Pakar latihan kekuatan, perunding untuk majalah IFORM, Julian Felix berjanji bahawa selepas 28 hari bahagian belakang tangan anda akan lebih anjal, setelah 6 minggu tangan anda akan menjadi lebih cantik, dan setelah 9 minggu (atau sedikit lagi jika anda mempunyai kesan yang ketara lapisan lemak subkutan), anda akan berasa bangga dengan tangan anda.
PETUA PERALATAN SUKAN
1) Berlatih bola
• Bola berkualiti baik diperlukan dan sangat wajar permukaannya tidak licin sepenuhnya.
• Bola harus melambung dengan baik, tetapi tidak terlalu banyak, dengan berbaring di atas punggung, anda menggulungnya.
• Pilih ukuran bola yang tepat:
Diameter = tinggi badan anda
45 cm = di bawah 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbel
Pada permulaan latihan, sepasang dumbbell 2 atau 3 kg akan mencukupi untuk anda. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mula bersenam dengan dumbbell 4 kg. Beli satu set di mana berat dumbbell disesuaikan dengan cakera yang boleh ditanggalkan.
3) Kerusi dengan punggung, dinding atau ambang jendela yang boleh anda pegang.
Skim latihan selama 1-3 minggu
| Latihan | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| 1. Push-up di kerusi | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 2. Peregangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala (siku selari) | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 3. Peluasan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala (siku terpisah) | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 4. Tekanan bangku Perancis pada bola | 15 pengulangan | 15 pengulangan | 15 pengulangan |
| 5. Panjangan lengan dengan dumbbell | 12 pengulangan | 12 pengulangan | 12 pengulangan |
NASIHAT LATIHAN
Langkah pelaksanaan: mengangkat tangan, perlahan-lahan menghitung menjadi tiga, menurunkan - hingga lima.
Nafas semasa pelaksanaan: mengangkat / menegangkan lengan anda, selalu menghembuskan nafas, menurunkan / mengendurkan lengan anda - tarik nafas.
CETAKAN PENGERUSI
Anda memerlukan kerusi yang stabil untuk latihan ini. Pegang tepi tempat duduk dengan lengan lurus, telapak tangan menghadap ke hadapan. Kaki harus sedikit terpisah, lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Letakkan berat badan anda di tangan anda supaya punggung anda tidak menyentuh tempat duduk. Turunkan diri ke bawah, bengkokkan siku pada sudut sekitar 90 darjah. Pastikan punggung dan kepala lurus semasa anda bergerak ke bawah. Turun dan naik, lenturkan dan luruskan lengan anda.
Apa yang tidak boleh dilakukan: angkat bahu ke depan, rileks siku sambil mengangkat, bengkok ke hadapan sambil menunduk, condongkan kepala ke hadapan.
Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: trisep.
PENGELUARAN TANGAN DENGAN DUMPS DI LUAR KEPALA (ELBOWS ADALAH PARALLEL TERLETAK)
Duduk di bola gimnastik. Ambil dumbbell dengan kedua tangan. Bahagian belakang kepala anda harus sesuai dengan tulang belakang anda. Angkat dumbbell ke atas kepala anda, cuba menjaga siku anda selari antara satu sama lain. Kemudian turunkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
Apa yang tidak boleh dilakukan: turunkan dumbbell terlalu rendah, buat pergerakan, menggunakan semua otot lengan. Hanya trisep anda yang boleh berfungsi.
Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: trisep.
TEKAN Bola Perancis
Berbaring dengan bola gimnastik sehingga bahu, leher, dan tengkuk anda berada di atas bola. Letakkan kaki anda di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pastikan punggung anda melintang ke lantai. Otot perut mesti tegang. Ambil dumbbell di setiap tangan dan angkat ke atas. Turunkan lengan anda dengan dumbbell ke arah bahu anda (lengan anda perlahan-lahan turun, tidak jatuh!) Dan angkat ke posisi awal. Anda harus merasakan pergerakan otot di bahagian belakang bahu anda.
Apa yang tidak boleh dilakukan: angkat tangan dengan dumbbell ke atas, panjangkan siku sepenuhnya.
Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: bahagian dalam trisep.
Sambungan Dumbbell
Letakkan sebelah tangan di atas kerusi atau bola latihan. Bengkokkan ke hadapan dengan punggung lurus, lutut sedikit bengkok. Ambil dumbbell di tangan anda yang lain. Bahagian belakang bahu harus sejajar dengan punggung, siku ditekan rapat ke badan. Dari kedudukan permulaan ini, luncurkan lengan bawah ke bawah dan belakang.
Apa yang tidak boleh dilakukan: Gerakkan ke bawah dan ke belakang dengan seluruh lengan dan putar tangan.
Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: trisep keseluruhan.
Pastikan dumbbell tidak berpusing di tangan anda; simpan dalam kedudukan pepenjuru yang sama sepanjang masa, jika tidak anda berisiko mencederakan tangan anda.