikan punggung anda lurus. Ikut lereng ke bawah sehingga anda merasakan ketegangan pada otot-otot belakang paha dan sehingga saya merasakan bahawa anda semakin condong ke depan tanpa membundar ke belakang. Petua: jangan membalikkan keseluruhan latihan.
4. Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat badan anda kembali ke posisi awal. Petua: elakkan sentakan atau pergerakan tiba-tiba. Jika tidak, anda boleh mencederakan punggung.
5. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Variasi: anda juga boleh melakukan latihan ini di bangku simpanan untuk hiperextensi, tanpa bantuan pasangan. Latihan alternatif membongkok ke hadapan dengan barbel di bahu (selamat pagi) dan deadlift dengan kaki lurus.