Contents [show]
Program latihan untuk kediaman dengan barbell dan dumbbell seting praktikalnya tidak berbeza dengan kompleks gim. Mana-mana mesin senaman boleh diganti dengan pergerakan yang lebih berfungsi dengan berat bebas. Untuk melakukan ini, anda perlu memahami otot mana yang berfungsi dalam latihan dan mencari pengganti yang sesuai untuk simulator.
Tidak semua orang di pangsapuri mempunyai gimnasium dengan barbel, rak, barisan dumbbell, bangku disesuaikan dan set pancake tanpa had. Sebilangan besar orang yang bekerja di rumah terhad untuk mengatur jenis dumbbells, fitball, bar melintang dan expander. Ini cukup jika anda membuat program dengan betul.
Ciri-ciri senaman di rumah
Sebagai permulaan, adalah penting untuk memahami bahawa pangsapuri bukan gimnasium. Tidak ada jurulatih di sini untuk mengawal teknik ini. Anda harus belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul sendiri - dari video di youtube dan di hadapan cermin. Latih teknik dengan kayu kayu atau plastik sederhana sebelum memulakan jongkok atau king deadlift, dan kemudian minta seseorang di rumah merakam anda (kalori). Bandingkan video ini dengan video latihan. Perhatikan kehadiran pesongan semula jadi di tulang belakang lumbar, kedudukan permulaan yang betul, pergerakan lutut, pengedaran pusat graviti.
Petua Latihan Kekuatan Rumah:
- Sentiasa memanaskan badan - gunakan kompleks pemanasan dari program pengenalan.
- Bekerja otot seluruh badan anda pada satu masa atau gunakan pembelahan dua hari - semakin kuat senaman, semakin tinggi tindak balas metabolik badan anda terhadapnya.
- Gunakan dumbbell dengan berat yang berbeza - otot anda mempunyai ukuran yang berbeza dan mempunyai kekuatan yang berbeza, jadi beban pada mereka juga harus berbeza.
- Dengan sekumpulan berat percuma yang terhad, anda tidak akan dapat maju dengan kuat. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan beban, jadi ia perlu diubah. Anda boleh meningkatkan bilangan pengulangan, membuat pergerakan lebih sukar, menggunakan kaedah untuk meningkatkan intensiti.
- Berkonsentrasi pada latihan besar - 70% sesi latihan harus dilakukan oleh gerakan multi-sendi intensif tenaga, selebihnya 30% adalah pergerakan sendi tunggal.
- Simpan bilangan pengulangan dalam lingkungan 6-20 kali setiap set.
- Selesaikan meregangkan otot yang bekerja.
Lebih baik menangguhkan latihan kardio dalam program rumah ke hari lain. Melakukan senamrobik selepas latihan kekuatan di rumah tidak semudah di gimnasium. Walau bagaimanapun, jika tidak ada kontraindikasi, kardio selang pendek boleh dilakukan.
Bagaimana cara mengganti simulator?
Mana-mana simulator boleh diganti jika anda tidak mempunyai kontraindikasi. Semasa memilih latihan, selalu pertimbangkan bagaimana ia sesuai dengan anda.
Penggantian untuk simulator yang paling popular:
- Pull-ups dalam gravitron - pull-up pada bar mendatar dengan penyerap kejutan;
- Baris blok mendatar - barisan dumbbells di lereng (ubah cengkaman untuk menggerakkan otot pada sudut yang berbeza), barisan satu dumbbell di lereng;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hiperextension di lantai, hyperextension pada bola;
- Fleksi kaki bawah di simulator - lenturan kaki dengan dumbbell;
- Leg Press - Berbagai jenis squats dumbbell.
Untuk mencari pengganti yang sesuai, anda perlu memahami bagaimana otot yang ingin anda muat berfungsi. Contohnya, latissimus dorsi berfungsi secara menegak (atas) dan mendatar (ke arah anda) menarik. Bar mendatar bukan persediaan wajib, anda boleh lakukan dengan dumbbells.
Teknik peningkatan intensiti
Kaedah meningkatkan intensiti untuk latihan di rumah sangat penting. Bersama mereka, tubuh anda akan menerima tekanan metabolik yang diperlukannya. Ini adalah superset, double, triset, pergerakan hibrid, selang dan pendekatan bulat.
Superset - menggabungkan latihan untuk otot yang bertentangan dalam satu pendekatan. Sebagai contoh, lunges di tempat dan penekan bangku. Maksudnya, setelah membuat lunges, anda tidak berehat, tetapi segera lakukan penekanan bangku. Hanya selepas itu anda berehat, dan kemudian ulangi superset sekali lagi.
Dua puluh - menggabungkan latihan untuk satu kumpulan otot dalam satu pendekatan. Contohnya, push-up dari lantai dan meratakan dumbbells. Ia dilakukan dengan cara yang serupa dengan superset.
Triset - menggabungkan tiga latihan untuk kumpulan otot yang berbeza dalam satu pendekatan. Contohnya, squats dumbbell, penekan duduk, dan membungkuk di barisan.
Pergerakan hibrid - dua latihan digabungkan bukan dalam pendekatan, tetapi dalam satu gerakan. Contohnya, jongkok dengan dumbbell dan tekan ke atas - anda berjongkok, memegang dumbbell di paras dada, dan kemudian berdiri dan memerahnya sambil berdiri. Hibrid sering digunakan oleh Gillian Michaels dalam programnya. Contoh yang baik ialah program Tiada masalah lagi, yang hampir sepenuhnya dibina di atasnya.
Pendekatan selang - Melengkapkan latihan yang berat dan lebih ringan. Contohnya, 5 repp burpees dengan push-up dan 10 swing dengan dumbbells.
Latihan litar telah lama mengejutkan - melakukan senaman tanpa rehat dianggap kaedah termudah untuk membina latihan pembakaran lemak.
Kami merangka program senaman untuk kediaman
Sekiranya anda telah membaca artikel "Cara membuat program latihan untuk gimnasium", maka Anda tahu peraturan asas untuk menulis satu set latihan. Pertama, pilih perpecahan - sebagai contoh, kali ini mari kita menggunakan bangku simpanan / deadlift. Kemudian kami menentukan bilangan latihan (6-8), jumlah set dan pengulangan, kami memilih kaedah untuk meningkatkan intensiti (superset, hibrida).
Latihan A:
1. Squats dan tekan dumbbell sehingga 4 × 10
Superset:
2a. Lunges di tempat dengan dumbbell 3 × 12 di setiap sisi
2b. Push-up dari lantai / dari lutut 3 × 12
Superset:
3a. Labuh Mencangkung 3 × 15
3b. Side Dumbbell Naikkan 3 × 15
Superset:
4a. Keriting Kaki Dumbbell 3 × 15
4b. Pengurangan dumbbells berbaring 3 × 15
Senaman B:
1. Dumbbell Deadlift Romania 4 × 10
Superset:
2a. Baris Dumbbell 3 × 12
2b. Hyperextension Lantai / Bola 3 × 12
Superset:
3a. Baris atas satu dumbbell 3 × 15
3b. Jambatan glute kaki tunggal 3 × 15
4. Pembohongan berbaring 3 × 15
5. Papan - 60 saat
Perhatikan bahawa latihan yang paling mencabar secara teknikal adalah yang pertama dan tidak berpasangan. Semakin sukar pergerakannya, semakin hampir dengan permulaannya (calorizator). Kami berakhir dengan kompleks rumah yang agak rumit. Sekiranya anda seorang pemula, maka pada mulanya anda mungkin tidak menggunakan kaedah untuk meningkatkan intensiti - lakukan latihan secara konsisten dan berusaha menguasai teknik yang betul.