Contents [show]
Setiap latihan mempunyai peraturan dan nuansa pelaksanaannya sendiri, yang mesti dipelajari sebelum mulai melakukannya. Adalah bermasalah bagi pemula untuk menyimpan semua kehalusan dalam ingatan. Oleh itu, program latihan pertama selalu dirancang untuk otot-otot seluruh badan untuk belajar bagaimana bergerak dengan betul dalam proses pengulangan berulang. Untuk mengelakkan kesilapan pada bulan-bulan pertama latihan, sudah cukup untuk mempelajari peraturan asas untuk melakukan latihan sambil berdiri, duduk, berbaring di punggung dan perut.
Keselamatan Latihan
Asas teknik latihan terdiri dari peraturan keselamatan dasar. Ramai pendatang baru mengabaikan mereka, mengganggu diri mereka dan orang di sekeliling mereka, atau cedera sepenuhnya.
Peraturan keselamatan untuk latihan kekuatan:
- Anda harus memakai pakaian yang selesa yang tidak menyekat pergerakan, anda harus memakai kasut tertutup yang selesa (kasut atau kasut);
- Memanaskan badan sebelum memulakan latihan berat badan;
- Gunakan simulator untuk tujuan yang dimaksudkan;
- Sesuaikan simulator dengan ketinggian anda, ini akan mengurangkan risiko kecederaan;
- Semasa menggunakan bar, gunakan kunci berat;
- Ketahui teknik latihan sebelum melakukannya;
- Lakukan senaman secara terkawal - tidak ada momentum atau tersentak;
- Pastikan bahawa anda tidak mengganggu sesiapa pun, maka tidak ada yang akan mengganggu anda - anda tidak boleh melakukan latihan di lorong, di meja dengan barang-barang peribadi, barisan dumbbell atau terlalu dekat dengan orang lain yang terlibat;
- Pembalut, tali pinggang, tali bahu tidak melindungi daripada kecederaan. Teknik yang betul adalah perlindungan terbaik terhadap kecederaan;
- Jangan mengejar berat - pilih berat cengkerang di mana anda dapat melakukan bilangan pengulangan yang ditentukan dengan betul;
- Kendalikan pernafasan anda - tarik nafas semasa fasa eksentrik "ringan", hembuskan nafas semasa fasa sepusat "usaha maksimum".
- Pastikan makan 1,5-2 jam sebelum latihan. Bersenam dengan perut kosong tidak produktif, meningkatkan risiko pening, penurunan tumpuan, dan kelemahan. Kegagalan mencerna makanan sebelum kelas boleh menyebabkan ketidakselesaan atau refluks gastroesofagus.
Mengetahui peraturan mudah ini dapat membantu anda mengelakkan kesalahan biasa dan trauma.
Ciri-ciri melakukan senaman semasa berdiri
Semasa melakukan senaman sambil berdiri, jaga kedudukan tulang belakang yang netral, di mana beban diagihkan secara merata pada cakera dan ligamen intervertebral. Menurut pakar kecergasan Sergei Strukov, jika anda melekatkan tongkat panjang di punggung anda dalam posisi ini, ia harus menyentuh tiga titik - bahagian belakang kepala, tulang belakang toraks dan sakrum.
Kedudukan tulang belakang yang neutral harus dijaga semasa semua latihan - berdiri, duduk, berbaring (kalori). Ini berlaku bukan hanya untuk mempertahankan pesongan semula jadi di punggung bawah, tetapi juga pada posisi kepala. Sebilangan pelatih membuat kesalahan dengan mengangkat kepala terlalu banyak, yang lain, sebaliknya, melihat di bawah kaki mereka, mewujudkan keadaan trauma. Kepala harus sejajar dengan tulang belakang, dan pandangan harus diarahkan ke depan.
Ambil kedudukan yang stabil, kerana ketika berdiri, anda hanya bergantung pada dua titik - kaki anda. Beban harus diagihkan secara merata ke seluruh kaki, anda tidak boleh condong ke depan atau jatuh ke belakang.
Turunkan bahu dan ketatkan perut. Apabila anda mengangkat bahu, beban dipindahkan ke punggung atas - trapezoid. Trapezium yang terlalu berkembang pada wanita tidak kelihatan menyenangkan secara estetik. Perut yang tersangkut akan membantu menjaga punggung anda lurus.
Ciri-ciri melakukan latihan sambil duduk dan berbaring di bangku
Semasa melakukan latihan berbaring, pilih berat badan dengan berhati-hati. Sekiranya anda tidak dapat menangani penekanan bangku simpanan, minta seseorang untuk menyokong anda.
Dalam latihan duduk dan terlentang, badan harus berada pada lima titik: kaki atau lengan, punggung, punggung bawah, punggung atas, dan belakang kepala. Jangan merobek pelvis dan kaki anda, jangan mengangkat bahu dan kepala anda, melihat ke depan, bernafas secara merata, dan menjaga perut anda tetap kemas.
Ciri-ciri melakukan senaman di perut anda
Beberapa latihan, seperti hamstring curls, barbell atau lat dumbbell bar, barbell bar, dan dumbbell extensions untuk poster deltoid posterior, dilakukan semasa berbaring di perut anda (calorizator). Ini membolehkan anda meringankan beban pada tulang belakang, jadi disarankan untuk memasukkan latihan perut dalam program untuk orang yang mengalami masalah punggung.
Di sini juga, badan anda terletak pada empat atau lima titik: pipi (jika kepala diarahkan ke sisi) atau dagu, dada dan / atau perut, pelvis dan bahagian depan paha, kaki atau tangan.
Kami telah merangkumi peraturan asas untuk melakukan latihan asas dan latihan kekuatan yang selamat. Sudah tentu, ada latihan semasa duduk dan berbaring, di mana mustahil untuk memerhatikan semua titik sokongan. Tetapi makna umum di atas adalah bahawa semuanya bermula dari kedudukan permulaan yang stabil. Sekiranya anda memahami dan menerapkan peraturan asas ini, maka lama-kelamaan anda dapat menguasai pergerakan yang paling sukar dari segi teknikal.