Tidak semua orang berpeluang untuk bersenam di kelab kecergasan. Senaman di rumah boleh sama berkesan seperti di gim atau dalam latihan berkumpulan. Cukup sekadar memperoleh peralatan sukan yang diperlukan. Anda boleh membelinya, meminjam dari rakan atau saudara mara. Perkara utama ialah memutuskan jenis latihan.
Latihan kekuatan rumah
Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk melengkapkan latihan kekuatan di rumah. Dua dumbbell susun taip dan barbel dengan bangku sudah memadai. Dan jika anda menambah fitball dan bar mendatar pada set ini, maka rumah anda tidak akan kalah dengan gim. Anda akan dapat meningkatkan kekuatan, meningkatkan daya tahan, membina otot dan membakar lemak. Malah dua dumbbell bertatah sudah cukup untuk melatih otot-otot seluruh badan. Dumbbell squats, lunges, dan deadlift kaki lurus akan melatih paha dan glutes anda. Bengkok di atas barisan dengan dua lengan dan satu akan melatih otot belakang anda. Menekan dari dada dan menaikkan dumbbell semasa berbaring akan melibatkan otot dada, menekan ke atas dan menaikkan dumbbell semasa berdiri - otot bahu, dan fleksi dan peluasan lengan akan membolehkan anda melatih bisep. dan trisep.
Di rumah, anda akan dapat bersenam dalam set standard dan mod pengulangan serta melakukan senaman pembakaran lemak bulat. Walau bagaimanapun, membeli barbell, dumbbells, penkek untuk mereka dan bangku bukanlah kesenangan yang murah, tetapi pelaburan yang baik dalam badan dan kesihatan anda jika anda bercadang untuk bersenam secara teratur.
Senaman video
Terdapat banyak kursus video jurulatih terkenal dengan program latihan sedia untuk mereka yang mempunyai tahap kemahiran yang berbeza. Latihan dengan Jillian Michaels adalah popular. Untuk kebanyakan program, dua dumbbell 2,5-4 kg dan tikar kecergasan adalah mencukupi. Jillian Michaels bukan satu-satunya jurulatih. Anda boleh mencari aktiviti mengikut keinginan anda dengan mudah – latihan kekuatan, HIIT, aerobik, Pilates, yoga, tarian dalam semua gaya dan juga perlumbaan berjalan kaki.
Kebanyakan program adalah bersifat jangka panjang - direka untuk 4-12 minggu latihan biasa, tetapi terdapat juga beberapa latihan ekspres intensif. Latihan video akan membantu meningkatkan tahap kecergasan dalam jenis aktiviti tertentu. Sebagai contoh, tutorial video tentang yoga akan menjadikan anda fleksibel, tetapi tidak lebih pantas, dan latihan dengan dumbbells ringan akan meningkatkan daya tahan, tetapi tidak berguna untuk meningkatkan kekuatan dan membina jisim otot.
Senaman kardio di rumah
Cardio ialah pilihan sukan rumah yang paling berpatutan. Ini boleh berjoging pada waktu pagi atau petang, senaman kardio, latihan selang intensiti tinggi atau senaman berat badan berintensiti rendah. Ini tidak memerlukan peralatan selain daripada tikar dan sepasang kasut untuk mengelakkan daripada merosakkan buku lali anda apabila melompat atau berlari di luar rumah. Bagi orang yang tidak terlatih, berjalan pantas adalah alternatif yang bagus untuk berlari.
Setiap orang harus melakukan kardio, kerana ketahanan aerobik dan gaya hidup aktif adalah pencegahan terbaik penyakit kardiovaskular. Tetapi jika anda berada dalam mood untuk membakar lemak, gabungan latihan kekuatan dan latihan aerobik adalah lebih berkesan.
Latihan Loop TRX
Engsel TRX adalah satu lagi yang sesuai untuk sukan di rumah. Mereka mengambil ruang minimum, tetapi mereka membenarkan anda untuk bersenam semua kumpulan otot. Sudah tentu, orang yang tidak terlatih mempunyai kurang senjata senaman berbanding orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Gelung TRX pada mana-mana peringkat latihan akan memberikan beban yang ketara kepada otot-otot teras dan penstabil otot dalam, yang merupakan kunci kepada kestabilan dan perlindungan yang boleh dipercayai daripada kecederaan.
Mengukuhkan teras anda adalah satu kemestian pada hari-hari awal latihan, tetapi TRX tidak akan meningkatkan kekuatan atau daya tahan aerobik. Dengan peningkatan dalam tahap kecergasan, anda perlu memasukkan jenis aktiviti fizikal yang lain.
Di rumah, anda boleh berlatih dengan cekap dan bersungguh-sungguh, meningkatkan petunjuk kesihatan, meningkatkan tahap kecergasan anda dan membakar lemak. Keperluan utama untuk sebarang latihan adalah untuk mengawal teknik melakukan latihan.