Contents [show]
Lemak apa yang buruk dan apa yang baik?
Mari lihat lemak mana yang baik untuk badan. Lemak adalah salah satu bahan utama dalam diet yang sihat. Ramai orang masih keliru percaya bahawa lemak itu jahat, kerana ia adalah kalori yang paling tinggi, dan mengurangkannya dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, lemak berbeza: berbahaya atau sihat. Dan sebilangannya sangat penting bagi kita.
Sebagai contoh, tanpa asid lemak omega-3 dan omega-6, keberadaan kita tidak mungkin berlaku, dan vitamin larut lemak sama sekali tidak akan diserap jika anda tidak makan makanan berlemak.
Bolehkah saya makan lemak sambil menurunkan berat badan?
Pada masa lalu, alasan untuk mengurangkan pengambilan lemak untuk menurunkan berat badan adalah bahawa lemak mengandungi kira-kira dua kali kalori per gram karbohidrat atau protein. Sebenarnya, makanan seperti alpukat, minyak sayuran, kacang dan biji, dan ikan liar berminyak membantu tubuh menyerap lemak yang tersimpan. Mereka meningkatkan selera makan, membuat anda merasa kenyang dan puas setelah makan, dan meningkatkan mood anda.
Makan lemak sihat sambil menurunkan berat badan bukan hanya sihat, tetapi juga langkah yang diperlukan. Lemak sihat menguatkan sistem imun dan kardiovaskular, meningkatkan metabolisme dan fungsi otak, mengembalikan keseimbangan hormon dan mengurangkan keradangan berbahaya pada semua sistem badan.
Senarai makanan yang mengandungi lemak yang paling sihat
Secara beransur-ansur, mempelajari topik kontroversial dan memikirkan makanan mana yang mengandungi lemak sihat, saya membuat cadangan untuk pilihan mereka yang betul:
1. Pilih asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 penting melawan keradangan. Tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi anda perlu mengeluarkannya dari diet. Sumber yang baik adalah salmon liar, kenari, dan biji chia. Adalah sangat penting untuk menyimpan sumber omega-3 anda dengan betul agar tidak mengoksidakan dan kehilangan sifat bermanfaatnya. Baca lebih lanjut mengenai ini di sini.
Lebih suka hanya minyak zaitun yang sejuk. Proses penapisan atau pemprosesan minyak seperti, misalnya, pengekstrakan minyak dengan pelarut, perubahan warna, penyahbauan (apabila minyak dihilangkan bau dengan menyulingnya dengan stim pada suhu di atas 230 darjah), hidrogenasi (di mana lemak trans tepu hidrogen banyak digunakan dalam masakan) menjadikan minyak bukan sahaja tidak berguna untuk kesihatan, tetapi juga sering berbahaya. Jangan takut bahawa minyak zaitun adalah lemak. Hakikatnya minyak zaitun pada dasarnya adalah lemak tak jenuh tunggal yang penting untuk kesihatan kita. Ia mengandungi lemak yang tidak berbahaya, tetapi sihat.
2. Cari rasa yang kaya. "Mana-mana minyak asli mesti rasa, warna dan bau," kata Lisa Howard, pengarang The Big Book on Healthy Oils (Buku Besar Masakan Sihat ). Minyak yang sangat diproses dan "halus" tidak mempunyai rasa, hampir tidak berbau dan mempunyai warna yang telus.
3. Perhatikan kualiti lemak haiwan. Mentega dari susu lembu yang diberi makanan semula jadi. Ghee dari mana pepejal susu dengan laktosa dan kasein telah dikeluarkan. Ini semua sumber lemak haiwan yang baik.
4. Cari pelbagai. Minyak zaitun, misalnya, akan memberikan oleocanthal yang sihat, antioksidan dengan sifat anti-radang yang terbukti. Tetapi ada pilihan lain untuk minyak sayuran yang boleh digunakan sebagai pengganti minyak zaitun: bunga matahari, bijan, biji rami. Dengan menambahkan potongan alpukat ke dalam salad, anda akan membantu badan anda menyerap karotenoid dengan lebih baik daripada makanan lain dalam salad tersebut dan memberikan tambahan serat dan protein.
Sekiranya anda mematuhi nasihat untuk makan lemak sihat untuk menurunkan berat badan, kemungkinan besar anda akan menyediakan salad. Ingat cadangan luar biasa. Hanya minyak zaitun yang ditekan sejuk yang mengekalkan khasiatnya yang bermanfaat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat melawan jenis kanser tertentu, mencegah diabetes, menurunkan tekanan darah, menguatkan sistem imun, meningkatkan kesihatan kulit dan melambatkan proses penuaan. Tetapi di atas segalanya, kami menghargai minyak zaitun kerana dapat mengurangkan risiko strok dan serangan jantung, melindungi sistem kardiovaskular kita dari aterosklerosis dan kolesterol "buruk". Ini semua mengenai kandungan tinggi asid oleik, polifenol dan vitamin E. antioksidan semula jadi atau masak pada kelapa.
5. Pantau kualiti sumber lemak. Sekiranya disimpan dengan tidak betul, minyak melepaskan bahan kimia yang menyebabkan tekanan oksidatif pada sel manusia dan boleh mencetuskan penyakit degeneratif. Penting juga untuk memilih lemak organik: toksin sering tertumpu pada lemak dan minyak.
6. Elakkan suhu tinggi semasa memasak. Sekiranya minyak dipanaskan ke suhu di mana ia mula merokok, radikal bebas dan sebatian toksik lain terbentuk di dalamnya.
Oleh itu, dengan mengambil kira semua nasihat berguna dan memilih yang sesuai dengan selera anda, iaitu dengan menggabungkan teori dan praktik, anda boleh menentukan sendiri lemak mana yang paling berguna untuk tubuh.