Terdapat situasi ketika anda harus melupakan senaman di gimnasium, tidak ada cara untuk bersenam di video atau dengan dumbbell di rumah. Perkara ini sering berlaku ketika melakukan perjalanan, bercuti, atau ketika timbul masalah yang lebih penting yang memerlukan penyelesaian segera. Bagaimana jika ada keinginan untuk berlatih, tetapi tidak ada dan tanpa apa-apa? Terdapat jenis senaman yang tidak memerlukan kemudahan atau peralatan khas. Ini adalah sesi latihan selang berat badan.
Ciri-ciri latihan dengan berat badan
Ciri utama latihan selang dengan berat badan adalah mereka memilih pergerakan multi-sendi dan hibrid. Ini bermaksud bahawa pemula harus mempelajari teknik melakukan latihan dan memulakan dengan gerakan sederhana, secara beransur-ansur menyukarkannya. Sebagai contoh, bukannya melompat keluar dari jongkok, pertama-tama anda harus belajar berjongkok dengan betul, dan bukannya mati mati raja satu kaki, belajar memegang tulang belakang pada kedudukan yang betul semasa menurunkan dengan dua kaki. Orang yang terlatih dapat segera menyelesaikan latihan dengan latihan yang lebih kompleks dan hibrid.
Ciri seterusnya adalah pelbagai pengulangan - dari lima hingga dua puluh setiap set. Pendekatan dilakukan untuk sementara waktu - perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum dalam 30-40 saat (kalori). Semakin sukar pergerakannya, semakin sedikit pengulangan yang dapat anda lakukan. Mana-mana orang rata-rata boleh melakukan 30 glute bridge dalam 20 saat, tetapi mereka tidak mungkin menguasai 20 burpees dengan push-up.
Latihan dilakukan dalam bulatan. Rehat di antara bulatan adalah minimum - purata 30 saat. Pemula dapat berehat lebih lama - sehingga mereka pulih dan bernafas. Keselamatan didahulukan.
Kehadiran gelung TRX atau gelang getah membantu membuat set latihan lebih bervariasi, tetapi bukan atribut yang diperlukan.
Komposisi Senaman Berat Badan
Terdapat banyak cara untuk membuat senaman selang, tetapi inilah kaedah yang paling mudah dan mudah. Untuk satu sesi, anda hanya perlu memilih tiga latihan - untuk otot bahagian atas badan, badan bawah dan kardio. Orang yang terlatih dapat memasukkan pergerakan hibrid yang kompleks ke dalam kelas.
Jumlah pendekatan akan tinggi. Sekiranya untuk sesi bulat standard lapan latihan disarankan untuk melakukan 3-4 lingkaran, maka dengan tiga latihan jumlah bulatan akan meningkat menjadi 8-9. Jadualkan 15-20 minit untuk bahagian aktif sesi dan lakukan pusingan sebanyak mungkin, hanya memperuntukkan 30 saat untuk setiap latihan.
Latihan Selang Permulaan mungkin kelihatan seperti ini:
- Pushup Lutut
- Mencangkung
- Melompat di tempat
- Rehat - 1 minit
Untuk peringkat pertengahan kompleks seperti itu sesuai:
- Paru lutut dinaikkan
- Push-up dari lantai
- Jumping Jacks
- Rehat - 40 saat
Dan pekerjaan tahap maju boleh dibina seperti ini:
- Push up Caterpillar
- Lompat Squat
- Berlari di tempat dengan mengangkat lutut
- Rehat - 30 saat
Anda boleh menggunakan pergerakan multi-sendi atau hibrid. Keadaan utamanya ialah mereka mesti berada di bahagian tubuh yang berlainan.
Setiap latihan dibuat berdasarkan latihan besar, set yang mencabar, dan merangkumi kumpulan otot yang besar. Ini memberikan kesan metabolik yang sangat baik (calorizator).
Pastikan anda melakukan latihan dengan betul, tanpa melanggar teknik dan tidak mempunyai kontraindikasi terhadap aktiviti sukan. Sekiranya terdapat kontraindikasi, maka lebih baik anda berehat dan menunggu latihan anda di persekitaran yang lebih selamat.