1. Tauhu
Faedah: Tauhu licin adalah sumber protein, zink, zat besi, dan juga omega-3 yang merendahkan kolesterol. Hanya setengah cawan tauhu sehari akan memberikan anda 100 mg kalsium. Selain itu, separuh cawan yang sama akan memberikan anda 350 mg (kira-kira 1/3 daripada nilai harian anda) vitamin D, yang akan membantu badan anda menyerap kalsium dengan lebih baik—gabungan sempurna untuk kesihatan tulang anda. Beri perhatian kepada susu soya, yang juga mengandungi kedua-dua kalsium dan vitamin D.
Petua: Tauhu boleh menggantikan daging, ayam atau ikan dengan mudah dalam mana-mana resipi. Tauhu pejal adalah lebih baik untuk ini kerana ia mengekalkan bentuknya dan boleh dipanggang.
2. Lentil
Faedah: Seperti kacang, lentil adalah ahli keluarga kekacang dan sumber protein dan serat larut yang hebat. Tetapi lentil mempunyai satu kelebihan berbanding kacang: ia mengandungi hampir 2 kali lebih banyak besi. Ia juga mengandungi lebih banyak vitamin B dan folat (asid folik) - unsur-unsur ini amat diperlukan untuk wanita semasa hamil untuk mengelakkan kecacatan kongenital janin. Bagi pemula vegan, lentil adalah pilihan terbaik kerana (tidak seperti kekacang lain) ia kurang berkemungkinan menyebabkan kembung perut dan gas.
Petua: Sup Lentil bagus untuk pemula. Masukkan lentil pada rebusan sayuran, cili, dan kaserol. Gaulkan dengan bawang merah dan masukkan sedikit cuka. Tambah kari ke lentil, atau masak dengan lobak merah. Eksperimen dengan variasi yang berbeza - lentil merah masak dengan cepat dan bertukar menjadi puri cerah dengan secepat itu.
3. kacang
Faedah: Secawan kacang sehari akan memberi anda 1/3 daripada keperluan harian anda untuk zat besi dan protein dan hampir separuh untuk serat. Lebih-lebih lagi, serat larut yang terdapat dalam kekacang boleh menurunkan tahap kolesterol. Satu cawan juga mengandungi dos natrium, zink, vitamin B dan beberapa kalsium yang baik. Jika anda menggunakan kacang dalam tin, bilas dengan baik sebelum menggunakannya – selalunya ia mengandungi garam yang tinggi.
Petua: Untuk lebih banyak protein, gabungkan kacang dengan bijirin (nasi, pasta, roti). "Kacang boleh dimakan sepanjang hari," kata Sass. Hanya campurkan dengan sayur-sayuran dan pasta bijirin penuh, buat sup, tambah beberapa kacang ke dalam salad.
4. Kacang
Faedah: Kacang adalah sumber protein yang mudah dihadam. Di samping itu, walnut, kacang tanah, badam, gajus, pecan, kacang macadamia, dan kacang Brazil kaya dengan zink, vitamin E, dan asid omega-3. Sesetengah - seperti badam - malah mengandungi dos kalsium yang baik (kira-kira 175 mg dalam setengah cawan). Lebih banyak berita hebat: "Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa walaupun kacang tinggi kalori, ia tidak membawa kepada penambahan berat badan," kata Sass. Kacang juga boleh membantu mengurangkannya kerana ia mengenyangkan anda dengan cepat dan anda tidak mahu makan berlebihan pada hidangan seterusnya. Pakar lain percaya bahawa tindakan memecahkan kacang membakar kalori dengan sendirinya.
Petua: Kacang yang berbeza akan memberikan anda nutrien yang berbeza. Jadi, setengah cawan badam mengandungi 4 kali lebih serat daripada jumlah gajus yang sama. Walau bagaimanapun, gajus mengandungi 2 kali lebih banyak zat besi dan zink daripada kacang lain. Pecan dan walnut plumbum dalam magnesium, natrium, zink dan kalsium. Jangan ragu untuk menambahkannya pada salad, simpan sebungkus kacang dalam beg anda atau pada desktop anda. Hiaskan dengan kacang penuh dalam sup puri, gunakan sebagai inti untuk mufin, dan tambahkan serbuk kacang ke dalam adunan kerak.
5. Bijirin
Faedahnya: Banyak bijirin penuh diperkaya secara khusus dengan vitamin B12—malah ada yang menyediakan 100% daripada keperluan harian anda. Bijirin juga mengandungi zat besi, kalsium dan banyak unsur surih lain. Sila ambil perhatian bahawa jika anda tidak makan telur, anda mesti mengambil B12 dalam bentuk tambahan. Bijirin dan bijirin penuh lain (roti bijirin penuh, pasta, beras perang) juga kaya dengan vitamin B, zink, dan, tentu saja, serat larut, yang bukan sahaja merendahkan "kolesterol jahat", tetapi juga mengurangkan risiko kanser kolon dan penyakit perut yang lain. -saluran usus.
Petua: memandangkan bijirin yang berbeza mengandungi unsur surih yang berbeza, ia perlu digabungkan. “Ia akan menjadi terlalu mudah untuk dimakan, contohnya, beras perang sepanjang masa. Walau bagaimanapun, adalah lebih berguna untuk menggunakan bijirin yang berbeza: oat gulung, bulgur, beras liar, rai penuh dan roti rai penuh, "kata Sass. Juga cuba dieja, kamut – bijirin yang sudah lama dilupakan, yang kini, mujurlah, dijual semula di rak pasar raya.
6. Sayuran hijau
Faedah: Tidak seperti kebanyakan sayur-sayuran, sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, kangkung, chard dan kangkung mengandungi zat besi yang tinggi—terutamanya bayam. Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, ia kaya dengan asid folik dan vitamin A, dan ia juga mengandungi kalsium, tetapi dalam bentuk yang sukar dihadam. "Memasak salad hijau dengan jus lemon atau cuka menjadikan kalsium lebih tersedia untuk diserap," kata Cynthia Sass.
Petua: Sentiasa gandingkan makanan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, kerana ia meningkatkan penyerapan zat besi oleh badan. Sebagai contoh, toskan sayur-sayuran berdaun gelap dengan lada kuning dan merah, tomato, lobak merah, tangerin atau buah sitrus lain dalam salad. Atau, jika anda lebih suka sayur-sayuran yang dimasak, siramkannya dengan sos minyak zaitun dengan lada manis, bawang putih dan bawang merah.
7. Alga
Faedah: Selain kaya dengan zat besi, alga – seperti alaria, rumpai laut merah, rumpai laut, nori, spirulina, dan agar – merupakan sumber mineral yang sangat baik, termasuk magnesium, kalsium, iodin, kromium, serta vitamin A, C , E dan kumpulan B. Ini adalah makanan super sebenar!
Petua: Tambahkan rumpai laut merah ke dalam sandwic, salad sos dan sup topping. Gunakan helaian nori dalam gulungan vegetarian dan sushi. Keringkan rumpai laut dan jangan ragu untuk menambahnya pada pasta, nasi atau bihun sup.
8. Buah kering
Faedah: Buah-buahan kering adalah sumber protein dan zat besi yang sangat mudah dihadam - terutamanya jika anda menggabungkannya dengan kacang. Di samping itu, buah-buahan dan beri kering - aprikot kering, kismis, prun, mangga, nanas, buah tin, kurma, ceri dan kranberi - mengandungi banyak vitamin, mineral dan banyak serat lain. Mereka mempunyai satu kelebihan yang tidak dapat dipertikaikan - mereka dipuja oleh semua orang, malah kanak-kanak.
Petua: Tambah buah-buahan kering ke dalam salad, gunakan sebagai pembalut untuk ubi keledek dalam chutney, atau campurkan secukup rasa dengan kacang pilihan anda. Juga, buah-buahan kering akan menjadi tambahan yang sangat baik dan sihat untuk puding, pai, muesli, bar oat, hati, bijirin panas dan sejuk.