Contents [show]
Untuk mengurangkan berat badan, menguatkan otot dan membuang lemak berlebihan tidak semestinya kerap mengunjungi gimnasium. Untuk mendapatkan tubuh anda dalam keadaan sempurna dan di rumah. Tawarkan latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan dengan rancangan latihan dan petua untuk latihan penurunan berat badan yang berkesan.
Dan jika anda fikir latihan memerlukan langganan ke kelab kecergasan atau peralatan mahal, tidak begitu. Untuk melatih badan anda di rumah dengan berkesan dengan peralatan yang minimum.
Rumah latihan untuk kanak-kanak perempuan: ciri
Pelan senaman untuk wanita yang ditawarkan di bawah adalah pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin memulakan latihan di rumah. Walau bagaimanapun, latihan ini akan berguna bukan hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin mengikuti gaya hidup sihat. Terdapat banyak kajian mengenai manfaat latihan biasa: ini berlaku untuk peningkatan sistem kardiovaskular dan mengurangkan risiko terjadinya kemurungan, dan pencegahan penyakit seperti diabetes, barah dan strok.
Walaupun anda sibuk dengan urusan kerja dan keluarga, 30 minit untuk kecergasan beberapa kali dalam seminggu selalu dapat dilakukan. Terutama jika anda melakukan senaman yang berkesan di rumah. Sekiranya anda menganggap latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan adalah latihan yang sedikit, cubalah rancangan senaman kami untuk menurunkan berat badan dan otot-otot nada seluruh badan dan dapatkan badan yang kencang dan ramping.
Mengapa anda harus memperhatikan kecergasan rumah? Apa kelebihan dan kekurangan latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan berbanding dengan mengunjungi kelab kecergasan?
Kelebihan latihan di rumah:
- Anda menjimatkan masa di jalan ke dewan sukan.
- Tidak perlu menyesuaikan diri dengan jadual kelab kecergasan.
- Anda menjimatkan wang untuk pembelian langganan.
- Untuk melibatkan seseorang yang selesa secara psikologi, tidak ada yang memerhatikan anda dan tidak menimbulkan rasa tidak selesa.
- Anda tidak perlu membeli pakaian kecergasan khas, anda boleh melakukan t-shirt dan seluar pendek di rumah.
- Bagi ibu muda semasa cuti bersalin, latihan di rumah adalah satu-satunya jalan keluar, jika tidak dengan siapa yang meninggalkan anak.
- Pelbagai program dan rutin video siap untuk melakukan latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan adalah pelbagai dan berkesan.
- Anda akan mempunyai mandi atau mandi yang selesa dengan semua aksesori yang diperlukan.
- Anda boleh lakukan pada awal pagi sebelum bekerja atau lewat petang selepas bekerja.
Kekurangan latihan di rumah:
- Tidak ada jurulatih yang akan memberikan teknik latihan yang betul.
- Di rumah terdapat pelbagai peralatan dan peralatan tambahan mesti dibeli.
- Anda perlu mempertimbangkan dan membuat satu set latihan atau mencari program yang sesuai.
- Untuk latihan di rumah, gadis-gadis harus mempunyai motivasi yang kuat untuk berlatih, tidak ada pihak "podpisyvat" yang tidak akan melakukannya.
- Di rumah terlalu banyak gangguan yang boleh mengganggu latihan: rumah, keluarga, memerlukan perhatian, keinginan untuk berehat atau melayari Internet, dll.
Walau bagaimanapun, kemudahan dan keselesaan melakukan latihan di rumah melebihi senarai kekurangan. Yang anda perlukan untuk bersenam di rumah adalah menyediakan ruang kecil di apartmen, untuk memperuntukkan 30-60 minit untuk rancangan pelajaran latihan dan mula berlatih.
Peralatan untuk latihan di rumah
Untuk penurunan berat badan dan nada badan anda boleh lakukan di rumah tanpa peralatan tambahan. Menurunkan berat badan dengan senaman memberi anda senaman yang baik dan membantu menggerakkan otot inti dan mempercepat proses penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk bmengenaiLatihan kebolehubahan Lisa, adalah wajar untuk mempunyai sekurang-kurangnya dumbbell: mereka sangat berguna ketika melakukan latihan kekuatan. Selain dumbbell, anda mungkin memerlukan kerusi, tempat tidur atau meja di sebelah katil untuk bersenam, yang memerlukan sokongan.
Sekiranya anda mempunyai peralatan tambahan di rumah atau berpeluang membelinya, maka ini akan membantu anda mengubah latihan dan meningkatkan keberkesanan latihan. Walau bagaimanapun, dumbbell adalah peralatan paling asas, yang cukup untuk latihan badan di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Anda juga boleh mempunyai karpet atau tikar di lantai jika anda mempunyai lantai yang keras atau sejuk.
Inventori apa yang boleh dibeli:
- Berat: inventori asas, tanpa kos, tanpa latihan kekuatan rumah.
- Gelang getah kecergasan: peralatan yang paling popular sejak kebelakangan ini, sesuai untuk paha dan punggung.
- Mat: peralatan penting yang diperlukan untuk hampir semua latihan di rumah.
- Fitball: bola bulat untuk latihan perut dan pengembangan otot penstabilan perut.
- Pengembang tiub: sesuai untuk melatih lengan, bahu dan punggung.
- Pita elastik: sangat berguna untuk latihan kekuatan dan regangan.
- Roller urut untuk pemulihan otot selepas melakukan senaman dan urut sendiri.
- TRX: latihan berfungsi di rumah.
Sekiranya anda mempunyai pelatih elipsoid, treadmill atau basikal, alat ini boleh digunakan dengan berkesan untuk senaman kardio. Tetapi jika anda tidak perlu membeli peralatan senaman tidak perlu. Cardio yang boleh anda lakukan tanpa peralatan tambahan, dengan berat badannya sendiri.
TOP 30 latihan kardio terbaik untuk semua peringkat
Jadi, untuk latihan kardio dan latihan fungsional untuk menenangkan badan, anda boleh melakukan tanpa peralatan tambahan, dengan berat badannya sendiri. Untuk latihan kekuatan, anda memerlukan dumbbell dari 1 kg hingga 10 kg bergantung pada kemampuan dan tujuan anda.
Sekiranya anda bercadang untuk berlatih di rumah, lebih baik membeli dumbbell yang dilipat:
Latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan: peraturan
1. Selalu latihan mesti dimulakan dengan pemanasan (7-10 minit) dan selesai dengan regangan (5-7 minit). Ini adalah peraturan wajib yang mesti anda selalu ingat. Lihat senaman pemanasan dan regangan kami:
- Memanaskan badan sebelum bersenam: bersenam + merancang
- Regangan selepas bersenam: senaman + rancangan
2. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan harus dimulakan dalam 1-2 jam selepas makan terakhir.
3. Selama 1.5-2 jam sebelum bersenam, anda dapat makan penuh. Sekiranya ini tidak mungkin, buatlah makanan ringan karbohidrat kecil 45-60 minit sebelum pelajaran. 30 minit selepas bersenam lebih baik makan sebahagian kecil protein + karbohidrat (contohnya, 100 g keju kotej + epal atau 1 scoop whey protein dengan susu). Tetapi melangsingkan badan yang paling penting, bukan apa yang anda makan sebelum dan selepas bersenam dan bagaimana anda makan sepanjang hari.
4. Dalam menurunkan berat badan adalah 80% kejayaan bergantung pada pemakanan. Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dapat dibelanjakan oleh badan anda, walaupun senaman harian tidak akan membawa anda ke tujuan. Sebagai permulaan, anda boleh mula makan makanan sihat atau mula mengira kalori.
Pemakanan yang betul: bagaimana memulakan langkah demi langkah
5. Anda boleh berlatih pada waktu pagi dengan perut kosong. Bilik darjah tidak mempengaruhi proses menurunkan berat badan, jadi pilih waktu pagi, hanya jika anda selesa melakukannya setelah anda bangun. Sarapan boleh diambil dalam 30 minit selepas kelas, lebih baik protein + karbohidrat.
6. Jangan lupa minum air. Minum segelas air 20-30 minit sebelum latihan dan satu atau dua gelas air selepas bersenam. Semasa kelas, minum setiap 10 minit, mengambil beberapa SIPS.
7. Pastikan berlatih dengan menggunakan kasut, agar tidak mencederakan sendi kaki. Pakai juga bra sukan untuk menjaga payudara dan pakaian yang selesa yang diperbuat daripada kain semula jadi, yang tidak menyekat pergerakan. Sekiranya anda melakukan yoga, Pilates atau melakukan senaman santai di lantai, maka kasut tidak diperlukan.
20 kasut lari wanita teratas untuk kecergasan
8. Tidak boleh dibebani dengan latihan, kali pertama sudah cukup untuk melakukan 3 kali seminggu selama 30 minit. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan durasi dan frekuensi sesi: 4-5 kali seminggu selama 45 minit, jika anda ingin meningkatkan hasilnya.
9. Kami mengesyorkan anda menggunakan alat pelacak kecergasan untuk memantau degupan jantung, menjaga penurunan berat badan zon dan mengira kalori yang dibakar semasa bersenam.
10. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, semasa latihan kekuatan, gunakan dumbbell dengan berat ringan hingga 1-3 kg. Sekiranya anda ingin membawa otot dan menguatkannya, gunakan dumbbell 4-7 kg untuk bahagian atas badan dan 5-10 kg untuk badan bawah.
11. Jangan lupa bernafas semasa bersenam di rumah. Untuk mengeluarkan nafas dalam-dalam melalui hidung, nafas lega di mulut anda. Tidak mungkin menahan nafas semasa melakukan senaman.
12. Untuk mengikuti program yang dicadangkan memerlukan sekurang-kurangnya 1.5-2 bulan sambil meningkatkan jangka masa latihan dan meningkatkan berat badan dumbbells. Kemudian anda boleh mengubah program, menyukarkan latihan atau menambah berat badan.
13. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, cubalah meningkatkan keseluruhan aktiviti fizikal pada waktu siang: aktiviti berjalan atau di luar rumah.
14. Setelah anda mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu meneruskan kecergasan secara berkala jika anda ingin tetap cergas.
15. Sekiranya anda mengalami masalah punggung, lebih baik meminimumkan latihan badan yang dilakukan di bahagian belakang, menggantinya dengan papan dan variasi hiperextensif:
Latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan: rancangan senaman
Kami menawarkan anda 4 set latihan yang sudah siapyang akan membantu anda menurunkan berat badan atau menguatkan otot bergantung pada tujuan anda:
- Bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan untuk pemula dan orang yang mempunyai berat badan berlebihan
- Bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak
- Latihan di rumah untuk nada otot dan mengurangkan lemak badan
- Latihan kekuatan di rumah untuk menguatkan otot dan set jisim otot.
Setiap varian mencadangkan rancangan latihan untuk seluruh badan selama 3 hari. Anda boleh melakukan 3 kali seminggu atau lebih kerap, ganti 3 latihan bersama.
Bersenam di rumah untuk pemula
Sekiranya anda mencari latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan yang baru memulakan kecergasan atau mempunyai berat badan yang besar, kami menawarkan program senaman ringkas untuk pemula. Ia terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan berimpak rendah tanpa peralatan. Bersenam 3 kali seminggu selama 20-30 minit selama 1-2 bulan dan beralih ke program yang lebih kompleks dan secara beransur-ansur memenuhi latihan yang lebih intens.
Bersenam untuk pemula: bersenam + merancang
Untuk latihan kami menggunakan litar: setiap latihan dilakukan selama 30 saat + rehat 30 saat dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Selepas akhir pusingan kita berhenti selama 2 minit dan memulakan bulatan sekali lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan dalam 3 pusingan (sebagai permulaan, anda boleh membuat 1-2 lingkaran, merujuk kepada kesihatan anda). Sekiranya latihan dilakukan pada dua sisi, kemudian lakukan 30 saat, pertama di satu sisi kemudian 30 saat di sisi lain. Setiap pusingan akan memakan masa kira-kira 7-8 minit.
Hari 1
1. Tinju
2. Angkat kaki (di kedua-dua belah pihak)
3. Tali statik (anda boleh berlutut)
4. Peluncur
5. Kaki mengangkat di jambatan
6. Sentuh pergelangan kaki
Hari 2
1. Angkat lutut ke dada
2. Plie-jongkok
3. "Memburu anjing"
4. Membiakkan tangan dan kaki
5. Membawa pinggul berbaring (di kedua-dua belah pihak)
6. Basikal
Hari 3
1. Angkat kaki
2. Melentikkan kaki di pendakap yang bertentangan
3. Penjarakan lateral (di kedua-dua belah pihak)
4. Berjalan dengan tangan pembiakan dan Shin zahlest
5. Angkat kaki sisi pada keempat-empat (di kedua-dua belah pihak)
6. Putaran Rusia
Bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak
Sekiranya anda mencari senaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan mempunyai sekurang-kurangnya pengalaman kecergasan yang kecil, kami menawarkan anda latihan untuk membakar lemak berdasarkan kardio dan latihan untuk menegangkan otot. Dalam perwujudan ini, latihan di rumah anda tidak memerlukan peralatan tambahan.
Untuk kelas lagi gunakan litar: setiap latihan dilakukan selama 40 saat + 20 saat berehat dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Selepas akhir pusingan kita berhenti selama 1-2 minit dan memulakan bulatan sekali lagi dengan latihan pertama. Ulangi latihan 3-4 bulatan (anda mungkin ingin mulai melakukan 1-2 lingkaran, lihat kesihatan anda). Sekiranya latihan dilakukan di dua sisi, jalankan pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Setiap pusingan akan memakan masa selama 8 minit.
Hari 1
1. Berlari dengan angkat lutut tinggi
2. Berjalan kaki ke hadapan
3. Kenaikan tangan di tali
4. Pemain ski
5. Angkat kaki ke sisi (di kedua-dua belah pihak)
6. Pusing ke papan sisi (di kedua-dua belah pihak)
Hari 2
1. Melompat pembiakan lengan dan kaki
2. Lunge Bulgaria (di kedua-dua belah pihak)
3. Superman
4. Jogging Mendatar
5. Kaki maksimum (di kedua-dua belah pihak)
6. Putar di tali
Hari 3
1. Lompatan lateral
2. Bangkit dari kerusi dengan kaki terangkat (di kedua-dua belah pihak)
3. Perenang
4. Melompat tali dengan menaikkan kaki
5. Angkat kaki ke atas (di kedua-dua belah pihak)
6. - Tali bahu sentuh
Latihan di rumah untuk nada otot dan mengurangkan lemak badan
Sekiranya anda mencari senaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan yang tidak berlebihan berat badan, tetapi saya ingin menjadikan badan lebih segar, kami menawarkan satu set latihan untuk menguatkan otot dan mengurangkan lemak. Tidak seperti gambarajah sebelumnya, lingkaran hanya mengandungi satu latihan kardio, latihan yang lain bertujuan untuk menegangkan otot dan menyingkirkan kawasan yang bermasalah. Anda memerlukan 2-5 kg dumbbell
Latihan serupa dengan Robin bulat: setiap latihan dilakukan selama 40 saat + 20 saat berehat dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Selepas akhir pusingan kita berhenti selama 1-2 minit dan memulakan bulatan sekali lagi dengan latihan pertama. Ulangi latihan 3-4 bulatan (anda mungkin ingin mulai melakukan 1-2 lingkaran, lihat kesihatan anda). Sekiranya latihan dilakukan di dua sisi, jalankan pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Setiap pusingan akan memakan masa kira-kira 7-8 minit.
Hari 1
1. Sumo jongkok dengan dumbbell
2. Menarik dumbbells di bar
3. Squats dengan melompat
4. Pushups (berlutut)
Baca lebih lanjut: Bagaimana belajar melakukan push-UPS?
5. Lunges dalam bulatan (di kedua sisi)
6. Memusing berganda
Hari 2
1. Terjun di tempat (di kedua-dua belah pihak)
2. Membiakkan tangan dengan dumbbell di lereng
3. Burpees
4. Jongkok dengan stoking memanjat
5. Rak Spiderman
6. Memusing ke satu sisi (di kedua-dua belah pihak)
Hari 3
1. Paru-paru pepenjuru (dengan dumbbells)
2. Papan sisi (di kedua-dua belah pihak)
3. Lompat ke jongkok lebar
4. Penjarakan lateral (di kedua-dua belah pihak)
5. Tekanan terbalik
6. Gunting
Latihan kekuatan di rumah untuk menguatkan otot dan mengembangkan kekuatan
Sekiranya anda ingin menguatkan otot, mengembangkan kekuatan dan memperbaiki komposisi badan, tawarkan latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah. Program ini merangkumi latihan kekuatan dengan dumbbells. Lakukan senaman bilangan set dan wakil yang ditentukan (contohnya, 4 × 10-12 untuk 4 set 10-12 pengulangan). Antara set berehat 30-60 saat antara latihan berehat 2-3 minit.
Latihan kekuatan sedia: latihan + rancangan
Sekiranya anda ingin bekerja dengan berkesan pada otot, berat dumbbell anda perlu membawa ini ke lelaran terbaru dalam pendekatan dilakukan pada tekanan maksimum (dari 5 kg ke atas). Sekiranya anda hanya mempunyai dumbbell ringan, maka bonbilangan pengulangan yang jauh lebih besar (contohnya, pengulangan 15-20), tetapi dalam kes ini, latihan bukanlah kekuatan dan girosigma.
Untuk latihan yang berbeza memerlukan dumbbell dengan berat badan yang berbeza. Untuk latihan kumpulan otot yang lebih kecil (lengan, bahu, dada) berat badan kurang memerlukan. Untuk latihan kumpulan otot yang lebih besar (belakang, kaki) harus mengambil lebih banyak berat badan. Tekankan bahawa pertumbuhan otot memerlukan banyak berat badan dan lebihan kalori. Tetapi untuk meningkatkan kualiti badan dan ketinggian kecil cukup dumbbells 10 kg dan latihan biasa.
Hari 1
1. Pushups (dari lutut): 3 × 10-12
2. Jongkok dengan dumbbell: 4 × 10-12
3. Tekanan bangku dumbbell untuk dada: 3 × 12-15
4. Paru-paru depan: 4 × 8-10 (setiap kaki)
5. Tekan bangku untuk trisep: 3 × 12-15
6. Kaki sentuh: 4 × 15-20
Hari 2
1. Dumbbell dorong di lereng untuk bahagian belakang: 5 × 10-12
2. Lif Mati: 4 × 10-12
3. Angkat tangan pada bisep: 3 × 12-15
4. Jarak sisi: 4 × 8-10 (setiap kaki)
5. Tekanan bangku dumbbell untuk bahu: 3 × 12-15
6. Kaki dinaikkan: 4 × 15-20
Hari 3
1. Tekan balik terbalik: 3 × 10-12
2. Sumo squat dengan dumbbell: 4 × 10-12
3. Paru belakang: 4 × 8-10 (setiap kaki)
4. Mengangkat dumbbell ke bahu dada: 3 × 12-15
5. Membiakkan tangan dengan dumbbell sambil berbaring di dada: 3 × 12-15
6. Berjalan di bar: 2 × 10-15 (setiap sisi)
Untuk gifs terima kasih kepada saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Sekiranya anda mahu lakukan pada latihan video selesai dan buat rancangan senaman, kemudian lihat:
- 50 jurulatih teratas di YouTube: pilihan yang terbaik
Sekiranya anda ingin Melengkapkan latihan ini dengan latihan lain, anda akan melihat:
- 50 senaman teratas untuk perut rata
- 50 latihan teratas untuk kaki langsing
- 50 latihan teratas untuk pantat kencang
- 20 latihan teratas untuk lengan langsing
Ramai wanita percaya bahawa latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan tidak berguna dalam hal menurunkan berat badan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Namun, jika berkemampuan untuk membina perniagaan, berlatih secara berkala dan tidak memberi rehat kepada diri sendiri, anda akan dapat dengan cepat dalam keadaan baik walaupun di rumah.
Untuk pemula, melangsingkan badan