Contents [show]
Cardio meningkatkan keberkesanan latihan kekuatan, meningkatkan peredaran darah dalam tisu lemak dan mendorong pembakaran lemak, tetapi ada perdebatan mengenai kardio mana yang lebih baik - intensiti rendah atau intensiti tinggi. Walaupun populariti aerobik intensiti rendah di kalangan profesional dan amatur, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa kardio selang intensiti tinggi (HIIT) membakar lebih banyak kalori, tetapi perkara pertama adalah yang pertama.
Perbezaan antara kardio intensiti tinggi dan intensiti rendah
Senamrobik intensiti rendah adalah kerja jangka panjang yang berterusan di mana kadar denyutan jantung adalah 50-65% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Dalam latihan ini, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Walau bagaimanapun, latihan untuk intensiti rendah adalah bahawa ketika berakhir, pengoksidaan lemak juga berakhir, kerana aerobik intensiti rendah tidak memerlukan tenaga untuk pulih.
Kardio intensiti tinggi adalah kerja jangka pendek yang berterusan di mana kadar denyutan jantung antara 70-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Dalam latihan sedemikian, tubuh menggunakan tenaga dari otot, tetapi membakar kalori selepas itu, seperti latihan kekuatan.
Apa yang lebih berkesan untuk membakar lemak
Buat pertama kalinya, keberkesanan kardio intensiti rendah dan intensiti tinggi disiasat pada tahun 1994. Para saintis membahagikan subjek kepada dua kumpulan, dan setelah 15 minggu mereka menilai hasilnya. Ternyata peserta dalam kumpulan HIIT membakar lemak sembilan kali lebih banyak daripada peserta dalam kardio intensiti rendah. Penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa pelatih HIIT mempunyai kehilangan lemak yang lebih tinggi, walaupun jangka masa latihan mereka lebih pendek.
Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa kardio intensiti tinggi meningkatkan metabolisme dan pengoksidaan lemak. Perbelanjaan tenaga yang tinggi semasa senaman HIIT yang singkat membantu mengekalkan kalori lemak lebih aktif semasa berehat. Ini tidak berlaku dengan kerja intensiti rendah.
Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk pemula. Kajian ACE baru-baru ini, yang disokong oleh penyelidik di University of Wisconsin, mendapati bahawa kedua-dua kaedah latihan berfungsi dengan cara yang sama untuk pemula. Ini bermakna bahawa pada awal latihan anda, sebaiknya memanfaatkan latihan aerobik tradisional, dan ketika anda meningkatkan kecergasan, tingkatkan intensiti melalui selang waktu.
Cara melatih intensiti tinggi
Latihan selang intensiti tinggi melibatkan penggantian antara jangka pendek dan kerja keras dengan senaman sederhana. Pelajarannya mungkin seperti ini:
Pemanasan 5 minit - maksimum 50% Kadar degupan jantung
Selang 3-5:
- 30 saat - 70-85% maks. Kadar degupan jantung
- 60 saat - 45-65% maks. Kadar degupan jantung
5 minit sejuk - 50% daripada maksimum Kadar degupan jantung
Dalam mod ini, anda boleh melatih sebarang peralatan kardio.
Sekiranya anda berlatih di rumah dengan berat badan anda sendiri, maka untuk HIIT gunakan latihan kompleks gantian seperti burpees, lunges, push-up, jump, sprint, dengan yang lebih ringan - berlari di tempat, mengayunkan lengan dan kaki. Jillian Michaels menggunakan prinsip ini dalam latihannya, sebab itulah kursus videonya begitu popular dan berkesan.
Kelemahan HIIT adalah bahawa ia bukan untuk semua orang. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan jantung atau saluran darah, maka sebelum memulakan kelas, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda.
Walaupun populariti aerobik intensiti rendah, latihan intensiti tinggi terbukti lebih berkesan untuk membakar lemak, tetapi kaedah ini sesuai untuk orang yang terlatih dan sihat. Pemula akan memperoleh faedah yang sama dari kardio tradisional. Orang yang menderita penyakit kardiovaskular harus fokus pada peningkatan daya tahan aerobik, meningkatkan fungsi jantung, dan memasuki rejimen latihan dengan lembut, yang juga memungkinkan untuk kardio intensiti rendah.